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Les exercices sollicitant les muscles abdominaux sont couramment réalisés dans diverses activités physiques et sportives ainsi qu’en rééducation. Cependant, la répétition de ces exercices parfois mal exécutés, non-adaptés aux personnes et/ou à des pathologies spécifiques (scolioses, hernies discales, sciatiques, obésité…) peut conduire à l’apparition de douleurs sur différentes zones de la colonne vertébrale (lombaire, dorsale, cervicale, etc). Comment réaliser ses abdos sans avoir mal au dos ? Olivier Cabianca Martin, coach sportif Tarbes et alentours fait toute la lumière sur la question. 

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D’où provient le mal de dos pendant les abdos, hors pathologies ?

Le mal de dos pendant la réalisation des abdominaux a diverses origines. Il peut provenir : 

  • D’une mauvaise posture (dos trop arrondi ou trop cambré)
  • D’une réalisation inadaptée des exercices 
  • De déséquilibres musculaires dorsaux-abdominaux
  • D’ajout de charges exessives (poids, élastiques…) durant la réalisation des exercices

Comment faire des abdos sans se faire mal au dos ?

Pour vous aider à soulager les maux de dos pendant la réalisation de vos abdos voici des solutions adaptées à deux des exercices les plus fréquemment réalisés : le crunch et la planche en gainage.

  • Le crunch
Mouvements et positions à éviter lors de la réalisation de cet exerciceConséquences pouvant entrainer des douleurs au dosSolutions
– Bloquer les pieds- Descendre le buste en cambrant le dosSursollicite principalement le muscle psoas au lieu des abdominaux. Ceci peut provoquer des raideurs et des douleurs lombaires (hyperlordose lombaire).Mettre les pieds sur une chaise ou un gymball.
– Tirer sur la nuque à l’aide des bras- Avoir la tête en avantPression au niveau des cervicales et non-respect de l’alignement de la colonne vertébrale pouvant provoquer des douleurs cervicales.Croiser les bras sur le buste (main gauche à l’épaule droite et main droite à l’épaule gauche) ou positionner les mains au niveau des tempes.

  • La planche en gainage
Mouvements et positions à éviter lors de la réalisation de cet exerciceConséquences pouvant entrainer des douleurs au dosSolutions
Bas du dos creuséLe maintien d’une position cambrée augmente la compression des disques intervertébraux et peut entrainer des douleurs lombaires.Effectuer une rétroversion du bassin (bassin vers l’avant).
Positions des mains ou des coudes non alignées avec les épaulesPeut créer des tensions et des douleurs au niveau du haut du dos (trapèzes).Appui main : alignement poignet, coude, épaule.Appui coude : écartement des épaules.
Tête penchée vers l’avant ou vers l’arrièrePeut provoquer des douleurs cervicales.Respecter l’alignement tête, dos, bassin.Regarder vers le sol.

Quels types d’abdos réaliser quand on souffre déjà du dos ? 

Les exercices précédents sont déconseillés lorsque l’on souffre déjà de mal de dos et peuvent engendrer d’autres problèmes : le crunch peut créer une surtension au niveau abdominal, écraser les viscères et comprimer la zone du périnée et des lombaires ; et même si c’est un bon exercice de base, la planche en gainage peut amener à creuser le dos, d’autant plus si l’exercice dure longtemps. Il est préférable de privilégier le gainage dynamique car il est plus efficace pour développer les ceintures abdominale et pelvienne ainsi que la stabilité posturale globale. Exemple : gainage + lever de jambe/bras opposé ; Mountain Climber (montée de genoux en position de pompe) ; gainage sur appuis instables (avec bosu, gymball…). Et voici des recommandations supplémentaires pour éviter les raideurs et les déséquilibres musculaires.

  • Accompagner les exercices de gainage par des exercices de souplesse afin d’éviter les raideurs musculaires.
  • L’alternance des exercices abdominaux et dorsaux pour diminuer les déséquilibres musculaires (exercices privilégiant le travail des muscles profonds (transverse de l’abdomen, muscles spinaux, long dorsal, etc).
  • Remarque : il peut être utile d’étirer certaines zones pour lutter contre les raideurs et douleurs au dos (étirer le psoas, les ischios-jambiers et le dos (ainsi que les autres muscles de la chaine postérieure).

Afin de prévenir les douleurs de dos lors des exercices d’abdominaux, il est nécessaire d’être vigilant en s’assurant d’avoir les postures et gestes corrects ainsi que de garantir l’équilibre entre les muscles abdominaux et dorsaux.

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Olivier Cabianca – Martin, coach sportif Tarbes et expert forme et santé DOMICIL’GYM 

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