Comprendre et utiliser la fréquence cardiaque pour s’entraîner efficacement

La fréquence cardiaque est le nombre de battements de votre cœur par minute (bpm). Elle varie en fonction du sexe, de l’âge et de la pratique sportive. Contrairement à la VMA, elle s’adapte à votre « forme du jour », ce qui la rend plus fiable pour planifier un entraînement. Qu’est-ce que la fréquence cardiaque […]
Team Domicil'Gym ‎ ‎ ‎|
‎ ‎ ‎ ‎21 April 2023
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La fréquence cardiaque est le nombre de battements de votre cœur par minute (bpm). Elle varie en fonction du sexe, de l’âge et de la pratique sportive. Contrairement à la VMA, elle s’adapte à votre « forme du jour », ce qui la rend plus fiable pour planifier un entraînement.

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque ?

La fréquence cardiaque de repos

La fréquence cardiaque de repos est mesurée en état d’inactivité. Plus elle est basse, meilleur est votre état de forme. Par exemple, chez un sédentaire, elle se situe entre 60 et 80 bpm. En revanche, pour un sportif, elle est souvent entre 40 et 60 bpm. Les athlètes de haut niveau, comme Kilian Jornet, ont parfois une FC de repos inférieure à 40 bpm.

Pour réduire votre FC de repos, privilégiez les activités d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou la natation.

La fréquence cardiaque maximale

La FC maximale est le rythme le plus élevé que votre cœur peut atteindre en toute sécurité. On peut la calculer théoriquement avec la formule suivante :

  • Hommes : 220 – âge
  • Femmes : 226 – âge

Cependant, un test sur le terrain est préférable pour obtenir une valeur précise.

La fréquence cardiaque d’effort

La FC d’effort correspond au rythme cardiaque ciblé pendant l’exercice. Elle est souvent exprimée en pourcentage de la FCmax (par exemple, 85 %). Voici deux méthodes de calcul :

  1. Méthode simple :
    Multipliez la FCmax par le pourcentage souhaité.
    Exemple : pour une FCmax de 200 et un effort à 85 %, calculez 0,85 × 200 = 170 bpm.
  2. Méthode Karvonen :
    • Soustrayez la FC de repos à la FCmax : 200 – 60 = 140.
    • Prenez 85 % de cette valeur : 0,85 × 140 = 119.
    • Ajoutez la FC de repos : 119 + 60 = 179 bpm.

Ainsi, la méthode Karvonen est plus précise, car elle tient compte des caractéristiques individuelles.

Zones d’entraînement en fonction de la FC

  • 70 à 80 % de FCmax : Entraînement d’endurance. Cette zone convient pour un footing à allure modérée.
  • 80 à 90 % de FCmax : Entraînement rapide. Idéal pour améliorer vos performances.
  • 90 % et plus : Travail maximal. Réservé aux efforts intenses de courte durée..

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