Utilité du Pilates durant la grossesse…

La méthode Pilates est une forme d’exercice qui combine le travail de la souplesse et de la force tout en prenant conscience de son corps, de la respiration et de la relaxation. Les exercices sont, entre autre, basés sur des mouvements réalisés avec le ventre ou les muscles du périnée. Ces muscles sont dits profonds, énergétiques et stabilisateurs du tronc.

Comment la grossesse fragilise mes muscles du ventre et du périnée ?

Lors de la grossesse, les muscles abdominaux sont étirés pour laisser la place au futur bébé. Vos muscles du périnée sont également soumis à une forte pression et ont tendance à s’étirer et s’affaisser dans le bassin. Résultat : vous pouvez avoir de plus en plus de mal à contracter ces muscles et à les conserver resserrés pendant longtemps. Si vos muscles du périnée sont fragiles, vous pourriez même être sujette à des fuites urinaires quand vous toussez, éternuez ou effectuez des activités à « impacts au sol ». Des douleurs en bas du dos peuvent aussi se manifester si vos muscles abdominaux sont trop faibles.

La méthode Pilates est-elle utile pendant la grossesse ?

Dans le Pilates, une importance particulière est attribuée à la posture du corps. Cette préoccupation trouve tout son sens pendant la grossesse, au cours de laquelle la femme enceinte va voir son centre de gravité évoluer. La pratique du Pilates fait travailler les muscles du ventre et du périnée qui s’affaiblissent pendant ces neuf mois. Une pratique régulière permet de diminuer les sensations douloureuses dans le dos et permet également au bébé de se positionner correctement.

Les exercices sont doux et demandent peu d’effort. La sensation de bien-être et de soulagement est très rapide. Attention tout de même, à partir de trois mois, on ne doit plus faire travailler les abdominaux. Il ne faut pas effectuer des exercices sur le ventre, et éviter ceux où l’on est allongée

Il est tout de même conseillé aux femmes qui pratiquaient une activité physique de réduire l’intensité des séances et d’en adapter le contenu, et à celles qui n’en pratiquaient pas, de ne pas entreprendre des exercices trop exigeants. Comme pour toute autre activité physique, il est conseillé de consulter son gynécologue ou son médecin avant de commencer à pratiquer le Pilates.

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Comment choisir son style de yoga ?

Il existe des styles de yoga très différents au niveau des postures, du rythme, des bienfaits… et ils se marient très bien avec l’activité physique et le changement de ses habitudes de vie.

Hatha Yoga

Très complet, car composé de postures (asanas) plus ou moins difficiles, accompagnées de la respiration favorisant la souplesse et la détente. La salutation au soleil effectuée tous les jours délivre souvent du mal de dos ! Le contrôle de l’expiration (pranayama), la concentration, la relaxation et la méditation permettent le relâchement et la sérénité. Accessible à tous, le stretching s’en est beaucoup inspiré. 

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Ashtanga Yoga

C’est un yoga dynamique mais répétitif, basé sur six séries de postures enchaînées avec la respiration. Le pratiquant passe rapidement d’une posture à l’autre, parfois avec des petits sauts et garde certaines postures en se concentrant sur l’expiration. Il renforce la musculature et la souplesse et s’adresse à des personnes ayant une bonne condition physique.

Vinyasa Yoga 

Connu aussi sous le nom de Hatha Flow, consiste à enchaîner les postures de manière fluide en étant guidé par sa respiration. Il n’impose pas des séries de postures dans un ordre précis. Il suppose d’avoir envie de se dépenser et de transpirer, car le rythme est soutenu.

Iyengar Yoga

Il permet de comprendre les placements des jambes, du bassin, des pieds… On démarre ainsi le yoga avec des bases solides. corrige les mauvaises habitudes de placements, améliore la souplesse et l’endurance. Il est bien adapté aux occidentaux qui n’ont pas la même fluidité que les Indiens… Ce yoga emploie des supports (sangles, briques, couvertures, cordes, traversins…) qui facilitent la prise des postures parfois surprenantes (tête en bas).

Kundalini Yoga

Il désigne une énergie primordiale au niveau de la colonne vertébrale, au centre de la moëlle épinière, qui peut aller du coccyx jusqu’au sommet de la tête. La séance est composée de postures dynamiques à un rythme soutenu, de techniques du souffle et de récitations de mantras (phrases sacrées). Ce yoga est adapté à des élèves en bonne condition physique.

Yin Yoga

C’est un yoga lent où les poses sont tenues plusieurs minutes, le pratiquant s’installant confortablement dans la posture, en général allongé et incliné à 45 degrés. Il vise à cultiver le silence intérieur et favorise le lâcher-prise. Un véritable bien-être qui est conseillé aux personnes stressées souhaitant se relaxer et ajouter à ce moment une dimension spirituelle ou méditative.

Il en existe d’autres comme le Bikram Yoga, Yoga Nidra, Acroyoga….qui sont moins répandus et parfois difficiles à exécuter.

 

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Etirements – Assouplissements : quelles différences ?

D’un point de vue physiologique, il est parfois difficile de faire des différences entre les deux. La frontière est assez mince car ils font partie de la même famille et il est essentiel de comprendre que les deux termes ne concernent pas les mêmes parties du corps.

 

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L’étirement concerne le muscle, consistant à étirer les fibres musculaires pour améliorer leur élasticité. Par exemple, après l’effort, on va s’étirer pour redonner sa forme initiale au muscle et réduire ainsi les tensions musculaires (risque de courbatures notamment)

L’étirement se pratique plutôt sur un muscle chaud, déjà mobilisé pour la mise en route ou pour rétablir la position habituelle du muscle. On l’utilise parfois en début de séance avec des étirements actifs ou en fin de séance pour mieux récupérer, sans dépasser la limite standard de son extension.

L’assouplissement concerne plutôt l’articulation, l’objectif étant d’ en augmenter l’amplitude. Par exemple, pour faire un grand écart, il va falloir reproduire des séries d’étirements pour rendre l’articulation plus souple.

L’assouplissement va au-delà de cette limite : il va augmenter l’amplitude du mouvement en accroissant la souplesse. Il travaille sur l’articulation et tout son environnement : le muscle, pour étendre sa taille normale initiale, mais aussi tout le tissu conjonctif c’est-à-dire les tendons, les ligaments et la capsule articulaire. Pour favoriser le gain d’extension, l’assouplissement se fera plutôt à froid mais toujours de manière progressive.

 

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Le Postural Ball® pour se muscler en profondeur et en douceur

Tous les jours, notre corps subit des mouvements et des postures inadaptées que ce soit au travail, à la maison ou dans notre voiture. Des tensions physiques et psychiques sont créées et entrainent souvent des douleurs ou des pathologies diverses (mal de dos par exemple). Qu’est-ce que le Postural Ball® ? Une méthode française, créée en 2012 par Nadine Garcia, permettant de contrer ces désagréments. Elle améliore à la fois posture, renforce tous les muscles profonds et libère les tensions physiques et mentales. Se pratique en chorégraphie fluide, sur de la musique douce et en contact permanent avec un gros ballon. Elle combine l’alternance de postures statiques, d’étirements passifs et de relaxation en prenant conscience de 3 principes :

  1. La respiration zen
  2. Les axes et oppositions
  3. Les liens côtes et bassin

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Pour qui ? Pour tous : hommes, femmes, jeunes ou séniors, sédentaires ou sportifs, en individuel ou en groupe. Recommandé pour les femmes enceintes en pré et post natal. Quels bénéfices ?  

  • Au niveau physique : améliore posture et équilibre corporel, renforce le dos, développe la souplesse, sculpte un ventre plat,
  • Au niveau physiologique : améliore la circulation sanguine et lymphatique,
  • Au niveau psychique : diminue le stress.

En résumé, le Postural Ball® permet de se renforcer en profondeur et en douceur tout en se relaxant et en prenant conscience de son corps. Si vous êtes intéressés, contactez -moi, je serai ravie de vous faire découvrir cette méthode, dont je suis diplômée depuis le 18/12/2016 ! J’exerce sur la Communauté d’Agglomération de Saint-Quentin en Yvelines (Coignières, Elancourt, Guyancourt, La Verrière, Les Clayes-sous-Bois, Magny-les-Hameaux, Maurepas, Montigny-le-Bretonneux, Voisins-le-Bretonneux…) et la Vallée de Chevreuse. Retrouvez Aurélie sur : http://coach-saint-quentin-en-yvelines.domicilgym.fr/ Cartouche Aurélie Rogala

La souplesse vous va si bien

La souplesse désigne la qualité physique permettant d’accomplir des mouvements du corps avec la plus grande amplitude (articulaire et musculaire), que ce soit d’une manière active (en mouvement dynamique) ou passive (sans mouvement dynamique).

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De nombreux facteurs interviennent dans l’établissement de la souplesse : les capacités articulaires et musculaires, l’âge, la température ambiante, le relâchement psychologique…

Il ne s’agit pas de faire forcément le grand écart mais d’utiliser votre potentiel pour plusieurs raisons :

1. Réduire le risque de blessures

Un muscle qui manque de souplesse est un muscle qui ne peut pas faire son mouvement dans sa totalité. On parle de  manque d’élasticité des fibres musculaires qui provoquent d’abord les courbatures. Ensuite ce manque d’élasticité peut conduire à la contracture ou la déchirure.

2. Retrouver une meilleure amplitude de mouvement

Quand on manque de souplesse, on est limitée dans nos mouvements et on ne bouge pas naturellement. Le corps s’ajuste et compense. Bref, on bouge comme on peut et non comme on le devrait. Gagner en souplesse permet au corps de retrouver ses mouvements naturels.

3. Ralentir le processus de vieillissement.

Être plus souple, c’est ralentir le vieillissement du corps, et réduire le risque d’arthrose par exemple, qui est liée à la dégradation progressive des cartilages osseux. Comme un élastique, la souplesse permet de garder une meilleure mobilité articulaire et de réduire les risques d’usure.

4. Cela aide à réduire les maux de dos.

 Le fameux mal du siècle est très souvent relié à un manque de mobilité et des positions sédentaires répétées qui réduise progressivement vos aptitudes articulaires et musculaires.
Chacun a des prédispositions différents à la souplesse mais il n’y a pas de fatalité : des exercices réguliers et adaptés vous aideront à améliorer facilement votre vie quotidienne.
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