Que sait-on du point de côté ?

Difficile voire impossible à anticiper, le point de côté reste la hantise de nombreux coureurs à pied. Quels facteurs encouragent son déclenchement ? Et est-il possible de s’en débarrasser rapidement ? 

Malgré des recherches poussées, les causes favorisant l’apparition de la douleur restent méconnues. Les crampes musculaires du diaphragme, dues à un défaut d’oxygénation lors de l’effort physique, ont souvent été mises en avant mais des études récentes ont prouvé qu’il n’existait aucune augmentation des spasmes au niveau du diaphragme lorsqu’un coureur était victime d’un point de côté.

La douleur d’un point de côté est si intense qu’elle a tendance à nous couper net dans notre élan. Tous les sportifs pratiquant une activité physique d’endurance peuvent en être victimes…

Facteurs déclencheurs :

Il faut savoir que les points de côté peuvent être ressentis sur plusieurs parties du corps. Il y a :

  1. Les points sous les côtes (douleur intercostale)
  2. Les points aux intestins
  3. Les points à l’estomac.

Les points de côté sous les côtes auraient une origine circulatoire. Le foie ou la rate qui sont gorgés de sang, se contractent pour renvoyer le trop-plein dans la circulation, ce qui perturberait le mécanisme respiratoire du diaphragme.

Les points de côté aux intestins sont dues à une dilatation de gaz au niveau du gros intestin. Cette dilatation douloureuse est liée à une paralysie du tube digestif, par manque de sang (ischémie) lors de l’effort. D’autres facteurs, liés à l’alimentation, peuvent également entrer en compte.

Le point de côté à l’estomac est lié à la digestion. Ce point est sous le sternum et au-dessus du nombril. Il apparaît lorsque l’estomac n’a pas terminé sa digestion.

Comment éviter le point de côté ?

Lorsqu’il s’agit du point de côté, c’est bien souvent sur la respiration qu’il convient de se concentrer en premier lieu.

En cas de points claviculaires, appuyer sans violence et de manière progressive sur la région douloureuse en soufflant. Inspirer ensuite aussi profondément que possible et couper la respiration durant deux à trois secondes. Expulser ensuite l’air de manière prolongée en gardant la bouche grande ouverte. Le point de côté doit alors disparaître.

Dans le cas des points de côtés par surcharge sanguine (foie ou rate) : ralentissez l’allure, respirez profondément et lentement en prenant de grandes inspirations et en insistant sur l’expiration pour vous libérer de la douleur intercostale.

Pour éviter les douleurs intestinales d’effort, buvez beaucoup, par petites gorgées et régulièrement. Par ailleurs, essayez de ne pas courir dans les trois heures qui suivent un repas. Il est également conseillé de bien s’échauffer et de respirer profondément par la bouche.

Une nouvelle théorie assure qu’une mauvaise position du corps – principalement une cambrure excessive de la colonne vertébrale – peut être à l’origine de troubles de la respiration pouvant conduire à l’apparition du point de côté. Il a également été mis en avant un problème d’hydratation pouvant conduire à ces désagréments.

Le point de côté à l’effort est généralement bénin et son origine reste encore assez incertaine. Attention, toutefois, s’il se prolonge ou apparaît au repos, il pourrait, en effet, être le signe d’un problème cardiaque. Il est important de consulter un spécialiste…

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Cartouche Valentin Guéhéry

Comment éviter le point de côté ?

Le point de côté, point faible de nombreux coureurs, est toujours ressenti durant l’effort. Il est situé au niveau supérieur de l’abdomen. Lorsque la douleur apparaît, il est difficile de la faire disparaître et bien souvent vous en avez le souffle coupé. Le premier réflexe du point de côté est de vous forcer à réduire l’allure, voire même de vous arrêter un instant ! Quelques minutes après l’arrêt de votre effort, la douleur disparaît, ce qui s’avère encore plus frustrant. C’est donc bien la respiration qui pourrait être une des causes de ce mal, mais pas seulement. Faisons le point sur ce sujet en énumérant les causes possibles et leur moyen d’y remédier.

  • Le Diaphragme (origine musculaire)

La douleur semble être liée à une mauvaise oxygénation de certains muscles ayant un rôle actif lors de la respiration (diaphragme, muscles abdominaux).
Le diaphragme est un muscle important. Il permet par son action de concourir à l’inspiration et à l’expiration. Il est fortement sollicité lors de l’accélération du rythme respiratoire (directement lié à l’intensité de la course). Il pourrait être sujet à des contractures.

  •  La Vascularisation

Dans ce cas, on évoque une tétanie de certains organes liés à un afflux sanguin trop important. Les organes concernés sont la rate dans le cas d’un point de côté à gauche ou le foie lors d’une douleur localisée à droite.
Cet afflux de sang au niveau de ces organes est consécutif à la demande importante des membres inférieurs en terme de volume sanguin lors de l’effort

  •  La Respiration (inflammation du tissu pulmonaire)

Liée à un problème de gestion de la respiration cette explication plus rarement évoquée, localise la douleur au niveau de la plèvre qui s’irriterait lorsque la fréquence respiratoire s’emballerait trop vite .

  •  La digestion (une digestion insuffisante ou de mauvaise qualité)

En effet, lors de la digestion l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.

  •  Les facteurs de risque

Les facteurs qui catalysent ces phénomènes sont:

– Manque de préparation (on retrouve rarement ce phénomène chez une personne parfaitement entrainée)
– Un échauffement trop court et un départ trop rapide
– Une digestion incomplète ou de mauvaise qualité.

Les moyens à mettre en œuvre

  •  A) Exemple d’échauffement type

20’-30’ de footing à une allure très souple (55-60%FCM) puis 5’ plus soutenu (75%).
Enchaînez ensuite par 4 à 5 lignes droites en accélérations progressives.
L’échauffement doit se terminer 10’ au maximum avant le départ d’une compétition.
Il faut que votre système cardio respiratoire soit suffisamment échauffé pour éviter une éventuelle dette d’oxygène en début d’exercice.

  • B) Gérer son départ de course

Il s’agit soit de s’entrainer à des départs rapide de type 200m à 110%de VMA (l’échauffement est primordial). Dans le cas contraire, de ne pas se laisser entraîner par un départ où l’on ne court pas à son rythme !

  • C) Conseil alimentaire

Le conseil sera de toujours de respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l’effort.
Ce délai optimal est de 3h00.

  • D) Apprendre à respirer

Le point de côté apparaît aussi lorsque le gaz carbonique n’est pas assez expiré par la ventilation. Il s’agit de calquer le cycle respiration/inspiration sur la foulée, et sur l’intensité, qui dépendra elle-même du profil du terrain. Ne pas chercher à souffler à l’extrême en forçant le naturel ou au contraire trop calmement lorsque votre rythme est élevé.

  • E) Conduite à tenir une fois le point apparu

Pour faire disparaître le point de côté, restez debout, penchez-vous en avant et cherchez à contrôler votre respiration en l’accentuant volontairement.

D’autres méthodes trouvent leurs adeptes, s’étirer dans le sens opposé ou maintenir fermement un objet dans la main opposé au côté douloureux, un caillou fera l’affaire.

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Cartouche Martine Parsus

Comment lutter efficacement contre le point de côté?

Apprenons à lutter contre ce fléau qui guette tous les coureurs : le point de côté.

Le point de côté, est toujours ressenti durant l’effort, avec une localisation au-dessus de l’abdomen. Douleur difficile à faire partir et qui nous coupe le souffle et les jambes, nous forçant à réduire l’allure voire à un arrêt forcé de quelques minutes permettant de faire disparaître ce compagnon de footing indésirable.

Mais quelles sont les causes de ce fameux point de côté :

  • une origine musculaire liée au diaphragme

Le diaphragme ? Muscle intervenant dans l’action d’inspiration et d’expiration, donc très sollicité lors d’intensités fortes de courses où le rythme respiratoire est important. Cette douleur serait due à des contractures du diaphragme et donc à une mauvaise gestion de la respiration.

 

  • une origine vasculaire

L’effort physique imposé apporterait un afflux sanguin trop important à certains organes comme la rate (point de côté à gauche) ou le foie (point à droite). On évoquerait une tétanie de ces organes. Le foie ou la rate, gorgés de sang, perturberaient alors  la mécanique respiratoire du diaphragme, la douleur apparaissant alors soit en arrière de la clavicule soit au niveau des côtes

 

  • une origine digestive

Une digestion incomplète ou de mauvaise qualité pourrait être la cause de ce fléau. Lors de la digestion, le sang afflue davantage vers le tube digestive comparable à un aiguillage ce qui provoque une moindre irrigation d’autres muscles comme le diaphragme.

 

  • d’autres facteurs

Un manque de préparation, un échauffement trop court, un départ trop rapide.

 

Afin d’éviter cela, voilà nos conseils :

  • laisser s’écouler 3 heures entre la prise du repas et le début de l’effort.
  • éviter de boire trop vite ou en trop grande quantité
  • – préparez votre diaphragme en inversant le processus naturel de respiration : inspirez profondément par la bouche tout en rentrant le ventre. Puis gonflez-le ensuite en relâchant l’air. à répéter 10 fois
  • démarrer lentement, puis augmenter progressivement le rythme permettant une régulation du flux sanguin
  • bien respirer pendant l’effort, écoutez votre respiration et moins votre MP3

 

Comment le faire disparaître ?

Pour faire disparaître le point de côté, restez debout, penchez-vous en avant et cherchez à contrôler votre respiration en l’accentuant volontairement.

Si la gêne ne se dissipe pas, il est conseillé de stopper l’effort. Prenez votre temps et concentrez-vous sur votre respiration tranquillement à l’arrêt. En cas de douleur intense et persistante, consultez votre médecin rapidement .

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