C’est quoi l’Interval Training ?

L’interval training (= entraĂ®nement fractionnĂ©) est une mĂ©thode d’entraĂ®nement sportif comprenant un intervalle de travail Ă  rythme Ă©levĂ© (entre 15 secondes et 3 minutes) et un derĂ©cupĂ©ration, passive ou active (ex : footing et marche dans le cas de la course Ă  pied). Il est impĂ©ratif de mettre un maximum d’intensitĂ© lors des phases de […]
Team Domicil'Gym ‎ ‎ ‎|
‎ ‎ ‎ ‎21 April 2024
Partager

L’interval training (= entraînement fractionné) est une méthode d’entraînement sportif comprenant un intervalle de travail à rythme élevé (entre 15 secondes et 3 minutes) et un derécupération, passive ou active (ex : footing et marche dans le cas de la course à pied).

Il est impératif de mettre un maximum d’intensité lors des phases de travail car c’est cette intensité qui va permettre à votre corps de changer. Donner donc toute votre énergie! Le deuxième point essentiel est de ne pas bâcler les phases de récupérations.

Quels sont les intérêts de l’Interval Training ?

Tout d’abord, le fait de travailler en alternant effort/récupération brûlera plus de calories et plus longtemps (jusqu’à 36 heures après la séance) contrairement à une séance de sport de cardio traditionnelle, c’est à dire un effort long à moyenne intensité (brûle les calories pendant la séance uniquement).

Ensuite, la masse musculaire est préservée (en s’alimentant correctement) alors que le cardio puisera après un certain temps dans la masse musculaire pour prélever de l’énergie et répondre ainsi à l’effort.

De plus, il s’intègre parfaitement à la spécificité d’un sport (principalement les sports collectifs où l’on retrouve les temps d’effort et les temps de récupération).

Enfin, nous optimisons notre temps. En effet, entre une séance de 30min en interval training et 1h en cardio, nous perdons plus de graisse et gagnerons plus de muscle grâce à l’interval training.

Quelle différence avec l’HIIT (High Intensity Interval Training) ?

L’Interval Training se dit de toute séance d’entraînement comprenant des phases de travail à intensité élevée. Cela comprend donc le HIIT mais aussi :

  • Des sĂ©ances de longue durĂ©e : par exemple, des sĂ©ances commençant par une alternance d’efforts intenses et brefs puis se terminant sur une longue pĂ©riode d’effort Ă  intensitĂ© moyenne.
  • Des sĂ©ances oĂą les phases de rĂ©cupĂ©rations sont « passives » (repos total), contrairement au HIIT oĂą les phases de rĂ©cupĂ©ration sont « actives » (effort Ă  intensitĂ© modĂ©rĂ©e).

Pour pratiquer ce genre d’entraînement il est important de varier les mouvements, les temps d’efforts et de repos.

Pourquoi choisir l’Interval Training pour votre routine d’exercice ?

L’Interval Training, ou entraĂ®nement par intervalles, est une mĂ©thode efficace et dynamique pour amĂ©liorer votre condition physique. Voici pourquoi vous devriez l’intĂ©grer Ă  votre routine :

  • EfficacitĂ© maximale : permet d’obtenir de grands bĂ©nĂ©fices en un temps rĂ©duit.
  • AdaptabilitĂ© : convient Ă  tous les niveaux de fitness et peut ĂŞtre adaptĂ© Ă  divers sports.
  • DiversitĂ© : rompt la monotonie des entraĂ®nements plus longs et moins intenses.

Quels sont les avantages principaux de l’Interval Training pour la perte de poids et la performance athlĂ©tique ?

L’Interval Training offre plusieurs avantages significatifs :

  • Augmentation du mĂ©tabolisme : accĂ©lère votre mĂ©tabolisme pour brĂ»ler plus de calories mĂŞme au repos.
  • AmĂ©lioration de l’endurance : renforce le cĹ“ur et amĂ©liore la capacitĂ© pulmonaire.
  • Gain de temps : rermet de rĂ©aliser des entraĂ®nements efficaces sans y passer des heures.

Combien de temps après une sĂ©ance d’Interval Training continue-t-on Ă  brĂ»ler des calories ?

Après une sĂ©ance d’Interval Training, votre corps peut continuer Ă  brĂ»ler des calories pendant :

  • Jusqu’Ă  48 heures : l’effet connu sous le nom de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) augmente votre mĂ©tabolisme et continue Ă  brĂ»ler des calories bien après la fin de votre entraĂ®nement.

Cette capacitĂ© Ă  augmenter le mĂ©tabolisme longtemps après la sĂ©ance fait de l’Interval Training une mĂ©thode particulièrement efficace pour ceux qui cherchent Ă  perdre du poids et Ă  amĂ©liorer leur forme physique de manière significative.

Comment pratiquer l’Interval Training efficacement ?

Pour tirer le meilleur parti de l’Interval Training, suivez ces conseils :

  • Planification : dĂ©finissez clairement vos objectifs et choisissez les exercices en consĂ©quence.
  • Échauffement : commencez toujours par un Ă©chauffement pour prĂ©parer votre corps et Ă©viter les blessures.
  • IntensitĂ© : alternez entre des pĂ©riodes d’effort intense et des phases de rĂ©cupĂ©ration.
  • Hydratation et nutrition : assurez-vous de bien vous hydrater et de nourrir votre corps pour soutenir les efforts intenses.

Quels types d’exercices inclut un programme typique d’Interval Training ?

Un programme typique pourrait inclure :

  • Sprints : courtes pĂ©riodes de course rapide.
  • Exercices de poids corporel : burpees, sauts Ă©toiles, ou squats sautĂ©s.
  • ActivitĂ©s de faible intensitĂ© : marche rapide ou jogging pour la rĂ©cupĂ©ration.

Quels programmes d’Interval Training sont recommandĂ©s pour les dĂ©butants ?

Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec :

  • SĂ©ances plus courtes : intervalle de 15 Ă  30 secondes d’activitĂ© intense suivies de 1 Ă  2 minutes de rĂ©cupĂ©ration.
  • Exercices simples : utiliser des mouvements de base pour minimiser les risques de blessure.

Quelle est la bonne durée et fréquence des sessions pour débutants ?

  • DurĂ©e : commencez par des sessions de 20 Ă  30 minutes.
  • FrĂ©quence : 2 Ă  3 fois par semaine pour permettre une rĂ©cupĂ©ration adĂ©quate entre les sĂ©ances.

Exemple de programme d’Interval Training pour avancĂ©s

Pour les coureurs avancés, un exemple de session pourrait être :

  • Échauffement : 10 minutes de jogging lĂ©ger.
  • Intervals : 1 minute de sprint suivi de 1 minute de jogging, rĂ©pĂ©tĂ© 10 fois.
  • RĂ©cupĂ©ration : 5 minutes de marche lente.

Comment utiliser un tableau d’allure de course Ă  pied pour l’Interval Training ?

  • DĂ©terminer vos allures : utilisez le tableau pour trouver vos allures cibles basĂ©es sur des temps de course rĂ©cents.
  • Planification des sessions : choisissez des allures spĂ©cifiques pour les intervalles d’effort et de rĂ©cupĂ©ration selon votre niveau de forme physique.
  • Suivi et ajustement : rĂ©Ă©valuez rĂ©gulièrement vos performances et ajustez vos allures pour continuer Ă  progresser.

En suivant ces conseils et en utilisant les ressources appropriĂ©es comme les tableaux d’allure, vous pouvez optimiser vos entraĂ®nements d’Interval Training pour atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement et plus efficacement.

Si l’interval training vous intéresse, n’hésitez plus et contactez nous pour atteindre vos objectifs en toute sécurité.

FAQ : 

Pourquoi faire de l’interval training ?

  • EfficacitĂ© : brĂ»le plus de calories en moins de temps.
  • AdaptabilitĂ© : convient Ă  tous les niveaux de fitness.
  • VariĂ©tĂ© : prĂ©vient l’ennui et stimule la motivation.

Quel est le principe du HIIT ?

  • Alternance : combine de courtes pĂ©riodes d’efforts intenses avec des intervalles de rĂ©cupĂ©ration.
  • IntensitĂ© : les phases actives sont rĂ©alisĂ©es Ă  une intensitĂ© Ă©levĂ©e pour maximiser les bĂ©nĂ©fices cardiovasculaires.
  • DurĂ©e : les sĂ©ances sont gĂ©nĂ©ralement courtes, souvent moins de 30 minutes.

Quelle est la différence entre HIIT et Tabata ?

  • DurĂ©e : le Tabata consiste en 8 cycles de 20 secondes d’effort intense suivis de 10 secondes de repos, totalisant 4 minutes.
  • IntensitĂ© : le Tabata demande une intensitĂ© extrĂŞmement Ă©levĂ©e, plus que le HIIT typique.
  • Structure : Tabata est plus structurĂ©, tandis que le HIIT peut varier en termes de temps d’exercice et de rĂ©cupĂ©ration.

Est-ce que le HIIT fait perdre du poids ?

  • BrĂ»lage de calories : le HIIT accĂ©lère le mĂ©tabolisme et augmente la consommation d’oxygène après l’exercice, aidant Ă  brĂ»ler plus de calories.
  • EfficacitĂ© : idĂ©al pour la perte de poids rapide et efficace, en particulier en combinant avec une alimentation Ă©quilibrĂ©e.

Est-il bon de faire du HIIT tous les jours ?

  • RĂ©cupĂ©ration : les sĂ©ances de HIIT sont exigeantes ; un repos adĂ©quat est crucial pour Ă©viter le surmenage et les blessures.
  • Alternance : il est recommandĂ© de pratiquer le HIIT 2 Ă  3 fois par semaine, en alternant avec des activitĂ©s de moindre intensitĂ©.

Newsletter Domicil'Gym

Abonnez-vous à notre newsletter et recevez l'actualité du sport et de la santé directement dans votre boîte de réception