Maximiser les pompes triceps pour des bras sculptés

Vous connaissiez les pompes classiques, exercice incontournable et multifonction, véritable couteau suisse de la musculation qui fait travailler à la fois les pecs, les deltoïdes et les abdos. Nous allons vous faire découvrir une variante fort intéressante pour qui veut développer ses triceps : les bien nommées Pompes triceps (l’un des meilleurs exercices pour les triceps). Justement baptisées, ces pompes vont venir cibler tout spécifiquement l’arrière des bras. À intégrer de toute urgence dans votre routine d’entraînement pour les bras, on vous dit sur cet exercice afin que vos triceps soient sculptés et forts. 

Pourquoi intégrer les pompes triceps dans votre routine d’entraînement ?

Les pompes triceps devraient être dans votre programme d’entraînement des bras. Cet exercice est à la fois un concentré de finesse technique et de force brute.

Focalisées sur les triceps, les pompes triceps permettent de travailler sur l’équilibre et la symétrie des muscles du haut du corps, tout en encourageant une conscience de son corps. 

Inclure les pompes triceps dans votre programme d’entraînement aide à créer un entraînement complet. Cela vous permet de développer non seulement la force, mais aussi votre capacité à bouger avec aisance et efficacité.

Quels sont les avantages des pompes triceps pour le développement musculaire ?

En premier lieu, ces pompes ciblent spécifiquement les triceps, un groupe musculaire clé pour l’extension du bras, en les isolant de manière efficace ce qui permet un travail intensif de ce muscle. 

La force et la définition musculaire de cette zone augmentent significativement mais  les pompes triceps sont aussi un bon exercice pour d’autres muscles du haut du corps. Les pectoraux, les épaules, les abdominaux et du bas du dos  sont également sollicités ce qui fait des pompes triceps un exercice complet.

Enfin, les pompes triceps sont faciles à exécuter dans n’importe quel endroit, elles ne nécessitent pas de matériel et peuvent être adaptées à différents niveaux de forme physique. 

Elles sont donc parfaites pour un entraînement régulier et de qualité. Vous n’avez plus qu’à apprendre la technique ! 

Maîtriser la technique 

Avant de vous lancer dans l’exercice, prenons le temps de voir quelques éléments de technique car comme nous le disions, cet exercice exige tout de même un peu de finesse ! 

Comment exécuter correctement les pompes triceps pour maximiser les résultats ?

La pompe triceps consiste donc à cibler les triceps en rapprochant les mains l’une de l’autre contrairement aux pompes classiques. C’est justement le fait de rapprocher vos mimines qui va donner du fil à retordre à vos triceps ! 

Voici les étapes pour réaliser une pompe triceps de pro : 

1. Commencez en position de planche haute, avec les mains placées directement sous les épaules. Contrairement aux pompes classiques, rapprochez vos mains de façon à ce que vos mains soient au moins plus proches que la largeur des épaules. C’est cette position qui fait que vous ciblez vos triceps. 

2. Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses pour créer une ligne droite de la tête aux talons. Gardez votre regard dirigé légèrement devant vous pour maintenir votre colonne vertébrale en position neutre.

3. En gardant les coudes près du corps, fléchissez-les pour abaisser votre corps vers le sol. Visez à descendre jusqu’à ce que votre poitrine ou votre menton frôle le sol. Imaginez que vous essayez de glisser vos coudes le long de votre corps.

4. Poussez fermement contre le sol pour remonter en position de départ, en étendant complètement les bras. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos triceps pour propulser le mouvement vers le haut.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors des pompes triceps ?

Pour que vos pompes triceps soient les plus efficaces possibles : 

• Faites attention à ne pas “élargir” vos coudes lors de la descente, 
• à ne pas creuser votre dos et donc à bien engager vos abdos,
• à descendre assez bas pour que l’amplitude de votre mouvement soit suffisante. 
• Ne faites pas cet exercice en apnée ! Respirez pour oxygéner vos muscles !

Adapter l’exercice à votre niveau

Ne fait pas une pompe triceps qui veut et du premier coup ! Si, lorsque vous réalisez cet exercice pour la première fois, vous constatez que vous avez plutôt tendance à vous écraser qu’à contrôler la descente et qu’il se passe la même chose à la remontée, pas de panique ! On a quelques conseils à vous divulguer… Bien-sûr, pour les as de la pompe triceps, on a aussi de quoi vous challenger ! 

Comment les débutants peuvent-ils progresser avec les pompes triceps ?

Mesdames, messieurs les débutants, vous allez donc commencer par vous familiariser avec l’exercice en faisant vos pompes triceps sur les genoux ! Une technique qui vous permettra de réduire le poids corporel supporté par vos bras. 

1. Commencez donc à genoux, les jambes jointes derrière vous, et placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules. Rapprochez vos mains pour qu’elles soient plus étroites que la largeur des épaules, les doigts pointant vers l’avant. Vous pouvez croiser les chevilles ou les laisser posées sur le sol.
2. Engagez vos abdominaux en tirant le nombril vers votre colonne vertébrale pour stabiliser votre tronc. Gardez votre corps droit de la tête aux genoux.
3. En gardant vos coudes près de votre corps, fléchissez-les pour abaisser lentement votre torse vers le sol. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine ou votre menton soit proche du sol ou jusqu’où vous pouvez. 
4. Poussez fermement contre le sol pour remonter en position de départ, en étendant vos bras. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos triceps pour effectuer le mouvement.

Ce n’est qu’une fois que les pompes sur les genoux deviendront confortables que vous passerez à la version sur les pieds. Vous commencerez alors par des séries courtes et augmenterez la difficulté peu à peu. 

Quelles variantes de pompes triceps sont recommandées pour les pratiquants avancés ?

Pour les pros de la pompe triceps qui en demandent un peu plus : 

Les pompes triceps avec élévation des pieds (vos pieds sont sur un banc) augmentent la résistance en déplaçant plus de poids corporel vers les bras. 

Les pompes diamant, ici les mains se rejoignent encore plus pour former un diamant sous la poitrine, ciblent plus  intensément les triceps et demandent un travail supplémentaire de stabilisation.  

Et enfin, la variante ultime,  les pompes triceps à une main qui demandent une force et un équilibre exceptionnels. Voilà un objectif ambitieux pour les sportifs les plus expérimentés. 

Exercices complémentaires pour renforcer les triceps

Tout bon entraînement ne saurait se contenter d’un seul exercice, ajoutons un peu de folie pour vos triceps avec quelques exercices complémentaires ! 

En quoi les dips triceps complètent-ils les pompes triceps ?

Les deux exercices ne sollicitent pas le triceps sur la même phase du mouvement et c’est ceci qui va les rendre complémentaires. 

En effet, les pompes triceps sollicitent les triceps principalement lors de la phase de poussée vers le haut. 

Les dips triceps vont mettre l’accent sur la phase de descente lorsque le corps s’abaisse vers le sol. 

Cette différence dans le mouvement stimule les muscles des triceps d’une manière complémentaire. Le développement musculaire des triceps est plus uniforme et complet.

Comment la pompe diamant cible-t-elle différemment les triceps ?

La pompe diamant s’exécute en rapprochant les mains sous la poitrine comme si on formait un diamant avec les doigts. 

Cette position augmente encore plus  la sollicitation des triceps par rapport à une pompe triceps classique.

En réduisant l’écart avec les mains, la participation des pectoraux et des épaules est limitée et ce sont les triceps qui doivent travailler plus intensément pour soulever et abaisser le corps. 

La contraction des triceps est plus profonde et plus isolée ce qui fait de la pompe diamant une autre variante pour travailler intensément les triceps. 

Personnaliser l’entraînement triceps pour les femmes

Les femmes aussi ont tout intérêt à muscler leur triceps. Cependant, leurs objectifs et leurs attentes sont peut-être différents de ceux des hommes. Pour personnaliser leur entraînement, elles peuvent se concentrer sur les points suivants :

• Si les femmes préfèrent des exercices qui tonifient et renforcent plutôt que de développer la masse de leurs triceps, elles peuvent faire des extensions des triceps à la poulie, dips assistés, kickbacks avec haltères légers, extensions des triceps au-dessus de la tête avec haltères.

• Toujours dans l’optique de travailler le tonus plutôt que l’hypertrophie musculaire, elles viseront 10 à 15 répétitions par série avec des poids qui permettent de rester à l’aise et dans une bonne technique tout au long de l’exercice avec une fréquence d’entraînement de 2 à 3 séances dans la semaine. 

Exercices triceps sans équipement

Les muscles de vos bras n’ont pas besoin d’équipement particulier pour se développer. Les pompes notamment, permettent une variété d’exercices qui ciblent différents muscles et permettent un développement visible avec de la régularité et les bonnes techniques. 

Comment réaliser des pompes extension triceps contre un mur ?

Les pompes triceps peuvent tout à fait être réalisées contre un mur. Les pompes extension triceps contre un mur sont un excellent exercice pour les débutants ou ceux qui ont des difficultés avec les pompes traditionnelles au sol.

On vous donne les étapes pour une technique et une réalisation correctes : 

1. Tenez-vous debout face à un mur, à environ un bras de distance de celui-ci.

2. Placez vos mains sur le mur, légèrement plus larges que la largeur des épaules.

3. Vos bras sont tendus et vos paumes à plat sur le mur, à la hauteur de vos épaules.

4. Vos pieds sont légèrement éloignés du mur, dans une position confortable.

5. Votre corps est aligné, vos abdominaux contractés et votre dos droit.

6. Vos coudes légèrement fléchis pour abaisser votre corps vers le mur, en gardant les coudes près du corps.

7. Descendez jusqu’à ce que votre visage soit près du mur, en maintenant une ligne droite de la tête aux talons.

8. Poussez ensuite fermement sur le mur pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras.

9. Contractez vos triceps en haut du mouvement pour maximiser l’efficacité de l’exercice.

Peut-on efficacement cibler les biceps avec des variantes de pompes ?

Les biceps aussi peuvent être ciblés avec des variantes de pompes. 

Normalement utilisées pour le travail des muscles pectoraux, des épaules et des triceps, les pompes engagent également les biceps avec quelques subtilités de positionnement : 

• Les fameuses pompes diamant sollicitent aussi les biceps. 

• Les pompes inclinées : pieds surélevés, vous modifiez l’angle du mouvement, ce qui engage davantage les biceps pour stabiliser le corps pendant l’exercice.

• Les pompes pliométriques : incluent un saut explosif à la fin du mouvement, et nécessitent donc une contraction rapide des biceps pour aider à propulser le corps vers le haut.

Si ces variantes engagent les biceps,  des exercices plus spécifiques tels que les curls avec haltères ou barre isoleront de façon plus efficace vos biceps. Ces variantes s’utilisent comme des exercices complémentaires dans votre routine d’entraînement des biceps. 

Planification d’un entraînement triceps complet

A présent que vous êtes un expert des pompes triceps et de leurs variantes, il va falloir les intégrer dans un entraînement des triceps complet. Fréquence, séries, intégration des pompes triceps dans votre routine et options d’accompagnement, on vous explique tout pour un entraînement réussi. 

Quelle fréquence et combien de séries de pompes triceps pour un développement optimal ?

Selon votre niveau de condition physique et vos objectifs, votre entraînement ne sera pas le même que celui de votre voisin de banc de muscu. 

Cependant, voici les grandes lignes d’un entraînement avec pompes triceps pour un développement optimal :

• Fréquence : deux à trois fois par semaine, en laissant un jour de repos entre chaque séance pour permettre une récupération adéquate.

• Nombre de séries : visez généralement 3 à 4 séries d’exercices de pompes triceps par séance d’entraînement. 

• Le nombre de répétitions par série :  visez environ 8 à 12 répétitions par série est une bonne moyenne pour favoriser la croissance musculaire.

Comment intégrer efficacement les pompes triceps dans un programme d’entraînement complet ?

Pour placer les pompes triceps dans un programme d’entraînement complet, intégrez-les à la fin d’une séance d’entraînement axée sur le haut du corps, après avoir effectué d’autres exercices de triceps ou de poussée.

Vous devez varier les exercices de triceps pour éviter de stagner et développer de façon équilibrée votre musculature. Alternez les pompes triceps avec d’autres exercices de triceps tels que les extensions des triceps, les dips ou les pushdowns à la poulie.

Vous devez également répartir votre programme d’entraînement pour inclure des exercices qui ciblent tous les groupes musculaires du corps. Faite attention à l’équilibre entre les muscles agonistes et antagonistes.

Votre plan d’entraînement doit être progressif et bien-sûr vous n’oubliez pas les étapes de l’échauffement et la récup. 

Se faire accompagner par un coach personnel à domicile

Afin de bien comprendre les enjeux liés au développement musculaire – faire travailler les muscles complémentaires, développer une musculature harmonieuse, varier correctement les bons exercices entre eux – vous pouvez faire appel à un coach personnel à domicile. 

Professionnel du sport et rompu aux techniques de coaching, le coach personnel à domicile est spécifiquement dédié à vos problématiques et objectifs. 

Au sein du réseau de coachs à domicile Domcil’Gym, tous les professeurs de sports particuliers sont diplômés et sélectionnés pour offrir aux sportifs débutants ou plus expérimentés le meilleur des accompagnements individuels. 

Programmes personnalisés, suivi, corrections et conseils, sont prodigués au domicile du client qui n’a plus à s’inquiéter de rejoindre un lieu pour faire du sport, ni même d’avoir le bon matériel et de savoir s’en servir. 

Sous le regard bienveillant d’un coach, vous progressez et pratiquez votre activité physique en toute sécurité. 

FAQ

Quelles pompes pour les triceps ?

Les pompes diamant, les pompes triceps avec les mains rapprochées, et les pompes surélevées sont excellentes pour cibler spécifiquement les triceps.

Quel muscle travaille quand on fait des pompes ?

Les pompes travaillent principalement les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, avec une implication secondaire des muscles du core pour la stabilité.

Quel est le meilleur exercice pour les triceps ?

Les extensions des triceps à la poulie, les dips et les pompes triceps sont parmi les meilleurs exercices pour développer les triceps de manière efficace.

Est-ce que les pompes musclent les avant-bras ?

Bien que les pompes ne soient pas principalement conçues pour cibler les avant-bras, elles peuvent aider à renforcer les muscles stabilisateurs des avant-bras en soutenant le poids du corps.

Comment se muscler les triceps ?

Pour se muscler les triceps efficacement, incluez des exercices comme les extensions des triceps, les dips, les pompes triceps et les kickbacks dans votre routine d’entraînement, en veillant à progresser en poids et en intensité.