Programme de musculation pour femme : guide complet

Vous souhaitez reprendre une activité sportive mais vous constatez que votre niveau de forme n’est pas optimal. Vous avez entendu dire que la musculation était parfaite pour se remettre en selle (non, on ne vous obligera pas à monter sur un cheval !) mais vous n’êtes pas convaincue ! Soyez-le ! La musculation est votre alliée, elle va vous transformer aussi bien mentalement que physiquement et on vous explique pourquoi dans ce guide. On vous a même préparé deux programmes de musculation complets – un à faire chez vous et un autre spécial salle de sport – pour que vous puissiez commencer dans les meilleures dispositions possibles. 

Pourquoi la musculation est-elle conseillée, même pour les femmes ?

Un bruit de couloir circule, entêtant et pénible. La musculation ne serait réservée qu’à ces messieurs. Or, vous n’êtes pas qu’un mental, un cerveau répondant aux mille exigences d’un quotidien frénétique. Non ! Vous aussi vous avez un corps ! Donc à ce titre et selon une logique imparable, votre corps, aussi féminin soit-il, a besoin de séances de musculation. Avant de vous expliquer très sérieusement pourquoi, tordons le cou à quelques idées reçues ! 

TOP des clichés que l’on entend sur la musculation pour les femmes

Tour d’horizon de quelques idées reçues sur la musculation et les femmes et déconstruction de ces odieux ragots, afin d’être certain qu’elles ne se soient pas infiltrées dans votre vortex, vous privant injustement de bénéfices pour votre santé ! 

• Cliché N°1 : La musculation rend les femmes trop musclées et masculines.

Faux ! Les femmes ne produisent pas autant de testostérone que les hommes, ce qui limite naturellement la prise de masse musculaire. La musculation peut plutôt tonifier et sculpter votre corps de déesse. 

• Cliché N°2 : Les femmes devraient se concentrer uniquement sur le cardio pour rester minces.

Faux. La musculation favorise la perte de graisse et le renforcement musculaire, contribuant à une composition corporelle saine. Le cardio peut être complémentaire pour fuir toute personne colportant de fausses rumeurs mais la diversité des exercices est bénéfique.

• Cliché N°3 : La musculation est réservée aux hommes, les femmes ne devraient pas soulever de poids lourds.

Faux. Les femmes peuvent et devraient soulever des poids pour améliorer leur force, santé osseuse, et forme physique globale. L’entraînement en force n’est pas exclusif aux hommes et peut aider pour jeter des objets lourds, type haltères, sur tout individu menaçant. (Le poids est à adapter selon la menace potentielle.)

• Cliché N°4 : La musculation nuit à la féminité.

Faux. La définition de la féminité est personnelle et diverse. La musculation peut renforcer la confiance en soi et le bien-être, sans compromettre la féminité. Levez la tête et arborez ces muscles que nous ne saurions voir ! 

Quels sont les bienfaits de la musculation pour les femmes ?

Trêve de plaisanteries, la musculation est évidemment bénéfique pour les femmes. On a  recensé ses nombreux bénéfices pour que vous compreniez à quel point : 

1. Renforcement musculaire : la musculation contribue à développer et à renforcer les muscles, favorisant ainsi une silhouette tonique et plus forte.
2. Perte de poids et gestion : l’augmentation de la masse musculaire accélère le métabolisme, facilitant la perte de poids et le maintien d’une composition corporelle saine.
3. Amélioration de la densité osseuse : la musculation renforce les os, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose et favorisant la santé osseuse.
4. Réduction du risque de blessures : des muscles forts et équilibrés contribuent à stabiliser les articulations, réduisant ainsi le risque de blessures et améliorant la posture.
5. Bien-être mental : l’exercice libère des endorphines, améliorant l’humeur, réduisant le stress et favorisant la santé mentale.
6. Confiance en soi : la musculation peut aider à développer une meilleure image corporelle et une plus grande confiance en soi.
7. Gestion du stress : l’exercice physique, y compris la musculation, est efficace pour réduire le stress et l’anxiété.
8. Meilleur contrôle du poids : la musculation aide à maintenir un poids sain en augmentant la dépense énergétique quotidienne.
9. Amélioration de la santé cardiovasculaire : en combinant musculation et exercices cardiovasculaires, on favorise la santé cardiovasculaire globale.
10. Indépendance fonctionnelle : des muscles forts soutiennent les activités quotidiennes, contribuant ainsi à une meilleure indépendance fonctionnelle à long terme.

Comment démarrer votre programme de musculation à domicile ?

Si se mettre au sport peut être intimidant – on ne sait pas comment ni par quoi commencer –  il ne faut surtout pas laisser s’envoler votre motivation. Voici comment vous organiser, de l’équipement à l’espace dédié, suivez nos conseils ! 

Quel équipement est nécessaire pour commencer la musculation chez soi ?

Vous pouvez faire au minimum et vous contenter d’un tapis de sol ou des objets que vous avez à la maison. Des bouteilles d’eau peuvent remplacer les haltères par exemple. Néanmoins, si vous pouvez et si vous voulez vous équiper voici ce que nous pourrions vous recommander pour commencer la musculation à la maison : 

• des haltères de différents poids,
• un tapis de yoga ou un tapis d’exercice, 
• une bande de résistance, 
• et éventuellement un banc de musculation. 

Ces équipements polyvalents permettent une variété d’exercices pour travailler l’ensemble du corps et construire une routine efficace.

Comment créer un espace de musculation motivant à la maison ?

Organisez votre espace de musculation en plaçant les équipements de manière fonctionnelle. Si vous ne disposez pas d’espace dédié, faites de la place et poussez tout ce qui pourrait vous gêner, de la table basse en passant par le chien et autres jouets roulants. Disposez les haltères et les bandes de résistance à portée de main. Installez un miroir pour vérifier le bon placement de vos postures. Créez des zones spécifiques pour les exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire. Optimisez l’espace pour une circulation fluide.

Création de votre programme sur-mesure

Vous avez à présent la motivation nécessaire pour suivre votre programme de musculation car, vous n’en doutez plus, cette discipline est faite pour vous ! Retrouvez nos deux programmes de musculation complets pour la salle et à domicile. Ils vous accompagneront dans votre nouveau défi ! 

Programme de musculation complet en salle de sport pour femme

Ce programme est conçu pour être effectué sur une période de 4 semaines, avec une fréquence de 4 séances par semaine, en ciblant différents groupes musculaires pour une approche équilibrée.

Jour 1: Jambes et fessiers

• Squats à la barre (4 séries de 8-12 répétitions)
• Leg press (3 séries de 10 répétitions)
• Lunges avec haltères (3 séries de 12 répétitions par jambe)
• Hip thrusts (4 séries de 10 répétitions)
• Leg curls (3 séries de 12 répétitions)

Jour 2: Haut du corps (poitrine, dos, épaules)

• Bench press (3 séries de 10 répétitions)
• Lat pulldowns (3 séries de 10 répétitions)
• Machine row (3 séries de 10 répétitions)
• Dumbbell shoulder press (3 séries de 10 répétitions)
• Face pulls (3 séries de 15 répétitions)

Jour 3: Repos ou activité légère

Jour 4: Bras et abdominaux

• Bicep curls (3 séries de 12 répétitions)
• Tricep dips ou pushdowns (3 séries de 12 répétitions)
• Plank (3 séries de 1 minute)
• Russian twists (3 séries de 15 répétitions de chaque côté)
• Ab wheel rollouts (3 séries de 10 répétitions)

Jour 5: Corps entier avec focus sur la stabilité et la mobilité

• Deadlifts (3 séries de 8 répétitions)
• Standing cable rows (3 séries de 10 répétitions)
• Overhead dumbbell lunges (3 séries de 10 répétitions par jambe)
• Stability ball hamstring curls (3 séries de 15 répétitions)
• Yoga ou Pilates pour la flexibilité (30 minutes)

Jours 6 et 7: Repos ou activité légère

Programme de musculation complet à domicile pour femme

Jour 1: Force et Tonification – Bas du Corps

• Squats : 3 séries de 15 répétitions
• Lunges alternés : 3 séries de 12 répétitions par jambe
• Bridges fessiers : 3 séries de 15 répétitions
• Calf raises : 3 séries de 15 répétitions

Jour 2: Cardio et Flexibilité

• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : 20 minutes, alternant exercices cardio (comme les jumping jacks ou les montées de genoux) avec des périodes de repos.
• Yoga ou Pilates : 30 minutes pour améliorer la flexibilité et la force du core.

Jour 3: Force et Tonification – Haut du Corps

• Push-ups (sur genoux pour débuter) : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Dips sur chaise : 3 séries de 10 répétitions
• Plank : 3 séries de 30 secondes à 1 minute
• Superwoman pour le renforcement du dos : 3 séries de 15 répétitions

Jour 4: Jour de Repos ou Activité Légère

• Marche rapide, stretching doux ou yoga pour la récupération.

Jour 5: Mix Corps Entier et Agilité

• Burpees : 3 séries de 10 répétitions
• Fentes sautées : 3 séries de 10 répétitions par jambe
• Squats avec saut : 3 séries de 12 répétitions
• Exercices d’agilité comme les skaters : 3 séries de 15 par côté

Jour 6: Endurance et Stabilité

• Circuit d’endurance musculaire : Répéter un circuit de 4 à 5 exercices (comme squats, push-ups, lunges, plank) avec peu de repos entre eux pour 20 à 30 minutes.
• Exercices d’équilibre et de core : Utiliser des exercices comme la planche latérale, le bird dog, et des poses de yoga qui ciblent l’équilibre et la stabilité.

Jour 7: Repos Complet ou Activité Récupérative

• Privilégier le repos complet ou opter pour une activité récupérative douce comme une balade en nature, du stretching ou du yoga doux pour aider à la récupération musculaire.

Comment un coach peut vous aider à créer LE programme idéal pour vous ?

Que ce soit en salle de sport ou à la maison, il est parfois difficile de suivre son programme seule ou bien tout simplement de savoir s’il est bon pour soi. Cette interrogation est légitime. Elle est même au centre de la réflexion de tout bon coaching sportif. 

Le coach particulier a un rôle déterminant à jouer auprès de tous les sportifs, de tous niveaux. Il se concentre tout particulièrement sur la personnalisation de votre programme sportif. Il étudie vos besoins, vos envies, votre rapport au sport, des éventuels antécédents médicaux et propose une solution sur-mesure pour que vous obteniez des résultats. 

Son suivi, aussi bien sur votre programme en général que sur chacun des exercices que vous exécutez, lui permet d’adapter votre entraînement à vos progrès et de vous corriger lorsque cela s’impose. 

Musculation et objectifs spécifiques

La musculation peut être envisagée comme un outil à disposition de tous les sportifs. Elle permet de cibler certaines zones, de se concentrer sur des objectifs spécifiques pour atteindre des résultats précis. 

Comment la musculation peut-elle aider à la perte de poids 

C’est en augmentant la masse musculaire et en stimulant le métabolisme que la musculation favorise la perte de poids. Les muscles brûlent plus de calories au repos et facilitent ainsi la réduction de la graisse corporelle. L’entraînement régulier aide également à maintenir une composition corporelle saine et à améliorer le contrôle du poids.

Musculation pour femmes : comment se tonifier sans prendre de volume ?

Si vous voulez vous tonifier sans prendre de volume, il vous faudra privilégier des poids modérés avec des répétitions plus élevées, autour de 12-15 par série.

Intégrez des exercices de résistance avec des bandes élastiques : 

• Extensions triceps avec bande élastique : placez la bande sous un pied, tenez l’extrémité avec la main opposée, et étendez le bras pour travailler les triceps.
• Rowing avec bande élastique : attachez la bande à une poignée fixe, saisissez les extrémités, et effectuez un mouvement de tirage horizontal pour renforcer le dos.
• Squats avec bande élastique : placez la bande autour des cuisses, au-dessus des genoux, et effectuez des squats pour intensifier l’entraînement des muscles des jambes et des fessiers.
• Curls biceps avec bande élastique : placez la bande sous les pieds, saisissez les extrémités, et effectuez des curls biceps pour travailler les muscles des bras.
• Élévations latérales avec bande élastique : marchez sur la bande avec les pieds, tenez les extrémités, et levez les bras sur les côtés pour cibler les épaules.

Concentrez-vous sur le contrôle des mouvements, et ajoutez du cardio pour brûler des calories et favoriser la définition musculaire sans augmentation de la masse.

Exercices clés et routines

Au risque de retomber dans certains clichés, il n’est pas faux de dire que certains exercices sont particulièrement demandés par les femmes pour dompter certaines zones rebelles ! 

Quels exercices pour cibler les fessiers et les cuisses ?

Dans la catégorie zone la plus rebelle du corps féminin, les fessiers et les cuisses arrivent sur le haut du podium. Voici de quoi mater le capiton : 

1. Squats : travaillent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
2. Fentes : sollicitent les muscles des jambes et des fessiers.
3. Squats pliométriques : intensifient l’entraînement en ajoutant un saut aux squats.
4. Extensions de hanches : allongée sur le dos, levez les hanches vers le haut pour cibler les fessiers.
5. Presse à cuisses : utilisez une machine de musculation pour cibler les quadriceps et les fessiers.
6. Soulevé de terre : Engage les muscles des jambes, des fessiers et du dos.
7. Step-ups : montez et descendez d’une plateforme pour travailler les cuisses et les fessiers.
8. Pompes de fessiers (glute bridges) : Allongée sur le dos, levez les hanches vers le haut en contractant les fessiers.
9. Extensions de jambe à la machine : ciblez les quadriceps en utilisant une machine dédiée.
10. Marche latérale avec bande élastique : placez une bande autour des cuisses et effectuez des pas latéraux pour solliciter les muscles latéraux des fessiers.(Attention, ça pique !)

Programme musculation femme : les essentiels pour le haut du corps

Dans la catégorie deuxième zone la plus rebelle du corps féminin : le ventre (et la taille) !

Dans la catégorie troisième zone la plus rebelle du corps féminin : les bras (vous savez cet amas de peau qui pendouille et qui n’existait pas avant)  !

Voici de quoi mater la rébellion : 

1. Rowing avec haltères : dos, biceps.
2. Pompes ou dérivés : poitrine, épaules, triceps.
3. Élévations latérales : épaules.
4. Curls biceps : biceps.
5. Extensions triceps avec haltère : triceps.
6. Pull-ups (tractions) assistées : dos, bras.
7. Presse épaules avec haltères : épaules.
8. Abdominaux : ceux du Pilates pour un travail sur les muscles profonds : The Hundred, Roll Up, Leg Circle, Scissors, Double Leg Stretch, Plank to Pike.
9. Planche : tronc, épaules, abdominaux.
10. Oiseau (Bird-Dog) : renforce le bas du dos et les muscles stabilisateurs.

Intégrer la nutrition dans votre programme de musculation

Pour être encore plus efficace, votre programme de musculation doit être accompagné d’une alimentation adaptée. On fait le point. 

Quelle alimentation pour optimiser la prise de muscle ?

Dans l’idéal et sous réserve de vos besoins spécifiques et autres intolérances alimentaires, voici ce qui devrait se retrouver dans votre assiette pour optimiser la prise de muscle : 

1.  Des protéines pour la récupération : sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson ou les légumineuses pour favoriser la réparation musculaire après l’entraînement.

2. Des glucides pour l’énergie : des glucides complexes tels que les céréales complètes, les légumes et les fruits pour soutenir l’énergie nécessaire pendant l’effort.

3. Des graisses saines:comme les avocats, les noix et les huiles végétales pour un apport énergétique stable.

4. Une hydratation adéquate: buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée, particulièrement avant, pendant et après l’entraînement pour maintenir la performance.

5. Aliments riches en nutriments:  les vitamines et minéraux favorisent une récupération optimale. 

Programme musculation femme et perte de poids : quels aliments privilégier ?

Les aliments à privilégier pour la perte de poids et en complément d’un programme de musculation, sont les protéines maigres comme le poulet, le poisson, les  œufs, et les légumineuses, pour soutenir la masse musculaire. 

Incluez des légumes, fruits, grains entiers pour les fibres et les nutriments.

Limitez les sucres ajoutés et privilégiez des graisses saines, comme celles trouvées dans les avocats et les noix. Maintenez une hydratation adéquate.

Suivi et évolution de votre programme

Il est important lorsque vous suivez un programme d’entraînement de ne pas stagner et de modifier vos exercices au fil de vos progrès.

Comment suivre vos progrès en musculation à domicile ?

Pour mesurer vos progrès, il faut que vous suiviez de près votre pratique et que vous reportiez consciencieusement les éléments suivants : 

1. Fréquence d’entraînement : notez la régularité de vos séances.
2. Nombre de répétitions: suivez l’évolution de votre capacité à effectuer les exercices.
3. Facilité d’exécution: évaluez la facilité avec laquelle vous accomplissez les mouvements.
4. Intensité: si vous avez noté une facilité d’exécution dans les exercices, fixez-vous un nouvel objectif comme plus de répétitions ou un ajout de charge supplémentaire.  
5. Changements physiques: prenez des photos pour visualiser les transformations de votre corps.
6. Endurance: mesurez votre capacité à maintenir l’effort au fil du temps.
7. Force: observez les améliorations de votre puissance musculaire au fur et à mesure de votre entraînement.

Quand et comment ajuster votre programme de musculation ?

Ajustez votre programme de musculation en fonction des progrès, tous les 4-6 semaines. Augmentez progressivement la charge ou l’intensité pour stimuler la croissance musculaire. Adaptez selon les objectifs, en ajoutant des exercices ou variant les séances. Écoutez votre corps et ajustez en cas de fatigue ou de changement de condition physique.

Allez plus loin avec un coach à domicile

Avec l’aide d’un coach à domicile, votre programme est plus facile à suivre et à adapter. En effet, ce professionnel du sport, cible parfaitement vos besoins et adapte votre pratique en évaluant vos progrès ou vos difficultés. L’entraînement que vous suivez est optimisé parce qu’il est spécialement créé pour vous. 

Découvrez les transformations inspirantes de nos clientes

Céline Garbay, coach sportif Domicil’Gym à Castelginest a permis à Marjorie d’atteindre ses objectifs perte de poids. Marjorie voulait affiner sa silhouette mais aussi se sentir mieux dans son corps et son esprit. 

Les objectifs en termes de mieux être ont été largement atteints. Je commence également à voir les effets en terme de tonification de ma silhouette. C’est encourageant et motivant pour poursuivre mes efforts. Céline s’adapte parfaitement à moi, elle a très bien su cerner ma personnalité et mes attentes. En plus de cela, elle ne se contente pas de répondre à mes objectifs premiers mais m’aide à percevoir d’autres perspectives d’évolution. Les séances dispensées par Céline ont été jusqu’à faire évoluer ma façon de penser pour enfin faire entrer le sport dans ma vie et que ce soit agréable.

Marjorie revient sur son expérience avec Domicil’Gym.

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Conseils pratiques et motivation

Afin de garder intacte la belle motivation qui vous anime et maintenant que vous avez en votre possession des programmes complets de musculation, voici quelques recommandations de plus ! 

Comment rester motivée pour votre programme de musculation à domicile ?

Restez motivée en fixant des objectifs réalistes, en variant les exercices pour éviter l’ennui, et en intégrant des séances courtes et efficaces. 

Vous pouvez suivre des programmes d’entraînement en ligne inspirants ou faire appel à un coach à domicile qui garantira votre progression et veillera à votre motivation.  

Créez un environnement d’entraînement positif et maintenez une routine constante.

Les erreurs à éviter dans votre programme de musculation pour femme

Attention, voici les erreurs fréquentes à éviter dans l’exécution de votre programme de musculation : vous n’êtes pas en forme mais vous faites quand même vos exercices, vous utilisez des charges inappropriées, vous préférez faire tel ou tel exercice et négligez des groupes musculaires, vous ne progressez pas mais continuez sans adapter votre entraînement, vous vous surentraînez, vous n’avez pas une bonne alimentation et pensez que la musculation peut compenser. 

En d’autres termes (et pour être très clair!) : priorisez une technique correcte, ajustez les charges progressivement, diversifiez les exercices, suivez une progression adaptée, évitez l’excès d’entraînement, et maintenez une alimentation équilibrée. 

FAQ

Comment faire un programme de musculation pour femme ?

Créez un programme de musculation en fixant des objectifs clairs et en incorporant des exercices variés pour chaque groupe musculaire. Planifiez si possible  3-4 séances hebdomadaires. Assurez-vous d’utiliser une technique appropriée et ajustez le programme en fonction de vos progrès. Si nécessaire, consultez des professionnels.

Comment une femme peut se muscler rapidement ?

La croissance musculaire rapide nécessite une approche cohérente et… progressive ! Priorisez des séances d’entraînement régulières avec des exercices de musculation variés. Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée riche en protéines pour soutenir la croissance musculaire. Consultez des professionnels pour un programme personnalisé. Patience et constance sont essentielles.

Quel programme pour débuter la musculation ?

Pour débuter la musculation, commencez par un programme simple et progressif. Incluez des exercices tels que Glute bridge (fessiers),  des pompes, planche latérale, fentes latérales et curl inversé avec bande élastique. Faites 2 à 3 séances par semaine, en augmentant progressivement les charges. Priorisez une technique correcte et consultez des professionnels si besoin.

Comment se faire un programme de musculation ?

Pour créer un programme de musculation, suivez ces étapes : fixez des objectifs, choisissez des exercices en incluant des mouvements polyvalents pour tous les groupes musculaires, planifiez les séances, déterminez le volume et l’intensité de vos séries, ajoutez de la variété, priorisez la technique, programmez la progression, incluez la récupération et suivez votre progression :avec un journal d’entraînement. 

Quel programme salle de sport femme ?

Le programme Domicil’Gym, conçu par des spécialistes ! 

Programme sur 4 semaines, 4 séances/semaine :

J1: Jambes – Squats, Leg press, Lunges, Hip thrusts, Leg curls.

J2: Haut du corps – Bench press, Lat pulldowns, Machine row, Shoulder press, Face pulls.

J3: Repos/activité légère.

J4: Bras et abdominaux – Bicep curls, Tricep dips, Plank, Russian twists, Ab wheel rollouts.

J5: Corps entier avec stabilité – Deadlifts, Cable rows, Dumbbell lunges, Stability ball curls, Yoga/Pilates.

J6-7: Repos/activité légère.

Comment s’affiner à la salle de sport femme ?

Pour affiner votre silhouette à la salle de sport, combinez entraînement cardiovasculaire (course, vélo) avec musculation ciblée (squats, lunges). Ajoutez des exercices d’abdominaux et maintenez une alimentation équilibrée. La variété des exercices et la constance favoriseront la perte de graisse tout en tonifiant les muscles.