« Forte de 10 années d’expérience dans le coaching sportif personnalisé, je propose de vous accompagner lors de ce séminaire détente et coaching. Je vais vous initier à des pratiques sportives douces et ressourçantes dans un cadre propice à la détente. L’objectif de ce séminaire est d’abaisser votre niveau de stress et de retrouver de l’énergie positive»
Nelly STAUB, votre coach sportif forme et santé du week end.
« Week-end Coaching Zen & Spa en Alsace »
Spa Hammam, Activités personnalisées …
Ré energisez vous, abaissez votre niveau de stress !
La CLAIRIERE Bio & SPA HOTEL – La petite Pierre
Du Samedi 03 au dimanche 04 juin 2017
Votre coach lors de ce séminaire «Week-end Coaching & Spa »
Un coach de grande qualité vous accompagne durant ce Week-end: Nelly STAUB, coach sportif forme et santé sur Metz.
Que ce soit en prévention, en accompagnement pendant ou après le traitement, l’activité physique est aujourd’hui reconnue comme une solution pour diminuer le risque de développer un cancer. Concernant le cancer du sein, 32 études effectuées en 2002 et 45 études en 2006 ont démontré une diminution du risque chez les sujets ayant l’activité physique la plus importante avec une réduction moyenne de 30 à 40 %. Nous allons aborder les mécanismes induit par le sport lorsqu’il est réalisé régulièrement et adapté.
Effets généraux (systémiques) de l’activité physique
diminution du taux biologiquement actif des hormones sexuelles
réduction de la production des œstrogènes
augmentation du transporteur SHBG (Sex Hormone Binding Globulin). La SHBG se lie à l’œstradiol ou à la testostérone, et les inactive biologiquement.
diminution de l’insuline et de l’IGF-I. L’obésité et la sédentarité induisent une insulino- résistance et un hyperinsulinisme compensatoire. L’insulino-résistance est associée à une cohorte d’altérations métaboliques définissant le syndrome métabolique et conduisant à une diminution de la SHBG et des protéines liant l’IGF (IGF-BP) et donc à une augmentation de la fraction libre, biologiquement active, des hormones liées à ces protéines (IGF-I pour les IGF-BP, œstradiol et androgènes pour la SHBG).
Effets locaux de l’activité physique
l’augmentation de la motilité intestinale induisant une réduction du temps de transit gastro-intestinal et donc une diminution de l’opportunité pour les cancérogènes d’être en contact avec la muqueuse colique et le contenu fécal ;
les modifications des concentrations de prostaglandines : augmentation des prostaglandines PGF qui inhibent la prolifération des cellules coliques et augmentent la motilité intestinale. En revanche, l’activité physique n’augmente pas le taux de prostaglandines PGE2 qui, au contraire, stimulent la prolifération des cellules coliques.
D’autres mécanismes biologiques ont été proposés tels que la diminution du stress oxydatif et des effets sur l’immunité. Il est évident que les effets bénéfiques de l’activité physique sont dépendants de mécanismes multiples intriqués entre eux.
Pour les principaux cancers hormono-dépendant (sein et côlon), l’activité physique régulière peut diminuer le risque en diminuant la production des oestrogènes et de la progestérone mais aussi en augmentant la SHBG. Elle lie ces hormones et diminue leur fraction libre c’est-à-dire biologiquement active et donc utilisable par des cellules cancéreuses.
Toutefois, la quantité de SHBG dépend aussi de la diététique hors la production hépatique est inhibée par l’insuline et l’IGF-I. Plusieurs études ont rapporté une relation inverse entre concentration plasmatique d’insuline (hyperinsulinémie avec un régime trop riche en lipides et sucres rapides et inactivité physique) et concentration plasmatique de SHBG (pour revue, Barnard et coll., 2002).
Il est donc primordial d’adopter des habitudes de vie saines, notamment concernant l’activité physique et l’équilibre alimentaire hebdomadaire, pour prévenir la survenue de certains cancers. En tant que coach sportif Forme et Santé, mon rôle est de vous guider vers votre réussite !
Le point de côté, point faible de nombreux coureurs, est toujours ressenti durant l’effort. Il est situé au niveau supérieur de l’abdomen. Lorsque la douleur apparaît, il est difficile de la faire disparaître et bien souvent vous en avez le souffle coupé. Le premier réflexe du point de côté est de vous forcer à réduire l’allure, voire même de vous arrêter un instant ! Quelques minutes après l’arrêt de votre effort, la douleur disparaît, ce qui s’avère encore plus frustrant. C’est donc bien la respiration qui pourrait être une des causes de ce mal, mais pas seulement. Faisons le point sur ce sujet en énumérant les causes possibles et leur moyen d’y remédier.
Le Diaphragme (origine musculaire)
La douleur semble être liée à une mauvaise oxygénation de certains muscles ayant un rôle actif lors de la respiration (diaphragme, muscles abdominaux).
Le diaphragme est un muscle important. Il permet par son action de concourir à l’inspiration et à l’expiration. Il est fortement sollicité lors de l’accélération du rythme respiratoire (directement lié à l’intensité de la course). Il pourrait être sujet à des contractures.
La Vascularisation
Dans ce cas, on évoque une tétanie de certains organes liés à un afflux sanguin trop important. Les organes concernés sont la rate dans le cas d’un point de côté à gauche ou le foie lors d’une douleur localisée à droite.
Cet afflux de sang au niveau de ces organes est consécutif à la demande importante des membres inférieurs en terme de volume sanguin lors de l’effort
La Respiration (inflammation du tissu pulmonaire)
Liée à un problème de gestion de la respiration cette explication plus rarement évoquée, localise la douleur au niveau de la plèvre qui s’irriterait lorsque la fréquence respiratoire s’emballerait trop vite .
La digestion (une digestion insuffisante ou de mauvaise qualité)
En effet, lors de la digestion l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.
Les facteurs de risque
Les facteurs qui catalysent ces phénomènes sont:
– Manque de préparation (on retrouve rarement ce phénomène chez une personne parfaitement entrainée)
– Un échauffement trop court et un départ trop rapide
– Une digestion incomplète ou de mauvaise qualité.
Les moyens à mettre en œuvre
A) Exemple d’échauffement type
20’-30’ de footing à une allure très souple (55-60%FCM) puis 5’ plus soutenu (75%).
Enchaînez ensuite par 4 à 5 lignes droites en accélérations progressives.
L’échauffement doit se terminer 10’ au maximum avant le départ d’une compétition.
Il faut que votre système cardio respiratoire soit suffisamment échauffé pour éviter une éventuelle dette d’oxygène en début d’exercice.
B) Gérer son départ de course
Il s’agit soit de s’entrainer à des départs rapide de type 200m à 110%de VMA (l’échauffement est primordial). Dans le cas contraire, de ne pas se laisser entraîner par un départ où l’on ne court pas à son rythme !
C) Conseil alimentaire
Le conseil sera de toujours de respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l’effort.
Ce délai optimal est de 3h00.
D) Apprendre à respirer
Le point de côté apparaît aussi lorsque le gaz carbonique n’est pas assez expiré par la ventilation. Il s’agit de calquer le cycle respiration/inspiration sur la foulée, et sur l’intensité, qui dépendra elle-même du profil du terrain. Ne pas chercher à souffler à l’extrême en forçant le naturel ou au contraire trop calmement lorsque votre rythme est élevé.
E) Conduite à tenir une fois le point apparu
Pour faire disparaître le point de côté, restez debout, penchez-vous en avant et cherchez à contrôler votre respiration en l’accentuant volontairement.
D’autres méthodes trouvent leurs adeptes, s’étirer dans le sens opposé ou maintenir fermement un objet dans la main opposé au côté douloureux, un caillou fera l’affaire.
Pour pratiquer une activité physique adaptée à votre condition physique, vous pouvez faire appel à un coach sportif sur Besançon:
Vous voulez faire du sport de façon ludique ? Mettez-vous au pound, cette nouvelle activité fitness vous permet de vous muscler et de brûler un bon nombre de calories, le tout en musique ! Le pound est une discipline qui se pratique grâce à des « sticks », ce sont des bâtons qui ressemblent à des baguettes de batterie.
Le pound a été créé par deux Californiennes, Kirsten et Christina, qui cherchaient une méthode simple et efficace, capable de faire travailler tout le corps en un minimum de temps. Leur idée : mélanger des mouvements de pilates avec la danse, le tout en tapant avec deux bâtons, à la manière d’un joueur de batterie. Un cours de Pound consiste donc à marquer le rythme de la musique avec ces bâtons pour accompagner les mouvements du corps.
Cette discipline propose des exercices accessibles au plus grand nombre, même aux débutants. Chaque cours combine du cardio, des étirements et des exercices musculaires.
Mais grâce aux ripstix, les pratiquants font 20% de travail cardio en plus, simplement parce qu’ils se servent aussi de leurs bras.
Envie de prendre soin de vous ?
Envie de vous tonifier, de vous affiner ? Envie de performance ou de bien-être ?
Votre forme et votre santé sont ma priorité !
Le maca est une plante vivace maraîchère, apparentée au radis et au cresson de jardin, qui ne pousse que sur certains hauts plateaux des Andes (3 500 m à 4 500 m d’altitude) au Pérou et, dans une moindre mesure, en Bolivie.
La maca fait partie du top 3 des produits sportifs. Au même titre que le viagra, il est un stimulant sexuel mais qui est lui naturel. Il est traditionnellement utilisée pour favoriser la virilité et la fertilité. On lui accorde cependant de nombreuses vertus thérapeutiques qui intéressent particulièrement les sportifs.
La valeur nutritive des racines de maca séchées est équivalente à celle du maïs, du riz ou du blé.
Elle se compose de :
glucides (55-60 %)
protéines (10-12 %)
fibres (8-9 %)
lipides (2-3 %)
– ses effets sur l’endurance et l’énergie:
Riche en protéines, en fibres, en acides aminés, en oligo-éléments, en fer, en potassium, en vitamines et en calcium, la racine de maca regorge de bienfaits. Elle est efficace pour améliorer la performance énergétique et l’endurance.
Ce produit naturel permet à l’organisme de résister à la fatigue après un effort physique intense grâce à sa forte concentration en valeurs nutritives. Ses propriétés anti-fatigue ont fait ses preuves depuis de nombreuses années.
En cas de manque de concentration et en cas de stress, cette plante est un véritable allié pour les athlètes, les bodybuilders et toutes autres personnes ayant besoin d’une puissance énergétique accrue et d’une forte concentration.
– ses effets sur les muscles :
La racine du maca était utilisée par les soldats Incas dans le but de développer leur masse musculaire et leur vitalité. Grâce à son action anabolisante miraculeuse, cette plante permet de tonifier les muscles.
Elle participe à la croissance musculaire grâce à sa composition très complète (environ 10% de protéines). Le tubercule de maca est, en plus, efficace pour atténuer les douleurs musculaires. Ses vertus anti-asthéniques et anabolisantes font de cette plante un substituant naturel des anabolisants stéroïdiens.
Mon rôle est de vous permettre de pratiquer une activité physique en toute sécurité de façon régulière et efficace grâce au suivi mis en place.
Le renforcement musculaire est présent dans toutes les activités physiques. Il est très important pour progresser et se bâtir un corps capable de supporter les séances, mais il est aussi recherché dans le but de se sculpter, se tonifier, se dessiner… Il faut alors choisir vers quelle technique se tourner pour arriver à notre objectif: s’entraîner au poids de corps (sans matériel ou des petits accessoires comme les bandes élastiques, le TRX, la barre de traction…) ou bien se muscler avec des poids libres (haltères, machines en tous genres, kettelbell…).
1. S’entraîner au poids de corps:
AVANTAGES:
– permet le développement des fibres musculaires en longueur pour la recherche d’un corps plus esthétique et tonique.
– permet le travail proprioceptif (équilibre)
– permet le travail cardio: sans charge, le travail permet des enchaînements plus rapides de renforcement musculaire et de sollicitation cardiaque.
– permet une sollicitation globale: peu importe le travail effectué, les exercices sans charge sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.
INCONVÉNIENTS: s’entraîner au poids de corps engendre bien souvent une limite dans la progression. Et lorsque l’on stagne dans un exercice, il est nécessaire de le faire évoluer ou d’ajouter un poids pour le rendre plus compliqué. De plus, il apparait que certains muscles sont difficiles à solliciter au poids de corps…
2. S’entraîner avec des poids libres:
AVANTAGES:
– facilite le travail en hypertrophie, le poids permet de développer plus facilement le volume musculaire.
– permet le développement de la force explosive, un squat sauté réalisé avec une barre permet la mise en place d’un mouvement puissant.
– permet de palier aux déficiences d’asymétrie musculaire, une haltère permettra de muscler un biceps moins puissant que l’autre. Le travail avec poids permet de solliciter un muscle en particulier et de façon précise.
INCONVÉNIENTS: Le travail avec des poids libres demande une meilleure technique et impose une vigilance accrue sur les bons placements pour éviter toute blessure. Des barres chargées rendent les exécutions plus complexes et plus dangereuses.
Ces deux méthodes présentent des avantages et des inconvénients. Je vous propose de vous guider dans le choix de la méthode qui vous conviendra le mieux dans la recherche de votre objectif.
Je vous propose de devenir le guide de votre forme et d’être accompagné
par un professionnel expérimenté.
L’alimentation doit permettre aux sportifs d’atteindre un statut nutritionnel qui satisfait ses objectifs de condition physique et de santé. Au même titre que le sédentaire, le sportif a intérêt à surveiller son alimentation ;
pouréviter les problèmes digestifs, la déshydratation, l’hypoglycémie, l’acidité musculaire, les carences en vitamines et minéraux (notamment la carence en fer et magnésium).
pour être plus efficace dans le geste,
pour prévenir certaines blessures,
pour éviter la fatigue générale,
pour récupérer mieux et plus rapidement.
Voici ci-dessous quelques conseils généraux.
1 – Avoir une ration équilibrée toute l’année
La préparation du sportif ne se fait pas seulement un a quelques jours avant une compétition. Cette préparation nutritionnelle est à prévoir toute l’année au même titre que les entrainements. L’alimentation doit être équilibrée, toute l’année en quantité et en qualité. En moyenne, la ration d’un sportif doit apporter : entre 12 et 16% de protéines, 30% de lipides, 55 à 60% de glucides.
2 – Avoir une ration suffisante en féculents
Le sportif doit prévoir, à chaque repas et à chaque collation, une portion de féculents (pâtes, riz, semoule, pain…). Les féculents sont la base de l’alimentation du sportif car ils sont le carburant des muscles.
3 – Avoir une ration équilibrée en graisse
Les graisses ne doivent pas être supprimées dans l’alimentation du sportif car elles participent notamment au système hormonal et cardiovasculaire ainsi qu’à la protection de nos cellules. Il faut cependant surveiller la qualité et la quantité consommées. Privilégier les huiles aux repas à raison de 1 à 2 cuillères à soupe maximum par repas par personne et 20 à 30g de beurre pour le petit déjeuner.
4 – Avoir une alimentation suffisante en fruits et légumes
Les fruits et jus de fruits permettent un bon apport en sucres associés à des vitamines et des minéraux pendant et après l’effort. Cette famille d’aliments a également un fort pouvoir alcanalisant, c’est-à-dire qu’elle tamponne l’acidité musculaire créée à cause de l’effort. Cela vous permet de mieux récupérer.
5 – Avoir une bonne ration en calcium
Les besoins en calcium du sportif sont augmentés par rapport au sédentaire. Le calcium intervient dans la reconstruction et le renouvellement des os mais également dans la contraction musculaire. Assurez-vous de consommer assez de produits laitiers (3 à 4 portions par jour) et de l’eau plus ou moins riche en calcium. Les fruits et légumes comme cités précédemment, participent à combler les besoins.
6 – Avoir une ration suffisante en protéines
La viande, le poisson ou les œufs apportent des proteines animales qui participent à la construction et au renouvellement des fibres musculaires. Les protéines végétales (féculents, lentilles, pois chiches …) peuvent aussi y participer mais sont moins bien absorbées.
7 – Avoir une bonne hydratation
Il faut boire avant d’avoir soif. Si vous avez soif, c’est que vous êtes deshydraté et que vous avez perdu vos capacités. L’eau est la seule boisson indispensable. Pour les jus de fruits : favoriser le jus de fruit 100%pur jus sans sucre ajouté, limité à un verre par jour.
Si vous souhaitez approfondir la démarche et avoir des conseils nutritionnels personnalisés en parallèle de vos séances de coaching, faites appel à un expert Domicil’Gym.
L’été sera bientôt là et il est temps de reprendre du temps pour soi afin de se bâtir un corps en V, jusque dans ces moindres détails. Le V de la ceinture abdominales marqué par un creux de par et d’autre des hanches fait fondre la gente féminine ! Alors comment si prendre pour voir ses obliques émerger ?
Les obliques font partis du groupe des abdominaux. Anatomiquement, ils sont composés de deux muscles de chaque côté, l’interne et l’externe, le premier étant plus profond, en dessous du second.
L’oblique interne (ou petit oblique) permet l’inclinaison latérale, la flexion du rachis lombaire et l’hyper pression abdominale.
L’oblique externe (ou grand oblique) permet une rotation controlatérale (du côté opposé) et un inclinaison homolatérale (du même côté). Il s’active également lorsqu’on rétroverse le bassin (bascule vers l’arrière) et intervient dans l’hyper pression abdominale utile notamment à la défécation.
Ces muscles sont extrêmement fins, pas la peine donc de vous acharner à faire de nombreuses répétitions. Leur constitution cellulaire en fait surtout des muscles posturaux résistant. Le secret résulte avant tout dans la quantité de masse grasse que vous possédez au niveau de l’abdomen. Il s’agit de sécher suffisamment pour avoir une masse grasse entre 8 et 12% et exécuter de petits mouvements pour solliciter exclusivement vos obliques. Une taille fine laissera apparaître votre bassin en V et sans aucun doute bien plus !
4 exercices spécial obliques !
Gainage latérale sur le coude avec Oscillations du bassin (20 répétitions par côté) : Mettez vous sur le côté, en appui le coude et le bord extérieur du pied, grandissez-vous, fixez vos épaules et oscillez votre bassin légèrement de haut en bas grâce aux abdos.
Le Crunch oblique à la poulie (15 répétitions de chaque côté) : A genoux face à la poulie (ou un élastique), réaliser des flexions et rotations à la force des abdos.
Les Rotations assis avec poids (15 rotations de chaque côté) : En position de gainage assis, fixez les jambes et effectuer des rotations de droite à gauche en pivotant les épaules, le regard balayant loin en avant en suivant la rotation du buste.
Les Enroulés latéraux du bassin en position couché (15 répétitions par côté) : Allongé à plat sur le sol, les jambes maintenues en l’air (assurez-vous de conserver votre bas du dos au sol), décoller d’un côté le bassin en contractant vos abdominaux puis alterner de l’autre coté.
Le bien-être est au cœur de nos vies, une préoccupation majeure de notre société et pour certain il peine à s’installer durablement. A la recherche d’un remède pour guérir des peines de la vie, on fait souvent fausse route allant parfois jusqu’à ne jamais retrouver son bien-être. Il s’agit pour y arriver de s’inspirer de cultures orientales, souvent plus préventives.
Connaissez-vous les différences entre notre système de santé construit sur le palliatif et ces systèmes de santé centrés sur la prévention. L’une d’entre elles a de quoi attiser notre curiosité :
Dans notre pays, nous allons voir notre médecin lorsque nous sommes malades, son rôle est alors de nous guérir et nous le payons pour cela. Dans de nombreux pays orientaux, les personnes font appels aux professionnels de médecine alors même qu’ils sont en forme. Cette consultation permet de réaliser un bilan de santé et de glaner des conseils de prévention du médecin pour que le bien-être reste présent durablement, et ils le payent pour cela. Lorsque les personnes tombent malades alors le médecin intervient gratuitement pour « soigner ». Dans cette médecine, le soin est gratuit et cela est possible grâce à l’engagement des personnes dans leur propre prévention.
Par chance, notre système est performant pour le palliatif (qui est également d’un extrême importance) et les démarches préventives sont de plus en plus présentes et reconnues. Alors sans plus tarder, voici les 7 médecins qui travailleront pour vous si vous les considérer fréquemment à petite dose :
Dr. Soleil grâce à la lumière régule notre horloge interne, permet la synthèse de vitamine D qui intervient elle-même dans la solidité de nos os et dans notre système immunitaire.
Dr. Eau est essentielle, puisqu’elle constitue environ 60% de notre corps, 2/3 de nos organes. Constamment en mouvement, elle permet les échanges en nutriments, l’élimination des déchets, régule la température et notre digestion.
Dr. Repos, symbolisé par notre sommeil, intervient dans la régénération et le développement de notre corps, consolide notre système immunitaire, régule l’appétit, participe au bon fonctionnement de notre cœur, permet un bon fonctionnement des fonctions de mémoire, d’attention, de jugement et de gestion des émotions.
Dr. Air, repose sur notre capacité à bien respirer. La plupart du temps, la respiration est utilisée consciemment dans la gestion des émotions et la lutte contre le stress. Une respiration saine permet d’être plus alerte, plus concentré et améliore la circulation sanguine.
Dr. Nourriture, c’est notre alimentation, notre carburant. Il y ‘a déjà 2500 ans Hippocrate disait « que ton alimentation soit ta première médecine ». Elle conditionne le bon fonctionnement de notre organisme en lui amenant (ou non) les macro (glucides, lipides, protides) et micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) nécessaires.
Dr. Amour, au travers de l’acte d’amour, l’empathie, la bienveillance, les attentions réciproques et le sentiment de sécurité présents dans la relation affective, joue un rôle important sur la santé physique et mentale des partenaires. Le taux de stress diminue et le système immunitaire se renforce lorsqu’une personne est amoureuse.
Dr. Sport, intervient avec l’activité physique sur une stimulation physique nécessaire à notre santé et notre bien-être. Les effets bénéfiques des activités physiques et sportives sur la santé sont connus depuis l’Antiquité. Et confirmés par toutes les études épidémiologiques modernes : risque de décès prématuré moindre chez les personnes physiquement actives. La pratique d’une activité modérée (au moins 3 heures par semaine) ou d’une activité intense (au moins 20 minutes trois fois par semaine) diminue ainsi de 30 % le risque de mortalité prématurée. La pratique régulière d’un sport améliore le bien-être émotionnel, le bien-être physique, la qualité de vie et la perception de soi.
En tant que coach sportif Forme et Santé, je suis le guide de votre forme pour qu’elle s’installe durablement !
