Halte aux douleurs dorsales : redressez-vous !

Asseyez vous sur les ischions ( petit os palpable sous le pli fessier) jambes tendues légèrement écartées.
Redressez vous sans cambrer, en rentrant légèrement votre bas ventre et votre nombril.
Poussez le sommet du crâne vers le ciel en imaginant un fil qui vous tire vers le haut.
Si vous sentez une petite tension au milieu du dos , pas de panique.
Ce sont vos muscles spinaux qui entrent en action et qui permettent de détasser vos vertèbres.
Pensez à expirer sur l’auto-agrandissement.
Si l’exercice vous semble trop difficile, vous pouvez mettre un coussin sous les fessiers mais aussi le faire avec les jambes légèrement fléchies.
Répétez cet exercice une dizaine de fois par jour.
Pour avoir plus de conseils pratiques, faîtes appel à un coach Domicil’gym et cliquez-ici
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Un ventre plat plus tonique grâce à l’Hypopressif

L’été est au rendez-vous et nous avons fini par laissez tomber nos vêtements pour faire apparaître notre silhouette sur les plages de France ou du monde. Certains d’entre vous à l’approche de la saison, ont certainement entrepris un entraînement rigoureux et/ou un régime amincissant. Je souhaiterais vous communiquer une activité physique qui peut changer cette vielle routine que vous avez pour vous permettre d’avoir une ceinture abdominale plus tonique quelle que soit la saison et votre âge : la gymnastique hypopressive.

Bien souvent et dans un premier temps, un coach consciencieux vous amènera un programme à base d’exercice isométrique, de gainage et certainement d’un rééquilibrage alimentaire. Ceci à juste titre, puisque ce type de programme accompagné de consignes visant la stimulation des muscles posturaux et des grands groupes musculaires amène des résultats. Il est cependant intéressant d’intégrer au sein de votre programme quelques exercices de gymnastique hypopressive.

Il s’agit d’une technique respiratoire couplée à des exercices posturaux permettant de rétablir un équilibre dans la pression intra-abdominale. Cette activité physique est excellente pour tonifier la musculature abdomino-périnéale et renforcer votre activité posturale naturelle. C’est ainsi un excellent moyen de potentialiser un travail plus traditionnel pour avoir un ventre plus plat.

Ceci, tout en vous permettant de varier les exercices que vous connaissez et de rendre par conséquent votre pratique physique moins monotone. Le travail respiratoire ne nécessite pas de matériel particulier et peut donc s’effectuer où vous le souhaitez tout au long de l’année. C’est là que réside le secret d’une réussite permanente pour une silhouette harmonieuse.

Quelques minutes par jour, entre 5 et 20 minutes, active la diminution de votre périmètre abdominale.

Suite à la première séance, il est déjà possible de constater une amélioration de votre tour de taille. La répétition et l’augmentation régulière de la difficulté des exercices permettent alors de rendre les effets plus permanents.

Vous êtes intéressé pour améliorer ou entretenir votre silhouette grâce à la gymnastique hypopressive ? Je reste à votre disposition pour vous faire découvrir ce concept, l’ensemble des coachs Domicil’Gym sont certifiés en Hypopressif.

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En finir avec le sucre !

Sabine CSabine CONDE miniatureONDE, coach sport Forme & Santé autour de Mennecy (91)

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Toute personne désireuse de prendre soin de son bien-être et de sa santé doit porter une attention toute particulière au sucre. Cependant, il est inutile de se réfugier dans un système de pensée extrême comme « le sucre, c’est mal ! » car ce n’est ni exact, ni incorrect. La réponse est dans la nuance … l’équilibre !

Disons que la consommation de sucre par personne à considérablement augmentée en un siècle et demie, 22 kilos de sucre consommé par personne et par an*. Il s’agit du sucre consommé en l’état (ajouté à domicile au yaourt ou incorporé dans un gâteau fait maison) et du sucre incorporé aux produits sucrés (sodas, biscuits, desserts lactés,…). Ce chiffre a été multiplier par 20 sur cette période. Ceci est en partie due aux révolutions agricoles et industrielles qui ont modifiées nos modes de vie et notamment notre alimentation.

Pourtant, le sucre est un nutriment indispensable à notre bon fonctionnement. C’est notamment la principale nourriture de notre centre de commandement, le cerveau. C’est également un carburant essentiel à l’utilisation de nos muscles et à un grand nombre de réactions chimiques s’y déroulant. Mais comme pour tout, l’excès amène sont lots de désagréments physiologiques.

Lorsqu’il est fréquemment ingéré en grande quantité, le sucre provoque un dérèglement hormonal notamment celui de l’insuline chargée de distribuer le sucre vers le muscle afin de pouvoir réaliser des efforts. L’insuline ne jouant plus son rôle, la glycémie augmente de manière chronique et c’est le diabète qui s’installe.

En plus d’être nocif, le sucre est une substance addictive. Il peut en cas de consommation importante sur-stimuler notre centre de la faim nous invitant de manière pulsionnel à nous suralimenter de manière incontrôlée. D’ailleurs des chercheurs de l’université d’Harvard ont mis en avant que les zones activités en cas de dépendance réagissaient lors de la consommation de boisson très sucrées comme des milk-shakes confortant ainsi que le sucre serait plus addictif que la cocaïne.

Alors si nous faisons le point, il n’est pas inutile aujourd’hui de décrocher du sucre pour réussir à en avoir une consommation raisonnée. Quelques semaines d’un rééquilibrage alimentaire suffiront à vous détoxifier, la seule décision à prendre est celle de franchir le pas. Changer ses habitudes n’est pas simple, la première étape consiste souvent à prendre contacte avec un professionnel pour s’informer du programme à réaliser.

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Selon les données issues d’enquêtes alimentaires du CREDOC (Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de vie) et de l’ANSES (enquête INCA, enquête individuelle nationale de consommation alimentaire. 

Et vous, quel coureur êtes-vous ?

On a tous une bonne raison de courir…..enfin pas si sûr que cela. Vous retrouverez-vous parmi ces profils de coureur ?

 

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L’hypocondriaque court pour sa santé qu’il juge toujours médiocre. Il cherche à améliorer son endurance, perdre du poids, mincir ou devenir plus résistant…

Le fashion-runner cherche surtout à se montrer en sautant sur toutes les nouveautés running ! En ce moment, on en croise de plus en plus 😉

Le passionné court tout le temps, à la moindre occasion, par tous les temps. Il cherche à reproduire des courses régulières, s’équipe peu et aime courir seul(e). Il peut devenir addict et se couper du monde réel. Lui rappeler que courir à minuit ou tous les jours, n’est pas nécessaire….

– Le nerveux, se bat un peu contre lui-même. Courir est pour lui un exutoire pour décharger les tensions accumulées. Ne pas le suivre au départ, il va vous énerver aussi 🙂

La compétitrice/eur veut se mesurer aux autres ou améliorer son chrono. Pour pouvoir discuter, il faut faire le 10km en moins de 45′ , sinon, aucune chance qu’il/elle ne s’intéresse à vous…

Le philosophe est un coureur qui aime regarder le paysage et le commenter aux autres. C’est un rêveur, qui peut laisser une cheville au détriment d’une maison ancienne qui aura retenu son attention…

Le convivial court en groupe. Il parle beaucoup et attend la ligne d’arrivée pour manger et boire un coup avec les ami(e)s en suivant. Il est souvent déguisé pour courir, d’ailleurs on les voit souvent en père Noël en Décembre…

La débutante ou le débutant, court avec quatre épaisseurs, une écharpe et des gants dès que la température frôle les 10 degrés, c’est à dire un froid jugé extrême pour eux. Pendant qu’ils courent, il fait tout de suite plus chaud… 🙂

Bonnes courses à tous, et demandez à vos coachs experts forme et santé DOMICIL’GYM ® quelques conseils pour travailler vos objectifs.

Bonnes fêtes à tous les runners !!

 

Laurent Baczkowski coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM sur Tournefeuille et alentours

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Un corps tout en équilibre !

Chloé LaCOSTE miniatureChloé LACOSTE, coach sport Forme et Santé de Saint Girons (09) à Saint-Gaudens (31)

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Vous êtes vous déjà étonné devant l’aspect quasi-incontrôlable de la vie et plus précisément de notre corps ! Bien que nous puissions agir sur notre respiration, nos mouvements, nos émotions, notre attention et notre réflexion, tout ceci fonctionne en parfaite autonomie et même en harmonie ! Les uns impactant les autres :

Vous avez peur, votre pouls s’accélère grâce à la stimulation du système nerveux et des hormones. Vos muscles sont dès lors prêts à l’action, sans y avoir réfléchi vous vous mettez à courir, la respiration suit … elle n’est alors pas un problème.

Vous êtes à la fin de votre séance de sport, c’est la fin de l’effort pour un retour au calme. Le corps se met à transpirer encore un peu plus, bien que votre respiration se calme. Vous faites face au bien-être d’après séance, les endorphines sont au travail.

Bref, chaque situation amène une adaptation du corps et l’une des choses essentielles à comprendre est que votre organisme se démène pour conserver un équilibre viable. Si vous souhaitez être en cohérence avec vous-même, apprenez à équilibrer vos habitudes !

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Travaillez en symbiose avec votre organisme, c’est le seul endroit où vous passerez la totalité de votre vie !

Une douleur, une pathologie, une prise de poids, une baisse de morale … tout simplement une perte de contrôle sur le déroulement de votre vie est quelque chose de normal. En effet, il suffit d’observer une personne se maintenant debout immobile. Elle n’est jamais réellement sans mouvement, nous en avons l’impression car le corps se réajuste en permanence pour conserver une position la plus stable possible.

Cela montre toutefois qu’un déséquilibre à lieu (ou a eu lieu) et un changement de vos habitude de vie (activité physique, alimentation, philosophie, etc.) doit se faire pour rééquilibrer ce déséquilibre.

Dans le cas de votre glycémie (la quantité de sucre dans le sang), la valeur varie plus ou moins en fonction d’un repas ou d’une activité physique mais elle varie en permanence et est rééquilibrée constamment. Si vous faites de l’hyperglycémie ou de l’hypoglycémie, que vous souffrez d’un syndrome métabolique et/ou que vous avez été diagnostiqué diabétique. Alors votre glycémie est anormalement déséquilibré – un ajustement de votre alimentation, de votre activité physique, de votre gestion du stress permettra de rééquilibrer durablement votre taux de sucre dans le sang.

Ceci fonctionne pour la glycémie mais pour tout chose dans votre vie. Il faut être capable régulièrement de prendre du recul et/ou de faire appel à un professionnel et de réajuster ses habitudes pour conserver/retrouver un mieux-être quotidien et durable.

Un coach personnel Forme et Santé est un spécialiste de l’accompagnement et du conseil pour vous guider vers un changement d’habitudes bénéfiques. Domicil’Gym propose depuis 23 ans un service complet permettant à tout ceux qui le désir de bénéficier d’un service de qualité pour leur bien être personnel.

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Quelle recette pour un dîner léger et gourmand ?

Lorsqu’il s’agit de faire pencher la balance en faveur d’une baisse de poids, notre repas du soir doit respecter quelques règles. Le dîner doit notamment assurer que votre glycémie soit la plus stable possible afin qu’aucune graisse ne soit stockée dans vos cellules adipeuses durant la nuit. Voici quelques explications et une recette à tester !

La glycémie, c’est la quantité de sucre circulant dans votre réseau sanguin. Elle doit se stabiliser autour d’un gramme par litre de sang bien qu’elle soit amenée à varier en fonction de nos activités. Lorsque le sucre est amené par l’alimentation, il passe dans le sang grâce à la barrière intestinale. En fonction de la quantité ingérée, du type de sucre, également des fibres et autres nutriments apportés lors du repas, la glycémie va augmenter et provoquer une réaction en chaîne afin de revenir rapidement à une quantité normale. Dès que la glycémie augmente, notre pancréas sécrète une hormone appelée insuline qui va permettre de faire rentrer le sucre dans nos cellules en fonction des besoins du moments. C’est pourquoi, de manière simplifiée,

  • si vous êtes une personne fréquemment active, le sucre sera transporté dans vos muscles et utilisé sous forme de carburant énergétique.
  • si vous êtes une personne fréquemment inactive, le sucre sera amené vers vos cellules adipeuses pour être stocké sous forme de graisse (triglycérides) jusqu’à un besoin futur.

C’est pourquoi, il est recommandé de ne pas consommer de fortes quantités d’aliments à index glycémique élevé le soir. Plus cet indice est important, plus l’insuline sera sécrétée en grande quantité et agira pour déplacer le sucre vers les cellules de notre corps. S’il y a une chose sur laquelle nous sommes à peu près tous égaux, c’est bien que nous nous dépensons peu en phase de repos : le sommeil est une activité où nos besoins énergétiques sont amoindris. Dans ce cas, toute variation importante de la glycémie avant une activité de repos entraînera un stockage en masse grasse. Aïe !

Voici une recette parfaite de poêlé de légumes à la dinde, à compléter avec un laitage et un à deux carrés de chocolat noir.

Ingrédients pour 2 personnes

200g d’escalopes de dinde, 2 blancs de poireaux, 2 carottes, 4 poivrons, 2 petites courgettes, 2 cuil. à café de thym séché, 2 cuil. à soupe d’huile de colza, 4 cuil. à soupe de vinaigre de vin, sel et poivre.

Préparation

Coupez la viande en lanières. Faites chauffer 1 cuil. à soupe d’huile de colza dans la poêle et faites dorer les morceaux de dinde. Coupez les poireaux en fins tronçons et les courgettes, les carottes et les poivrons en morceaux. Faites suer le thym dans l’huile chaude. Ajoutez les légumes + 4 cuil. à soupe d’eau et laissez cuire à l’étouffée 5 minutes. Mouillez avec le vinaigre. Ajoutez la dinde, salez et poivrez. Mélangez et garnissez deux assiettes. A déguster chaud ou froid.

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 435 kcal, 29 g de protéines, 20 g de glucides, 25 g de lipides.

 

Aurélie Rogala, Coach Sportif Expert Forme et Santé à Saint-Quentin-en-Yvelines et alentours

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Testez l’apnée au travail !

Les troubles musculo-squelettiques (TMS), sont, au même titre que le burn-out, un sujet sensible pour les entreprises et notre société. Outre l’absentéisme et le mal-être sur son lieu d’activité, la douleur est une sensation que les salariés et les chefs d’entreprise, emportent aussi à la maison…

Un poste de travail mal configuré, la pression de la compétition, le stress des objectifs, engendrent des contractions musculaires non maîtrisées et prolongées !

 

Afficher l'image d'origineQuel rapport avec la respiration ?

Nous savons que la contraction musculaire est associée au mouvement respiratoire, ces tensions dérèglent le rythme respiratoire ?Rien de mieux que l’expérience ! Si vous vous surprenez la mâchoire serrée, les épaules proches des oreilles, ou les fesses contractées, NE VOUS CORRIGEZ PAS DE SUITE !! Et portez votre attention sur votre respiration.

Comment est elle ? Toute petite, rapide, coupée ? Prenons une minute et imaginons deux ceintures :

  • Une, autour de la taille et une, autour des côtes
  • Vous allez essayer d’inspirer assez fort pour élargir d’abord la ceinture du bas puis celle du haut …
  • Puis vous vous mettez en apnée pendant quelques secondes …
  • Enfin, soufflez lentement en vous redressant, mâchoire ouverte, épaules basses.

Renouvelez cette respiration jusqu’au calme.

Il est possible de travailler la respiration pour mieux gérer le stress, l’effort, son tonus, ses prises de paroles, avec un coach Domicil’gym.

 

http://coach-cannes.domicilgym.fr/

Le sport, un très bon anti-inflammatoire

On sait aujourd’hui que le stress a de nombreux effets physiques et psychologiques, qui peuvent être préjudiciables pour la santé. On sait maintenant que le stress agit directement sur les marqueurs de l’inflammation, c’est à dire sur les éléments mesurable qui permettent de déterminer s’il y a inflammation ou non. Les marqueurs les plus utilisés sont notamment l’Interleukine-6 (IL-6) et la protéine C-réactive (CRP), mesurés à partir d’un prélèvement sanguin. (analyses de laboratoire)

Afficher l'image d'origineUn niveau élevé d’inflammation chronique est un facteur de risque reconnu des maladies cardiaques, du diabète, de l’arthrite, de certains cancers mais également d’autres maladies de type auto-immunes par exemple.

Des chercheurs américains ont constaté que la pratique régulière d’une activité physique adaptée, ayant pour objectif de réduire le stress, influait directement sur le niveau des marqueurs de l’inflammation. L’étude comparait 50 femmes réparties en 2 groupes : un groupe pratiquant une activité physique régulière et un groupe sédentaire. Dans ce dernier groupe, les niveaux mesurés Interleukine-6, étaient de 41% supérieurs à ceux trouvés dans le groupe des experts.
L’Interleukine-6 est un marqueur fortement impliqué dans la régulation des mécanismes inflammatoires, et favorise la production de la protéine C-réactive (CRP), qui est une protéine reflétant l’inflammation aiguë.

Au delà de la sensation de bien-être que procure une activité physique diversifiée (endurance, renforcement musculaire, stretching, yoga, gym hypopressive…), cette étude nous montre à quel point, elle influe également sur notre santé.

Pour aller plus loin, trouvez le coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM ® le plus proche de chez vous et bénéficiez de deux séances gratuites et sans engagement : 

 

Problèmes de motivation ?

Que vous commenciez une activité physique, prépariez un défi sportif, ou que vous vous fixiez un objectif (perte de poids, remise en forme, se muscler…); vous rencontrez une phase de désenchantement après l’enthousiasme du démarrage. Cette étape d’ordre psychologique est indispensable à notre progression. Après avoir acquis quelques compétences, de l’expérience et du progrès;  nous devrions pouvoir faire l’analyse des faits objectivement pour évoluer. Nous devenons alors conscients de nos limites et de nos illusions. C’est un moment difficile qu’on appelle « la désillusion ». 80% des gens arrêtent à ce stade et ont tendance à se dévaloriser ou à se culpabiliser (« Je suis nul. », « Je n’ai aucune persévérance. »), ou bien à critiquer les autres (ceux qui les empêchent de bien faire leurs activités).

Pour tenir dans le temps, il vous faut des raisons d’agir. Si vous ne faîtes qu’y penser le jour où vous prenez la décision, cela ne tiendra pas dans le temps. Notre esprit cherche deux choses : comment avoir plus de plaisir et comment éviter la douleur.

Pourquoi voulez-vous être en forme ? Quel changement significatif cela aura-t-il dans votre vie ? Est-ce que placer ne serait-ce qu’une heure de sport dans la semaine va troubler votre planning?

Faire le choix de se faire accompagner par un coach sportif Domicil’gym pourrait vous aider à résoudre le problème de démotivation:

  • Des conseils sportifs adaptés et personnalisés rien que pour vous dans un environnement familier (chez vous ou sur le lieu de votre choix).
  • STOP aux déplacements, le coach se déplace avec tout le matériel nécessaire.
  • Gardez une motivation intacte : en étant accompagné(e) vers votre objectif avec une prise en charge variée, vous limitez la monotonie de l’activité. Le coach saura vous faire adhérer et s’aura adapter le contenu des séances en fonction de votre état de forme.
  • Une relation privilégiée :  le coach sportif particulier deviendra vraiment votre confident et vous offrira toute son attention si nécessaire. Il est à votre écoute et deviendra rapidement indispensable dans votre vie de tous les jours.
  • Jour fixe, heure fixe : cette heure de la semaine deviendra votre rituel avec votre coach et il saura palier à votre problème de motivation du moment.

 

Pour toutes demandes de renseignements ou pour réserver vos cours, n’hésitez pas à nous contacter au 0 800 970 425