Les bienfaits de la corde à sauter
Le saut à la corde améliore la posture, l’équilibre. Également, dès les premières séances, renforce aussi la tonification des muscles des mollets, l’agilité et la coordination. Mais il faut commencer doucement et progressivement. En effet, la sollicitation de ces muscles est si importante qu’on recommande aux débutants de ne pas dépasser cinq minutes de corde à sauter pour les premières séances. D’ailleurs, celles-ci servent surtout à apprendre la technique, afin de limiter les risques de courbatures.
On peut se donner jusqu’à deux semaines avant de faire une séance complète de 20 à 30 minutes. Par rapport à d’autres activités aérobies comme la natation, le ski de fond et le vélo, le saut à la corde sollicite une masse musculaire somme toute relativement limitée. Pour négliger aucune masse musculaire, l’idéal est de varier les activités aérobies et de faire de la musculation en complément.

Le coût énergétique du saut à la corde dépend :
- du poids corporel : les personnes corpulentes dépensent plus d’énergie pour sauter ;
- de la technique de saut : faire deux tours de corde par saut. Sauter à cadence élevée ou « danser » à la manière des boxeurs « coûtent » indubitablement plus de calories ;
- de l’efficacité de la gestuelle : plus on devient habile, moins on dépense d’énergie, puisque les gestes exigent moins d’effort
Ainsi, une personne de 70 kg qui fait 20 minutes de corde à sauter aura dépensé 187 kcal. Dans le cas où elle emploie une technique simple et si son expérience est faible.
- 70 kg x 8 kcal/kg/min x (20 min/60 min) = 187 kcal.
Comment pratiquer la corde à sauter ?
Les débuts :
- Ajustez la longueur de la corde en plaçant vos pieds dessus. Les poignées de bonnes qualités doivent arriver à la hauteur de vos aisselles.
- Au début, alternez, pendant 5 minutes, des périodes de saut de 10 secondes. Ajoutez-y des phases de récupération de 20 secondes.
Après quelques séances :
- Augmentez progressivement la durée de l’exercice jusqu’à 15 à 20 minutes ;
- Réduisez la période de récupération à 15 puis 10 secondes.
- Ajustez vous-même la durée des phases de travail et de repos. De façon à ce que l’exercice provoque un léger essoufflement et puisse être maintenu une vingtaine de minutes. Une activité d’une telle intensité, pratiquée 3 fois par semaine à raison de 20 minutes par séance, s’accompagne d’une augmentation de l’aptitude aérobie et de l’endurance musculaire.
Quelques précautions à prendre avant de faire de la corde à sauter
Les contres indications médicales
Les personnes souffrant de hernie discale devront absolument éviter le saut à la corde. En effet, tout effort qui augmente la pression abdominale, et donc la pression sur les disques intervertébraux, peut augmenter l’intensité de la douleur. De même, les sportifs sujets aux tendinites, en particulier au tendon d’Achille, ont, eux aussi, intérêt à ne pas sauter à la corde même sur une très courte durée. Enfin, les personnes en mauvaise condition physique ou ayant des problèmes cardiaques devront plutôt se tourner d’abord vers des pratiques plus douces telles que la marche ou le footing très lent.
Contrôler l’intensité de la corde à sauter
Cependant, une pratique trop intensive ou mal gérée de la corde à sauter peut vous réserver de bonnes (ou plutôt mauvaises) surprises. Mesdames, je vous mets en garde !
Tout d’abord, et plus généralement, la pratique intense ou mal encadrée d’une activité sportive augmente le risque d’incontinence urinaire. Mais encore de perte involontaire des urines. Ce trouble traduit une faiblesse des muscles du périnée et du sphincter urinaire. Eux, qui maintiennent fermée la vessie et empêchent naturellement les écoulements d’urine. Pas d’inquiétudes, il existe des solutions pour renforcer les muscles du périnée et du sphincter ainsi que leur tonicité. Si la corde à sauter s’avère être impossible, je vous conseille des pratiques portées, comme la natation ou le vélo.
« Mais vous n’avez pas toutes le même périnée ! »
Éviter l’excès de la pratique du saut à la corde
Ensuite, la corde à sauter, mal pratiquée et surtout, mal encadrée, c’est-à-dire mauvais échauffement, sans préparation préalable à la pratique de la corde à sauter, peut provoquer des descentes d’organes !! S’il est difficile de définir ce qu’est une activité physique « normale », il est aisé de savoir quels sports sont considérés « à risque ». Et je risque de faire quelques déçues, mais la course à pied, le tennis, l’équitation, ou encore le trampoline, sont des pratiques dans lesquelles l’impact au sol est important et parfois violent. Cela signifie donc qu’ils tassent les muscles du périnée et provoque la descente d’organes… Bien entendu, la corde à sauter en fait également parti.
Ces règles générales ne s’appliquent cependant pas à toutes les femmes. « Vous n’êtes pas toutes égales en termes de périnée ». Il ne faut alors, et surtout pas bannir le sport de votre agenda (votre coach risque d’être déçu, surtout s’il est compétent et de bon conseil !). Il est donc indispensable de faire contrôler la qualité de son périnée avant de se lancer dans une pratique sportive, et ce, quels que soient vos objectifs (remise en forme, perte de poids, préparation à une échéance sportive…)
Bonne journée !
Martine Parsus, coach sportif Domicil’Gym à Besançon.
