Commencez à courir avec plaisir et sans risque : quelques conseils.

Quand il s’agit de courir, il y a deux grands camps : les addicts du plaisir et les désemparés de la souffrance. Sachez que nous débutons quasiment tous avec de la difficulté ou du moins des capacités limitées à courir vite et longtemps. Tout débutant possède une faible aptitude d’effort à la source souvent de périodes plus désagréables durant la séance. Toutefois, plusieurs points permettent à chacun de débuter en course à pied sans souffrance, ni risque et avec un maximum de plaisir.

Restez prêt de chez vous

Sentiers, parcs, forêt ou tout simplement votre quartier favori, privilégiez un terrain plat où vous pourrez vous imprégner du paysage. Courrez lentement, n’hésitez pas à vous arrêter pour observer les points remarquables du lieu.

Economisez votre énergie

Certes vous souhaitez courir, pour autant il faut savoir aussi adapter son allure et parfois marcher lorsque des obstacles importants se présentent à vous. C’est d’ailleurs le cas dès qu’une côte à fort pourcentage ou longue est sur votre parcours, vous y gagnerez à marcher pour la suite de votre séance (ou de votre course). Relâchez-vous un maximum dans les descentes.

Hydratez-vous pendant l’effort

Avec ne serait-ce qu’1% de perte hydrique, la performance est fortement altérée. Plus la séance dure, plus l’hydratation prend du sens, devenant indispensable au delà d’1 heure d’effort. En tant que débutant, prenez l’habitude de boire de petites gorgées, deux à trois maximum, tous les 15-20 minutes dès vos premières sorties. Plus votre niveau augmentera, plus un plan hydrique devra être mis en place afin de boire, ni trop, ni trop peu.

Une difficulté progressive pour un plaisir durable

Pour les non initiés, courir sur sentiers est déjà un challenge. Lorsque vous aurez atteint un bon niveau de compétence et de confiance sur terrains plats dont des sentiers, le moment sera venu d’introduire des pentes raides. Toutefois, ajoutez des difficultés avec parcimonie. La course sur sols variés mobilise les muscles différemment que sur le bitume. C’est également le cas lors des montées et des descentes qui sollicitent fortement notre système musculaire. Veillez donc à les introduire progressivement, au départ 5 à 10 mn maximum.

Voici un exemple de progression sur plusieurs semaines. Personnellement, j’évite de trop courir sur du bitume que je juge trop contraignant pour mes articulations. Intégrez la catégorie suivante, petit à petit, pour devenir capable de courir de grandes distances dessus :

bitume > pelouse > sentier > sable humide ou terre battue > sable sec

Je suis coach sportif Forme et Santé à domicile et en entreprise, mon rôle est de vous accompagner quelque soit votre âge, votre style ou votre condition physique à atteindre vos objectifs. Pour plus d’informations, contactez-moi !

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Cartouche Brigitte Chardenal

Brigitte, coach sportif Forme et Santé.

Vous voulez pratiquer une activité physique mais vous n’avez pas le temps, la motivation, le collectif ne vous convient pas. Pourtant vous avez conscience que c’est votre capital santé qui en dépend, alors vous vous demandez certainement comment faire ?

J’ai la solution, j’accompagne des personnes comme vous au cours de séances adaptées (même en cas de pathologies) : actifs, enfants, seniors quelque soit la condition physique et les possibilités initiales.

Selon mes clients, faire du sport à domicile est plus sympa. Cela leur permet un gain de temps sur le transport et a un avantage financier avec les économies de baby-sitter. De plus, le cadre que j’installe permet des progrès durables plus rapides.

J’apporte mon matériel comme le tapis, le ballon, les sangles… Nous n’avons pas besoin de beaucoup d’espace pour travailler, nous pouvons également travailler en extérieur.

Grâce à un bilan forme, d’habitude de vie et médical, je vous proposerai un programme individualisé et adapté à vos capacités et votre objectif. Que vous souhaitiez perdre du poids, entretenir votre corps, diminuer votre stress ou simplement reprendre une activité physique régulière, je suis  » l’étoile qui vous guidera vers votre objectif « 

Je me déplace chez vous, ou sur votre lieu de travail, avec mon matériel sur le département de l’Eure dans le secteur Evreux (27000) – Vernon (27200) – Gisors (27140) – Louviers (27400)

Aux personnes qui souhaitent trouver des solutions – j’offre deux séances d’essai pour vous permettre de me découvrir, moi et ma méthode.

Sportez-vous bien !!!

Brigitte, VOTRE coach sportif forme et santé

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Les effets du sport contre le cancer !

Que ce soit en prévention, en accompagnement pendant ou après le traitement, l’activité physique est aujourd’hui reconnue comme une solution pour diminuer le risque de développer un cancer. Concernant le cancer du sein, 32 études effectuées en 2002 et 45 études en 2006 ont démontré une diminution du risque chez les sujets ayant l’activité physique la plus importante avec une réduction moyenne de 30 à 40 %. Nous allons aborder les mécanismes induit par le sport lorsqu’il est réalisé régulièrement et adapté.

Effets généraux (systémiques) de l’activité physique

  • diminution du taux biologiquement actif des hormones sexuelles
  • réduction de la production des œstrogènes
  • augmentation du transporteur SHBG (Sex Hormone Binding Globulin). La SHBG se lie à l’œstradiol ou à la testostérone, et les inactive biologiquement.
  • diminution de l’insuline et de l’IGF-I. L’obésité et la sédentarité induisent une insulino- résistance et un hyperinsulinisme compensatoire. L’insulino-résistance est associée à une cohorte d’altérations métaboliques définissant le syndrome métabolique et conduisant à une diminution de la SHBG et des protéines liant l’IGF (IGF-BP) et donc à une augmentation de la fraction libre, biologiquement active, des hormones liées à ces protéines (IGF-I pour les IGF-BP, œstradiol et androgènes pour la SHBG).

Effets locaux de l’activité physique

  • l’augmentation de la motilité intestinale induisant une réduction du temps de transit gastro-intestinal et donc une diminution de l’opportunité pour les cancérogènes d’être en contact avec la muqueuse colique et le contenu fécal ;
  • les modifications des concentrations de prostaglandines : augmentation des prostaglandines PGF qui inhibent la prolifération des cellules coliques et augmentent la motilité intestinale. En revanche, l’activité physique n’augmente pas le taux de prostaglandines PGE2 qui, au contraire, stimulent la prolifération des cellules coliques.

D’autres mécanismes biologiques ont été proposés tels que la diminution du stress oxydatif et des effets sur l’immunité. Il est évident que les effets bénéfiques de l’activité physique sont dépendants de mécanismes multiples intriqués entre eux.

Pour les principaux cancers hormono-dépendant (sein et côlon), l’activité physique régulière peut diminuer le risque en diminuant la production des oestrogènes et de la progestérone mais aussi en augmentant la SHBG.  Elle lie ces hormones et diminue leur fraction libre c’est-à-dire biologiquement active et donc utilisable par des cellules cancéreuses.

Toutefois, la quantité de SHBG dépend aussi de la diététique hors la production hépatique est inhibée par l’insuline et l’IGF-I. Plusieurs études ont rapporté une relation inverse entre concentration plasmatique d’insuline (hyperinsulinémie avec un régime trop riche en lipides et sucres rapides et inactivité physique) et concentration plasmatique de SHBG (pour revue, Barnard et coll., 2002).

Il est donc primordial d’adopter des habitudes de vie saines, notamment concernant l’activité physique et l’équilibre alimentaire hebdomadaire,  pour prévenir la survenue de certains cancers. En tant que coach sportif Forme et Santé, mon rôle est de vous guider vers votre réussite !

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Winter is coming : Se couvrir efficacement !

L’hiver arrive et les basses températures avec ! Domicil’Gym au travers de sa boutique distribue les vêtements sportswear Under Armour pour votre plus grand confort. Mais savez-vous exactement quel est l’intérêt de se couvrir en saison froide ? Pas une minute à perdre, tout à une explication !

Notre température corporelle pour rester en bonne santé ne doit pas varier de plus d’un degré en une journée. La température chez l’Homme répond à la règle de l’homéostasie, c’est-à-dire que notre corps possède des capacités pour maintenir sa température en régulant à la hausse ou la baisse. Pourtant, le corps peut parfois se faire dépasser et ne pas suffire à la régulation, nous sommes alors en danger de mort. Sans allez jusqu’à l’étape finale, un corps dont la température a du mal à se réguler est moins performant et se fatigue à cause d’un effort permanent infructueux pour rétablir un état stable.

C’est pourquoi dans une dynamique de survie et de confort, nous nous couvrons l’hiver. Mais les sportifs ont tout intérêt également à se couvrir malgré la production de chaleur induite par l’exercice physique.

En effet, lorsqu’il fait froid, votre corps consacre essentiellement l’énergie pour se réchauffer. Ce qu’il faut savoir, c’est que le réseau sanguin est un circuit fermé et est donc contraint de privilégier une action dont il est chargé (apport de l’oxygène et des nutriments aux muscles et autres organes, régulation de la température, etc.) au détriment d’une autre.

Ainsi, un conflit peut s’installer entre l’efficacité musculaire pour l’effort et la gestion de la température, avec un risque majeur de blessure si l’impact de cette dernière n’est pas anticipée.

Le mieux à faire, c’est de se couvrir en portant plusieurs couches de vêtements. Mais pas trop ! Car plus vous vous activez, plus vous créez de la chaleur que vous évacuez en grande partie par la transpiration. Et c’est l’humidité même qui conduit le froid, donc la transpiration qui refroidit le corps. Privilégiez des matières synthétiques isolantes et respirantes, qui vous permettent de rester au sec pendant l’effort. Veillez surtout à protéger les extrémités, ce sont elles qui sont les plus exposées au froid. Enfilez un bonnet, des gants.

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Un vêtement efficace doit répondre à plusieurs dynamique d’autant plus que votre effort va être long, et que le corps va lui même produire beaucoup de chaleur et être exposé très longtemps aux basses températures.

  • Protéger des températures basses externes pouvant diminuer notre température périphérique au niveau de notre peau, puis notre température interne (celles de nos organes).
  • Permettre une bonne isolation pour conserver la chaleur naturellement produite par les réactions chimiques de notre corps lors d’un effort physique.
  • Évacuer l’humidité de la transpiration aisément pour permettre au mécanisme d’évaporation par la sueur de continuer à être efficace pour réguler en fonction des besoins la température du corps.

Domicil’Gym, expert n°1 pour tout ce qui touche à votre forme et votre bien-être au travers des activités physiques et sportives vous amène ainsi des solutions de coaching sportif et alimentaire. J’interviens au sein de ce réseau de coach indépendant sur la région d’Evreux. Retrouvez-moi le site dédiée à mon activité (cliquez sur la bannière) pour plus de renseignements.

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L’art de se peser !

Bien souvent la balance est notre meilleur ennemi. On lui accorde le tort de nous indiquer notre poids et lui faisons payer sa médisance par de longs moments d’attentes au fond de notre salle de bain ou dans un coin sombre de notre chambre. Pourtant, elle peut représenter un allier  de choix lorsque nous l’apprivoisons. En voici, le mode d’emploi !

Psychose …

Ou l’art de se peser tous les jours et/ou plusieurs fois par jour. Je dois vous avouer que cela est inutile car votre poids varie au cours d’une même journée et d’un jour sur l’autre. Ainsi en fonction de la teneur en sel de vos derniers repas, de la rétention d’eau, de votre activité physique, de votre stress, des menstruations chez les femmes, le poids indiqué sur la balance peut être faussé. Préférez vous peser une fois par semaine afin d’avoir un aperçu fiable de l’évolution de votre poids

Les stocks d’énergie sous forme de glycogènes (glucose + eau) influence également votre poids au cours de la journée.

Une question de timing …

Il y’a des moments propices à la pesée, afin que vos résultats soient comparables d’une semaine à l’autre, privilégiez de monter sur la balance le matin à jeun après être passé aux toilettes. Le bon sens, nous invite à éviter de nous peser le lundi matin après un week-end copieux en calories et plutôt à favoriser une pesée le vendredi d’avant-fête.

La pesée suite à une activité physique est à éviter en dehors du cas ou vous souhaiteriez connaitre la quantité d’eau perdue durant l’effort. En effet, une activité physique et/ou sportive favorise la transpiration et donc l’élimination d’eau. Se peser après le sport est donc une bonne idée pour se réhydrater précisément suite à l’effort mais pas pour savoir si votre graisse s’est envolée.

Pesez-vous allégé …

Toujours dans l’idée d’éviter toute influence extérieure sur le résultat de la balance, délestez-vous de vos vêtements épais et/ou lourd. L’idéal est de se peser en sous-vêtements ou même nu, avant de vous habillez le matin.

Un investissement mesuré …

Toutes les balances ne se valent pas, celles proposant un affichage numérique sont réputées plus précises. Si vous souhaitez réellement investir dans une balance qui peut vous être utile, orientez-vous vers une balance à impédancemétrie permettant d’estimer votre pourcentage de masse grasse et de masse musculaire. Vous pourrez ainsi valider que vous êtes sur une perte de poids « santé », c’est-à-dire avec un maintien du muscle et une baisse de la graisse.

Laissez travailler le temps avec patience !

Le meilleur moyen de perdre du poids est de se faire accompagner sur un programme de rééquilibrage alimentaire tout en pratiquant une activité physique plus fréquente. Parfois, votre poids sur la balance peut stagner voir augmenter sur certaines périodes, dans ce cas pas de panique. La masse musculaire que vous pouvez développer avec l’activité physique pèse plus lourd que la masse grasse. Comprenez qu’il faut moins de surface de muscle par rapport à la proportion de masse grasse pour la même masse.

Complétez toujours le contrôle de la balance, avec la prise de vos mensurations et l’utilisation d’un pantalon témoin. Lorsque le résultat n’est pas quelque part, il est certainement ailleurs ! Essayez et vous verrez.

En tant que coach sportif forme et santé, mon rôle est de vous accompagnez tout au long de votre amincissement afin de vous soutenir en cas de doute et de fêter vos victoires nombreuses !

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Quelle machine fitness choisir chez soi ?

Brigitte CHARDENAL Brigitte CHARDENAL, coach sportif Domicil’Gym sur Evreux.

Découvrez l’actualité Sport / Santé directement sur mon site : http://coach-evreux.domicilgym.fr/

L’avantage d’une salle de fitness est souvent qu’elle met à disposition des machines d’entraînement de votre endurance. Il est même aujourd’hui possible d’acheter en magasin spécialisé certaines de ces machines, mais comment savoir laquelle nous convient le mieux avant d’investir ?

Je rencontre régulièrement des personnes me sollicitant sur cette question. Voici donc, un article faisant le parallèle entre les machines et l’activité physique desquelles elles se rapprochent.

Le Stepper reproduit l’action de monter des marches d’escaliers. Avec l’âge et le déconditionnement physique beaucoup remarque un essoufflement s’intensifiant lorsqu’il doivent « gravir » un escalier. Il s’agit tout simplement d’un exercice physique important de cardio-training. Il mobilise les membres inférieurs notamment le quadriceps à l’avant de la cuisse, le triceps sural (ou mollet) et le fessier.

Le Rameur est une machine complète en sollicitant plus de 80% des muscles du corps comme le permet l’aviron ! Le rameur est idéal pour muscler vos épaules, cuisses, abdominaux, jambes et bras, et plus particulièrement vos biceps et votre cœur. Néanmoins, cet appareil travaille aussi les épaules et le dos, en l’occurrence, les lombaires. Il est aussi bien adapté à un travail cardio. qu’à la musculation et est compatible pour les personnes obèses.

Le Tapis de course permet de réaliser un jogging / une course à pied à pied en restant sur place ! Il permet principalement de travailler les muscles des cuisses, les fessiers, les mollets, les abdominaux, et les muscles lombaires. Cet effort va permettre de raffermir et de tonifier les muscles agonistes et antagonistes et les muscles stabilisateurs. Le bas du corps est plus sollicité que le haut lors de l’entrainement.

Le Vélo elliptique est une simulation de la course mais sans impact. Donc on évite tout les impacts avec un vélo elliptique, tous les impacts au sol. Ainsi tous ceux qui ont des problèmes articulaires en profitent. C’est une bonne alternative pour les personnes en surpoids et celles rencontrant des douleurs articulaires intenses suite à la course à pied traditionnelle. Avec l’usage de bras mécanique, une grande partie du corps est sollicité allant des jambes, au tronc et aux épaules.

L’Ergocycle ou vélo d’appartement offre évidemment la possibilité de faire du vélo chez soi. Il s’agit d’un appareil à orientation « endurance », toutefois les muscles des membres inférieurs ne sont pas en reste pour fournir l’effort nécessaire. Ce sont ainsi les cuisses avec les quadriceps à l’avant et les ischio-jambier à l’arrière, le grand fessier et le psoas-iliaque au niveau du bassin, ainsi que les mollets.

Voilà le tour des appareils est fait, il ne vous reste plus qu’à choisir et passer à l’action !

D’ailleurs parlons-en de l’action, si vous êtes comme la plupart des personnes, nous avons la mauvaise habitude de ne pas tenir nos efforts dans le temps. Bien souvent notre nouvelle machine de fitness est utilisée quelques semaines avant de prendre la poussière pendant des mois/années. Consacrez une partie de votre budget à du coaching, la présence régulière de votre coach vous permettra de rentabiliser pleinement votre achat en prenant des habitudes durables de travail !

Réservez votre bilan Forme et Santé

Ces plantes qui vous font du bien !

La phytothérapie ou encore herboristerie est utilisée depuis la nuit des temps. Il s’agit d’utiliser les plantes dans un but thérapeutique mais aussi (et de plus en plus) en prévention pour maintenir son bien-être.

De récentes études sur l’espérance de vie ont révélée que l’espérance de vie continue d’augmenter mais que le temps de vie en bonne santé a pour la première fois depuis des décennies baissé. Nous allons donc voir ensemble quelques plantes reconnues pour leurs bienfaits.

Le thé vert :  il s’agit d’un arbuste d’asie qui permet en autre de maintenir l’éveil puisqu’il est riche en caféine, c’est donc un stimulant. Il contient également de la théine  qui est un anti-diarrhée, un polyphénol avec l’epigallocatéchine gallate qui joue un rôle antioxydant, anti-mutagène. Le thé vert est souvent utilisé comme un allier pour lutter contre l’obésité puisque de nombreuses études scientifiques ont montré qu’il diminuait l’assimilation des graisses, tout en favorisant leur déstockage.

Le konjac : c’est une plante asiatique possédant un tubercule de plusieurs kilos servant à faire des pâtes et vermicelles. Elle contribue à la réduction des apports au court d’un repas et permet donc de lutter efficacement contre une alimentation trop copieuse ou des signaux de faim et de satiété déstructurés. Ceci est possible grâce à une substance active : le glucomannane (un polysaccharide non énergétique). Son principe est quelle gonfle par absorption de liquide. Elle permet de réduire l’appétit à condition qu’elle soit prise au début du repas et qu’elle agisse au niveau de l’estomac et non pas dans l’intestin. Il s’avère qu’elle aiderait à réduire l’absorption du glucose dans l’intestin, diminuerait le taux de cholestérol et de triglycérides sanguins.

Le pissenlit est un diurétique comme l’indique son nom « pisse au lit » et permet donc l’élimination de l’excès d’eau. C’est une plante des régions tempérées qui favorise l’élimination rénale, possède un effet colorectale et stimule le foie sur ses fonctions d’épuration. Elle aurait également un effet antioxydant.

Le conseil diététique fait partie des solutions que j’amène aux habitants de la région d’Evreux, en synergie avec un accompagnement de votre activité physique.

Pour plus de renseignements : http://coach-evreux.domicilgym.fr/contactez-moi-par-email

Sur l’ensemble du territoire français : www.domicilgym.fr

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