Les règles de l’hydratation

Tenez-vous plus du chameau ou de l’éponge ? En matière d’hydratation, nous avons tous des habitudes différentes et pour beaucoup la pratique sportive n’y change rien. Pourtant être physiquement actif  provoque la perte naturelle d’eau par le biais essentiellement de la transpiration et de l’évaporation. Ainsi faut-il boire plus pendant l’entraînement ? Avant, après ? Des boissons spécifiques ? Voici quelques éléments de réponses.

Une régulation hydrique …

L’eau est certainement la ressource la plus importante à notre fonctionnement, bien qu’elle ne soit pas la seule. Elle est présente dans chaque cellules de notre corps et permet de nombreux transferts de nutriments. Elle est également largement utilisée par notre système d’évacuation et d’épuration grâce aux reins et à la vessie. Dans le cadre sportif, de nombreux chercheurs ce sont intéressés aux pertes liées à la respiration et la transpiration.

Méfiez-vous des apparences …

Toutes les activités sportives ne sont pas égales face aux souffles et à la transpiration. Certaines comme les sports d’endurance (course à pied, cyclisme et autres variantes) ou les sports « explosifs » (sport de combats ou arts martiaux, activités collectives, etc.) génèrent bien souvent un haut de niveau de transpiration, une respiration haletante. D’autres comme la musculation, les gymnastiques douces et posturales laissent des sensations beaucoup plus clairsemées – ne font pas particulièrement transpirer, ni ne laissent la bouche sèche. Pour autant, l’hydratation est très importante chez le sportif quelle que soit l’activité pratiquée, puisqu’1% de perte en eau fait diminuer la performance de 10%. Quand la sensation de soif arrive,  il est déjà trop tard.

Précéder la soif

La soif est le signe que l’organisme est déjà en déshydratation (aussi légère soit-elle). Il faut donc boire avant d’avoir soif, de petites quantités (1 à 2 gorgées) et ceci régulièrement. Pour ce qui est de la temporalité, avant-pendant-après, une compétition ou une séance se prépare avec un échauffement, et se termine par un retour au calme ainsi qu’une phase de récupération. Votre plan hydrique doit s’installer à chaque moment pour éviter de mettre le corps en difficulté lors de l’action et de la récupération. Vous trouverez ci-dessous un plan hydrique cohérent pour favoriser une bonne hydratation:

Vous pouvez utiliser une boisson drainante à hauteur d’1L/jour et compléter avec de l’eau :

  • 1 à 2 verres au réveil avant le petit-déjeuner composé lui aussi de liquide, 1 à 2 verres au déjeuner et au dîner.  Boire 1/2l en plus dans la matinée et 1 autre dans l’après-midi. Boire 1 à 2 verres au coucher.
  • Avant l’effort : boire plus que la soif.
  • Pendant l’effort : boire constamment par petites quantités, l’équivalent d’1 verre toutes les 20 min.
  • Après l’effort : compenser les pertes hydriques.

Les boissons d’effort isotonique n’ont de sens qu’ à partir du moment ou votre séance dépasse l’heure ou est particulièrement intense.

Vous souhaitez être accompagné et conseillé personnellement, vous pouvez me contacter. Je suis coach sportif personnel Forme et Santé sur la région de Montauban. Vous habitez autre part? Bonne nouvelle, Domicil’Gym vous propose un réseau de coachs sportifs diplômés et compétents présents partout en France et ailleurs.

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Cartouche Guillaume Soler

La récupération après le sport, un indispensable ! (Partie 2)

Entre vous et moi, parlons de vous.

  • Le sport est peut-être pour vous un moyen de rester toujours dans l’action (pour vous sentir vivant).
  • Vous recherchez éventuellement à vous sentir bien, en symbiose avec vos sens, à vous faire plaisir.
  • Ou bien, l’activité physique représente à votre avis un engagement nécessaire à l’atteinte de vos objectifs.
  • Cela peut aussi vous permettre de vous évader, d’imaginer plus facilement la suite du scénario de votre vie.
  • Possiblement êtes-vous une personne qui cherche juste à vivre du fun car vous adorer bouger,
  • ou le sport est-il un créneau nécessaire dans votre emploi du temps pour garder le contrôle de votre corps et maîtriser son fonctionnement à la perfection !

Quelque soit votre motivation et votre manière d’être, il est probable que la récupération ne tiennent pas une place aussi importante qu’elle le devrait. Voici quelques points, annexes à la pratique sportive, indispensables pour être bien quelques soient vos motivations à bouger.

1. Alimentez la machine : des processus de récupération ont lieux pendant et surtout dès la fin de l’effort, avec le « gros oeuvre » de la récupération s’effectuant dans les 2 heures suivant l’arrêt . Il est donc primordial de recharger votre organisme en nutriments et en eau.

Le besoin le plus important reste l’hydratation, une boisson d’effort bien équilibrée est un bon choix (vérifiez les dosages en vitamines B, sodium, potassium, etc.). L’alimentation doit également être d’autant plus équilibrée avec une attention particulière aux apports en protéines, notamment en BCCA (acides aminés ramifiés), et en glucides, tous indispensables conjointement à la reconstruction et aux renforcement musculaire.

2. Prenez soin de votre sommeil : c’est LE processus naturel de récupération et d’assimilation, par conséquent une étape importante de votre optimisation.

De nombreuses stratégies permettent de retrouver un sommeil qualitatif si vous ne l’avez plus, tant au niveau de la gestion du stress que de l’alimentation. Retrouver quelques articles vous amenant des clefs ayant fait leurs preuves :

3. Habillez-vous sous compression : technologie de plus en plus utilisée au niveau sportif pour améliorer le retour veineux et lymphatique. Ainsi, pour limiter le gonflement et l’écrasement des vaisseaux dû à une activité sportive importante et à la pesanteur, enfilez des chaussettes compressives. L’impact est radical, le gonflement moindre.

Retrouvez également dans la partie 1 :

Relaxez-vous mentalement

Détendez-vous physiquement

Experte en coaching sportif Forme & Santé, je vous conseille et vous accompagne directement chez vous, en extérieur ou sur votre lieu de travail pour vous apporter toujours plus de solutions personnalisées. N’hésitez pas à me contacter pour des renseignements spécifiques !

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Cartouche Chloé Lacoste 2

La récupération après le sport, un indispensable ! (Partie 1)

C’est après un entraînement intense, explosif, long ou tout simplement épuisant que le travail commence. Il serait dommage de consacrer autant d’énergie sans optimiser votre récupération, processus qui va permettre à votre corps de se renforcer au-delà de sa condition initiale. En m’inspirant de mon cursus universitaire en activités physiques adaptées et santé, de mes expériences de coach personnel et de sportive, également de mes lectures, je vous amène donc 5 actions conseillées pour récupérer.

1. Relaxez-vous mentalement :

Pour cela, prévoyez systématiquement un temps de retour au calme à la fin de votre séance – prenez le temps de marcher un peu ou de discuter et plaisanter avec vos partenaires – vous connaissez très certainement l’écriteau : « veuillez laisser cette espace aussi [sain] (sinon plus), que vous l’avez trouvé en arrivant » – votre corps nécessite que vous preniez du temps pour entretenir sa sérénité.

Vous pouvez également, vous installez dans une position qui vous est confortable puis respirer 2 à 3 minutes de manière ample, en cherchant systématiquement à remplir et vider votre ventre et vos poumons.

2. Détendez-vous physiquement :

L’objectif est de permettre une meilleure circulation  sanguine et donc de mieux récupérer car le sang est LE moyen de transport privilégié pour amener les nutriments nécessaires à la structuration du corps et pour éliminer les déchets naturellement crées.

  • Pratiquez le ballottement des bras et des jambes, très souvent nous voyons des footballeurs ou des coureurs pratiquer le ballottement des membres avant leur effort. Soyez posé confortablement et décontractez vos membres jusqu’aux extrémités (mains ou pieds) en les mobilisant avec de petits mouvements « désarticulés » dynamiques et répétitifs. Les appareils d’électrostimulations (par exemple de type Compex, avec lesquels nous travaillons) possèdent des programmes de récupération efficaces allant dans le sens du ballottement et de la relaxation musculaire par contracter-relâcher.
  • Faites des assouplissements légers, l’idée principale est la décontraction musculaire. Étirez le muscle de manière douce et suffisante pour ressentir la sensation d’étirement, maintenez dès lors 20 secondes puis reposez-vous 10 secondes. Recommencez cette alternance pour chaque groupe de muscles, 3 à 4 fois.
  • L’auto-massage est complémentaire aux autres actions : vous pouvez utiliser vos mains ou bien des ustensiles d’auto-massages comme ceux que nous utilisons, vous les trouverez ici ! Insistez vos massages en périphérie des zones douloureuses, puis terminer sur les points les plus sensibles.

La récupération après le sport, un indispensable ! (Partie 2)

3. Alimentez la machine

4. Prenez soin de votre sommeil

5. Habillez-vous sous compression

 Présente sur Besançon, je suis à votre disposition si vous souhaitez bénéficier de conseils éclairés et d’un accompagnement sportif !

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Cartouche Martine Parsus

Je suis fatiguée alors que je suis sportive !?

On associe souvent le sportif régulier à la personne en pleine forme. Il est vrai que l’activité physique et sportive participe grandement à notre forme et notre bien-être, pour autant un sportif est aussi sujet au « coup de pompe », voir à la fatigue chronique … décryptage.

La fatigue chronique en sport porte le doux nom de surentraînement. C’est ni plus ni moins que le « burnout » des sportifs.

Il peut s’agir d’un problème de charge de travail et d’organisation générale. Bouger et produire des mouvements nécessite d’utiliser de l’énergie, une mauvaise gestion de celle-ci débouche généralement sur une fatigue excessive. C’est pourquoi, la récupération fait partie intégrante de l’entraînement : autorisez-vous un à deux jours de récupération minimum dans votre semaine. C’est même indispensable puisque le corps s’améliore essentiellement lors des phases de repos.

Vous éviterez de vous mettre en état de surentrainement si vous gérez intelligemment l’intensité de vos séances. Pas la peine d’être à 300% à chaque séance quelque soit l’activité pratiquée. Il faut savoir ralentir pour réussir – c’est apprendre à travailler à fond et aussi en confort. C’est souvent l’occasion de travailler la technique et de rebrancher les neurones. Votre efficacité en dépend aussi !

Pour autant, une journée de récupération ce n’est pas forcément une journée canapé ! Changez le sport que vous pratiquez habituellement par un autre – orientez-vous vers des activités moins sollicitantes pour le corps : gymnastique « douce » (Pilates, yoga, gym hypopressive, Taï-Chi etc.), ou encore des activités d’endurance sans grande intensité ni distance (natation, randonnée, course à pied, vélo, etc.).

Ensuite être sportif, c’est avoir l’habitude de pratiquer régulièrement une activité physique. Les résultats qui sont issus de cette pratique dépendent également de vos habitudes de vie : votre qualité de sommeil, la gestion du stress quotidien, votre alimentation, votre hygiène corporelle et votre hygiène mentale (vos lectures, vos projets … bref l’entretien de votre identité et de votre réflexion personnelle).

Dans tous les cas, être fatigué en permanence n’est pas normal et ne doit pas l’être. Bien souvent, des solutions simples et efficaces existent ! Je suis coach sportif Forme et Santé, mon métier est de vous apporter des solutions tenant compte de vos habitudes de vie, de votre condition physique et de vos objectifs.

Rencontrons-nous, si vous le souhaitez !

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Cartouche Yoann DUPUTIE

Faire saillir les obliques

L’été sera bientôt là et il est temps de reprendre du temps pour soi afin de se bâtir un corps en V, jusque dans ces moindres détails. Le V de la ceinture abdominales marqué par un creux de par et d’autre des hanches fait fondre la gente féminine ! Alors comment si prendre pour voir ses obliques émerger ?

Les obliques font partis du groupe des abdominaux. Anatomiquement, ils sont composés de deux muscles de chaque côté, l’interne et l’externe, le premier étant plus profond, en dessous du second.

L’oblique interne (ou petit oblique) permet l’inclinaison latérale, la flexion du rachis lombaire et l’hyper pression abdominale.

L’oblique externe (ou grand oblique) permet une rotation controlatérale (du côté opposé) et un inclinaison homolatérale (du même côté). Il s’active également lorsqu’on rétroverse le bassin (bascule vers l’arrière) et intervient dans l’hyper pression abdominale utile notamment à la défécation.

Ces muscles sont extrêmement fins, pas la peine donc de vous acharner à faire de nombreuses répétitions. Leur constitution cellulaire en fait surtout des muscles posturaux résistant. Le secret résulte avant tout dans la quantité de masse grasse que vous possédez au niveau de l’abdomen. Il s’agit de sécher suffisamment pour avoir une masse grasse entre 8 et 12% et exécuter de petits mouvements pour solliciter exclusivement vos obliques. Une taille fine laissera apparaître votre bassin en V et sans aucun doute bien plus !

4 exercices spécial obliques !

  1. Gainage latérale sur le coude avec Oscillations du bassin (20 répétitions par côté) : Mettez vous sur le côté, en appui le coude et le bord extérieur du pied, grandissez-vous, fixez vos épaules et oscillez votre bassin légèrement de haut en bas grâce aux abdos.
  2. Le Crunch oblique à la poulie (15 répétitions de chaque côté) : A genoux face à la poulie (ou un élastique), réaliser des flexions et rotations à la force des abdos.
  3. Les Rotations assis avec poids (15 rotations de chaque côté) : En position de gainage assis, fixez les jambes et effectuer des rotations de droite à gauche en pivotant les épaules, le regard balayant loin en avant en suivant la rotation du buste.
  4. Les Enroulés latéraux du bassin en position couché (15 répétitions par côté) : Allongé à plat sur le sol, les jambes maintenues en l’air (assurez-vous de conserver votre bas du dos au sol), décoller d’un côté le bassin en contractant vos abdominaux puis alterner de l’autre coté.

Faites appel à un coach sportif à domicile !

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 Cartouche Sophie SURJUS

Les clefs de la mémoire

Il nous arrive parfois de ne plus nous souvenir de l’endroit où l’on a mis un objet qu’on utilise quotidiennement, ou bien d’oublier notre code de carte bleue une fois arrivé à la caisse d’un commerçant alors même que nous l’utilisons tous les jours. Bien qu’il soit normal d’oublier, comment éviter de perdre de la mémoire.

Notre cerveau est composé de 100 milliards de neurones à la naissance, pourtant sa capacité à retenir est limitée tout comme celle à ramener à la conscience un lointain souvenir. Le carburant de la mémoire est tout simplement la concentration. Oui ! Observez le réflexe que nous avons tous lorsqu’il s’agit de focaliser notre attention pour nous repérer et retrouver notre chemin en voiture, nous baissons le son de l’autoradio pour nous concentrer plus facilement.

Plus vos activités intellectuelles seront variées et plus vous entretiendrez votre cerveau ! Alors ne faites pas que du sudoku, pensez aux échecs, mots fléchés et jeux de sociétés.

Prendre soin de sa concentration, c’est donc pouvoir utiliser sa mémoire. Et pour se concentrer rien de tel que des pauses régulières dans la journée, l’idéal est toutes les 90 minutes lors d’activités intellectuelles. La mémoire se sert également de nos sens et pour qu’ils soient en éveil rien de tel qu’une activité physique régulière. Il ne s’agit pas de pratiquer du sport de haut niveau avec une charge d’entraînement digne d’un athlète professionnel – non, une simple marche dynamique accompagnée d’une alimentation équilibrée et d’un bon sommeil suffisent à entretenir ses sens.

D’ailleurs, portez attention à votre capacité à réfléchir et vous souvenir après une courte de séance de 15-20 minutes d’une activité sportive dynamique pour avoir des surprises. La stimulation cardiaque entraîne une meilleur irrigation du cerveau, vous réfléchissez mieux !

En tant que coach sportif Forme et Santé, je peux vous accompagner au cours d’un programme ludique et personnalisé afin que vous pratiquiez une activité physique utile ! Retrouvez-moi sur :

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Cartouche Romain LECLERC

Sylvain Moynet, bien démarrer 2017 !

Manque de temps, de motivation ? Stress, fatigue, nervosité ? Parce-que la vie est défi permanent pour votre corps, encore plus après une période de fête et en saison froide, je vous propose de vous guider dans la réalisation de vos objectifs liés à :

  • La Santé (prévention de pathologies et réhabilitation par l’activité physique…)
  • La Forme (Entretien du capital physique, amélioration des capacités physiques…)
  • L’Esthétique (perte ou prise de poids, sculpter la silhouette,…)
  • La Préparation sportive

Après un bilan Forme et Santé et par le biais d’un programme personnalisé, je vous aiderai au quotidien. Grâce à un suivi régulier et rigoureux, nous atteindrons à vos objectifs.

A domicile ou en entreprise, je me déplace avec mon matériel dans les Landes sur un secteur élargi allant des communes de  Soustons (40140), Vieux boucau (40480), Messanges (40660), Moliets-et-Maa (40660) jusqu’à Dax (40100) et Mont-de-Marsan (40000).

Mon vécu de sportif (pratique du Handball, moniteur de Ski et d’Escalade), mes formations complémentaires (Stretching, Sophrologie, Formations internes Domicil’gym), mes diplômes et mon expérience professionnelle (Licence Staps, CAPEPS) sont autant d’atouts que je mettrai à votre service.

Afin de trouver une solution concrète à votre bien-être malgré votre manque de temps et/ou de motivation, je suis à votre disposition via mon site !

http://coach-mont-de-marsan.domicilgym.fr/

Cartouche Sylvain MOYNET

Domicil’Gym et ses services !

Dans le cadre du nouveau partenariat avec Partage Golf, Frank Saffon co-gérant de Domicil’Gym s’est prêté au jeu de présenter les missions que se donne la société experte en coaching sportif aux particuliers et aux entreprises.

Domicil’Gym est une société spécialisée dans le coaching sportif forme et santé à domicile et dans les entreprises, née en 1993.

Actuellement, c’est 54 coachs franchisés installés sur le territoire français avec un objectif d’atteindre 200 coachs. C’est également 1200 personnes qui profitent des services de conseils et d’accompagnement des coachs forme et santé.

Lors des cours à domicile, les objectifs des particuliers sont généralement liés à 4 grandes thématiques :

  • l’esthétique (perte de poids, amincissement, etc.)
  • le bien-être (remise en forme, avantage « bien-être » activité physique, etc.)
  • la santé ou la prévention « santé » (hypertension, diabète, lombalgie, etc.)
  • la préparation sportive (amélioration de performance, rééquilibrage physique préventif au blessure, etc.)

En plus de l’animation des séances, l’accompagnement est élargie sur les plans :

  • de la diététique,
  • de l’hygiène de vie
  • du mental

Le coach est l’ange gardien corporel du client, le GPS des gens

Les personnes n’ont plus qu’à rentrer leurs objectifs, le coach va alors les guider et leur montrer la route pour cheminer vers l’objectifs finals.

De plus en plus, d’entreprises intègrent une activité sportive dans leur programme interne avec la volonté de :

  • améliorer le bien-être des salariés
  • augmenter la productivité et la rentabilité

Les services qui leurs sont proposés sont très variés :

  • Aménagement d’un espace forme dans l’entreprise
  • Mise à disposition de coachs sportifs
  • Mise à disposition de formations à destination des salariés qui ont des problèmes de lombalgies, qui présentent des risques de burn-out et stress

Enfin depuis Ocotbre 2016, Domicil’Gym s’ouvre à de nouvelles propositions avec des week-end à thème (évasion golf, etc.). Ces séjours combineront :

  • Coaching sportif
  • Pratique sportive spécifique
  • Détente

 http://coach-evry.domicilgym.fr/

Cartouche Sabine Conde

Comprendre les douleurs dans le cou !


Yoann DUPUTIE, coach sportif Forme et Santé à Poitiers (86)

Découvrez l’actualité Sport / Santé directement sur mon site : http://coach-duputie.domicilgym.fr/

Sans que nous sachions réellement nous l’expliquer, nous ressentons bien souvent des douleurs dans le cou, parfois jusqu’à l’espace entre les omoplates, . Dans le cas des cervicalgies, deux causes peuvent expliquer la plupart des cas. Mieux comprendre pour soulager les douleurs – C’est parti !

Nos muscles sont souvent la cible de mauvaises positions prolongées face à un écran et/ou en position assise à un bureau. Il est courant d’avoir le dos qui se voûte avec les épaules qui « tombent » en avant, la tête ayant tendance à se rapprocher de l’écran avec la fatigue visuelle et l’épuisement général. Ceci mobilise vos muscles du cou de manière excessive et créer des gênes ponctuelles ou chroniques.

Il faut alors effectuer un travail postural basé sur l’auto-grandissement pour réaligner vos segments. Rentrer partiellement le menton, pincer légèrement vos omoplates en les rapprochant l’une de l’autre et relâchez vos épaules (elles doivent s’abaisser).

Les étirements sont également utiles afin de diminuer la contracture des muscles qui sont sur-sollicités. Effectuez des rotations lentes et amples de la tête, dans les deux sens :

Amenez le menton à la poitrine puis l’oreille droite à l’épaule du même côté, enchaînez en levant le menton très haut vers le haut et rapprochez l’oreille gauche de l’épaule la plus proche.

Vous pouvez maintenir les positions quelques secondes, tout en cherchant à ne pas retenir le poids de votre tête. Vous devez ressentir une sensation de tiraillement, sans avoir mal.

Si vos muscles sont trop faibles, l’espace entre vos vertèbres peut diminuer venant pincer les nerfs y passant. Dans ce cas, des irradiations douloureuses dans les bras peuvent apparaître. Un ré-entrainement des muscles sera alors nécessaire en plus des étirements et du travail postural.

Lorsque mes clients souffrent de douleurs cervicales, j’intègre une prise en charge adaptée à nos séances afin de leur permettre de retrouver un bien-être permanent au fur et à mesure de notre programme.

Globalement, retenez que vos douleurs sont souvent liées à une posture inadéquate, maintenue et répétée dans le temps. Quelques séances d’activités physiques encadrées par un professionnel suffisent à soulager ces sensations douloureuses et prendre les bonnes habitudes préventives.

Cartouche Bilan Forme et Santé Yoann D