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Je n'arrive pas à prendre du muscle : Nos conseils d'expert

Vous avez commencé ou repris le sport sérieusement depuis quelques semaines mais vous avez l’impression de ne pas arriver à prendre du muscle ? Séances inadaptées, problème de récupération, plan de nutrition, Robin Dos Santos, Coach Sportif DOMICIL’GYM à Houilles et alentours vous aide à y voir plus clair.

Vos séances ne sont pas adaptées à vos objectifs

Ne cherchez pas l’optimisation (compléments alimentaires, méthode d’entraînement de bodybuilder, etc) si les bases ne sont pas maîtrisées. Pour commencer, il convient de bien choisir vos exercices. En effet, toutes les chaînes musculaires ont besoin d’être travaillées. Or, quand vous n’avez pas ou peu d’expérience dans la pratique de la musculation, il est plus intéressant de choisir des exercices « poly-articulaires ». Il s’agit donc d’exercices complets, qui engagent donc plusieurs articulations et qui auront tendance à développer votre physique de manière harmonieuse. De plus, l’entraînement doit être régulier et suffisamment intense pour créer de la fatigue. Ainsi, votre muscle va grossir si et seulement si votre entraînement lui indique que cela est nécessaire. Alors, dans le cas où votre entraînement n’a pas donné de résultats jusqu’ici c’est peut être que :

  • Vous ne vous entraînez pas suffisamment dans la semaine (3x/semaine est idéal pour démarrer)
  • Vous ne faites pas suffisamment de séries sur le même groupe musculaire (3 à 4 séries par groupe musculaire est idéal pour démarrer)
  • Vous ne faites pas suffisamment de répétitions sur vos exercices (15 à 20 répétitions sont idéales pour “stresser” vos muscles)
  • Votre charge de travail n’est pas suffisamment importante pour vous fatiguer (celle-ci doit vous permettre de ressentir de la fatigue sur chaque série)

Vous n’êtes pas en surplus calorique

Dans le cas où le problème ne provienne pas de l’entraînement, il se peut qu’il votre alimentation en soit à l’origine. Ainsi, pour que vos muscles prennent du volume, vous devez être en « surplus calorique », c’est-à-dire que vous devriez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Attention, il ne s’agit pas de manger tout et n’importe quoi. Chaque nutriment va jouer un rôle essentiel pour votre hypertrophie musculaire, mais les protéines sont particulièrement déterminantes. 1,6g par kg de poids de corps est l’apport recommandé pour favoriser la croissance musculaire.

Vous ne récupérez pas correctement

Si votre entraînement ne cible qu’un seul groupe musculaire, il est normal que la progression soit lente ou stagne. En effet, un muscle grossit pendant sa phase de restauration. Si celui-ci n’a pas suffisamment de repos, il accumule de la fatigue et n’a jamais le temps de se restaurer complètement. Aussi, le sommeil est essentiel à la croissance musculaire. Pendant que vous dormez, votre testostérone et vos hormones de croissance atteignent des pics. Ces 2 hormones sont anabolisantes, c’est-à-dire qu’elles favorisent la prise de masse musculaire.

Vous n’avez pas de plan d’entraînement / nutrition

Si vous n’avez pas de plan d’entraînement, alors celui-ci risque d’être désorganisé : séances qui ne stimulent pas les mêmes groupes musculaires, séances irrégulières, volume d’entraînement irrégulier…, la progression se trouve alors compliquée.

Faire appel à un coach sportif vous permet :

  1. D’identifier votre point de départ
  2. De fixer avec vous des objectifs cohérents et stimulants
  3. D’établir un plan d’entraînement et de vous guider vers l’atteinte de vos objectifs

En d’autres termes, une fois le bilan réalisé avec votre coach sportif DOMICIL’GYM, vous savez d’où vous partez, où vous allez, et comment y aller.

Pour conclure, en vérité, prendre en masse musculaire est assez simple. Seulement, si vous voulez le faire correctement et sainement, une approche holistique sera plus intéressante. Si le simple objectif de prendre de la masse musculaire vous permet à la fois d’améliorer votre hygiène de vie, d’améliorer votre style de vie et donc d’améliorer votre santé de manière générale, vous aurez tout gagné.

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