La préparation physique du skieur alpin

preparation-physique-skieur-alpin-coach-sportif-saint-orens-de-gameville-frank-saffon-domicil-gym

Le ski comme tout sport demande une préparation physique y compris pour ceux qui pratiquent toute l’année (ou presque). Que l’on soit compétiteur ou skieur occasionnel, cette préparation permet, en outre, d’éviter les blessures. La préparation du sportif va permettre un renforcement musculaire et une augmentation des performances sur le plan cardio-vasculaire. Pour toutes ces raisons, Frank Saffon, créateur associé du concept DOMICIL’GYM ® et coach sportif Saint Orens de Gameville vous livre ses conseils d’expert forme et santé destinés à la préparation physique du skieur alpin.

trouver un coach sportif à domicile

Le ski alpin : une activité de répétitions d’efforts explosifs

La pratique du ski alpin n’est pas une activité d’intensité moyenne et continue, mais une activité avec des répétitions d’efforts explosifs, sollicitant le métabolisme énergétique anaérobie alactique et lactique. Donc il faut garder à l’esprit qu’en plus d’une préparation de base type vélo aérobie fondamentale, il faut ajouter des entraînements type interval training (effort bref et intense, puis récupération : changement de rythmes en course à pied où vélo, exercices avec une corde à sauter, parcours imposant des décalages latéraux, etc d’une durée de 0 à 4 minutes maximum)

Essentiel d’opter pour un renforcement musculaire ciblé sur les quadriceps et les ischios jambiers

L’articulation du genou se comporte comme un mât, qui serait tenu avec plusieurs câbles (haubans). Le renforcement du quadriceps devra donc toujours s’accompagner d’ une musculation active des muscles ischio-jambiers.Le renforcement musculaire permet une augmentation des performances et une protection des ligaments du genou (croisé antérieur et latéraux). En effet la co contraction des muscles ischio-jambiers et du quadriceps permet de stabiliser le genou, c’ est la stabilisation active. Sans l’aide de ces muscles ce sont les ligaments et les surfaces osseuses qui vont maintenir l’ articulation, c’ est la stabilisation passive. Aussi plus la stabilisation active est importante, plus elle va venir en aide à l’action ligamentaire.

Exemple de préparation physique du skieur alpin

Le renforcement musculaire doit viser à développer le quadriceps et les muscles ischio-jambiers en isométrie et en isotonie. Partez d’un travail sur sol stable vers un travail vers sol instable. Voici un exemple de préparation physique du skieur alpin.

  • Exemple de renforcement musculaire ischio-jambiers : à genoux par terre demandez à une personne de votre entourage de vous tenir les pieds, puis tombez doucement en avant, tout en retenant au maximum la chute, jusqu’à être allongé par terre.
  • Exemple de renforcement musculaire quadriceps 1 (exercice de la chaise) : plaquez le tronc contre un mur (dos plat !), fléchissez les genoux jusqu’à l’angle droit. Privilégiez tout de même un travail dans les angles de la position de ski et allez vers un sol instable. Tenez 1 à 2 min, 5 répétitions entrecoupées de 1 min de repos. 
  • Exemple de renforcement musculaire quadriceps 2 : exercice 1/2 Squats (sur sol ou bosu ou gymball ou plateau d’équilibre). Fléchissez les jambes en gardant le même écart pied genoux et le dos plat. Privilégiez un travail dans les angles de la position de ski.
  • Exemple de travail de proprioception sur terrain instable (trampoline, plateau, bosu…) : sur un pied, fléchir légèrement le genou et tenir l’équilibre le plus longtemps possible.
  • Exemple de renforcement de la sangle abdominale et lombaire : gainage
  • Exemple de renforcement adducteurs : pas chassés
  • A noter que pour les débutants ,un travail d’épaules et de triceps semble important à ajouter. Car le skieur non confirmé passe beaucoup de temps à tomber et à se relever.
  • N’ oubliez pas d’étirer les muscles après leur travail (ischio-jambiers, triceps sural, adducteurs, psoas) en utilisant de préférence les chaines musculaires.

Le JOUR J : exemple d’échauffements et d’étirements

Lors de la journée de ski, le programme devrait être le suivant : échauffement, étirements actifs, ski, étirements passifs, décrassage. L’échauffement se fait en petits virages, lors des premières descentes, et il est nécessaire au réveil musculaire.Vous pouvez créer une petite routine d’exercices avant de chausser ou sur skis. L’étirement actif du quadriceps, des ischios-jambiers et des rotateurs et inclinateurs du buste peut se faire ski aux pieds. Après la journée de ski ne pas oublier de s’étirer (étirements doux et passifs) ; on rajoutera des étirements pour le mollet. Le décrassage peut se faire soit à la fin de la journée de ski en skiant « cool », soit à l’aide d’un appareil d’électrostimulation sur un programme de récupération.

Le rôle essentiel de la nutrition et de l’hydratation

A noter que la nutrition a aussi un rôle important à jouer. Les veilles de journée de ski, le repas du soir doit se composer essentiellement de sucres lents (pâtes, riz) et le petit déjeuner doit être conséquent. Pendant la journée, penser à avoir sur soi des sucres rapides (barres chocolatées par exemple), pour palier les petits déficits caloriques. Il faut également veiller à s’hydrater régulièrement. Enfin, prévoir une pause déjeuner sur les pistes. Elle doit être calorique – car le ski est une activité très calorique (effort long et thermorégulation) – mais rester digeste. Quant à l’hydratation, elle est essentielle avant, pendant et après l’effort. Malgré les températures basses et une sensation de chaleur amoindrie, la transpiration n’en est pas moindre. De plus, l’air est également souvent plus sec en altitude.

Vous partez skier d’ici 5 semaines ou plus ? Alors il n’est pas trop tard pour enclencher une préparation physique du skieur alpin. En effet, un programme d’entrainement de 4 semaines suivi d’1 semaine de récupération est le minimum pour pouvoir se préparer dans de bonnes conditions. Toutefois, si vous avez prévu d’aller skier dans moins d’ 1 mois vous pouvez toujours suivre un mini programme , rien n’est perdu ! Quant aux réglages des fixations de vos skis, responsables de beaucoup d’accidents surtout chez la femme (140 000 accidentés chaque année dont 33% des genoux et 50% des accidents chez la femme sont des accidents du genou par manque de tonicité ) pensez à les faire régler par un spécialiste. Et n’oubliez pas de vous renseigner sur l’équipement vestimentaire adéquat.

En espérant que ces quelques conseils vous seront utiles si vous n’avez jamais mis en place de tels programmes et pour ceux déjà habitués à cette programmation qu’ils auront complété ou conforté votre savoir.

Vous souhaitez aller plus loin dans l’accompagnement personnalisé forme et santé ? Trouvez le coach sportif expert DOMICIL’GYM ® le plus proche de chez vous et bénéficiez de 2 séances gratuites sans engagement.

Frank SAFFON, Coach Sportif Saint Orens de Gameville et Expert Forme et Santé DOMICIL’GYM ®

trouver un coach sportif à domicile

Venez à la Course nature des Vignobles Cap Leucate 

 « La course nature des Vignobles Cap Leucate »

Se déroule le dimanche 28 janvier 2018 dans la ville de Leucate en Aude (11).
1 épreuve de 10 km vous est proposée.

Course de 10 km entièrement nature qui vous fera découvrir les magnifiques sentiers et pistes du plateau de Leucate.

Retrouvez ici toutes les informations nécessaires pour préparer cette course.

course-nature-des-vignobles-cap-leucate-27134

Je vous conseille de venir à cette manifestation!

Gagnez du temps et de la motivation en faisant du sport, une séance de 30 mn par jour vous permettra de garder la forme, d’être en bonne santé physique.

Je suis coach sportif forme et santé à domicile et en entreprise, mon travail est d’aider mes clients à prendre soin de leurs corps en mettant en place un programme personnalisé avec des exercices adaptés pour atteindre leurs objectifs.

Mes objectifs :

Vous donner l’envie de continuer à pratiquer une activité physique et prendre soin de vous.

Vous accompagner et vous former par une programmation personnalisée pour atteindre les objectifs fixés.

Vous conseiller au mieux pour éviter les blessures.

J’interviens sur le secteur de Narbonne et de ces environs, le conseil que je donne toujours à mes clients : Garder la motivation et la volonté de faire du sport.

 

cartouche-KONAN-patrice

Le duathlon pour améliorer son endurance

Lassé du même parcours ? Envie de briser la routine hivernale ? Essayez le duathlon, une discipline dérivée du triathlon, qui combine course à pied, vélo et de nouveau course à pied. Un sport idéal à pratiquer en hiver, les entraînements vélo permettant d’améliorer la résistance à l’effort et vous pourrez ainsi vous préparez pour les courses de février prochain.

 

Capture

C’est un bon moyen de découvrir une discipline enchaînée et une façon de varier les plaisirs tout en réduisant les contraintes mécaniques de la course à pied intensive.

C’est un sport d’endurance où le deuxième tronçon à pied est souvent rude pour les jambes après le vélo. Vous partez progressivement en endurance fondamentale puis vous mettez du rythme en vélo en appuyant un peu sur les pédales et vous terminez par un travail en résistance sur la course à pied.

Exemple pour un pratiquant régulier :

                       – Vous partez de chez vous en running pour 20 minutes entre 9 et 10km/h (équipez vous d’une montre GPS, c’est bientôt Noël !). 

                       – Vous revenez au point de départ, récupérez votre vélo, avec le casque, les gants et un bidon d’eau, et un coupe-vent en plus car le froid est plus vif en vélo. C’est parti pour 30 minutes a allure spécifique (ni trop facile, ni trop dur).

                       – Vous revenez au point de départ pour finir par 10 minutes de course à pied entre 11 et 12km/h ou par du fractionné 30/30 (30 secondes rapide puis 30 secondes lent pendant 10 minutes).

Vous avez fait une heure d’effort en variant votre entrainement, les allures et les sensations. Vous pouvez aussi partir en vélo pour le mettre à un endroit où vous l’attacherez pendant votre running.

Témoignage de Sandra Levenez – Championne du monde de Duathlon 2014?:

« Je n’ai jamais couru aussi vite que depuis que je fais du duathlon. Cet entraînement croisé me correspond totalement. Je dis d’ailleurs souvent que je ne reviendrais jamais qu’à de la course à pied. Pour moi le vélo est entièrement indissociable et complémentaire à la course à pied. »

 

https://coach-caen-2.domicilgym.fr/

Cartouche Romain LECLERC

 

 

 

 

Un Coach Sportif au « Meeting du cag Saint Pierre » 

« Meeting du cag Saint Pierre »

se déroule le dimanche 14 janvier 2018 dans la ville de Saint pierre en Réunion (974).

Cette activité est réalisée chaque année par la ligue réunionnaise d’athlétisme au Complexe De Bois D’Olives 

(Complexe sportif) Bois D’Olives Rue Laurent Verges 97410 Saint-Pierre.

Les coureurs viendront de toute l’île de la réunion et alentours.

Je suis coach expert en forme et santé, je vous conseille de venir à cette manifestation.

meeting-du-cag-st-pierre

Vous manquez de temps, vous voulez pratiquer une activité physique et sportive pour votre santé et votre mieux être, en toute sécurité !!!!
Je serai là pour vous ! je travaille à domicile et sur votre lieu de travail.

Disponible sur l’île de la réunion et les zones de St-André, St-Benoit et alentours, j’organise souvent des weeks-ends évasion avec Domicil’Gym sur des thèmes liés à la détente, massage, spa…..

Vous souhaitez vous préparer physiquement pour participer à une course, faire de la marche pour prendre soin de votre corps, perdre du poids ou être conseillé ? Je me tiens à votre disposition.

J’accompagne mes clients en mettant en place une programmation personnalisée adaptée à leurs objectifs.

Je propose deux séances gratuites vous pouvez me suivre sur mon site!!!

stephane vella

Le plaisir de courir avec un coach expert à « l’hivernale des Lacs » 

« L’Hivernale des Lacs » revient donc le dimanche 7 janvier 2018.

Un grand moment de plaisir à vivre!

Coach Sportif Forme et Santé à domicile et en entreprise je serai présent à cette manifestation.

l'hivernale des lacs

Tous les participants seront accueillis à la salle Pierre Seillant, boulevard Charles de Gaulle à Orthez avec café, chocolat, thé et bonne humeur à 8 h.

 DEPART : Salle Pierre Seillant

  • 9h00 pour les marcheurs du 13.5 km. Marche sans classement
  • 9h15 pour les coureurs du 8.7 km. Course sans classement
  • 9h20 pour les marcheurs du 8.7 km. Marche sans classement
  • 10h pour les coureurs du 13.5 kms. Course avec classement

ARRIVEE :90 Chemin Lapeyrère.

RAVITAILLEMENTS : Au lac de Biron (km 3 et km 6) et au Lac de l’Y. (km10)

ASSISTANCE :Assurée par médecin de course, Doc. Charpentier, Croix Rouge et secouristes (DPS)

xalbat

Disponible à Bayonne et alentours, je me déplace à domicile et en entreprise mon travail est de vous accompagner avec un programme personnalisé pour atteindre vos objectifs : Santé, Forme, Préparation Physique, Nutrition, Perte de Poids, Conseils et bien plus encore…

Un coach professionnel à la Course « Relais du Téléthon » 

 La « Course Relais du Téléthon » se déroule le samedi 09 décembre 2017 dans la ville de L’isle en dodon en Haute-Garonne (31).
1 épreuve de 89km vous est proposée.

Les bienfaits du sport

La pratique d’une activité sportive régulière permet de dépenser de l’énergie et de se sentir beaucoup mieux dans son corps, le sport bien dosé permet de renforcer notre système immunitaire, permet de se défendre naturellement et de limiter les risques: d’hypertension, d’arthrose, de mal de dos, d’insomnie…

Je suis coach forme et santé à domicile et en entreprise, mes clients me sollicitent pour les aider à atteindre leurs objectifs. Je mets en place un programme spécialisé et adapté en fonction des objectifs visés, cette manifestation est une occasion de passer un moment ensemble.

 

 

course-relais-du-telethon-

 

Passionnée de danse et de gymnastique depuis le plus jeune âge, j’ai toujours voulu travailler dans le sport et le bien être.
Les stages et emplois effectués dans différentes salles de sport m’ont montré qu’il me manquait le contact humain c’est pourquoi j’ai décidé de m’orienter vers le coaching personnalisé. Aujourd’hui, j’aide mes clients à atteindre progressivement leurs objectifs forme et santé et je suis fière de leurs progrès.

Je suis disponible sur Toulouse et sa région, je suis également responsable du service DG Diététique pour Domicil’Gym, un service de conseil nutritionnel par téléphone ou mail.

 

foures

 

Corde ondulatoire ou battle rope : à quoi ça sert ?

Vous connaissez la corde à sauter, l’élastique ou la corde à nœud ! Depuis quelque temps, une nouvelle corde est utilisée dans le domaine de la remise en forme : la corde ondulatoire (battle rope)

Corde crossfit

 

Elle ne cesse de prendre de l’ampleur dans le monde de la remise en forme. Aujourd’hui, il n’est pas rare de voir ce style de cordes d’une longueur de 10 à 18 mètres et pesant plusieurs kilos dans les salles de sport, mais également à l’extérieur ou chez soi.

Améliorant notamment les fonctions cardiovasculaires, la force et l’endurance musculaire, le gainage et la coordination, la corde ondulatoire peut être utilisée par n’importe qui, que vous soyez sédentaire ou sportif confirmé. Elle permet une panoplie d’exercices complète pour travailler tout le corps : vous pouvez réaliser du travail cardio fractionné, l’intégrer à un circuit-training ou développer votre force sur la ceinture scapulaire.

Le mouvement le plus répandu est celui durant lequel vos pieds sont écartés et une extrémité de la corde dans chaque main. Placez vos bras le long du corps puis fléchissez vos jambes. À partir de cette posture, effectuez des ondulations de la corde en montant vos mains en alternance vers le haut.

Vous pouvez aussi vous mettre à genoux puis revenir en position debout ! À aucun moment vous ne devrez cesser le mouvement de vos bras. Une fois l’exercice maîtrisé, vous pouvez effectuer des fentes tout en effectuant le mouvement d’ondulation de la corde. Enfin, vous pouvez effectuer des bondissements en écartant, puis en serrant les jambes.

 

https://coach-marc.domicilgym.fr/

Capture

Rejoignez-moi sur le Trail du Trèfle le 4 juin

A 20 minutes de Clermont-Ferrand, venez participer au trail du Trèfle le dimanche 4 juin au coeur du parc des volcans d’Auvergne.

Cette course de 35 kms avec 1600 mètres de dénivelée allie beauté des paysages et passages techniques pour les amateurs de courses du genre.

Le départ de la course est programmé à 8h30. L’inscription coûte 19 euros si elle est faite  en ligne et 22 euros si vous prenez votre dossard sur place.

N’hésitez pas et venez me rejoindre sur cette magnifique épreuve…

http://www.traildutrefle.com

Remise des dossards le samedi de 17h à 19h et le jour de la course de 7h15 à 8h15.

MATERIEL OBLIGATOIRE : Une réserve d’eau suffisante est obligatoire. Une couverture de survie, un blouson de pluie, des barres énergétiques, un sifflet et des chaussures type trail sont conseillés.

 

  »  il n’y a pas d’excuse si on veut changer et se prendre en main  » 

 http://coach-clermont-ferrand.domicilgym.fr

THOMAS MAIGRET

 

Comment faire passer les courbatures?

La courbature est une douleur musculaire diffuse qui survient après un exercice intense ou inhabituel. Elle peut survenir à l’occasion d’une infection virale (comme lors d’un syndrome grippal) ou suite à un effort particulier, auquel cas on l’appelle « douleur musculaire retardée », ou en abrégé DOMS (acronyme du terme anglais « Delayed Onset Muscle Soreness »).

Les fibres musculaires les moins résistantes (et donc souvent les plus vieilles) cèdent sous les tensions et engendrent des micros-lésions, des micro blessures. Ce ne sont pas ces lésions qui entraînent les douleurs parce qu’elles surviennent généralement le lendemain de l’effort, mais c’est surtout  l’inflammation qui en résulte qui provoque ces fameuses douleurs caractéristiques de ces courbatures tant redoutées.

Les douleurs apparaissent en général entre 12 et 48 heures après l’activité physique. La courbature intervient en particulier lors de la reprise d’une activité sportive ou lors de la  modification de l’entraînement réalisé. Elles persistent pendant deux à cinq jours.

Faut-il suspendre ses activités physiques et sportives pendant la durée des courbatures ?

Les douleurs des courbatures sont bien souvent accompagnées d’une perte de force musculaire, d’une diminution de la proprioception, ainsi que d’une diminution des amplitudes articulaire. Les jours qui suivent leur apparition sont donc des périodes où le risque de blessure semble plus élevé. Il est donc recommandé de faire des séances plus souples pour bien irriguer les muscles.

Comment soulager voire se débarrasser des courbatures ?

Hélas, il n’existe pas de remèdes miracles à part prendre son mal en patience. On peut se masser à l’aide de gels ou de crèmes ciblés pour atténuer la douleur, ou bien se tourner vers l’homéopathie, l’aromathérapie ou la phytothérapie (mais il n’existerai aucune preuve de l’efficacité de ces méthodes dans la littérature de la médecine sportive).

La cryothérapie corps entier (CCE), qui consiste à passer quelques minutes en chambre froide (-110°c) présenterait  une efficacité sur la douleur ressentie dans les 4 jours suivant l’effort mais n’est pas vraiment accessible.

Par ailleurs, certaines personnes suggèrent la réalisation d’étirements pour réduire significativement la douleur des courbatures. Mais ces derniers n’auraient pour effet que d’amplifier la micro-lésion

Comment prévenir les courbatures ?

L’apparition de courbatures peut être limitée ou prévenue par la mise en place de séances adaptées et dont la difficulté sera progressive. Il est donc important de se tourner vers des professionnels qui sauront vous guider dans un pratique à votre portée.

Il sera également essentiel de bien s’échauffer et de s’hydrater.

Ce que l’on pourra surtout retenir est que plus on s’entraîne, moins on est sujet aux courbatures.

Je suis coach sportif forme et santé à domicile et en entreprise sous le réseau Domicil’Gym.

Me choisir c’est faire le choix de la pédagogie associée aux résultats.
Capture 1