Sans eux, les mouvements du bas du corps seraient impossibles. Muscles clés pour la force et la stabilité des jambes, si on les travaille ce n’est pas que pour faire joli car ils participent activement aux performances athlétiques. Vous avez trouvé ? Il s’agit bien des quadriceps.
Dans ce dossier, nous leur faisons la part belle et pour qu’ils soient eux-mêmes les plus beaux et les plus musclés, nous avons sélectionné les meilleurs exercices pour sculpter les quadriceps. À intégrer dans votre routine d’entraînement, pour des jambes sculptées certes, mais aussi une base solide pour votre fitness.
Pourquoi se concentrer sur les quadriceps ?
Le quadriceps est un groupe musculaire composé de quatre muscles principaux : le vaste médial, le vaste latéral, le vaste intermédiaire, et le droit fémoral. Ces muscles couvrent la partie antérieure du fémur et jouent un rôle clé dans l’extension du genou et la flexion de la hanche. Se concentrer sur ces quadriceps c’est tout simplement développer assez de force pour pouvoir marcher, courir, sauter et même s’accroupir.
Quel rôle jouent les quadriceps dans la performance et la santé ?
Si on comprend aisément leur rôle dans la performance sportive – des quadriceps forts sont synonymes de mouvements puissants et rapides qui jouent sur les performances – ils ont un rôle à jouer pour notre santé.
Avec un développement musculaire des quadriceps adapté, votre posture l’est aussi. Ils soutiennent votre charge corporelle, ils contribuent (toujours s’ ils sont assez forts !) à une meilleure santé articulaire et à une réduction des risques de douleurs chroniques, notamment dans le dos et les genoux.
En somme, renforcer les quadriceps est essentiel non seulement pour exceller dans les activités sportives mais aussi pour maintenir une bonne mobilité.
Top exercices pour renforcer vos quadriceps
À présent, vous mourrez d’envie d’avoir des quadriceps musclés ? On vous comprend et dans notre infinie générosité on vous donne les tops exercices pour développer ces muscles ainsi que la façon parfaite de les exécuter.
Squat : L’exercice roi pour les quadriceps
Le squat est bel et bien considéré comme l’exercice roi des quadriceps. Exercice star également car les réseaux sociaux ne parlent que de lui !
Et pour cause, il est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les quadriceps, en raison de son action complète sur l’ensemble du bas du corps. Les quadriceps travaillent activement pour contrôler la descente et surtout trouver la force nécessaire à la montée !
En plus des quadriceps, le squat cible les fessiers, les ischio-jambiers, et les muscles stabilisateurs du tronc. Les mouvements de squat améliorent la mobilité et la fonctionnalité des quadriceps. Ce qui est essentiel pour les activités quotidiennes et sportives.
Comment faire un squat ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Gardez la tête droite et le dos neutre.
- Amorcer le mouvement de descente en poussant vos hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux pour descendre, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le poids sur les talons et les genoux alignés avec les orteils.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que possible sans que votre posture en pâtisse.
- Poussez fermement sur vos talons pour revenir à la position de départ, en étendant les hanches et les genoux.
Attention, pour réaliser un squat digne de ce nom, on ne laisse pas les genoux s’effondrer vers l’intérieur et on ne courbe pas le dos. On adapte la profondeur du squat à son niveau de mobilité. Avec de l’entraînement, vous descendrez de plus en plus…
Fentes : Pour une musculature équilibrée et puissante
Les fentes sont un autre incontournable des quadriceps. En répétition suffisante, elles musclent efficacement le bas du corps car elles sollicitent également les fessiers et les ischio-jambiers. Comme elles demandent une mise en mouvement du corps et qu’elles créent un certain déséquilibre, les muscles stabilisateurs du tronc sont aussi impliqués. Les fentes développent donc une musculature équilibrée et puissante.
Exercice polyvalent, les variations de fentes (avant, arrière, latérales) permettent de travailler les quadriceps sous différents angles.
Comment faire des fentes ?
- Debout, les pieds à la largeur des hanches, gardez le dos droit et le regard vers l’avant.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe, en gardant le poids sur le talon avant.
- Fléchissez les deux genoux pour abaisser votre corps jusqu’à ce que le genou arrière frôle presque le sol. Le genou avant doit former un angle de 90 degrés, aligné avec la cheville, et ne doit pas dépasser les orteils.
- Poussez fermement sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement sur la même jambe pour le nombre désiré de répétitions avant de changer de côté.
Attention, pour réaliser vos fentes et minimiser le risque de blessure, veillez particulièrement à ne pas incliner le torse trop en avant et à garder le genou avant aligné avec les orteils.
Presse à cuisses : Maximiser le travail des quadriceps
Avec la presse à cuisses, vos quadriceps vont se développer comme jamais ! La machine à plus d’un tour dans ses rouages et vous permet de cibler les quadriceps en chargeant les muscles avec du poids. La sollicitation est intense et elle évite le stress articulaire associé aux squats avec barre.
Comment faire avec la presse à cuisses ?
- Asseyez-vous sur la machine de presse à cuisses et positionnez vos pieds sur la plateforme, à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Déverrouillez la sécurité, puis abaissez lentement la plateforme en fléchissant les genoux, jusqu’à ce qu’ils forment un angle d’environ 90 degrés. Gardez le dos et la tête appuyés contre le dossier.
- Poussez la plateforme vers le haut en étendant les jambes, sans verrouiller complètement les genoux en position haute pour maintenir la tension sur les quadriceps.
- Réalisez le nombre désiré de répétitions, en contrôlant le mouvement tant en phase descendante qu’en phase montante.
Leg extension : Cibler le renforcement du vaste interne
La leg extension est une machine conçue pour isoler et renforcer les quadriceps, et en particulier sur le vaste interne. (Le vaste interne ou vaste médial, est l’un des quatre muscles composant le quadriceps, situé à l’avant de la cuisse. Il se trouve à l’intérieur de la cuisse, juste à côté du fémur.) C’est grâce au vaste interne que notre genou reste stable, il est donc essentiel pour une musculature équilibrée et une fonctionnalité optimale du genou.
Comment faire avec la leg extension ?
- Asseyez-vous sur la machine de leg extension avec le dos droit et ajustez le coussin de manière à ce qu’il repose sur le bas de vos tibias, juste au-dessus des chevilles. Les genoux doivent être alignés avec l’axe de rotation de la machine.
- En expirant, étendez les jambes à l’horizontale en poussant contre le coussin avec vos chevilles. Assurez-vous que le reste de votre corps reste immobile pendant l’extension pour maximiser l’isolation des quadriceps.
- Revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les poids tomber brusquement, pour maintenir la tension musculaire.
- Effectuez le nombre désiré de répétitions, en veillant à garder une exécution fluide et contrôlée.
Techniques d’entraînement sans équipement
S’entraîner et muscler ses quadriceps sans équipement est tout-à-fait possible. Une fois que l’on sait quels sont les exercices les plus efficaces, il faut adapter les bonnes répétitions et la bonne fréquence pour développer un bas du corps musclé et fort.
Comment travailler les quadriceps sans matériel ?
Avec de simples exercices au poids du corps, le quadriceps se développe rapidement.
Il sera important de surveiller votre technique afin que les muscles que vous ciblez le soient vraiment et que vous ne fassiez pas de faux mouvements qui pourraient compromettre votre entraînement en vous blessant.
Des exercices tels que les squats, les fentes avant et arrière, les sauts squat, et les step-ups sur une marche ou un banc peuvent cibler intensément les quadriceps.
Variez la vitesse d’exécution, augmentez le nombre de répétitions, et intégrez des pauses isométriques (maintenir la position basse) sont des stratégies pour augmenter l’intensité des exercices sans l’ajout de poids supplémentaire.
Quels exercices au poids du corps sont les plus efficaces pour les quadriceps ?
Les squats et les fentes, décrits plus haut, sont de très bons exercices au poids du corps pour développer les quadriceps.
Vous pouvez augmenter l’intensité de vos squats avec d’autres variantes, classées par difficulté d’exécution !
Les sauts squat : variante dynamique et explosive des squats traditionnels qui combinent la force et le cardio. Pour les réaliser, commencez en position de squat classique, puis propulsez-vous en l’air avec force en utilisant vos jambes et vos cuisses. À l’atterrissage, revenez immédiatement en position de squat pour absorber l’impact avec souplesse et préparer le prochain saut.
Les squats bulgares, ou fentes bulgares, sont effectués avec une jambe arrière élevée sur un banc ou une marche. Debout, placez le pied de la jambe arrière sur l’élévation derrière vous, et effectuez une fente en descendant les hanches vers le sol, jusqu’à ce que le genou de la jambe avant forme un angle de 90 degrés. Ce mouvement cible intensément les quadriceps de la jambe avant, tout en travaillant les fessiers et en améliorant l’équilibre et la coordination.
Les pistols Squats ou squats à une jambe, sont un exercice avancé qui demande une bonne force, équilibre et flexibilité. Pour exécuter un pistol squat, tenez-vous sur une jambe, avec l’autre jambe tendue devant vous, parallèle au sol. Descendez en squat sur la jambe qui supporte votre poids, en gardant l’autre jambe tendue, puis remontez à la position initiale. Cet exercice demande beaucoup au quadriceps de la jambe supportrice et il sollicite les muscles stabilisateurs. Attention, l’exercice est difficile et demande un entraînement au préalable !
Les fentes ont également leurs petites variantes :
Les fentes arrière commencent en position debout, les pieds à la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière avec une jambe, en fléchissant les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière frôle presque le sol. Le genou avant doit rester aligné avec l’orteil, formant un angle de 90 degrés. Poussez ensuite sur la jambe avant pour revenir à la position de départ. Elles améliorent l’équilibre et la coordination et sont moins stressantes pour le genou avant que les fentes avant.
Les fentes latérales ciblent les muscles des jambes sous un angle différent. Debout, les pieds ensemble, faites un grand pas sur le côté avec une jambe, tout en gardant l’autre jambe tendue. Fléchissez le genou de la jambe qui a fait le pas vers l’extérieur, en poussant vos hanches vers l’arrière, comme pour vous asseoir sur une chaise. Gardez le pied de la jambe fléchie pointé vers l’avant et assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Revenez ensuite à la position initiale et répétez de l’autre côté. Les fentes latérales sont efficaces pour travailler les quadriceps, les fessiers, ainsi que les adducteurs.
Avec tous ces exercices vous devriez voir vos quadriceps se dessiner en un rien de temps !
Conseils pour un développement musculaire optimal
Vous souhaitez tout particulièrement prendre de la masse musculaire au niveau des jambes ou muscler rapidement vos quadriceps. Il existe des techniques qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Le secret réside dans les exercices que vous choisissez et la façon dont vous les intégrez à votre séance.
Comment prendre de la masse musculaire au niveau des jambes ?
Pour prendre de la masse musculaire au niveau des jambes, vous allez devoir intégrer dans votre entraînement des exercices composés ( Les exercices composés sont des mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations à la fois) et spécifiques ciblant les différents groupes musculaires des jambes.
Squats, fentes, deadlifts (soulevé de terre – avec une barre et des poids), et presses à cuisses sont en ce sens particulièrement efficaces.
Pour les machines, augmenter progressivement la charge et le volume d’entraînement.
En complément de vos séances, adoptez une alimentation riche en protéines, en calories suffisantes et une bonne hydratation pour soutenir la réparation et la croissance musculaire.
Quelles stratégies pour muscler rapidement son quadriceps ?
Muscler rapidement les quadriceps c’est possible à condition d’inclure dans son programme des exercices spécifiques qui sollicitent particulièrement les quadriceps.
Les leg extensions, les squats avant, et les fentes bulgares seront parfaits pour la mission.
Varier l’intensité et le volume des exercices, en incorporant à la fois des séries lourdes à faible répétition pour la force et des séries légères à haute répétition pour l’endurance musculaire. Vous stimuler ainsi la croissance de votre muscle.
L’utilisation de techniques d’entraînement avancées, comme les drop sets ou les super sets, peuvent également intensifier l’entraînement et donc développer le muscle plus vite. Cependant, vous devriez être accompagné pour ce genre d’approche.
Adapter l’entraînement aux besoins spécifiques
Nous sommes tous différents et certains ont peut être des besoins spécifiques. Voyons si c’est vous qui vous adaptez à vos quadriceps ou vos quadriceps qui s’adaptent à vous !
Comment muscler le quadriceps pour les femmes ?
Les femmes ont des hanches larges ce qui influence la pression sur les genoux et les expose davantage aux blessures. Cette largeur augmente encore la probabilité de rotation interne du genou durant les mouvements quotidiens car il y a plus de stress sur cette articulation. De plus, le ligament croisé antérieur, plus petit chez les femmes, offre moins de soutien, et leur souplesse légendaire peut réduire la stabilité des articulations pendant l’exercice.
Tout ceci souligne l’importance pour les femmes d’adapter leur entraînement pour renforcer et protéger leurs genoux.
Du point de vue de l’entraînement donc, les femmes doivent travailler leurs quadriceps pour protéger leurs genoux, elles peuvent se concentrer sur des exercices composés afin de développer une musculature harmonieuse et équilibrée.
Les squats et les fentes qui sont des exercices composés sont tout indiqués pour le travail des quadriceps mais, les femmes particulièrement, peuvent rajouter des exercices ciblant aussi les ischios-jambiers comme le Leg curl ou le soulevé de terre jambes tendues.
Comment cibler le vaste interne du quadriceps pour un renforcement ciblé ?
Le vaste interne du quadriceps joue un rôle clé dans la stabilisation du genou. On n’hésite pas à venir le cibler tout particulièrement pour entretenir l’articulation la plus complexe du corps humain.On inclut donc dans sa routine des exercices qui demandent une extension complète du genou :
- Les leg extensions à la machine sont particulièrement efficaces pour isoler cette partie du quadriceps, surtout si l’on se concentre sur la contraction musculaire en fin de mouvement.
- Les squats et les fentes en se concentrant sur la phase ascendante peuvent également aider à renforcer le vaste interne, en veillant à pousser à travers le talon et à étendre complètement le genou en haut du mouvement.
- Ajouter des exercices d’équilibre et de stabilisation, comme les squats sur une jambe (si et seulement si on est en capacité de les exécuter correctement !) engagent et renforcent le vaste interne en forçant le muscle à travailler pour maintenir l’alignement et la stabilité du genou.
Prévention des blessures et récupération
On ne doit pas penser à son corps uniquement pour le muscler mais prendre également conscience des bons gestes pour le préserver des blessures et penser récupération pour que vos muscles aient le temps de se développer !
Quelle importance revêt l’échauffement pour prévenir les blessures des quadriceps ?
L’échauffement prépare le corps à l’effort physique en augmentant progressivement la température corporelle et le flux sanguin vers les muscles, y compris les quadriceps.
Cette étape améliore l’élasticité musculaire et la flexibilité ce qui réduit le risque de déchirures ou de tensions musculaires.
Un échauffement ciblé permet l’amplitude de mouvement des articulations impliquées, comme les genoux et les hanches. Vos performances n’en seront que meilleures et vous vous protégez des blessures lors d’exercices plus intenses, on pense à la presse.
Des activités comme le jogging léger, les squats sans poids, et les étirements dynamiques sont efficaces pour échauffer les quadriceps avant un entraînement plus intense.
Quelles techniques de récupération adopter pour les quadriceps après l’effort ?
Après l’effort, des techniques de récupération efficaces vont vous permettre de favoriser la réparation musculaire et de minimiser les douleurs.
La récupération active, comme le vélo à faible intensité ou la marche, peut aider à réduire l’accumulation d’acide lactique dans les quadriceps.
L’utilisation du foam roller ou l’auto-massage peut également favoriser la détente des muscles tendus et améliorer la circulation sanguine.
Les étirements statiques ciblant les quadriceps, maintenus pendant 20 à 30 secondes, sont bénéfiques pour améliorer la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
Enfin, une bonne hydratation, une alimentation riche en protéines et en nutriments, et un sommeil réparateur sont les bases de toute récupération digne de ce nom.
Se faire accompagner par un coach sportif pour réaliser de bonnes séances de sport
L’atout maître pour réaliser une bonne séance de sport est de faire ses séances sous l’œil avisé d’un coach sportif.
Ce professionnel ne se contente pas de vous faire un programme !
Le coach sportif est en quelque sorte le roi de la personnalisation. Il y a bien un programme d’entraînement à la clé mais il est spécialement conçu pour répondre à vos besoins et vos objectifs. Il s’adapte également à vos particularités, vos antécédents médicaux ou toute limitation éventuelle.
Avec un coach sportif diplômé – les coachs sportifs à domicile de Domicil’Gym le sont tous ! – vous apprenez qu’aucune limitation ne peut vous empêcher de faire du sport, de vous dépasser et de progresser.
Rompu aux techniques de coaching, spécialiste du sport et des enjeux sport et santé, avec lui, vous bénéficiez d’une supervision lors de vos exercices, de conseils, de correction et du suivi nécessaire à toute progression.
Faire appel à un coach sportif, c’est réaliser des séances de sport en toute sécurité, maximiser ses résultats et atteindre ses objectifs.
FAQ
Comment travailler les quadriceps sans matériel ?
Utilisez le poids de votre corps pour réaliser des squats, des fentes avant et arrière, et des sauts squat. Ces exercices ciblent efficacement les quadriceps en sollicitant leur force et endurance.
Quel mouvement fait le quadriceps ?
Le quadriceps est principalement responsable de l’extension du genou, aidant à redresser la jambe à partir d’une position fléchie, et joue un rôle dans la flexion de la hanche.
Comment muscler le vaste interne du quadriceps ?
Intégrez des squats et des fentes en mettant l’accent sur une extension complète du genou pour cibler spécifiquement le vaste interne, en plus des leg extensions si vous avez accès à une machine.
Comment prendre de la masse musculaire au niveau des jambes ?
Augmentez progressivement l’intensité et le volume de vos entraînements avec des squats, fentes, et sauts. Suivez une alimentation riche en protéines et assurez-vous de vous reposer suffisamment.
Comment muscler rapidement son quadriceps ?
Concentrez-vous sur des exercices au poids du corps comme les squats sautés et les fentes, en augmentant le volume et l’intensité des séances pour stimuler la croissance musculaire.
Comment muscler quadriceps femme ?
Pour muscler efficacement les quadriceps, les femmes devraient privilégier des exercices composés comme les squats et les fentes, tout en intégrant des mouvements ciblant également les ischio-jambiers, tels que le leg curl ou le soulevé de terre jambes tendues, afin de garantir un renforcement équilibré et la protection des genoux.
