Courir à jeun, est-ce bénéfique pour le coureur ? Pourquoi courir à jeun le matin peut influencer notre entraînement ? Quelles sont les précautions à adopter pour courir à jeun le matin et profiter des effets positifs de ce mode d’entraînement ? En effet , les « on-dit » fusent sur le sujet ! Dans certaines situations, il y a des risques pour le coureur.

Le principe de l’entraînement à jeun

Être à jeun, qu’est ce que cela signifie ? Il s’agit de ne rien avoir mangé pendant les 10 à 12 heures précédant la course. Le matin est donc plus propice à ce type d’entraînement,  car c’est la nuit que l’on reste le plus longtemps sans se nourrir.

En effet, l’organisme dispose de trois sources pour fabriquer de l’énergie : les glucides, les lipides et les protéines. Habituellement, les glucides sont les premiers à être utilisés car plus faciles à transformer pour le corps. Quand ils ne sont plus disponibles comme après une nuit de jeûne, le corps va se servir dans notre stock de graisse. Selon des études scientifiques, après un jeûne de plus de 10 heures, l’organisme brûle 50% de graisses pendant un footing, alors qu’il n’en brûlera que 30% si l’on prend un petit-déjeuner.

Les effets positifs de la pratique à jeun

Une séance de sport le matin avant d’avoir déjeuné s’avère être bénéfique pour être en pleine forme toute la journée. En outre, courir le ventre vide c’est donc courir davantage sur la filière lipidique. C’est pourquoi l’entraînement à jeun est souvent plébiscité par les personnes souhaitant perdre du poids. Néanmoins, pas de miracle pour autant, notre corps possède des réserves de sucres importantes, ce n’est donc pas avec une course à jeun que l’effet va être mirobolant. En effet, il faudrait un jeûne plus long afin que les effets soient efficaces et les résultats durables . Toutefois, courir le matin régulièrement, allié à une alimentation saine est un excellent moyen de se maintenir en bonne santé et de perdre du poids. 

Par ailleurs, le footing à jeun est souvent dans les plans d’entraînement pour les marathons. En effet, un marathon se termine sur la filière lipidique car les réserves de glycogène sont vides. De ce fait, s’entraîner grâce à la course à jeun est efficace pour en améliorer son efficacité en fin de course. C’est un type d’entraînement fatiguant pour l’organisme, donc à utiliser avec précaution et par des athlètes expérimentés uniquement.

Courir le matin c’est gagner du temps ! Quand on a des journées remplies et que le soir ne le permet pas forcément, le matin est le moment idéal pour faire un footing. Il suffit de se lever un peu plus tôt et d’aller courir.

Courir à jeun sans risque : les précautions à prendre

Courir le ventre vide peut être nocif pour le corps si l’on en abuse. D’ailleurs, au-delà d’une heure d’effort, l’organisme va solliciter les réserves de protéines des muscles, ce qui peut provoquer une fonte musculaire. Ainsi, il ne faut surtout pas prolonger l’effort car au bout d’une heure, les effets nocifs se multiplient. Cela dégrade les cellules musculaires et contribue à la formation d’acides gras essentiels. De plus, le corps produit également des substances nocives pour les reins lors de la dégradation des lipides.

Voici 5 conseils pour courir à jeun sans risques:

• Préparez votre séance à l’avance : la veille de votre jogging, évitez les efforts trop intenses pour laisser le corps au repos et veillez à consommer des sucres lents comme un plat de pâtes ou de riz le soir avant la course.
• Au réveil, prenez 30 minutes et réveillez votre corps progressivement avec un thé ou un café non sucré. Vous pouvez aussi opter pour un grand verre d’eau à température ambiante.
• Aussi, il est bénéfique de réaliser quelques étirements le matin : on baille, on frissonne, on tend les bras, ces réflexes permettent de retrouver l’énergie nécessaire grâce à un réveil musculaire en douceur. Ne négligez pas ce moment agréable ! Complétez ensuite ces mouvements d’assouplissement en étirant chaque partie du corps. Après cela, mobilisez vos articulations. Ainsi vous éviterez les contractures et les blessures lors de l’effort.
• Emportez du sucre avec vous pour aller courir. Il est parfois possible de ressentir une chute glycémique pendant la course. Pensez alors à toujours emporter un apport énergétique comme un fruit ou des fruits secs. En effet, ces sucres sont vite assimilés par l’organisme ce qui permet de rétablir rapidement les capacités de résistance à l’effort et de continuer la course en toute sécurité.
• Pour finir, au retour, prévoyez un petit déjeuner équilibré et pensez à bien vous hydrater. Celui-ci doit être riche en vitamines, minéraux, glucides, lipides et protéines pour permettre à l’organisme de récupérer correctement. Sauter le petit déjeuner vous conduira à stocker davantage de graisses lors des prochains repas c’est-à-dire réduire à néant tous les efforts effectués. Il est donc primordial d’en prendre un à votre retour.

En somme, courir à jeun n’est pas à prendre à la légère ! Brûler rapidement les graisses inclut mettre le corps à rude épreuve et il est important de connaître parfaitement son métabolisme pour éviter les contrecoups néfastes. Par ailleurs, toute maladie comme le diabète nécessite l’avis d’un médecin avant de se lancer, car pratiquer la course à jeun pourrait aggraver les troubles. Soyez donc vigilant, ne tentez pas de vous surpasser dans ce domaine, mais restez plutôt à l’écoute de votre corps !

Par Martine Parsus, Coach Sportif Forme et Santé Domicil’Gym à Besançon.