MaĂ®triser l’extension des triceps Ă  la poulie des triceps en bĂ©ton

Exercice phare dans la pratique de la musculation, l’extension des triceps Ă  la poulie permet de cibler efficacement les trois chefs du triceps brachial  : le long, le latĂ©ral et le mĂ©dial. En apprenant Ă  le maĂ®triser vous dĂ©veloppez non seulement des triceps forts, volumineux et bien dĂ©finis mais vous protĂ©gez aussi l’articulation de votre […]
Team Domicil'Gym ‎ ‎ ‎|
‎ ‎ ‎ ‎18 April 2024
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Exercice phare dans la pratique de la musculation, l’extension des triceps Ă  la poulie permet de cibler efficacement les trois chefs du triceps brachial  : le long, le latĂ©ral et le mĂ©dial. En apprenant Ă  le maĂ®triser vous dĂ©veloppez non seulement des triceps forts, volumineux et bien dĂ©finis mais vous protĂ©gez aussi l’articulation de votre Ă©paule. Cet exercice permet aussi une grande variĂ©tĂ© de modifications et s’adapte Ă  tous les niveaux de compĂ©tence. Alors, que vous soyez dĂ©butant ou sportif expĂ©rimentĂ©, on vous explique comment maĂ®triser l’extension des triceps Ă  la poulie pour des triceps en bĂ©ton ! 

Pourquoi privilĂ©gier l’extension des triceps Ă  la poulie ?

L’extension des triceps Ă  la poulie est un exercice qui prĂ©sente de  nombreux avantages. Avec lui, vous travaillez votre musculature comme avec aucun autre exercice pour les triceps. 

Quels bĂ©nĂ©fices offre l’extension des triceps Ă  la poulie pour votre musculature ?

L’extension des triceps Ă  la poulie est un exercice complet. En effet, il stimule les triceps de façon Ă  dĂ©velopper leur croissance mais aussi leur force. Sur un plan purement esthĂ©tique, vos triceps sont dessinĂ©s.  

  • Stimulation ciblĂ©e des triceps : les trois chefs du triceps (long, latĂ©ral, et mĂ©dial) sont spĂ©cifiquement ciblĂ©s. La stimulation musculaire est intense et concentrĂ©e. 
  • Hypertrophie musculaire : l’extension des triceps Ă  la poulie est particulièrement efficace pour induire l’hypertrophie, ou pour le dire autrement la croissance musculaire. Avec une charge adaptĂ©e et un nombre de rĂ©pĂ©titions ciblĂ©, vous crĂ©ez des micro-lĂ©sions dans les fibres musculaires. Le corps rĂ©pare ensuite ces fibres, les rendant plus fortes et plus volumineuses. C’est le processus par lequel le muscle croĂ®t en taille et en force.
  • AmĂ©lioration de la dĂ©finition musculaire : l’extension des triceps Ă  la poulie amĂ©liore la dĂ©finition musculaire. Vos triceps sont sculptĂ©s et bien dĂ©finis ! 

Comment l’extension Ă  la poulie se distingue-t-elle des autres exercices triceps ?

La tension musculaire produite par cet exercice est particulièrement intense. C’est ce qui la distingue des autres exercices. 

Contrairement aux haltères ou aux exercices au poids du corps par exemple où la tension varie au cours du mouvement, la poulie, elle, offre une résistance constante. Du début à la fin de l’exercice, votre muscle est engagé de manière continue

La poulie tire encore son Ă©pingle du jeu, en permettant une plus grande variĂ©tĂ© d’angles d’exĂ©cution. Les triceps sont sollicitĂ©s sous tous les angles et le dĂ©veloppement musculaire est de ce fait plus complet.

La poulie s’adapte ainsi Ă  de nombreux objectifs d’entraĂ®nement allant du gain de force pure Ă  une visĂ©e plus esthĂ©tique de dĂ©finition musculaire. 

Techniques fondamentales

En ce qui concerne la  technique, et comme dans tout exercice de musculation, il convient d’en connaĂ®tre les rudiments afin de rendre son entraĂ®nement plus efficace. 

Comment exécuter correctement une extension triceps à la poulie haute ?

Premier savoir de base Ă  acquĂ©rir pour que votre extension triceps Ă  la poulie haute soit la plus efficace possible : savoir rĂ©aliser le mouvement de façon correcte et se positionner face Ă  la poulie ! 

  1. On règle la poulie à une hauteur supérieure à celle de sa tête. 
  1. Choisissez une poignée ou bien une corde que vous tenez avec les mains en position haute.
  1. Votre corps est lĂ©gèrement penchĂ© vers l’avant.
  2. Vos pieds sont Ă  largeur d’Ă©paules. Il faut que soyez le plus stable possible !
  1. Vos coudes sont près de votre tĂŞte et “fixĂ©s” tout au long de l’exercice. C’est ce qui permet d’isoler les triceps. 
  1. Votre dos est droit et vos abdominaux sont contractés.
  1. Vous effectuez une extension complète des avant-bras pour pousser la poignĂ©e ou la corde vers le bas jusqu’Ă  ce que vos bras soient complètement tendus.
  1. Vous revenez lentement à la position de départ. Vous devez contrôler votre mouvement et l’effectuer comme si vous étiez en résistance. 
  1. Le petit secret pour réussir cet exercice est de maintenir une tension constante sur les triceps tout au long du mouvement sans bouger les épaules ni les coudes.

Extension triceps poulie basse vs poulie haute : quelles différences ?

Les extensions triceps poulie haute et poulie basse ne travaillent pas exactement sur votre triceps de la mĂŞme façon. 

C’est l’angle de travail sur le muscle qui diffère entre poulie haute et poulie basse. 

Avec la poulie basse, vous tirez la corde ou la barre vers le haut et derrière la tĂŞte : ici c’est  long chef du triceps qui est le plus sollicitĂ© car votre muscle se retrouve dans une position prĂ©-Ă©tirĂ©e. Vous dĂ©veloppez donc avec cette variante la partie supĂ©rieure du triceps ce qui permet de lui donner une apparence plus pleine et dĂ©finie

L’extension Ă  la poulie haute quant Ă  elle, implique les triceps de manière plus uniforme. Si vous variez entre ces deux options, vous sollicitez toutes les parties du muscle. 

Pourquoi et comment utiliser la corde pour vos extensions triceps Ă  la poulie ?

Dans l’univers des extensions triceps Ă  la poulie, il existe toutes sortes de poignĂ©es, chacune avec leurs spĂ©cificitĂ©s. Notre prĂ©fĂ©rence va Ă  la corde car elle fait travailler le muscle plus intensĂ©ment.  

La corde offre une prise plus naturelle et une plus grande amplitude de mouvement par rapport à une barre rigide. Cette plus grande amplitude permet d’activer le muscle plus efficacement.

  1. Tenez la corde avec les deux mains,
  2. Vos paumes se font face, 
  3. Effectuez l’extension et sĂ©parez lĂ©gèrement vos mains lorsque vous poussez la corde vers le bas. 

Ce mouvement de sĂ©paration de vos mains est celui qui va vous permettre d’accentuer le travail sur les triceps, en particulier sur la partie externe du muscle. 

La contraction du triceps est plus profonde et plus intense et dĂ©veloppe votre muscle de manière plus efficace. 

Varier votre entraînement des triceps avec la poulie

Comme dans tout bon appareil de musculation qui se respecte, la poulie favorise la diversitĂ© des exercices. En quelques variantes, vous transformez votre entraĂ®nement des triceps et optimisez votre travail sur le muscle. 

Comment l’extension unilatĂ©rale Ă  la poulie peut-elle cibler vos triceps diffĂ©remment ?

En vous concentrant sur un seul bras, vous évitez à votre bras le plus fort de prendre le dessus sur l’autre. Souvent vous ne vous rendez pas compte de ce déséquilibre mais, s’il existe bel et bien, alors vous ne pouvez pas vous muscler harmonieusement.

L’extension unilatĂ©rale permet au bras qui travaille une amplitude de mouvement plus grande et une flexibilitĂ© dans l’ajustement de l’angle d’exĂ©cution. Vous ĂŞtes concentrĂ© sur un seul bras et vous ciblez beaucoup plus efficacement le muscle que vous travaillez. 

En somme, l’extension unilatĂ©rale Ă  la poulie est une mĂ©thode recommandĂ©e pour surmonter les plateaux mais Ă©galement corriger les dĂ©sĂ©quilibres musculaires. 

En quoi l’extension des triceps Ă  la barre enrichit-elle votre routine d’entraĂ®nement ?

Comme nous vous le disions prĂ©cĂ©demment, la poulie permet des variantes. Les types de poignĂ©es notamment, influent sur votre routine en la diversifiant. 

Si nous Ă©voquions les dĂ©sĂ©quilibres Ă©ventuels dans le travail de musculation, la barre permet de distribuer de façon Ă©quilibrĂ©e le poids entre les deux mains.  La force et la masse musculaire sont donc travaillĂ©es de manière symĂ©trique. 

La  barre prĂ©sente un autre avantage. En tant qu’élĂ©ment de stabilitĂ© et de contrĂ´le, elle engage non seulement les triceps mais aussi les muscles stabilisateurs des Ă©paules et du haut du dos. Cela rend l’exercice encore plus complet.

On peut Ă©galement avec ce type de poignĂ©e, varier les prises (prise Ă©troite, prise normale, prise inversĂ©e) et ainsi mettre l’accent sur diffĂ©rentes parties des triceps

Comprendre les muscles sollicités

Il est important, lorsqu’on rĂ©alise un exercice de musculation de le faire en pleine conscience et d’éviter les gestes automatiques. Un travail de visualisation du muscle sollicitĂ© permet non seulement une meilleure exĂ©cution du mouvement, mais aussi un meilleur dĂ©veloppement du muscle lui-mĂŞme. 

Quels sont les muscles principalement travaillés pendant une extension triceps poulie haute ?

Pour que vous puissiez rĂ©aliser vos exercices Ă  la perfection lors d’une extension triceps poulie haute, on fait le point sur les muscles travaillĂ©s : 

  • Le long chef (chef long) : le plus grand des trois chefs. Il se trouve Ă  l’arrière du bras. Le long chef est unique car il s’attache non seulement au coude mais aussi Ă  l’omoplate, ce qui lui permet de jouer un rĂ´le dans la stabilisation de l’articulation de l’Ă©paule en plus de son rĂ´le principal dans l’extension du coude.
  • Le chef latĂ©ral (chef externe) : sur la partie extĂ©rieure du bras, aussi le plus visible sous la peau, il contribue Ă  la largeur du triceps. L’extension Ă  la poulie haute sollicite efficacement cette partie du triceps, particulièrement lors de la contraction maximale avec les bras complètement Ă©tendus.
  • Le chef mĂ©dial (chef interne) : le plus profond des trois, il se trouve Ă  l’intĂ©rieur du bras. Moins visible que les deux autres, il a un rĂ´le crucial dans l’extension complète du coude, en particulier lors des efforts Ă  haute intensitĂ© ou avec des charges lourdes.
  • Les muscles de l’avant-bras (en particulier lors de la prise de la corde ou de la barre) et les muscles stabilisateurs autour de l’Ă©paule et du haut du dos pour maintenir une posture correcte pendant l’exĂ©cution de l’exercice. 

Prévention des blessures et bonnes pratiques

MĂŞme si vous maĂ®trisez la technique et que vous n’avez plus rien Ă  apprendre de la musculation, une blessure est vite arrivĂ©e. En cause ? Un passage un peu trop rapide sur l’échauffement ou une mise Ă  distance des bonnes pratiques… Sportifs dĂ©butants ou expĂ©rimentĂ©s, ces quelques recommandations vous permettront de vous entraĂ®ner plus longtemps ! 

Quelles précautions prendre pour éviter les blessures ?

Nous ne le rĂ©pĂ©terons jamais assez mais un bon entraĂ®nement de musculation, qu’il s’agisse du haut du corps ou du bas du corps, doit dĂ©buter par un Ă©chauffement complet. Un peu de cardio couplĂ©, dans le cas des triceps, Ă  une prĂ©paration de qualitĂ© autour des articulations des Ă©paules et des coudes est fortement recommandĂ©. 

Pour ce qui est de l’exercice d’extension des triceps à la poulie en lui-même, il faut utiliser une charge appropriée. (La charge appropriée est celle avec laquelle les deux dernières répétitions de votre série sont difficiles à réaliser mais qui vous permet cependant de maintenir une technique correcte. Si vous pouvez faire plus de répétitions que prévu sans effort, augmentez le poids. Si vous ne pouvez pas atteindre le nombre minimal de répétitions ciblé avec une bonne technique, diminuez le poids. Si vous ne ressentez pas de fatigue ou si vous êtes excessivement fatigué avant la fin de la série, ajustez le poids en conséquence.)

Faites l’exercice en vous concentrant sur votre posture : gardez les coudes fixes près de votre corps et Ă©vitez de les laisser s’Ă©carter. De mĂŞme; faites attention Ă  ne pas hyper-Ă©tendre les coudes lors de la phase d’extension pour Ă©viter une pression excessive sur l’articulation.

Comment intĂ©grer efficacement l’extension des triceps Ă  la poulie dans une routine d’entraĂ®nement Ă©quilibrĂ©e ?

Une routine d’entraĂ®nement Ă©quilibrĂ©e, ça se construit ! 

Après votre Ă©chauffement,  intĂ©grez l’extension des triceps Ă  la poulie après les exercices composĂ©s des triceps :  tels que les pompes, les dips ou les presses Ă  la poitrine et Ă  l’Ă©paule. Vos triceps seront ainsi prĂŞts pour un travail plus ciblĂ©. 

Visez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en sélectionnant le fameux poids adapté ! (Explications dans le précédent point.)

Variez les prises (corde, barre droite, barre en V) et les angles (poulie haute, poulie basse) pour cibler les triceps sous diffĂ©rents angles et  dĂ©velopper toutes les parties du muscle.  

Tout comme l’indispensable Ă©chauffement, pensez Ă  l’indispensable rĂ©cupĂ©ration. Les jours de repos sont obligatoires. Vous pouvez varier vos entraĂ®nements avec d’autres groupes musculaires pour prĂ©venir le surmenage des triceps.

Se faire accompagner par un coach sportif : utile ?

Se faire accompagner par un coach sportif est toujours utile. DĂ©butants ou sportifs expĂ©rimentĂ©s, la technique et le savoir d’un coach professionnel sont toujours bĂ©nĂ©fiques pour un entraĂ®nement. 

Un coach est Ă  l’image d’un guide, il fournit des instructions prĂ©cises sur la technique. Les risques de blessures sont grandement diminuĂ©s et l’efficacitĂ© de chaque exercice accentuĂ©e.  C’est Ă©galement vrai pour un entraĂ®nement qui sollicite les triceps. 

Un coach s’assure que vous progressez de manière sĂ»re et efficace. Il Ă©labore un plan d’entraĂ®nement personnalisĂ© qui tient compte de vos objectifs, de votre niveau de forme physique et d’éventuelles limites. 

Il est prĂ©sent Ă  vos cĂ´tĂ©s et reprĂ©sente un soutien rĂ©el en cas de baisse de motivation ou de doutes quant Ă  votre programme. Avec lui, votre entraĂ®nement reste cohĂ©rent car il l’ajuste  au fur et Ă  mesure que vous Ă©voluez. 

En rĂ©sumĂ©, pour ceux qui cherchent Ă  optimiser leurs entraĂ®nements, corriger des dĂ©sĂ©quilibres musculaires, ou simplement apprendre Ă  s’entraĂ®ner de manière plus sĂ»re et plus efficace, l’investissement dans un coach sportif est tout indiquĂ©.  

FAQ 

Comment bien faire les triceps Ă  la poulie ?

Pour bien réaliser les extensions des triceps à la poulie, tenez-vous droit avec les coudes près du corps et fixés, puis étendez complètement les bras en abaissant la poignée ou la corde, avant de revenir lentement à la position de départ.

Quel muscle travaille la poulie ?

La poulie sollicite principalement les muscles triceps brachiaux Ă  l’arrière des bras, mais selon l’exercice, elle peut aussi engager les muscles des Ă©paules, du dos, et des avant-bras.

Quelle prise pour les triceps ?

Pour les extensions des triceps, utilisez une prise en pronation (paumes vers le bas) avec une barre ou une prise neutre (paumes se faisant face) avec une corde pour cibler efficacement les triceps.

Comment faire gonfler les triceps ?

Pour augmenter le volume des triceps, combinez des exercices de résistance à haute intensité, comme les extensions à la poulie, avec un régime riche en protéines et suffisamment de repos pour la récupération musculaire.

Comment bien utiliser la poulie ?

Bien utiliser la poulie implique de rĂ©gler correctement la hauteur et le poids selon l’exercice, de maintenir une posture adĂ©quate, et de rĂ©aliser les mouvements de manière contrĂ´lĂ©e et focalisĂ©e sur les muscles ciblĂ©s.

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