La récupération après le sport, un indispensable ! (Partie 1)

C’est après un entraînement intense, explosif, long ou tout simplement épuisant que le travail commence. Il serait dommage de consacrer autant d’énergie sans optimiser votre récupération, processus qui va permettre à votre corps de se renforcer au-delà de sa condition initiale. En m’inspirant de mon cursus universitaire en activités physiques adaptées et santé, de mes expériences de coach personnel et de sportive, également de mes lectures, je vous amène donc 5 actions conseillées pour récupérer.

1. Relaxez-vous mentalement :

Pour cela, prévoyez systématiquement un temps de retour au calme à la fin de votre séance – prenez le temps de marcher un peu ou de discuter et plaisanter avec vos partenaires – vous connaissez très certainement l’écriteau : « veuillez laisser cette espace aussi [sain] (sinon plus), que vous l’avez trouvé en arrivant » – votre corps nécessite que vous preniez du temps pour entretenir sa sérénité.

Vous pouvez également, vous installez dans une position qui vous est confortable puis respirer 2 à 3 minutes de manière ample, en cherchant systématiquement à remplir et vider votre ventre et vos poumons.

2. Détendez-vous physiquement :

L’objectif est de permettre une meilleure circulation  sanguine et donc de mieux récupérer car le sang est LE moyen de transport privilégié pour amener les nutriments nécessaires à la structuration du corps et pour éliminer les déchets naturellement crées.

  • Pratiquez le ballottement des bras et des jambes, très souvent nous voyons des footballeurs ou des coureurs pratiquer le ballottement des membres avant leur effort. Soyez posé confortablement et décontractez vos membres jusqu’aux extrémités (mains ou pieds) en les mobilisant avec de petits mouvements « désarticulés » dynamiques et répétitifs. Les appareils d’électrostimulations (par exemple de type Compex, avec lesquels nous travaillons) possèdent des programmes de récupération efficaces allant dans le sens du ballottement et de la relaxation musculaire par contracter-relâcher.
  • Faites des assouplissements légers, l’idée principale est la décontraction musculaire. Étirez le muscle de manière douce et suffisante pour ressentir la sensation d’étirement, maintenez dès lors 20 secondes puis reposez-vous 10 secondes. Recommencez cette alternance pour chaque groupe de muscles, 3 à 4 fois.
  • L’auto-massage est complémentaire aux autres actions : vous pouvez utiliser vos mains ou bien des ustensiles d’auto-massages comme ceux que nous utilisons, vous les trouverez ici ! Insistez vos massages en périphérie des zones douloureuses, puis terminer sur les points les plus sensibles.

La récupération après le sport, un indispensable ! (Partie 2)

3. Alimentez la machine

4. Prenez soin de votre sommeil

5. Habillez-vous sous compression

 Présente sur Besançon, je suis à votre disposition si vous souhaitez bénéficier de conseils éclairés et d’un accompagnement sportif !

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Cartouche Martine Parsus

Vivre le Sport Autrement !

Voici le témoignage d’une cliente sur sa pratique sportive. Stéphanie M. 37 ans, expert comptable.

Peux-tu nous en dire plus sur ta pathologie? (découverte, avancée, prise en charge…)

C’est une longue histoire, je peux écrire un roman [rire] Je vais essayer d’être brève…

En 2011, des douleurs (jambe gauche et bas du dos) sont apparues. Progressivement cela s’est aggravé jusqu’à ce qu’en 2014 on m’indique ma pathologie. Je ne vais pas vous expliquer en détail ce qu’est un spondylolisthésis, une discopathie et encore moins une sténose… sinon je vais vous perdre ! Donc pour résumer, j’ai une fracture de ma dernière vertèbre en bas du dos en L5-S1. Mon disque est écrasé entre mes deux vertèbres et ça comprime des nerfs du fait du déplacement important de ma vertèbre. Voilà c’est tout [rire] !

J’avais tout testé – ostéopathie, kinésiologie, kinésithérapie, et des gens… étranges [rire] – et vu 4 chirurgiens entre 2014 et 2016, dont un qui devait m’opérer car je ne pouvais pratiquement plus marcher. Mais… sans opération, et depuis bientôt un an, j’ai mis en place un quotidien rigoureux qui m’a aidée à me sentir de mieux en mieux : traitement médicamenteux adapté,  kiné chaque semaine, massage quotidien aux huiles essentielles, arrêt du lait de vache, compresses froides en soirée/bouillotte chaude la nuit et surtout des étirements quotidiens matin et soir. A ce jour, je ne peux pas vraiment dire ce qui fonctionne le mieux, mais je constate que j’ai retrouvé « ma vie ».

Quelles sont les douleurs que tu ressens quotidiennement?

Une douleur permanente en bas du dos. Si je force, j’ai une sciatique dans la jambe gauche qui réapparaît. Mais depuis 1 an, j’arrive à faire de plus en plus d’activités. Ça paraît tout bête, mais faire mes courses, sortir avec mes amis, me balader avec mes chiens, etc… c’est essentiel, je dirais même vital ! Donc là, je revis. Et encore plus depuis que je peux refaire du sport, sans me faire mal !

Qu’est-ce que t’apporte le coaching sportif?

Bien qu’ayant toujours gardé une activité sportive (aussi minime soit-elle), le coaching sportif est apparu comme une évidence. J’avais besoin de me reconstruire physiquement avec une activité où il était impératif que je puisse évoluer en toute sécurité via des exercices adaptés. A chaque séance Martine privilégie les exercices impactant peu le dos, on travaille toujours dans l’herbe pour minimiser les chocs du dos et elle m’étire beaucoup en fin de séance. Pratiquer le sport sans accompagnement spécifique aurait été dangereux pour moi, pour ma santé car j’ai toujours envie d’en faire trop.

Là, je suis sereine car Martine est très à l’écoute et me propose des exercices adaptés, ne me procurant pratiquement pas de douleurs.

Comment te sens- tu après une séance?

Après une séance, je me sens plus forte…. cela procure un bien-être indéniable, un moral au top et je sens mes capacités d’endurance et de force augmenter à chaque séance. Je revis !

Quels sont tes projets sportifs?

Il y a un an, courir 100 mètres était très douloureux. Désormais mon dos me limite encore à 3 kilomètres. Mais dans un an, mon objectif est de courir 10 kms afin de pouvoir participer à mon tout premier canicross. Et j’y arriverai !!! [rire]

Si vous souhaitez être accompagné pour pratiquer une activité physique sans vous blesser et dans un cadre motivationnel, vous pouvez visiter mon site:

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Une limonade maison au citron

Pour se rafraîchir l’été et se désaltérer, rien ne vaut une bonne limonade maison bio . Je vous rapporte une recette toute simple, rapide et délicieuse.

Voici la liste des 4 ingrédients fondamentaux de la limonade artisanale maison : 

  • 6 citrons (Bio et non traités de préférence).
  • 200 g de sucre bio,
  • 200 ml d’eau (pour le sirop de citron) + un litre d’eau plate,
  • 1 cuillère de bicarbonate de soude.

Préparation

Obtenez un sirop de citron bio en :

  • Râpant les zestes de deux citrons bio dans une casserole.
  • Ajoutez-y 200 ml d’eau, le sucre de canne bio et portez le tout à ébullition pendant 5 minutes.
  • Retirez la casserole du feu et laissez refroidir.
  • Pressez les citrons bio (environ 200 ml de jus) et incorporez ce jus au sirop précédemment obtenu.

Transformez-le en limonade :

  • Versez le tout dans un saladier et ajouter un litre d’eau.
  • Mettez en bouteille. Bouchez hermétiquement. Et réfrigérez 1 heure.

Au moment de servir, ajoutez le bicarbonate (ça pétille !), des glaçons et des rondelles de citrons.

Bon rafraîchissement.

Pour plus de plaisir et/ou de simplicité !

Remplacez le bicarbonate et l’eau plate par de l’eau pétillante.

Quelques gouttes d’huiles essentielles de citron bio peuvent se substituer au jus de citron bio

Vous pouvez aussi rajouter des baies de goji ou / et des feuilles de menthe fraîche. Plus vous laissez infuser, plus le goût est intense.

Je vous invite à visiter mon site pour encore plus de conseils forme et santé :

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Comment éviter le point de côté ?

Le point de côté, point faible de nombreux coureurs, est toujours ressenti durant l’effort. Il est situé au niveau supérieur de l’abdomen. Lorsque la douleur apparaît, il est difficile de la faire disparaître et bien souvent vous en avez le souffle coupé. Le premier réflexe du point de côté est de vous forcer à réduire l’allure, voire même de vous arrêter un instant ! Quelques minutes après l’arrêt de votre effort, la douleur disparaît, ce qui s’avère encore plus frustrant. C’est donc bien la respiration qui pourrait être une des causes de ce mal, mais pas seulement. Faisons le point sur ce sujet en énumérant les causes possibles et leur moyen d’y remédier.

  • Le Diaphragme (origine musculaire)

La douleur semble être liée à une mauvaise oxygénation de certains muscles ayant un rôle actif lors de la respiration (diaphragme, muscles abdominaux).
Le diaphragme est un muscle important. Il permet par son action de concourir à l’inspiration et à l’expiration. Il est fortement sollicité lors de l’accélération du rythme respiratoire (directement lié à l’intensité de la course). Il pourrait être sujet à des contractures.

  •  La Vascularisation

Dans ce cas, on évoque une tétanie de certains organes liés à un afflux sanguin trop important. Les organes concernés sont la rate dans le cas d’un point de côté à gauche ou le foie lors d’une douleur localisée à droite.
Cet afflux de sang au niveau de ces organes est consécutif à la demande importante des membres inférieurs en terme de volume sanguin lors de l’effort

  •  La Respiration (inflammation du tissu pulmonaire)

Liée à un problème de gestion de la respiration cette explication plus rarement évoquée, localise la douleur au niveau de la plèvre qui s’irriterait lorsque la fréquence respiratoire s’emballerait trop vite .

  •  La digestion (une digestion insuffisante ou de mauvaise qualité)

En effet, lors de la digestion l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.

  •  Les facteurs de risque

Les facteurs qui catalysent ces phénomènes sont:

– Manque de préparation (on retrouve rarement ce phénomène chez une personne parfaitement entrainée)
– Un échauffement trop court et un départ trop rapide
– Une digestion incomplète ou de mauvaise qualité.

Les moyens à mettre en œuvre

  •  A) Exemple d’échauffement type

20’-30’ de footing à une allure très souple (55-60%FCM) puis 5’ plus soutenu (75%).
Enchaînez ensuite par 4 à 5 lignes droites en accélérations progressives.
L’échauffement doit se terminer 10’ au maximum avant le départ d’une compétition.
Il faut que votre système cardio respiratoire soit suffisamment échauffé pour éviter une éventuelle dette d’oxygène en début d’exercice.

  • B) Gérer son départ de course

Il s’agit soit de s’entrainer à des départs rapide de type 200m à 110%de VMA (l’échauffement est primordial). Dans le cas contraire, de ne pas se laisser entraîner par un départ où l’on ne court pas à son rythme !

  • C) Conseil alimentaire

Le conseil sera de toujours de respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l’effort.
Ce délai optimal est de 3h00.

  • D) Apprendre à respirer

Le point de côté apparaît aussi lorsque le gaz carbonique n’est pas assez expiré par la ventilation. Il s’agit de calquer le cycle respiration/inspiration sur la foulée, et sur l’intensité, qui dépendra elle-même du profil du terrain. Ne pas chercher à souffler à l’extrême en forçant le naturel ou au contraire trop calmement lorsque votre rythme est élevé.

  • E) Conduite à tenir une fois le point apparu

Pour faire disparaître le point de côté, restez debout, penchez-vous en avant et cherchez à contrôler votre respiration en l’accentuant volontairement.

D’autres méthodes trouvent leurs adeptes, s’étirer dans le sens opposé ou maintenir fermement un objet dans la main opposé au côté douloureux, un caillou fera l’affaire.

Pour pratiquer une activité physique adaptée à votre condition physique, vous pouvez faire appel à un coach sportif sur Besançon:

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Le sport, nouveau « médicament » contre la migraine

L’exercice physique peut déclencher et/ou accentuer les migraines. Cependant, le sport peut aussi parvenir à réduire les douleurs ! Quel est le bon dosage pour parvenir à des effets positifs ? La migraine est un syndrome particulier fait de crises céphalalgiques pulsatiles d’origine vasomotrice, spontanément résolutives, accompagnées souvent de vomissements et de troubles du comportement (asthénie) dont l’étiologie est inconnue et qui survient souvent sur un terrain particulier (dyspeptique, anxieux, obsessionnel) ou qui affecte un caractère familial.  Les crises durent de 4 à 72 heures. La douleur s’associe souvent à d’autres symptômes. Vous ressentez des nausées, parfois vous vomissez. Vous ne tolérez plus ni la lumière, ni le bruit.

  • Le sport, nouveau « médicament » contre la migraine !

Diverses études montrent l’intérêt de l’exercice contre les migraines. L’une d’entre elles est récente et très significative (OMS). Elle regroupe 16 migraineux. Huit restent sédentaires. Les huit autres effectuent, 3 fois par semaine, un entraînement d’endurance. Il s’agit le plus souvent de marche active ou de footing. Chaque séance dure 50 minutes : 10 minutes d’échauffement croissant, 30 minutes à intensité moyenne, à la limite de l’essoufflement, 10 minutes de retour au calme. Après 10 semaines de pratique assidue, 62 % des patients devenus sportifs ont vu leurs symptômes migraineux régresser. La fréquence des crises a été divisée par deux ; elles étaient aussi moins longues et moins intenses. Les résultats étaient plus favorables chez ceux qui étaient sportifs peu de temps auparavant.

  • Les mécanismes de réduction des symptômes migraineux

On peut considérer la migraine comme une hyperexcitation cérébrale compensant un déficit d’information. Les sensations habituelles sont transformées et deviennent douloureuses. On parle « d’allodynie ». Ce phénomène semble prédominer sur le nerf trijumeau qui donne la sensibilité à la face. Le sport restaure le langage du corps, il relance une multitude de messages venus de l’organisme en action. Ce processus peut même se majorer. Lorsque l’entraînement s’intensifie, les muscles et autres organes manifestent leur souffrance. Le sportif s’y habitue et progresse. Son curseur de la douleur se décale. Ce qui, autrefois, faisait mal devient sensation !

  • Comment bien doser son entraînement pour ne pas déclencher la migraine?

Les migraineux le savent bien, leur cerveau ne supporte pas le manque de régularité. Une nuit trop courte, un repas sauté ou trop copieux, un stress imprévu… ou un effort inhabituel sont autant de facteurs qui peuvent déclencher une migraine. L’entraînement et l’exercice physique entraîne le corps. Une activité ponctuelle devient moins sollicitante, ce n’est plus vraiment un effort. Le système nerveux s’accoutume à gérer des variations dans l’activité. En pratique, votre programme sportif contre la migraine reprend les règles d’or d’une bonne pratique :

Progressivité : pour réduire l’effet rupture avec les habitudes.

Régularité :  pour que le sport devienne une habitude.

Modération : pour que vos séances ne constituent pas un stress majeur.

Pour pratiquer une activité physique régulière dans un cadre adapté et motivationnel, vous pouvez me contacter en visitant mon site:

Bonne journée,

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Mon jus d’agrumes en folie!

La saison des agrumes nous permet de découvrir l’abondance des fruits offerts dans les marchés! Alors, on en profite pour mettre ces agrumes à l’honneur!

Aujourd’hui, Je vous partage  ma recette favorite du jus orange, pamplemousse et citron. Prêt en un rien de temps, vous allez vous régaler et faire le plein de vitamine C! J’aime beaucoup le mélange, la douceur de l’orange masque l’amertume du pamplemousse et les citrons apportent du tonus.

Ingrédients (pour 2 personnes):

  • 6 oranges
  • 2 pamplemousses
  • 2 citrons jaunes
  • 2 citrons verts

Préparation de votre jus orange, pamplemousse et citron:

  • Sortez vos agrumes et coupez tous vos fruits en deux
  • Pressez les pamplemousses
  • Pressez les oranges
  • Pressez les citrons jaunes
  • Pressez les citrons verts
  • Remuez le tout
  • Versez dans deux verres et dégustez

Il suffit de manger une seule orange pour combler 100 % de nos besoins quotidiens en vitamine C. Contrairement aux suppléments de vitamine C qui offrent une seule vitamine, les fruits citrins contiennent en plus des fibres, de la folacine, du potassium et plusieurs composés phytochimiques anticancéreux. Ainsi, mieux vaut croquer des fruits que des suppléments! Selon plusieurs études, la consommation d’agrumes protégerait contre certains types de cancer, notamment les cancers de la bouche, de l’œsophage, du larynx, du pharynx et de l’estomac.  Finalement, un apport régulier en agrumes, plus précisément en flavonoïdes, serait associé à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

Vous souhaitez prendre soin de votre santé, alors pourquoi ne pas reprendre le sport? Je vous prodiguerais tous mes conseils santé ainsi que des conseils diététiques! A bientôt!

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La corde à sauter, un exercice physique complet !

Le saut à la corde améliore la posture, l’équilibre et, dès les premières séances, renforce aussi la tonification des muscles des mollets, l’agilité et la coordination. Mais il faut commencer doucement et progressivement car la sollicitation de ces muscles est si importante qu’on recommande aux débutants de ne pas dépasser cinq minutes au cours des premières séances (qui, habituellement, servent surtout à apprendre la technique), histoire de limiter les risques de courbatures.

On peut se donner jusqu’à deux semaines avant de faire une séance complète de 20 à 30 minutes. Par rapport à d’autres activités aérobies comme la natation, le ski de fond, les escaliers mécaniques et le vélo, le saut à la corde sollicite une masse musculaire somme toute relativement limitée. Pour ne négliger aucune masse musculaire importante, l’idéal est de varier les activités aérobies et de faire de la musculation en complément.

Le coût énergétique du saut à la corde dépend :

  • du poids corporel : les personnes corpulentes dépensent plus d’énergie pour sauter ;
  • de la technique de saut : faire deux tours de corde par saut, sauter à cadence élevée ou « danser » à la manière des boxeurs « coûtent » indubitablement plus de calories ;
  • de l’efficacité de la gestuelle : plus on devient habile et moins on dépense d’énergie, puisque les gestes exigent moins d’effort

Ainsi, une personne de 70 kg qui fait 20 minutes de corde à danser aura dépensé 187 kcal si elle emploie une technique simple et si son expérience est faible : 70 kg x 8 kcal/kg/min x (20 min/60 min) = 187 kcal.

Les bonnes modalités de pratique

  • Ajustez la longueur de la corde en plaçant vos pieds dessus ; les poignées de bonne qualités doivent arriver à la hauteur de vos aisselles.
  • Au début, alternez, pendant 5 minutes, des périodes de saut de 10 secondes avec des phases de récupération de 20 secondes. Après quelques séances :
  • Augmentez progressivement la durée de l’exercice jusqu’à 15 à 20 minutes;
  • Réduisez la période de récupération à 15 puis 10 secondes.
  • Ajustez vous-même la durée des phases de travail et de repos, de façon à ce que l’exercice provoque un léger essoufflement et puisse être maintenu une vingtaine de minutes. Il est établi qu’une activité d’une telle intensité, pratiquée 3 fois par semaine à raison de 20 minutes par séance, s’accompagne d’une augmentation significative de l’aptitude aérobie et de l’endurance musculaire.

CONTRE-INDICATION :

Les personnes souffrant de hernie discale devront absolument éviter le saut à la corde. En effet tout effort qui augmente la pression abdominale, et donc la pression sur les disques intervertébraux, peut augmenter l’intensité de la douleur.De même les sportifs sujets aux tendinites, en particulier au tendon d’Achille, ont eux aussi intérêt à ne pas sauter à la corde même sur une très courte durée. Enfin les personnes en mauvaise condition physique ou ayant des problèmes cardiaques devront plutot se tourner d’abord vers des pratiques plus douces telles que la marche ou le footing très lent.

Cependant, une pratique trop intensive ou mal gérée de la corde à sauter (ou de toutes autres activités physiques) peut vous réservez de bien bonnes (ou plutôt mauvaises) surprises MESDAMES, je vous mets en garde !!

Tout d’abord, et plus généralement, la pratique intense ou mal encadrée d’une activité sportive augmente le risque d’incontinence urinaire (ou perte involontaire des urines…). Ce trouble traduit une faiblesse des muscles du périnée et du sphincter urinaire qui maintiennent fermée la vessie et empêchent naturellement les écoulements d’urine. Pas d’inquiétudes, il existe des solutions pour renforcer les muscles du périnée et du sphincter ainsi que leur tonicité. Si la corde à sauter s’avère être impossible, je vous conseil des pratiques sportives portées, comme la natation ou le vélo.

« Mais vous n’avez pas toutes le même périnée ! »

Ensuite, plus spécifiquement, la corde à sauter, mal pratiquée et surtout, et j’insiste encore, mal encadrée (mauvais échauffement, pas de préparation préalable à la pratique de la corde à sauter etc..) peut provoquer des descente d’organes !! Si il est difficile de définir ce qu’est une activité physique « normale« , il est aisé de savoir quels sports sont considérés « à risque« . Et je risque de faire quelques déçues, mais « la course à pied (CAP), le simple jogging, le tennis, l’équitation, le trampoline ou encore la corde à sauter« , sont des pratiques où l’impact au sol est important et parfois violent et donc ils « tassent » les muscles du périnée et provoque la descente d’organes…

Ces règles générales ne s’appliquent cependant pas à toutes les femmes. « Vous n’êtes pas toutes égales en terme de périnée », et il ne faut alors, et surtout pas bannir le sport de votre agenda (votre coach risque d’être déçu, surtout si il est compétent et de bon conseil !). Il est donc indispensable de faire contrôler la qualité de son périnée avant de se lancer dans une pratique sportive et ce, quelque soit vos objectifs (remise en forme, perte de poids, préparation à une échéance sportive…)

Bonne journée!

Si vous désirez pratiquer une activité régulière dans un cadre sécuritaire et motivationnel, je vous invite à me contacter en cliquant sur ce lien:

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Conseils pour courir sur la neige

Sans être forcément très technique, la course à pied sur la neige nécessite de prendre quelques précautions et de s’équiper en conséquence. Voici quelques conseils de rigueur.

  • Le choix des chaussures

Il est extrêmement important de maintenir une bonne traction sur la neige. Il est conseillé d’utiliser des semelles extérieures amovibles à adhérence élevée (crampons ou chaînes). Les crampons en métal (amovibles ou à pointes en métal dévissables) sont parfaits si vous courez sur des pistes très enneigées.

Il est tout aussi important de garder vos pieds secs et aérés. Il est conseillé de choisir des chaussures en Gore-Tex®, à la fois étanches et respirantes. Pensez aussi à utiliser des chaussettes de course en laine.

  • Le choix des vêtements

L’idée est ici de se maintenir au chaud, tout en évitant d’être ralenti par un nombre trop important de couches. Nous appliquerons classiquement la règle des 3 couches : des sous-vêtements ajustés et évacuant la sueur, un molletonné isolant du froid avec col (préférable à l’écharpe, trop encombrante) et un coupe-vent étanche. Choisissez un pantalon ajusté au bas pour ne pas prendre l’eau… éventuellement doublé. Ou bien optez pour des collants de course qui colleront à vos jambes et maintiendront vos muscles au chaud. Equipez-vous par ailleurs d’un bonnet recouvrant les oreilles et de gants légers, isolants et étanches. Pensez aussi à vous munir d’une paire de lunettes de soleil. Avec le reflet du soleil sur la neige, les yeux sont exposés plus que jamais aux rayons ultraviolets. Et n’oubliez pas la crème solaire !

Optez pour des vêtements clairs afin d’être toujours visible en cas de mauvais temps.

En règle générale, il est recommandé de s’habiller comme s’il faisait 5 à 10 degrés de plus qu’en réalité, afin de permettre à votre température corporelle de monter tout en réduisant le risque de coup de chaud et de transpiration excessive.

  • La technique de course

Tout dépendra de l’état de la neige au sol.

Si la neige est fraîche, vous pourrez courir sans trop de problèmes, mais devrez impérativement commencer lentement. La neige profonde oppose une résistance et demande davantage d’effort selon sa hauteur.

Si la neige est tassée, vous devrez ralentir votre rythme, raccourcir votre foulée pour maintenir le contrôle, éviter au maximum les plaques de verglas et les flaques de neige, taper régulièrement des pieds pour empêcher la formation de glace sous les semelles.

Ne cherchez pas à battre des records. Plus la température est basse, plus vos performances seront affectées. Les efforts prendront donc nécessairement le dessus sur le rythme. Pensez à bien vous étirer après votre sortie : en courant sur des surfaces glissantes, vous solliciterez des muscles que vous n’avez pas l’habitude d’utiliser. Gare aux courbatures !

Si vous souhaitez pratiquer la course à pied dans un cadre sécuritaire afin d’atteindre vos objectifs, vous pouvez me contacter en cliquant sur ce lien (les deux premières séances sont offertes) :

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L’intérêt d’un travail avec élastiques

L’utilisation de bandes élastiques propose de nombreux avantages : résistance variable, allègement des contraintes articulaires, optimisation de l’entraînement… Intégré dans un programme de musculation ou de simple remise en forme, le travail avec élastique apporte de réels bénéfices.

Avantages de l’entraînement avec bandes élastiques

  • Une résistance progressive

Lorsque l’on pratique des exercices avec charges (haltères, barres, appareils de musculation, ou exercices au poids du corps), la résistance est constante du début à la fin du mouvement. A contrario, les exercices réalisés avec élastique proposent une résistance variable. Plus on tire sur la bande, plus la tension augmente. L’intérêt de cette résistance progressive est de limiter les tensions lorsque les angles de travail ne sont pas favorables (contrairement aux exercices à charge constante où les tensions sont souvent maximales alors que nous sommes à une phase du mouvement où nous ne pouvons utiliser 100 % de notre force musculaire) et d’obtenir des tensions élevées sur une plus grande partie du mouvement.

Exemple : Lors du soulevé de terre la courbe de force est ascendante, ce qui signifie que nous sommes capables de développer de plus grandes forces en fin de mouvement. L’exercice de soulevé de terre classique vous fera travailler énormément en début de mouvement, puis beaucoup moins ensuite, tandis que le soulevé de terre avec élastique proposera une résistance progressive qui coïncidera avec l’augmentation de nos capacités musculaire.
  • Limiter les blessures

Le gros avantage du travail avec élastique est de pouvoir fluidifier les tensions musculaire lors des exercices de fitness et de musculation, d’une part en augmentant les tensions lorsque nos positions nous permettent de développer un maximum de force, et inversement en allégeant les tensions lors de nos positions de « faiblesse » musculaire. Dans cette deuxième situation, l’entraînement avec bande élastique permet également d’alléger les forces exercées sur les articulations, et ainsi de limiter le risque de blessures.

  • Améliorer ses performances

Les exercices de musculation avec résistance élastique sont de plus en plus utilisés à haut niveau car ils permettent des gains de force, de vitesse et de puissance non négligeables. 2 raisons principales:

  • Lors des derniers degrés d’amplitude d’un mouvement, l’augmentation de la résistance de l’élastique permet de solliciter davantage de fibres musculaires que lors d’un exercice avec charge constante.
  • L’utilisation de bandes élastiques permet la réalisation d’entraînement de type pliométrique, qui correspond à l’enchaînement rapide d’une contraction excentrique (le muscle s’étire) et d’une contraction concentrique (le muscle se raccourcit).
  • Des exercices variés

Quels que soient votre niveau et vos objectifs, les bandes et tubes de résistance permettent de réaliser toute une multitude d’exercices. Vous aurez seulement besoin de vous équiper de différents modèles plus ou moins résistants, et de différentes « ancres » qui vous permettront de fixer vos élastiques un peu partout (porte, arbre, poteau, rambarde, etc.).

  • S’entraîner partout

Que vous utilisiez des élastiques de musculation ou des bandes de résistance plus fines, un des gros avantages est que vous pouvez les transporter partout. Chez vous, dans un parc, dans un hôtel… légers et peu encombrants, les élastiques vous permettront de continuer à vous entraîner où que vous soyez.

Si vous souhaitez pratiquer une activité physique régulière dans un cadre sécuritaire afin d’atteindre vos objectifs de forme et santé, je vous invite à me contacter sur mon site :

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