Les dips, que vous ne confondrez pas avec ces bonnes petites choses à tremper et à manger, sont en ce qui nous concerne un exercice de musculation. Ce terme qui signifie doubles barres en anglais, caractérise un mouvement de flexion-extension des bras qui – petit exercice de visualisation – entraîne ce faisant notre bas du corps à faire trempette… Pour en revenir au haut du corps, les dips triceps sont un excellent exercice à ajouter en complément de sa routine pour les bras. Ils sollicitent également les épaules et les pectoraux et s’avèrent donc un exercice complet pour tout le haut du corps. Afin que vous puissiez vous aussi bénéficier de l’effet dips (toujours pas celui que l’on mange !), nous vous expliquons tout ce qu’il faut savoir pour maîtriser cet exercice et révéler des bras puissants.
Pourquoi les dips triceps sont-ils un exercice clé pour renforcer vos bras ?
Les triceps sont l’un des plus grands groupes musculaires de nos bras et les dips triceps, leur petit nom ne laisse pas planer de mystère, sont un exercice clé pour muscler les triceps.
En réalisant cet exercice, ce sont les trois chefs du triceps brachial qui sont intensément sollicités mais également les pectoraux et les deltoïdes. La combinaison de ce travail complet sur les muscles du haut du corps, améliore la force globale des bras et la stabilité de l’épaule.
Les dips sont particulièrement recommandés pour donner une forme aux triceps.
Ajoutons à celà que les dips triceps peuvent être réalisés dans de nombreuses variantes.
Chacun selon son niveau, peut avoir accès à l’exercice et en moduler l’intensité.
Comment exécuter parfaitement les dips triceps
Avant de vous lancer dans une série endiablée de dips triceps, il est important que vous en compreniez la technique et les subtilités.
Quelle est la technique correcte pour réaliser des dips triceps ?
Pour réaliser des dips triceps avec une bonne technique :
- Placez-vous entre deux barres parallèles, vos mains serrent les barres juste à l’extérieur de vos hanches.
- Engagez vos abdominaux et gardez votre corps droit tout au long de l’exercice.
- Descendez lentement en pliant les coudes, en veillant à ce qu’ils pointent vers l’arrière plutôt que sur les côtés,
- jusqu’à ce que vos avant-bras soient au moins parallèles au sol ou légèrement en dessous.
- Ne penchez pas trop le torse vers l’avant pour maintenir l’accent sur les triceps.
- Poussez ensuite à travers les paumes pour remonter en position de départ, en étendant complètement les bras.
Bravo, vous venez de réaliser un dips triceps à la perfection ! (Même si vous ne l’avez pas vraiment fait, la visualisation est déjà un premier pas ! )
Comment différencier les dips triceps des dips pectoraux ?
C’est la position du corps et l’angle des coudes qui différencient les dips triceps, des dips pectoraux.
Les dips triceps se caractérisent comme nous venons de le dire par un corps droit et des coudes serrés contre le corps. C’est ce qui focalise l’effort sur les triceps.
Les dips pectoraux s’exécutent avec un torse incliné vers l’avant et des coudes légèrement plus écartés. Les muscles triceps sont activés mais dans une moindre mesure. Ici, les muscles pectoraux sont également engagés.
Adapter les dips triceps à votre niveau
La réalisation des dips offre de multiples variantes. Parmi elles, certaines sont particulièrement adaptées aux débutants. Pour les plus confirmés et déjà rompus à la pratique des dips, il existe des moyens de rajouter un peu plus de challenge…
Comment les débutants peuvent-ils modifier les dips triceps pour une exécution sûre ?
Pour les débutants et puisque cet exercice peut s’avérer exigeant dans sa réalisation, il existe des alternatives.
Vous pouvez commencer de zéro et partir pour votre série de dips en posant vos pieds au sol. L’idée est d’utiliser de plus en plus la force de ses bras et d’être donc de moins en moins soutenu par ses jambes pour progresser.
Vous pouvez aussi réaliser vos dips avec l’aide d’un élastique. Il n’y a plus dans cette variante d’appui au sol. Vous fixez une bande élastique de résistance entre deux barres parallèles et vous la placez sous vos genoux ou vos pieds pour créer une tension qui aidera à soutenir une partie de votre poids pendant l’exercice. Vous pouvez ainsi effectuer les dips avec une amplitude de mouvement complète tout en réduisant la charge sur les triceps et les épaules.
Enfin, au lieu de vouloir enchaîner une série de 10 ou 12 dips dès le début, vous pouvez réaliser des dips négative. Vous vous concentrez alors sur le mouvement en le réalisant le plus lentement possible. Là, vous travaillez votre muscle en profondeur et de façon précise. Peu à peu, vous augmenterez le nombre de répétitions.
Quelles variations de dips triceps conviennent aux sportifs avancés ?
Si vous êtes au contraire en quête de nouveaux défis et que les dips vous semblent un peu trop simples à réaliser, il existe également des variations plus difficiles de dips triceps.
Les dips lestés sont une option. Vous ajoutez du poids en vous lestant d’un gilet lesté ou d’une ceinture de poids. L’exercice devient naturellement plus intense.
Les dips sur anneaux de gymnastique sont une autre variante. Les anneaux créent de l’instabilité et vous devez d’autant plus engager vos muscles stabilisateurs pour réussir l’exercice.
Vous pouvez également réaliser des dips triceps avec une pause en bas du mouvement ce qui crée une tension accrue et contribue à une hypertrophie musculaire supplémentaire.
Attention, ces variations exigent bien évidemment une maîtrise préalable de la technique de base des dips et doivent être intégrées progressivement !
Dips triceps pour tous
La pratique des dips triceps n’est pas réservée qu’à ces messieurs. Les variantes des dips en font un exercice réalisable par tous et pour toutes. En effet, les femmes peuvent trouver un certain intérêt à la réalisation de cet exercice.
Comment les femmes peuvent-elles tirer profit des dips triceps ?
Les femmes peuvent tirer profit des dips triceps pour les mêmes raisons que les hommes. Elles ont, elles aussi, besoin et intérêt à développer la force et la définition de leurs bras mais également à améliorer la stabilité de l’articulation de leurs épaules.
Si ces arguments ne parlent pas à toutes les femmes, certaines se reconnaîtront dans le tristement célèbre effet chauve-souris, un effet peau flasque à l’arrière du bras.
Le dips triceps sont à la peau du bras qui pendouille ce que le squat est à la cellulite : une arme de destruction massive !
Si, au début de l’entraînement, les dips s’avèrent trop difficiles, les versions modifiées des dips (comme des dips sur une chaise ou des dips assistés) sont très efficaces pour redessiner le galbe du bras.
Existe-t-il une position spécifique des dips triceps pour maximiser l’efficacité ?
Pour rendre tout entraînement avec des dips triceps efficace et optimal, une attention toute particulière doit être portée dans le maintien d’un dos droit et de coudes serrés contre le corps tout au long du mouvement.
Lors de la descente, il ne faut surtout pas descendre en dessous du point où les avant-bras sont parallèles au sol. C’est ce qui permet de maintenir la tension sur les triceps et non sur les épaules.
L’extension complète des bras en haut du mouvement assure une contraction maximale des triceps.
Avec cette technique, l’exercice est non seulement efficace mais vous réduisez également le risque de blessures.
Entraînement sans équipement
Vous n’avez pas d’équipement et encore moins d’abonnement à la salle de sport ? Peu importe, le dips triceps se veut démocratique, il est réalisable par tous et toutes et partout !
Comment faire des dips triceps sur une chaise chez soi ?
Vous avez sûrement en votre possession une, voire plusieurs chaises ? Prenez la plus solide d’entre elles et suivez ces étapes simples :
- Placez la chaise contre le mur pour assurer le plus de stabilité possible.
- Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les mains à côté de vos hanches, les doigts pointant vers l’avant et agrippant fermement le bord de l’assise.
- Déplacez vos fesses en avant, hors de la chaise, en gardant vos jambes tendues devant vous (pour une version plus difficile) ou les genoux pliés avec les pieds à plat sur le sol (pour une version plus facile).
- En gardant le dos près de la chaise, fléchissez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Descendez jusqu’à ce que vos coudes forment un angle d’environ 90 degrés, en veillant à ce qu’ils pointent directement derrière vous et non sur les côtés.
- Poussez à travers vos paumes pour remonter à la position de départ, en étendant complètement les bras.
- Effectuez le nombre désiré de répétitions selon votre niveau de forme physique.
Combiner avec d’autres équipements
D’autres équipements conviennent tout-à-fait à la réalisation des dips. Machine à dips triceps ou simple banc, ces deux variantes permettent toutes les deux de diversifier votre entraînement des triceps.
Comment utiliser une machine à dips triceps pour intensifier votre entraînement ?
La machine à dips triceps permet d’intensifier votre entraînement car contrairement aux dips classiques, elle permet au sportif de s’asseoir et d’utiliser des poignées à hauteur de main pour pousser vers le bas, souvent à partir d’une position légèrement inclinée vers l’arrière. Avec cette position, l’implication des muscles de l’épaule et du haut du corps est moindre et l’effort presque exclusivement porté sur les triceps.
Pour l’utiliser :
- Réglez le poids selon votre niveau de force et vos objectifs d’entraînement.
- Saisissez les poignées et placez vos bras sur les supports prévus.
- Gardez les coudes près du corps,
- effectuez une extension complète des bras, en poussant vers le bas pour soulever le poids.
- Faites un mouvement contrôlé, sans impulsion ni à-coups, pour engager au maximum les triceps.
- Enfin, variez le poids et le nombre de répétitions pour continuer à solliciter vos muscles et progresser dans votre entraînement.
Utilisation du banc pour diversifier l’exercice des dips triceps
Le banc sous son apparente simplicité, va vous permettre d’effectuer des dips triceps et de trouver en plus quelques variantes.
Vous placez vos mains sur le bord du banc, vos doigts pointent vers l’avant, et vous étendez vos jambes devant vous.
Si vous posez vos pieds à plat sur le sol, alors vous optez pour une version moins intense.
Si vous tendez vos jambes de façon à ce que vos talons soient placés sur un autre banc en face de vous, alors l’exercice sera nettement plus ardu.
Dans les deux cas, descendez lentement votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés, puis poussez à travers vos paumes pour revenir à la position de départ.
En variant la position des jambes – jambes tendues, jambes pliées – et toujours pieds au sol ou la hauteur du banc, vous rendez les dips plus accessibles pour les débutants ou plus difficiles pour les sportifs avancés.
Conseils et erreurs à éviter
Il n’est pas rare, lorsqu’on s’entraîne et que l’on cible une zone en particulier, de trop focaliser son entraînement sur un objectif précis. Il ne faut jamais oublier qu’une bonne technique et une vision d’ensemble préservent notre corps des blessures.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de l’exécution des dips triceps ?
Quelques petits conseils en plus pour une bonne pratique des dips triceps et ce, quelque soit la variance utilisée.
- Gardez votre corps proche de la chaise ou du banc tout au long de l’exercice pour maximiser l’engagement des triceps. Sur des barres, gardez votre dos bien droit.
- Évitez de descendre trop bas. Vous voulez muscler vos triceps et non mettre une pression excessive sur vos épaules !
- N’écartez pas vos coudes de votre corps pour ne pas causer une tension inutile sur les épaules
- Contrôlez votre mouvement aussi bien sur la descente que sur la montée pour une efficacité maximale et pour minimiser le risque de blessures.
Conseils pour augmenter l’efficacité de vos dips triceps et éviter les blessures
Si vous souhaitez augmenter l’efficacité de vos dips triceps et surtout éviter les blessures quelques règles de bon sens s’appliquent.
Commencez par un échauffement approprié pour préparer les muscles et les articulations à l’effort. Une petite session de cardio réchauffera aussi votre corps en entier !
Intégrez des exercices de renforcement des épaules et des exercices d’étirement pour les triceps et les pectoraux dans votre routine pour améliorer la flexibilité et permettre également une bonne récupération.
Enfin, écoutez votre corps ! Ajustez l’intensité de l’exercice en fonction de vos capacités. Surtout, ne forcez pas si vous vous sentez fatigué ou que vous ne réussissez plus le mouvement.
Compléter votre routine d’entraînement
Une bonne routine d’entraînement des dips triceps devrait poursuivre deux objectifs : développer harmonieusement le bras et intégrer dans son programme les notions fondamentales de santé nécessaires à tous les sportifs.
Quels exercices associer aux dips triceps pour un entraînement complet des bras ?
Il est également important de travailler les autres muscles du bras pour que celui-ci se développe de façon harmonieuse.
Les curls biceps avec haltères ou barre viennent solliciter le muscle opposé aux triceps ce qui permet un développement des muscles harmonieux et équilibré.
Les push-ups ou pompes renforcent les triceps, les pectoraux et les épaules en synergie.
Enfin avec des pull-ups ou tractions ce sont les biceps, le dos et les épaules qui sont ciblés.
En combinant ces exercices, vous créez une routine variée qui cible vos biceps certes, mais qui se concentre aussi sur tous les autres muscles de votre bras. Le résultat est plus esthétique et équilibré.
Réaliser sa séance de sport avec un coach sportif
Pour aller plus loin dans votre entraînement et comprendre les enjeux liés à la pratique sportive, vous pouvez faire appel à un coach sportif.
De plus en plus présent dans le paysage de l’entraînement sportif, le coaching sportif n’est pas réservé à une élite ou aux sportifs de haut niveau mais bien à tous ceux qui désirent progresser.
Dans un premier temps, un coach en muscu fournit des instructions personnalisées et adapte l’entraînement à vos objectifs spécifiques, qu’il s’agisse de renforcement musculaire, de perte de poids, ou d’amélioration de la performance sportive.
Si votre objectif est de développer vos triceps, il programme des séances d’entraînement en fonction de votre demande mais également en assurant une cohérence dans votre pratique.
Il s’assure donc que chaque exercice est exécuté avec la technique correcte, vous pousse si le besoin s’en fait ressentir et vous corrige si nécessaire.
Parce qu’il possède une vision plus globale du sportif et de ses besoins, le coach sportif est à même de donner des conseils en nutrition. Vous pouvez influencer le développement de vos muscles en suivant ses conseils avisés jusque dans votre assiette ! Il accorde aussi une grande importance à la récupération et à la santé générale de son client.
L’accompagnement avec un coach sportif est propice à la réussite de vos objectifs mais également à votre bien-être.
FAQ
Comment faire les dips pour les triceps ?
Pour faire des dips triceps, utilisez des barres parallèles, maintenez votre corps droit, baissez-vous en fléchissant les coudes jusqu’à ce qu’ils soient à un angle de 90 degrés, puis remontez en étendant les bras.
Quel muscle travaille avec les dips ?
Les dips sollicitent principalement les triceps, mais ils font également travailler les pectoraux, les deltoïdes antérieurs (partie avant des épaules), et dans une moindre mesure, les muscles du dos.
Quel est le meilleur exercice pour les triceps ?
Bien que subjectif, les dips triceps sont souvent considérés comme l’un des meilleurs exercices pour cibler les triceps de manière efficace, en raison de leur capacité à engager le muscle sur toute sa longueur.
Quelle prise pour les dips ?
Pour les dips, utilisez une prise neutre où vos paumes se font face ou se tournent légèrement vers l’intérieur, en saisissant fermement les barres parallèles à la largeur des épaules.
Est-il bon de faire des dips tous les jours ?
Faire des dips tous les jours n’est pas recommandé car vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et se développer ; 2 à 3 séances par semaine permettent un équilibre entre entraînement et récupération.
