L’interval training (= entraînement fractionné) est une méthode d’entraînement sportif comprenant un intervalle de travail à rythme élevé (entre 15 secondes et 3 minutes) et un derécupération, passive ou active (ex : footing et marche dans le cas de la course à pied).
Il est impératif de mettre un maximum d’intensité lors des phases de travail car c’est cette intensité qui va permettre à votre corps de changer. Donner donc toute votre énergie! Le deuxième point essentiel est de ne pas bâcler les phases de récupérations.
Quels sont les intérêts de l’Interval Training ?
Tout d’abord, le fait de travailler en alternant effort/récupération brûlera plus de calories et plus longtemps (jusqu’à 36 heures après la séance) contrairement à une séance de sport de cardio traditionnelle, c’est à dire un effort long à moyenne intensité (brûle les calories pendant la séance uniquement).
Ensuite, la masse musculaire est préservée (en s’alimentant correctement) alors que le cardio puisera après un certain temps dans la masse musculaire pour prélever de l’énergie et répondre ainsi à l’effort.
De plus, il s’intègre parfaitement à la spécificité d’un sport (principalement les sports collectifs où l’on retrouve les temps d’effort et les temps de récupération).
Enfin, nous optimisons notre temps. En effet, entre une séance de 30min en interval training et 1h en cardio, nous perdons plus de graisse et gagnerons plus de muscle grâce à l’interval training.
Quelle différence avec l’HIIT (High Intensity Interval Training) ?
L’Interval Training se dit de toute séance d’entraînement comprenant des phases de travail à intensité élevée. Cela comprend donc le HIIT mais aussi :
- Des séances de longue durée : par exemple, des séances commençant par une alternance d’efforts intenses et brefs puis se terminant sur une longue période d’effort à intensité moyenne.
- Des séances où les phases de récupérations sont « passives » (repos total), contrairement au HIIT où les phases de récupération sont « actives » (effort à intensité modérée).
Pour pratiquer ce genre d’entraînement il est important de varier les mouvements, les temps d’efforts et de repos.
Pourquoi choisir l’Interval Training pour votre routine d’exercice ?
L’Interval Training, ou entraînement par intervalles, est une méthode efficace et dynamique pour améliorer votre condition physique. Voici pourquoi vous devriez l’intégrer à votre routine :
- Efficacité maximale : permet d’obtenir de grands bénéfices en un temps réduit.
- Adaptabilité : convient à tous les niveaux de fitness et peut être adapté à divers sports.
- Diversité : rompt la monotonie des entraînements plus longs et moins intenses.
Quels sont les avantages principaux de l’Interval Training pour la perte de poids et la performance athlétique ?
L’Interval Training offre plusieurs avantages significatifs :
- Augmentation du métabolisme : accélère votre métabolisme pour brûler plus de calories même au repos.
- Amélioration de l’endurance : renforce le cœur et améliore la capacité pulmonaire.
- Gain de temps : rermet de réaliser des entraînements efficaces sans y passer des heures.
Combien de temps après une séance d’Interval Training continue-t-on à brûler des calories ?
Après une séance d’Interval Training, votre corps peut continuer à brûler des calories pendant :
- Jusqu’à 48 heures : l’effet connu sous le nom de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) augmente votre métabolisme et continue à brûler des calories bien après la fin de votre entraînement.
Cette capacité à augmenter le métabolisme longtemps après la séance fait de l’Interval Training une méthode particulièrement efficace pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à améliorer leur forme physique de manière significative.
Comment pratiquer l’Interval Training efficacement ?
Pour tirer le meilleur parti de l’Interval Training, suivez ces conseils :
- Planification : définissez clairement vos objectifs et choisissez les exercices en conséquence.
- Échauffement : commencez toujours par un échauffement pour préparer votre corps et éviter les blessures.
- Intensité : alternez entre des périodes d’effort intense et des phases de récupération.
- Hydratation et nutrition : assurez-vous de bien vous hydrater et de nourrir votre corps pour soutenir les efforts intenses.
Quels types d’exercices inclut un programme typique d’Interval Training ?
Un programme typique pourrait inclure :
- Sprints : courtes périodes de course rapide.
- Exercices de poids corporel : burpees, sauts étoiles, ou squats sautés.
- Activités de faible intensité : marche rapide ou jogging pour la récupération.
Quels programmes d’Interval Training sont recommandés pour les débutants ?
Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec :
- Séances plus courtes : intervalle de 15 à 30 secondes d’activité intense suivies de 1 à 2 minutes de récupération.
- Exercices simples : utiliser des mouvements de base pour minimiser les risques de blessure.
Quelle est la bonne durée et fréquence des sessions pour débutants ?
- Durée : commencez par des sessions de 20 à 30 minutes.
- Fréquence : 2 à 3 fois par semaine pour permettre une récupération adéquate entre les séances.
Exemple de programme d’Interval Training pour avancés
Pour les coureurs avancés, un exemple de session pourrait être :
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger.
- Intervals : 1 minute de sprint suivi de 1 minute de jogging, répété 10 fois.
- Récupération : 5 minutes de marche lente.
Comment utiliser un tableau d’allure de course à pied pour l’Interval Training ?
- Déterminer vos allures : utilisez le tableau pour trouver vos allures cibles basées sur des temps de course récents.
- Planification des sessions : choisissez des allures spécifiques pour les intervalles d’effort et de récupération selon votre niveau de forme physique.
- Suivi et ajustement : réévaluez régulièrement vos performances et ajustez vos allures pour continuer à progresser.
En suivant ces conseils et en utilisant les ressources appropriées comme les tableaux d’allure, vous pouvez optimiser vos entraînements d’Interval Training pour atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement et plus efficacement.
Si l’interval training vous intéresse, n’hésitez plus et contactez nous pour atteindre vos objectifs en toute sécurité.
FAQ :
Pourquoi faire de l’interval training ?
- Efficacité : brûle plus de calories en moins de temps.
- Adaptabilité : convient à tous les niveaux de fitness.
- Variété : prévient l’ennui et stimule la motivation.
Quel est le principe du HIIT ?
- Alternance : combine de courtes périodes d’efforts intenses avec des intervalles de récupération.
- Intensité : les phases actives sont réalisées à une intensité élevée pour maximiser les bénéfices cardiovasculaires.
- Durée : les séances sont généralement courtes, souvent moins de 30 minutes.
Quelle est la différence entre HIIT et Tabata ?
- Durée : le Tabata consiste en 8 cycles de 20 secondes d’effort intense suivis de 10 secondes de repos, totalisant 4 minutes.
- Intensité : le Tabata demande une intensité extrêmement élevée, plus que le HIIT typique.
- Structure : Tabata est plus structuré, tandis que le HIIT peut varier en termes de temps d’exercice et de récupération.
Est-ce que le HIIT fait perdre du poids ?
- Brûlage de calories : le HIIT accélère le métabolisme et augmente la consommation d’oxygène après l’exercice, aidant à brûler plus de calories.
- Efficacité : idéal pour la perte de poids rapide et efficace, en particulier en combinant avec une alimentation équilibrée.
Est-il bon de faire du HIIT tous les jours ?
- Récupération : les séances de HIIT sont exigeantes ; un repos adéquat est crucial pour éviter le surmenage et les blessures.
- Alternance : il est recommandé de pratiquer le HIIT 2 à 3 fois par semaine, en alternant avec des activités de moindre intensité.
