Les pompes biceps, peut-être moins connues que leurs homologues, musclent pourtant efficacement les bras et en particulier les biceps. Généralement associées au renforcement des pectoraux, des épaules et des triceps, les pompes sont décidément pleines de surprises : une petite modification d’angle et de la position des mains et le travail vient se faire sur vos biceps ! On vous dit tout sur cet exercice à intégrer absolument dans votre routine sportive. Comment les exécuter, les adapter, et exploiter pleinement leurs bénéfices pour renforcer et sculpter vos bras.
Qu’est-ce qui rend les pompes biceps uniques pour le renforcement musculaire ?
Les pompes biceps accentuent le travail sur les biceps, une zone qui est généralement moins sollicitée dans cet exercice.
Dans cette variante, la position des mains et l’orientation des coudes cible davantage les biceps. Elle reste toujours un exercice de base poly-articulaire et engage donc également les muscles stabilisateurs du tronc et du haut du corps.
Ce focus sur les biceps dans un exercice normalement destiné aux pectoraux et aux triceps crée un stimulus unique et favorise un développement musculaire équilibré et fonctionnel.
Pourquoi intégrer les pompes biceps dans votre routine d’entraînement ?
Vous devriez intégrer les pompes biceps dans votre routine d’entraînement.
La première raison est qu’avec cette variante, vous cassez la monotonie de votre entraînement et vous envoyez d’autres signaux à votre corps en stimulant vos muscles d’une manière nouvelle et différente.
Vous renforcez vos biceps en réalisant un exercice que les curls ne vous permettent pas de faire.
Et enfin, vous travaillez au poids de corps, ce qui vous permet de réaliser les pompes biceps où bon vous semble et surtout de les intégrer facilement dans votre programme.
Comment exécuter correctement les pompes biceps ?
Venons-en au fait ! Comment exécute-t-on ces pompes biceps ? On vous donne la technique idéale – à suivre scrupuleusement bien-sûr – pour ne pas vous blesser !
Les pompes biceps peuvent-elles vraiment muscler vos bras sans équipement ?
Les pompes biceps musclent réellement vos bras et ce, sans équipement !
Dans cet exercice, les mains sont légèrement vers l’intérieur, de sorte que les pouces pointent vers l’avant ou se rapprochent. Les coudes sont près du corps et, dans la phase de descente, ils doivent glisser le long du corps et non s’évaser vers l’extérieur.
C’est tout spécifiquement l’orientation des coudes et la position des mains qui, contrairement aux pompes standard où la charge est portée par les pectoraux et les triceps, va engendrer une contraction musculaire intense sur la zone des biceps.
Cette variation permet de faire davantage travailler les biceps car, pour stabiliser le mouvement et pour aider la flexion du coude, ils sont très sollicités.
La tension continue imposée par le poids du corps tout au long du mouvement augmente encore la pression sur les biceps mais aussi sur tous les autres muscles du bras.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de l’exécution des pompes biceps ?
Pour réaliser correctement cet exercice, on évite certaines erreurs qui pourraient être contre productives !
- Mauvais positionnement des mains : les mains doivent être placées de manière à ce que le stress soit effectivement mis sur les biceps, pas trop écartées ou trop proches.
- Évasement des coudes : les coudes doivent rester relativement proches du corps pour maximiser l’engagement des biceps. Les éloigner trop du torse détourne l’effort vers les épaules et diminue l’efficacité sur les biceps.
- Manque de contrôle : le mouvement doit être exécuté de manière contrôlée, en évitant de descendre ou de remonter trop rapidement. Un mouvement contrôlé augmente la tension musculaire dans les biceps.
- Corps non aligné : votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou se soulever trop haut, ce qui pourrait réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessures.
Variations et adaptations des pompes pour cibler les biceps
Nous vous le disions en introduction, décidément les pompes sont pleines de surprises ! En les variant et les adaptant, d’autres exercices ciblent les biceps.
Quelles sont les meilleures variations de pompes pour cibler spécifiquement les biceps ?
En plus des pompes biceps décrites précédemment, il existe d’autres variations de pompes qui vont avoir pour objectif de faire travailler les biceps.
On retrouve :
- Pompes en prise diamant : pour réaliser les pompes en prise diamant, rapprochez vos mains sous votre poitrine de façon à ce que les pouces et les index se touchent, formant un diamant. Cette position met davantage de tension sur la partie intérieure du bras, y compris les biceps et le triceps, avec un accent particulier sur les triceps.
- Pompes sur les poings : pour les pompes sur les poings, formez des poings et utilisez-les comme points d’appui au lieu de vos paumes. Cette variante peut être plus confortable pour les poignets et change légèrement l’angle de travail du biceps.
Comment les pompes biceps triceps peuvent-elles maximiser le développement de vos bras ?
Les pompes biceps et triceps permettent de réaliser un entraînement complet pour le développement des bras car les deux principaux groupes musculaires des bras travaillent en opposition.
Alternez des variations qui mettent l’accent sur les biceps, comme les pompes biceps, et celles qui ciblent les triceps, telles que les pompes en prise serrée ou les pompes diamant afin d’assurer un développement musculaire équilibré et harmonieux.
Cette approche fait travailler les bras de manière intensive et s’intéresse également à la symétrie de vos bras. En développant aussi bien les biceps que les triceps, vous développez une musculature des bras plus harmonieuse et assurez une meilleure fonctionnalité de vos membres supérieurs.
Les avantages et inconvénients des pompes biceps
Si cette variante présente des avantages, elle a aussi quelques inconvénients. On vous explique lesquels et on vous laisse faire le point en fonction de vos objectifs.
Quels sont les principaux avantages des pompes biceps pour le renforcement des bras ?
Les pompes biceps offrent des avantages significatifs pour le renforcement des bras.
En premier lieu et comme nous l’avons déjà dit, elles ciblent tout particulièrement les biceps et permettent un travail spécifique sur cette zone comme aucune autre variante de pompe ne le permet.
Deuxièmement, en engageant les biceps, ces pompes permettent un développement plus harmonieux et équilibré des muscles du bras puisqu’elles renforcent également les muscles stabilisateurs et améliorent la coordination.
Enfin, les pompes biceps peuvent être réalisées n’importe où et sont faciles à intégrer dans n’importe quelle routine des bras.
Y a-t-il des inconvénients ou limites à l’utilisation des pompes biceps comme exercice principal ?
Les pompes biceps, en tant que variante, ne sont pas à utiliser comme exercice principal pour développer ses biceps.
Certes, elles sollicitent les biceps plus que les pompes standards, mais elles ne remplacent pas entièrement les exercices de curl qui isolent mieux ce muscle.
De plus, elles peuvent être difficiles à exécuter correctement et le risque de se blesser, si on n’adopte pas la bonne posture, est augmenté.
En tant qu’exercice au poids du corps, les sportifs plus avancés peuvent être restreints dans leur progression.
Et enfin, comme tout exercice d’ailleurs, si le sportif se concentre uniquement sur cet exercice sans le varier suffisamment, il peut créer un déséquilibre musculaire ou un plateau dans les gains de force et de masse musculaire.
Compléter votre entraînement pour un développement optimal des bras
Il est important, lorsqu’on s’entraîne, de varier les exercices pour ne pas que le corps s’adapte dans un premier temps et pour éviter de se blesser dans un second temps. On vous donne des exercices complémentaires à réaliser pour muscler vos biceps, de même que quelques recommandations pour éviter la blessure !
En plus des pompes, quels exercices sans matériel sont efficaces pour muscler le biceps brachial ?
Les pompes biceps peuvent être complétées par d’autres exercices pour développer le biceps brachial. Toujours sans matériel !
Les tractions, en particulier avec une prise en supination (paumes tournées vers vous), sollicitent intensément les biceps.
Les exercices de type “body rows” ou tractions inversées, réalisables sous une table solide, sont des alternatives efficaces pour engager les biceps sans équipement.
Tous les exercices isométriques comme par exemple maintenir une position de flexion du coude sous tension, peuvent renforcer les biceps.
Quelles précautions prendre pour éviter les blessures lors de l’exécution des pompes biceps ?
Lorsqu’on réalise des pompes biceps, il est important de prendre certaines précautions pour ne pas se blesser.
En plus de veiller à une exécution correcte du mouvement comme nous l’avons décrit précédemment, vous devez toujours vous échauffer !
Voici un échauffement spécifique qui vous préparera à réaliser ce type de pompes sans vous blesser :
- Cardio léger : Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger pour augmenter votre fréquence cardiaque et la circulation sanguine dans tout le corps. Vous pouvez opter pour de la marche rapide, du jogging sur place, ou des sauts à la corde.
- Étirements dynamiques : enchaînez avec des étirements dynamiques pour mobiliser les articulations et étirer les muscles qui seront sollicités. Faites des rotations des bras, des épaules et des poignets, des cercles de bras et des balancements pour activer les muscles du haut du corps.
- Activation musculaire : faites quelques séries de pompes au mur ou sur les genoux pour activer les muscles pectoraux, les épaules et les triceps, ainsi que les biceps dans une moindre mesure.
- Répétitions progressives : avant de passer aux pompes biceps, effectuez quelques répétitions de pompes classiques en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement. Cela permettra d’échauffer encore plus spécifiquement les muscles et les articulations impliqués.
- Exercices pour les poignets : étant donné que les pompes biceps peuvent exercer une pression inhabituelle sur les poignets, il est important de les préparer avec des rotations et des étirements dédiés.
Toujours dans l’optique de ne pas vous blesser, récupérer entre chaque série de pompes mais également entre chaque séance de sport, hydratez-vous régulièrement tout au long de votre entraînement et après celui-ci et dormez suffisamment !
Se faire encadrer par un coach à domicile pour aller plus loin
Faire appel à un coach à domicile peut vous permettre d’optimiser votre entraînement.
En effet, les coachs Domicil’Gym par exemple, sont de véritables experts du sport au service de leurs clients. Que vous soyez sportifs débutants ou plus avancés, ces coachs vous accompagnent personnellement afin que vous puissiez atteindre vos objectifs.
Un coach Domicil’Gym évalue votre condition physique, vos objectifs, et vos préférences pour créer un programme d’entraînement sur mesure.
Le coach vous enseigne la technique correcte pour chaque exercice. Il veille à ce que vous réalisiez cet exercice dans les règles de l’art et surtout corrige votre posture pour ne pas que vous vous blessiez. Cette attention constante est importante surtout dans les exercices comme les pompes biceps !
L’encadrement de votre coach est une source de motivation et de soutien. Vous restez engagé dans votre programme et parvenez aux objectifs que vous vous étiez fixés.
En plus du coaching sportif, les coachs Domicil’Gym sont experts santé et nutrition. Vous bénéficiez de précieux conseils pour améliorer votre hygiène de vie et être cohérents par rapport à vos objectifs sportifs.
FAQ et conseils supplémentaires
Quelles pompes pour les biceps ?
Pour cibler les biceps avec des pompes, optez pour des variantes qui modifient la position des mains et l’angle du corps, comme les pompes biceps où les mains sont orientées différemment ou rapprochées. Ces ajustements sollicitent davantage les biceps par rapport aux pompes classiques.
Est-ce que les pompes font prendre des bras ?
Les pompes peuvent contribuer à augmenter la taille des bras en renforçant et en développant les muscles pectoraux, les triceps et dans une moindre mesure les deltoïdes. Bien que l’impact sur les biceps soit limité, la croissance globale des muscles du bras peut être perceptible.
Quel muscle travaille en pompe ?
Les pompes sollicitent principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. En fonction de la variante effectuée, elles peuvent aussi engager les abdominaux, les dorsaux et les muscles stabilisateurs du tronc et des épaules.
Est-ce qu’on prend du muscle en faisant des pompes ?
Oui, les pompes peuvent contribuer à la prise de muscle en fournissant une résistance suffisante pour stimuler la croissance musculaire, surtout si elles sont intégrées dans un programme d’entraînement progressif et varié.
Est-ce que les pompes font les biceps ?
Les pompes traditionnelles ne ciblent pas directement les biceps, mais certaines variantes modifiées peuvent légèrement solliciter ces muscles. Pour un travail spécifique des biceps, d’autres exercices sont plus appropriés.
Comment travailler les biceps avec des pompes ?
Pour engager davantage les biceps lors des pompes, tentez des variantes qui ajustent la position des mains ou augmentez la tension sur ces muscles, comme les pompes avec une rotation des mains ou les pompes biceps où vous tentez de fléchir davantage le coude.
