Halte aux douleurs dorsales : redressez-vous !

Asseyez vous sur les ischions ( petit os palpable sous le pli fessier) jambes tendues légèrement écartées.
Redressez vous sans cambrer, en rentrant légèrement votre bas ventre et votre nombril.
Poussez le sommet du crâne vers le ciel en imaginant un fil qui vous tire vers le haut.
Si vous sentez une petite tension au milieu du dos , pas de panique.
Ce sont vos muscles spinaux qui entrent en action et qui permettent de détasser vos vertèbres.
Pensez à expirer sur l’auto-agrandissement.
Si l’exercice vous semble trop difficile, vous pouvez mettre un coussin sous les fessiers mais aussi le faire avec les jambes légèrement fléchies.
Répétez cet exercice une dizaine de fois par jour.
Pour avoir plus de conseils pratiques, faîtes appel à un coach Domicil’gym et cliquez-ici
au repos
en action

Un exercice complet de renforcement de la sangle abdominale

Voici un exercice qui renforce la sangle abdominale efficacement:

La posture de départ à adopter est la suivante:

 

  • Mettez vous sur vos mains, les épaules dans l’alignement des poignets.
  • Allonger votre corps (ligne droite entre vos pieds, vos fessiers et votre tête)
  • Tirer la tête en avant
  • Maintenir les abdominaux en absorbant « votre nombril dans le dos ».
  • Serrer votre périnée.
  • Levez un bras et le maintenir en l’air le temps de l’expiration. Inspirer sur la descente, reposez votre bras et alternez.
  • Les mouvements doivent se faire lentement afin de contrôler ce que vous faites.

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Répéter cet exercice 3 fois tous les jours pendant une semaine à raison de 10 répétitions le 1er jour puis 12 le deuxième jour puis 14…..pour arriver à 22 fois X 3 séries le dernier jour ( c’est à dire le 7ème).

Il vous permettra de remuscler les épaules, les muscles posturaux (abdos et dos).

 

Pour plus d’informations, n’hésitez pas à me contacter en cliquant ici

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Renforcez votre ceinture scapulaire et vos abdominaux obliques !

Voici un exercice de renforcement de la ceinture scapulaire (zone de l’épaule) et de vos abdominaux obliques , let’s go !

 

  • Mettez vous sur vos mains, les épaules dans l’alignement des poignets
  • Allongez votre corps (ligne droite entre vos pieds, vos fessiers et votre tête)
  • Tirer la tête en avant
  • Maintenir les abdominaux en absorbant « votre nombril dans le dos ».
  • Serrer votre périnée.

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  • monter le genou vers l’épaule du même côté
  • tourner la tête du même côté
  • alterner d’un côté puis de l’autre

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Effectuez 20 mouvements X 3 séries tous les jours.

 

La semaine prochaine, nous continuerons sur le renforcement musculaire des abdominaux.

 

En attendant, n’hésitez pas à visiter mon site internet en cliquant ici :

http://coach-nancy.domicilgym.fr

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Retrouvez vos abdominaux grâce à ces exercices!

Je vous propose que l’on travaille les abdominaux durant un mois à raison de 5 minutes par jour.

La posture de départ sera équivalente à chaque fois.

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  • Mettez vous sur vos mains, les épaules dans l’alignement des poignets.
  • Allonger votre corps (ligne droite entre vos pieds, vos fessiers et votre tête)
  • Tirer la tête en avant
  • Maintenir les abdominaux en absorbant « votre nombril dans le dos ».
  • Serrer votre périnée.

 

Ce qui différe, c’est l’action a exécuter.

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  • Levez une jambe et la maintenir le temps de l’expiration. Inspirer sur la descente, reposez votre jambe et alternez.
  • Les mouvements doivent se faire lentement afin de contrôler ce que vous exécuter.

 

Répéter cet exercice 3 fois tous les jours pendant une semaine à raison de 10 répétitions le 1er jour puis 12 le deuxième jour puis 14…..pour arriver à 22 fois X 3 séries le dernier jour soit le 7ème.

Il vous permettra de remuscler les épaules, les muscles posturaux (abdos et dos).

 

La semaine prochaine, une autre exercice vous sera proposé pour continuer à travailler sur le haut du corps et les abdominaux.

Bon courage à vous!

 

Pour plus d’informations, n’hésitez pas à me contacter:

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Etirement traditionnel du dos

Et me revoilà avec notre étirement traditionnel du dos pour notre 3ème semaine.

POSITION DE DEPART

  • Allongé sur le dos
  • La tête en auto-agrandissement, menton poitrine, oreilles loin des épaules
  • Les épaules sont basses, les trapèzes non contractés

 

MOUVEMENT :

  • Ramener les genoux vers soi tout en expirant longuement
  • Les jambes sont relâchées
  • Les fesses restent au sol
  • Inspirez et relâcher le mouvement

 

Faites une dizaine d’expiration tous les jours.

 

La semaine prochaine, je vous proposerai un dernier étirement pour le dos, avant de passer aux étirements de la ceinture scapulaire.

Etirement du dos et souplesse de la chaîne postérieure

Nous voici à la deuxième séance de nos exercices pour pallier à vos douleurs dorsales et gagner en souplesse.

 

Cette fois-ci, je vous propose un étirement de la chaîne postérieure. C’est un exercice complet qui étire les mollets, les ischios jambiers, le dos et les cervicales.

 

POSTURE A ADOPTER :

  • Allongé sur le dos
  • le bassin neutre, loin des épaules
  • les fessiers sont au sol (elles sont plus ou moins éloignées en fonction de votre souplesse) et les jambes tendues au mieux.

Vous devez donc reculer les fessiers du mur pour les avoir plaquer au sol avec les jambes tendues appuyées contre le mur.

  • les paumes de mains vers le haut
  • la tête en auto-agrandissement, menton vers poitrine, oreilles éloignées des épaules

photo étirement dos

 

MOUVEMENT A EXECUTER :

Pendant l’expiration, essayer d’amener vos mains vers le mur, les pointes de pied vers vous.

La respiration est très importante, l’inspiration se fait sur le temps de repos et l’expiration doit être longue, progressive et faite sur le mouvement.

 

Faites cet assouplissement une dizaine de fois tous les jours.

Vous verrez que vous pourrait avancer vos fessiers vers le sol au fur et à mesure si vous êtes assidus.

 

Prenez 2 à 3 minutes à la fin de cet étirement pour vous relaxer.

Laissez les jambes en l’air contre le mur mais les relâcher, puis fermer les yeux et accentuer la respiration (sur l’inspiration, chercher à gonfler les côtes sur le côté et sur l’expiration, les côtes se resserrent, le ventre rentre).

 

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Le Golden Latte, la nouvelle tendance DETOX

Le Golden Latte est la nouvelle tendance du moment et il nous vient tout droit des États-Unis, évidemment!

On ne parle que de lui sur instagram et sur tous le blogs d’alimentation santé, mais de quoi est-il composé??? Comment le réaliser soi-même??? On vous dit tout!

Le golden latte, c’est d’abord du lait (latte en italien) et Golden, parce que tout simplement cette boisson est jaune, couleur OR !

En effet, le golden latte est composé de lait de coco ou d’amande, de curcuma, de cannelle, de gingembre et de miel. D’où cette couleur jaune…

golden latte

 

Recette du golden latte

INGREDIENTS:

  • 1 grande tasse de lait d’amande ou de lait de coco
  • 1 petite tasse d’eau (facultatif)
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu ( en poudre)
  • 1 bâton de cannelle ou 1 cuillère à café de cannelle en poudre
  • 1 pincée de gingembre frais râpé (ou a défaut en poudre)
  • 1 pincée de poivre noir
  • 1 cuillère à café de miel (facultatif)

INSTRUCTIONS:

  • Versez tous les ingrédients dans une petite casserole et porter à ébullition.
  • Remuez bien en faisant chauffer à feu doux au moins pendant 10 minutes.
  • Filtrez le lait si vous avez des morceaux de gingembre ou cannelle.
  • Servez! Et régalez-vous!

Oubliez votre café et passez au Golden Latte pour être au top de la tendance Healthy mais aussi pour épater vos copines !

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Vidéo: pour des fesses rebondies, exercice avec une chaise!

Voici un exercice et ses variantes qui vont vous permettre de tonifier vos fessiers en un temps record!

Pour cela, munissez-vous d’une chaise qui est solide et stable. Si cette dernière vous paraît trop haute, vous pouvez opter pour un tabouret ou un fauteuil dont l’assise est plus basse…

Je vous conseille de réaliser  3 séries de 20 mouvements sur chaque jambe avec 1 minute de récupération entre chaque. Vous pouvez augmenter ou diminuer la dose en fonction de votre niveau!

A vous de jouer, bon entraînement!

Retrouvez moi pour d’autres conseils personnalisés sur http://coach-nancy.domicilgym.fr

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