Les meilleurs exercices pour sculpter vos quadriceps

Sans eux, les mouvements du bas du corps seraient impossibles. Muscles clĂ©s pour la force et la stabilitĂ© des jambes, si on les travaille ce n’est pas que pour faire joli car ils participent activement aux performances athlĂ©tiques. Vous avez trouvĂ© ? Il s’agit bien des quadriceps.  Dans ce dossier, nous leur faisons la part […]
Team Domicil'Gym ‎ ‎ ‎|
‎ ‎ ‎ ‎18 April 2024
Table des matières
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Sans eux, les mouvements du bas du corps seraient impossibles. Muscles clĂ©s pour la force et la stabilitĂ© des jambes, si on les travaille ce n’est pas que pour faire joli car ils participent activement aux performances athlĂ©tiques. Vous avez trouvĂ© ? Il s’agit bien des quadriceps. 

Dans ce dossier, nous leur faisons la part belle et pour qu’ils soient eux-mĂŞmes les plus beaux et les plus musclĂ©s, nous avons sĂ©lectionnĂ© les meilleurs exercices pour sculpter les  quadriceps. Ă€ intĂ©grer dans votre routine d’entraĂ®nement, pour des jambes sculptĂ©es certes, mais aussi une base solide pour votre fitness. 

Pourquoi se concentrer sur les quadriceps ?

Le quadriceps est un groupe musculaire composĂ© de quatre muscles principaux : le vaste mĂ©dial, le vaste latĂ©ral, le vaste intermĂ©diaire, et le droit fĂ©moral. Ces muscles couvrent la partie antĂ©rieure du fĂ©mur et jouent un rĂ´le clĂ© dans l’extension du genou et la flexion de la hanche. Se concentrer sur ces quadriceps c’est tout simplement dĂ©velopper assez de force pour pouvoir marcher, courir, sauter et mĂŞme s’accroupir. 

Quel rôle jouent les quadriceps dans la performance et la santé ?

Si on comprend aisĂ©ment leur rĂ´le dans la performance sportive – des quadriceps forts sont synonymes de  mouvements puissants et rapides qui jouent sur les performances – ils ont un rĂ´le Ă  jouer pour notre santĂ©.

Avec un dĂ©veloppement musculaire des quadriceps adaptĂ©, votre posture l’est aussi. Ils soutiennent votre charge corporelle, ils contribuent (toujours s’ ils sont assez forts !) Ă  une meilleure santĂ© articulaire et Ă  une rĂ©duction des risques de douleurs chroniques, notamment dans le dos et les genoux.

En somme, renforcer les quadriceps est essentiel non seulement pour exceller dans les activités sportives mais aussi pour maintenir une bonne mobilité.

Top exercices pour renforcer vos quadriceps

Ă€ prĂ©sent, vous mourrez d’envie d’avoir des quadriceps musclĂ©s ? On vous comprend et dans notre infinie gĂ©nĂ©rositĂ© on vous donne les tops exercices pour dĂ©velopper ces muscles ainsi que la façon parfaite de les exĂ©cuter. 

Squat : L’exercice roi pour les quadriceps

Le squat est bel et bien considéré comme l’exercice roi des quadriceps. Exercice star également car les réseaux sociaux ne parlent que de lui !

Et pour cause, il est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les quadriceps, en raison de son action complète sur l’ensemble du bas du corps. Les quadriceps travaillent activement pour contrĂ´ler la descente et surtout trouver la force nĂ©cessaire Ă  la montĂ©e ! 

En plus des quadriceps, le squat cible les fessiers, les ischio-jambiers, et les muscles stabilisateurs du tronc. Les mouvements de squat améliorent la mobilité et la fonctionnalité des quadriceps. Ce qui est essentiel pour les activités quotidiennes et sportives.

Comment faire un squat ? 

  1. Tenez-vous debout, les pieds Ă©cartĂ©s Ă  la largeur des Ă©paules ou lĂ©gèrement plus larges, les orteils pointant lĂ©gèrement vers l’extĂ©rieur. Gardez la tĂŞte droite et le dos neutre.
  1. Amorcer le mouvement de descente en poussant vos hanches vers l’arrière et en flĂ©chissant les genoux pour descendre, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le poids sur les talons et les genoux alignĂ©s avec les orteils.
  1. Descendez jusqu’Ă  ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que possible sans que votre posture en pâtisse. 
  1. Poussez fermement sur vos talons pour revenir à la position de départ, en étendant les hanches et les genoux.

Attention, pour rĂ©aliser un squat digne de ce nom, on ne laisse pas les genoux s’effondrer vers l’intĂ©rieur et on ne courbe pas le dos. On adapte la profondeur du squat Ă  son niveau de mobilitĂ©. Avec de l’entraĂ®nement, vous descendrez de plus en plus…

Un homme fait des suâtes pour renforcer ses quadriceps dans une salle de sport.

Fentes : Pour une musculature équilibrée et puissante

Les fentes sont un autre incontournable des quadriceps. En rĂ©pĂ©tition suffisante, elles musclent efficacement le bas du corps car elles sollicitent Ă©galement les fessiers et les ischio-jambiers. Comme elles demandent une mise en mouvement du corps et qu’elles crĂ©ent un certain dĂ©sĂ©quilibre, les muscles stabilisateurs du tronc sont aussi impliquĂ©s. Les fentes dĂ©veloppent donc une musculature Ă©quilibrĂ©e et puissante. 

Exercice polyvalent, les variations de fentes (avant, arrière, latĂ©rales) permettent de travailler les quadriceps sous diffĂ©rents angles. 

Comment faire des fentes ? 

  1. Debout, les pieds Ă  la largeur des hanches, gardez le dos droit et le regard vers l’avant.
  1. Faites un grand pas en avant avec une jambe, en gardant le poids sur le talon avant.
  1. FlĂ©chissez les deux genoux pour abaisser votre corps jusqu’Ă  ce que le genou arrière frĂ´le presque le sol. Le genou avant doit former un angle de 90 degrĂ©s, alignĂ© avec la cheville, et ne doit pas dĂ©passer les orteils.
  1. Poussez fermement sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
  1. Répétez le mouvement sur la même jambe pour le nombre désiré de répétitions avant de changer de côté.

Attention, pour rĂ©aliser vos fentes et minimiser le risque de blessure, veillez particulièrement Ă  ne pas incliner le torse trop en avant et Ă  garder le genou avant alignĂ© avec les orteils. 

Presse Ă  cuisses : Maximiser le travail des quadriceps

Avec la presse Ă  cuisses, vos quadriceps vont se dĂ©velopper comme jamais ! La machine Ă  plus d’un tour dans ses rouages et vous permet de cibler les quadriceps en chargeant les muscles avec du poids. La sollicitation est intense et elle Ă©vite le stress articulaire associĂ© aux squats avec barre. 

Comment faire avec la presse Ă  cuisses ? 

  1. Asseyez-vous sur la machine de presse Ă  cuisses et positionnez vos pieds sur la plateforme, Ă  la largeur des Ă©paules, les orteils lĂ©gèrement pointĂ©s vers l’extĂ©rieur.
  1. DĂ©verrouillez la sĂ©curitĂ©, puis abaissez lentement la plateforme en flĂ©chissant les genoux, jusqu’Ă  ce qu’ils forment un angle d’environ 90 degrĂ©s. Gardez le dos et la tĂŞte appuyĂ©s contre le dossier.
  1. Poussez la plateforme vers le haut en étendant les jambes, sans verrouiller complètement les genoux en position haute pour maintenir la tension sur les quadriceps.
  1. RĂ©alisez le nombre dĂ©sirĂ© de rĂ©pĂ©titions, en contrĂ´lant le mouvement tant en phase descendante qu’en phase montante.
Une femme utilise la leg press pour se muscler les jambes.

Leg extension : Cibler le renforcement du vaste interne

La leg extension est une machine conçue pour isoler et renforcer les quadriceps, et en particulier sur le vaste interne. (Le vaste interne ou vaste mĂ©dial, est l’un des quatre muscles composant le quadriceps, situĂ© Ă  l’avant de la cuisse. Il se trouve Ă  l’intĂ©rieur de la cuisse, juste Ă  cĂ´tĂ© du fĂ©mur.) C’est grâce au vaste interne que notre genou reste stable, il est donc essentiel pour une musculature Ă©quilibrĂ©e et une fonctionnalitĂ© optimale du genou. 

Comment faire avec la leg extension ?

  1. Asseyez-vous sur la machine de leg extension avec le dos droit et ajustez le coussin de manière Ă  ce qu’il repose sur le bas de vos tibias, juste au-dessus des chevilles. Les genoux doivent ĂŞtre alignĂ©s avec l’axe de rotation de la machine.
  1. En expirant, Ă©tendez les jambes Ă  l’horizontale en poussant contre le coussin avec vos chevilles. Assurez-vous que le reste de votre corps reste immobile pendant l’extension pour maximiser l’isolation des quadriceps.
  1. Revenez Ă  la position initiale en contrĂ´lant le mouvement, sans laisser les poids tomber brusquement, pour maintenir la tension musculaire.
  1. Effectuez le nombre désiré de répétitions, en veillant à garder une exécution fluide et contrôlée.

Techniques d’entraĂ®nement sans Ă©quipement

S’entraĂ®ner et muscler ses quadriceps sans Ă©quipement est tout-Ă -fait possible. Une fois que l’on sait quels sont les exercices les plus efficaces, il faut adapter les bonnes rĂ©pĂ©titions et la bonne frĂ©quence pour dĂ©velopper un bas du corps musclĂ© et fort. 

Comment travailler les quadriceps sans matériel ?

Avec de simples exercices au poids du corps, le quadriceps se dĂ©veloppe rapidement. 

Il sera important de surveiller votre technique afin que les muscles que vous ciblez le soient vraiment et que vous ne fassiez pas de faux mouvements qui pourraient compromettre votre entraĂ®nement en vous blessant. 

Des exercices tels que les squats, les fentes avant et arrière, les sauts squat, et les step-ups sur une marche ou un banc peuvent cibler intensĂ©ment les quadriceps. 

Variez la vitesse d’exĂ©cution, augmentez le nombre de rĂ©pĂ©titions, et intĂ©grez des pauses isomĂ©triques (maintenir la position basse) sont des stratĂ©gies pour augmenter l’intensitĂ© des exercices sans l’ajout de poids supplĂ©mentaire.

Quels exercices au poids du corps sont les plus efficaces pour les quadriceps ?

Une femme fait un squat Ă  une jambe chez elle.

Les squats et les fentes, décrits plus haut, sont de très bons exercices au poids du corps pour développer les quadriceps.

Vous pouvez augmenter l’intensitĂ© de vos squats avec d’autres variantes, classĂ©es par difficultĂ© d’exĂ©cution ! 

Les sauts squat : variante dynamique et explosive des squats traditionnels qui combinent la force et le cardio. Pour les rĂ©aliser, commencez en position de squat classique, puis propulsez-vous en l’air avec force en utilisant vos jambes et vos cuisses. Ă€ l’atterrissage, revenez immĂ©diatement en position de squat pour absorber l’impact avec souplesse et prĂ©parer le prochain saut. 

Les squats bulgares, ou fentes bulgares, sont effectuĂ©s avec une jambe arrière Ă©levĂ©e sur un banc ou une marche. Debout, placez le pied de la jambe arrière sur l’Ă©lĂ©vation derrière vous, et effectuez une fente en descendant les hanches vers le sol, jusqu’Ă  ce que le genou de la jambe avant forme un angle de 90 degrĂ©s. Ce mouvement cible intensĂ©ment les quadriceps de la jambe avant, tout en travaillant les fessiers et en amĂ©liorant l’Ă©quilibre et la coordination.

Les pistols Squats ou squats Ă  une jambe, sont un exercice avancĂ© qui demande une bonne force, Ă©quilibre et flexibilitĂ©. Pour exĂ©cuter un pistol squat, tenez-vous sur une jambe, avec l’autre jambe tendue devant vous, parallèle au sol. Descendez en squat sur la jambe qui supporte votre poids, en gardant l’autre jambe tendue, puis remontez Ă  la position initiale. Cet exercice demande beaucoup au quadriceps de la jambe supportrice et il sollicite les muscles stabilisateurs. Attention, l’exercice est difficile et demande un entraĂ®nement au prĂ©alable ! 

Les fentes ont Ă©galement leurs petites variantes : 

Les fentes arrière commencent en position debout, les pieds Ă  la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière avec une jambe, en flĂ©chissant les deux genoux jusqu’Ă  ce que le genou arrière frĂ´le presque le sol. Le genou avant doit rester alignĂ© avec l’orteil, formant un angle de 90 degrĂ©s. Poussez ensuite sur la jambe avant pour revenir Ă  la position de dĂ©part. Elles amĂ©liorent l’Ă©quilibre et la coordination et sont moins stressantes pour le genou avant que les fentes avant.

Les fentes latĂ©rales ciblent les muscles des jambes sous un angle diffĂ©rent. Debout, les pieds ensemble, faites un grand pas sur le cĂ´tĂ© avec une jambe, tout en gardant l’autre jambe tendue. FlĂ©chissez le genou de la jambe qui a fait le pas vers l’extĂ©rieur, en poussant vos hanches vers l’arrière, comme pour vous asseoir sur une chaise. Gardez le pied de la jambe flĂ©chie pointĂ© vers l’avant et assurez-vous que votre genou ne dĂ©passe pas vos orteils. Revenez ensuite Ă  la position initiale et rĂ©pĂ©tez de l’autre cĂ´tĂ©. Les fentes latĂ©rales sont efficaces pour travailler les quadriceps, les fessiers, ainsi que les adducteurs.

Avec tous ces exercices vous devriez voir vos quadriceps se dessiner en un rien de temps !

Conseils pour un développement musculaire optimal

Vous souhaitez tout particulièrement prendre de la masse musculaire au niveau des jambes ou muscler rapidement vos quadriceps. Il existe des techniques qui peuvent vous aider Ă  atteindre vos objectifs. Le secret rĂ©side dans les exercices que vous choisissez et la façon dont vous les intĂ©grez Ă  votre sĂ©ance. 

Comment prendre de la masse musculaire au niveau des jambes ? 

Pour prendre de la masse musculaire au niveau des jambes, vous allez devoir intĂ©grer dans votre entraĂ®nement des exercices composĂ©s ( Les exercices composĂ©s sont des mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations Ă  la fois) et spĂ©cifiques ciblant les diffĂ©rents groupes musculaires des jambes. 

Squats, fentes, deadlifts (soulevĂ© de terre – avec une barre et des poids), et presses Ă  cuisses sont en ce sens particulièrement efficaces. 

Pour les machines, augmenter progressivement la charge et le volume d’entraĂ®nement. 

En complĂ©ment de vos sĂ©ances, adoptez  une alimentation riche en protĂ©ines, en calories suffisantes et une bonne hydratation pour soutenir la rĂ©paration et la croissance musculaire. 

Quelles stratégies pour muscler rapidement son quadriceps ?

Muscler rapidement les quadriceps c’est possible Ă  condition d’inclure dans son programme des exercices spĂ©cifiques qui sollicitent particulièrement les quadriceps. 

Les leg extensions, les squats avant, et les fentes bulgares seront parfaits pour la mission. 

Varier l’intensitĂ© et le volume des exercices, en incorporant Ă  la fois des sĂ©ries lourdes Ă  faible rĂ©pĂ©tition pour la force et des sĂ©ries lĂ©gères Ă  haute rĂ©pĂ©tition pour l’endurance musculaire. Vous stimuler ainsi la croissance de votre muscle. 

L’utilisation de techniques d’entraĂ®nement avancĂ©es, comme les drop sets ou les super sets, peuvent Ă©galement intensifier l’entraĂ®nement et donc dĂ©velopper le muscle plus vite. Cependant, vous devriez ĂŞtre accompagnĂ© pour ce genre d’approche. 

Adapter l’entraĂ®nement aux besoins spĂ©cifiques

Nous sommes tous diffĂ©rents et certains ont peut ĂŞtre des besoins spĂ©cifiques. Voyons si c’est vous qui vous adaptez Ă  vos quadriceps ou vos quadriceps qui s’adaptent Ă  vous ! 

Comment muscler le quadriceps pour les femmes ?

Les femmes ont des hanches larges ce qui influence la pression sur les genoux et les expose davantage aux blessures. Cette largeur augmente encore la probabilitĂ© de rotation interne du genou durant les mouvements quotidiens car il y a plus de stress sur cette articulation. De plus, le ligament croisĂ© antĂ©rieur, plus petit chez les femmes, offre moins de soutien, et leur souplesse lĂ©gendaire peut rĂ©duire la stabilitĂ© des articulations pendant l’exercice. 

Tout ceci souligne l’importance pour les femmes d’adapter leur entraĂ®nement pour renforcer et protĂ©ger leurs genoux.

Du point de vue de l’entraĂ®nement donc, les femmes doivent travailler leurs quadriceps pour protĂ©ger leurs genoux, elles peuvent se concentrer sur des exercices composĂ©s afin de dĂ©velopper une musculature harmonieuse et Ă©quilibrĂ©e. 

Les squats et les fentes qui sont des exercices composés sont tout indiqués pour le travail des quadriceps mais, les femmes particulièrement,  peuvent rajouter des exercices ciblant aussi les ischios-jambiers comme le Leg curl ou le soulevé de terre jambes tendues. 

Comment cibler le vaste interne du quadriceps pour un renforcement ciblé ?

Le vaste interne du quadriceps joue un rĂ´le clĂ© dans la stabilisation du genou. On n’hĂ©site pas Ă  venir le cibler tout particulièrement pour entretenir l’articulation la plus complexe du corps humain.On inclut donc dans sa routine des exercices qui demandent une extension complète du genou : 

  • Les leg extensions Ă  la machine sont particulièrement efficaces pour isoler cette partie du quadriceps, surtout si l’on se concentre sur la contraction musculaire en fin de mouvement. 
  • Les squats et les fentes en se concentrant sur la phase ascendante peuvent Ă©galement aider Ă  renforcer le vaste interne, en veillant Ă  pousser Ă  travers le talon et Ă  Ă©tendre complètement le genou en haut du mouvement. 
  • Ajouter des exercices d’Ă©quilibre et de stabilisation, comme les squats sur une jambe (si et seulement si on est en capacitĂ© de les exĂ©cuter correctement !)  engagent et renforcent le vaste interne en forçant le muscle Ă  travailler pour maintenir l’alignement et la stabilitĂ© du genou.

Prévention des blessures et récupération

On ne doit pas penser Ă  son corps uniquement pour le muscler mais prendre Ă©galement conscience des bons gestes pour le prĂ©server des blessures et penser rĂ©cupĂ©ration pour que vos muscles aient le temps de se dĂ©velopper ! 

Un coach Domicil'Gym étire sa cliente lors d'une séance de sport.

Quelle importance revĂŞt l’Ă©chauffement pour prĂ©venir les blessures des quadriceps ?

L’Ă©chauffement prĂ©pare le corps Ă  l’effort physique en augmentant progressivement la tempĂ©rature corporelle et le flux sanguin vers les muscles, y compris les quadriceps. 

Cette Ă©tape amĂ©liore l’Ă©lasticitĂ© musculaire et la flexibilitĂ© ce qui rĂ©duit le risque de dĂ©chirures ou de tensions musculaires. 

Un Ă©chauffement ciblĂ© permet l’amplitude de mouvement des articulations impliquĂ©es, comme les genoux et les hanches. Vos performances n’en seront que meilleures et vous vous protĂ©gez des blessures lors d’exercices plus intenses, on pense Ă  la presse.  

Des activités comme le jogging léger, les squats sans poids, et les étirements dynamiques sont efficaces pour échauffer les quadriceps avant un entraînement plus intense.

Quelles techniques de rĂ©cupĂ©ration adopter pour les quadriceps après l’effort ?

Après l’effort, des techniques de rĂ©cupĂ©ration efficaces vont vous permettre de favoriser la rĂ©paration musculaire et de minimiser les douleurs. 

La rĂ©cupĂ©ration active, comme le vĂ©lo Ă  faible intensitĂ© ou la marche, peut aider Ă  rĂ©duire l’accumulation d’acide lactique dans les quadriceps. 

L’utilisation du foam roller ou l’auto-massage peut Ă©galement favoriser la dĂ©tente des muscles tendus et amĂ©liorer la circulation sanguine.

Les étirements statiques ciblant les quadriceps, maintenus pendant 20 à 30 secondes, sont bénéfiques pour améliorer la flexibilité et réduire la raideur musculaire.

Enfin, une bonne hydratation, une alimentation riche en protĂ©ines et en nutriments, et un sommeil rĂ©parateur sont les bases de toute rĂ©cupĂ©ration digne de ce nom. 

Se faire accompagner par un coach sportif pour réaliser de bonnes séances de sport

L’atout maĂ®tre pour rĂ©aliser une bonne sĂ©ance de sport est de faire ses sĂ©ances sous l’Ĺ“il avisĂ© d’un coach sportif. 

Ce professionnel ne se contente pas de vous faire un programme ! 

Le coach sportif est en quelque sorte le roi de la personnalisation. Il y a bien un programme d’entraĂ®nement Ă  la clĂ© mais il est spĂ©cialement conçu pour rĂ©pondre Ă  vos besoins et vos objectifs. Il s’adapte Ă©galement Ă  vos particularitĂ©s, vos antĂ©cĂ©dents mĂ©dicaux ou toute limitation Ă©ventuelle. 

Avec un coach sportif diplĂ´mĂ© les coachs sportifs Ă  domicile de Domicil’Gym le sont tous ! – vous apprenez qu’aucune limitation ne peut vous empĂŞcher de faire du sport, de vous dĂ©passer et de progresser.

Rompu aux techniques de coaching, spĂ©cialiste du sport et des enjeux sport et santĂ©, avec lui, vous bĂ©nĂ©ficiez d’une supervision lors de vos exercices, de conseils, de correction et du suivi nĂ©cessaire Ă  toute progression. 

Faire appel à un coach sportif, c’est réaliser des séances de sport en toute sécurité, maximiser ses résultats et atteindre ses objectifs. 

FAQ

Comment travailler les quadriceps sans matériel ?

Utilisez le poids de votre corps pour réaliser des squats, des fentes avant et arrière, et des sauts squat. Ces exercices ciblent efficacement les quadriceps en sollicitant leur force et endurance.

Quel mouvement fait le quadriceps ?

Le quadriceps est principalement responsable de l’extension du genou, aidant Ă  redresser la jambe Ă  partir d’une position flĂ©chie, et joue un rĂ´le dans la flexion de la hanche.

Comment muscler le vaste interne du quadriceps ?

IntĂ©grez des squats et des fentes en mettant l’accent sur une extension complète du genou pour cibler spĂ©cifiquement le vaste interne, en plus des leg extensions si vous avez accès Ă  une machine.

Comment prendre de la masse musculaire au niveau des jambes ?

Augmentez progressivement l’intensitĂ© et le volume de vos entraĂ®nements avec des squats, fentes, et sauts. Suivez une alimentation riche en protĂ©ines et assurez-vous de vous reposer suffisamment.

Comment muscler rapidement son quadriceps ?

Concentrez-vous sur des exercices au poids du corps comme les squats sautĂ©s et les fentes, en augmentant le volume et l’intensitĂ© des sĂ©ances pour stimuler la croissance musculaire.

Comment muscler quadriceps femme ?

Pour muscler efficacement les quadriceps, les femmes devraient privilégier des exercices composés comme les squats et les fentes, tout en intégrant des mouvements ciblant également les ischio-jambiers, tels que le leg curl ou le soulevé de terre jambes tendues, afin de garantir un renforcement équilibré et la protection des genoux.

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