Quels exercices faire à la maison ?

Parfois le temps nous joue des tours, pas facile de conserver la motivation et une activité physique régulière dans ces conditions. Heureusement, quelques exercices simples permettent de maintenir la démarche en attendant un temps plus clément.

Enchaînez tous ces exercices sans temps de pause entre chaque puis accordez-vous 1 minute à 1 minute 30 de repos. Faites 4 à 5 fois cet enchaînement.

Le gainage avec les planches frontales et latérales pour renforcer vos abdominaux. Positionnez-vous sur les pointes de pied et sur les avant-bras. Vos épaules se placent au dessus de vos coudes tout en ayant le tronc parallèle au sol sans jamais « cambrer » le dos. Respirez en continue et rentrez le ventre, serrez les fessiers et le périnée. Tenez la position de 30 secondes à 1 minute.

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Les fentes permettent le renforcement de la taille, des cuisses et des fessiers. Pour cela, soyez debout, pied avant à plat, pied arrière en appui pointe de pied dans l’alignement des genoux, mains sur les hanches et buste droit. Rentrez le ventre, fléchissez sur votre jambe arrière en conservant le tronc le plus droit possible, puis remontez avant que le genou ne touche le sol. Faites cela 10 fois sur une jambe, puis 10 fois sur l’autre.

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Les dips ou répulsions pour renforcer les muscles triceps (bras). En position assise sur une chaise, mettez les paumes de mains en appui sur le bord de la chaise largeur des épaules puis avancez-vous jusqu’à ce que les fesses soient dans le vide les pieds bien à plat au sol et les bras tendus. En gardant le tronc le plus droit possible, fléchissez sur vos bras sans forcer sur les épaules puis repoussez sur vos bras pour revenir à la position de départ. Répétez cela 10 fois.

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Les extensions de hanches pour renforcer fessiers, jambiers et lombaires Allongé sur le dos, épaules, tête et pieds (largeur de bassin) en appui au sol. Ramenez vos talons sous les genoux puis amenez le bassin en position relevée jusqu’à obtenir l’alignement tronc-cuisses. Maintenez cette position en rentrant le ventre et contractant les fessiers de 30 secondes à 1 minute.

 

Rodolphe Billet, coach sportif expert forme et santé sur Caen.

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Barbecue healthy !

Quelques rayons de soleil, une douceur environnante et ceci jusqu’à tard le soir, les amis … et si on organisait un barbecue ? Incontestablement, le roi des beaux jours, du printemps au début de l’automne, le barbecue a fait son grand retour dans nos jardins pour les plus traditionnels, sur nos balcons et terrasses pour les autres. Puisque barbecue et bien-manger sont compatibles, voyons ensemble comment s’y prendre.

Lorsqu’il s’agit de se mettre à table de manière saine, le barbecue peut être un allié : choix des aliments principaux et accompagnements, précautions de cuisson sont alors des points à ne pas négliger.

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Actuellement, c’est la côte de bœuf qui règne en maître sur nos barbecues, accompagnée bien souvent par les fidèles chipolata et merguez. On y retrouve dès lors des sauces diverses et variées avec des compositions parfois douteuses. Avec un barbecue traditionnel à charbon, il arrive régulièrement que ces sauces soient d’un grand soutien pour couvrir le goût des parties de viandes trop grillées par les flammes.

A ce propos et ceci est particulièrement vrai pour les viandes grasses, il vaut mieux privilégier une cuisson sur braises et non avec flammes. Lorsque ces dernières rentrent en contact avec la viande, des hydrocarbures potentiellement cancérigènes se forment. C’est pourquoi, il est fortement recommander de ne pas consommer toute partie trop grillée même si « ça passe » avec de la sauce.

Du côté de la sauce, privilégiez bien entendu le fait maison. Ceci demande un peu plus de temps de préparation mais vous savez ce que vous y mettez. D’ailleurs l’utilisation de matières premières, pas ou peu transformées, lorsque l’on cuisine soi-même est souvent une garantie d’un meilleur goût et de plus de plaisir !

Vous pouvez utilisez du fromage blanc pour concocter de nombreuses sauces légères : ajoutez-y en fonction de vos envies citron, tomate ou moutarde, ail ou échalote, persil,basilic, ou tout autre aromate que vous appréciez.

Les marinades sont également une bonne alternative aux sauces, elles décuplent le plaisir en révélant des saveurs, en amenant des goûts différents. Elles sont healthy si on y retrouve des agrumes pour la vitamine C, et des huiles végétales de qualité pour les graisses essentielles que sont les oméga 3 et 6. En plus, si vous préparer une marinade sans cuisson vous préservez les minéraux.

Vous pouvez par exemple laisser mariner :

  • pendant 20 minutes, un poisson avec de l’huile et du curry, ajoutez-y du piment, de la coriandre.
  • pendant 24 heures, un filet mignon de veau juste saisi à la poêle (il reste cru à l’intérieur) avec une sauce au soja, du cumbaba, du gingembre et de la menthe.

Prendre soin de soi, c’est adopter des habitudes qui nous amènent de nombreux bénéfices plutôt que d’augmenter le risque de perdre sa forme et sa santé. Que ce soit au travers de vos habitudes physiques et sportives, ou d’habitudes alimentaires, bien-être … je vous guide chaque semaine directement à votre domicile ou sur votre lieu de travail vers vos objectifs personnels. Pour me contacter cliquez sur mon lien ou ma bannière !

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Des experts pour mieux-manger et se sentir bien !

Vos coachs sportifs développent leur expertise en MicroNutrition et NutriThérapie. L’idée est de vous apporter un regard objectif sur le bien-manger  et indépendant de tout lobbing industriel et/ou pharmaceutique. Chaque coach développe ses compétences professionnelles dans le domaine de la forme et du bien-être.

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La malbouffe impacte la flore intestinal qui influence l’obésité et le risque de cancer, si vous souhaitez vous prémunir contre certaines maladies modernes l’acquisition d’un équilibre alimentaire quotidien est indispensable.

Qu’est-ce que la micronutrition et la nutrithérapie ?

Chaque jour les aliments que nous consommons sont essentiellement composées de macronutriments (glucides, lipides, protides) et de micronutriment (vitamines, minéraux et oligo-éléments). Certains sont dit « essentiels » car il ne peuvent pas du tout être synthétisé par le corps, d’autres peuvent être fabriqués à partir de notre alimentation, de la lumière à laquelle nous somme exposé, de l’air que nous respirons, etc.

Pour être en pleine forme, les micronutriments sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Par souci d’efficacité, ils doivent être amener dans une alimentation saine et équilibré. Il faut tout de même profiter d’une absorption sans faille, c’est à dire un intestin indemne, habité par une flore intestinale de qualité.

Notre alimentation moderne est souvent agressive, dénutrie et désorganisée. Les conséquences sont simples : fatigues, pathologies digestives, syndrome métabolique, stress et conséquences, blessures ou manque de performance.

A quoi ça sert ?

Un professionnel formé en nutrithérapie vous aidera à choisir les aliments spécifiques, leur mode de cuisson et de préparation, en tenant compte de vôtre âge, de vos besoins ainsi que de vos éventuelles pathologies.

Ainsi, de manière indépendante ou en complément du service DG Diet’ – le réseau de coachs Domicil’Gym est compétent pour vous conseiller et vous accompagner dans le bien-manger et le bien-être. Vous avez enfin un partenaire capable d’optimiser votre  forme et votre santé, tout en vous donnant les outils de prévenir certaines défaillances !

Plus d’informations en me contactant !

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3 livres à lire absolument sur le sport et bien-être !

Le 23 avril prochain aura lieue la Journée mondiale du livre et du droit d’auteur. C’est l’occasion pour moi de vous amenez à découvrir quelques livres intéressants pour ceux qui s’intéresse de près ou de moins près à l’activité physique, son intérêt scientifique et à leur bien-être en général.

  • Bible de la préparation physique de Didier Reiss & Pascal Prévost

La bible de la preparation physique 2017

Vendu à plus de 25 000 exemplaires, ce livre est devenu une véritable référence pour les préparateurs physiques et tous les sportifs en quête de performance. Vous trouverez dans cet ouvrage de référence toutes les réponses aux questions que vous vous posez, quels que soient votre niveau, votre sport et vos objectifs.

Endurance spécifique, perte de poids, musculation, force maximale, explosivité, vitesse, force endurance, masse musculaire, souplesse, équilibre, gainage fonctionnel, récupération … Chaque chapitre est découpé en deux parties : les connaissances actuelles et les données pratiques qui en résultent. Pour les aspects de terrain, des exemples sont donnés pour trois niveaux : le débutant, l’entraîné et le sportif qui cherche une aide supplémentaire pour sa préparation, mais qui ne veut pas faire de la qualité physique concernée un objectif principal.

  • Le bien-être au cœur de notre vie de Sylvain Bonnet

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« Avez-vous déjà eu l’impression que le bonheur vous glisse entre les doigts ? D’après un sondage réalisé par Ipsos pour les Trophées du Bien-être en 2015, 1 Français sur 2 considère qu’il passe à côté de sa vie et un tiers des Français est dans le flou par rapport à son bien-être et ne sait pas ce qu’il faut faire pour se sentir mieux.

Le bien-être est comme un muscle, il se travaille et se fortifie. Pour l’entretenir, il y a des astuces toutes simples à adopter qui doivent devenir un réflexe. Cet ouvrage vous apprendra à modifier une habitude mal adaptée à votre style de vie par un geste simple qui vous rend heureux. Avec de nombreux conseils, il vous rappellera qu’en étant positif au quotidien, on devient prêt à accueillir le bonheur, on le cultive. »

  • Il était une fois une vache, éliminez les excuses et passez à l’action ! du Dr Camilo Cruz

Il était une fois une vache

« Un maître plein de sagesse entraîne l’un de ses élèves dans une aventure qui l’oblige à voir et à examiner les barrières qu’il s’impose, le mettant face au véritable ennemi du succès. Découvrez comment un événement inattendu a transformé la vie de ce jeune homme en un instant. Nous souhaitons tous une carrière intéressante, des relations enrichissantes et une vie en bonne santé. Nous désirons tous vivre pleinement, mais souvent, ayant trouvé une zone de confort, nous nous y installons pour nous apercevoir très vite que nous sommes passés à côté de toutes le bonnes choses que la vie a à offrir. […] Une histoire bouleversante, merveilleusement bien écrite, qui captivera votre coeur. »

Les coachs sportif Forme et Santé Domicil’Gym vous accompagne dans vos habitudes de vie. Avec une vision plus large sur votre bien-être pour vous permettre d’activer un à un les leviers de votre succès !

Plus d’excuses faites appel à un professionnel.

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Les multiples bienfaits de la marche

De la simple promenade du dimanche en famille à la marche sportive, en passant par la randonnée nombreux sont les bienfaits de cette activité physique pratiquée depuis la nuit des temps.

Globalement, la marche est pratiquée par 42% des plus de 65 ans. Elle permet de muscler notre cœur, d’augmenter notre capacité respiratoire, d’améliorer notre circulation sanguine. En assurant une dépense énergétique facilement réalisable, la marche participe également à maintenir son poids durablement. Elle peut être pratiquée par les personnes exposées à des phénomènes arthrosiques et joue dès lors un rôle préventif sur d’éventuelles dégradations dues à la pathologique. Vous n’êtes pas sans savoir qu’il est conseillé de marcher quotidiennement 30 minutes.

La pratique d’une activité physique et plus particulièrement sportive chez les personnes exposées à des troubles pathologiques nécessite l’avis complémentaire d’un médecin.

En cas de pratique autonome, je vous encourage à appliquer le principe de prudence qui impose de ne pas forcer, de ne pas réveiller une douleur, mais de s’astreindre à marcher régulièrement le plus souvent possible.

Comment s’y mettre ?

Le mieux est l’ennemi du bien. Si vous débutez une activité et comptez durer : ménager votre monture. On gravit les plus grands bâtiments marche par marche.

  1. Démarrer par des sorties fréquentes d’1/4 d’heures, ceci à le double avantage d’être facilement réalisable et programmable même dans un emploi du temps surchargés.
  2. Opter autant que possible pour des lieux aérés mais les citadins ne doivent pas se priver pour autant de sortir marcher. La marche permet de libérer l’esprit,  de s’évader dans ses pensées : alors branchez-vous sur vos envies et laissez le cerveau planer !
  3. Sachez vous donner un objectif : en ville, cela peut-être rendre visite à un(e) ami(e), aller chercher les enfants à l’école, partir en ville faire les boutiques. En milieu naturel, vous pouvez sans soucis vous donnez un temps limite et suivre vos instincts, vous laisser porter par vos sens alors aux aguets !

Une fois l’habitude bien installée, comptez 2 à 3 mois, vous ressentirez déjà le mieux-être d’une activité physique régulière. Il ne vous restera plus qu’à démultiplier les effets en allant chercher des allures plus élevées. Chez une personne adulte de 70 kg, une marche à allure modérée assure une dépense moyenne de 281 kcal. en 1 heure, à allure vigoureuse ce sont 352 kcal. mobilisées sur la même durée.

Prêts à devenir un marcheur régulier ?

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Quels muscles entraîner pour perdre du poids ?

Si cette question vous trotte dans la tête, c’est certainement parce que vous chercher une solution à ces kilos en trop sur votre corps. Vous êtes à la recherche d’une méthode efficace et rapide. La réponse est simple : tout le corps !

Ne ciblez pas un groupe musculaire en particulier, cela serait inutile par rapport à vos attentes et pourrait même provoquer l’effet « inverse ». En effet, on ne perd jamais exclusivement de poids aux endroits que l’on travaille de manière intensive. Agissez plutôt en fonction de la surface de muscle que vous activez, plus elle est importante plus vous utilisez de l’énergie en quantité élevée. Ce qui est l’un des buts principaux lorsqu’on souhaite perdre du poids. Et si vous tenez absolument à cibler sur un groupe musculaire en particulier, visez les cuisses et les fesses qui sont les muscles les plus massifs du corps humain.

De manière simplifier le poids, c’est une notion relative à la quantité de carburant présent dans votre corps sous forme de stocks de graisse (la masse grasse) et à votre « charpente mécanique » (la masse maigre avec ses os, muscles, tendons et autres) consommatrice d’énergie pour son utilisation et son entretien. C’est un peu comme pour une automobile qui en fonction du modèle possède ses propres dimensions. Elle sera de base plus ou moins lourde et s’alourdira en vacance lorsque vous mettrez vos bagages pour voyager. L’homme a en quelque sorte la possibilité de garder ses bagages (les stockes de graisses) en permanence avec lui, et de changer de modèle de véhicule en développant sa masse musculaire.

Vouloir perdre du poids peut marquer au moins deux volontés différentes : être moins gras et être moins flasque. La première se rapporte à votre masse grasse tandis que la seconde est en lien avec votre tonicité musculaire. A court terme, travailler un groupe musculaire spécifique vous permettra de tonifier ce groupe musculaire et non de perdre à proprement parler des graisses. Par contre sur des délais plus courts, solliciter l’ensemble des muscles du corps est très intéressant.

En effet, il est bien plus simple d’atteindre des quantités importantes à plusieurs. Imaginez simplement que vous souhaitiez offrir une voiture d’une valeur de 10000 €, la tâche sera plus aisée si vous êtes 100 personnes à investir 100 € plutôt que vous seule à devoir payer cash cette somme. Perdre 1 kilogrammes de graisse nécessite d’éliminer au minimum 9000 kilocalories, alors plus vous activerez de muscles mieux cela sera pour réussir.

Mon conseil est donc d’utiliser tout le corps, les jambes, les bras, les abdos, etc. pour bouger. Il n’y a donc pas d’activités mieux que d’autres à partir du moment où elles vous plaisent et qu’elles vous font utiliser un maximum de vos muscles.

Mes clients perdent du poids en alliant plaisir et efficacité. Si cet objectif vous semble difficile à atteindre, le meilleur choix consiste certainement à demander conseils pour être guider dans votre démarche. N’hésitez pas à me contacter sur mon site :

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Booster ses réflexes avec le sport !

J’ai animé Mercredi 19 Octobre un test de réflexe pendant le passage du train des saveurs et santé à Caen. L’occasion pour moi, de vous parler un peu plus des réflexes et de l’activité physique.

Pour les curieux, voici l’article du ouest-france suite à cet événement : http://www.ouest-france.fr/normandie/caen-14000/le-train-sante-m-aiguille-vers-le-manger-mieux-4575226

Les réflexes sont des réponses musculaires automatisées à une stimulation extérieure. Ils répondent à une double logique ancestrale : protéger le corps et fonctionner avec économie. Ainsi si vous risquez de vous brûler ou de recevoir un projectile, votre corps réagi pour éviter un accident très important. Egalement, si vous pratiquez une activité régulière vous avez certainement remarqué que les tâches qui vous demandaient tant d’effort au début vous paraissent maintenant d’une simplicité extrême. Pourtant avec l’âge et le vieillissement, ils peuvent devenir plus approximatifs à moins que vous préveniez la baisse de votre condition physique avec des activités physiques et sportives.

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Les mouvements réflexes existent grâce à une chaîne de réactions corporelles. Initialement, nos capteurs sensitifs liés à la vue, l’ouïe, l’odorat, le touché, le goût, la proprioception, la pression, etc.)  captent une variation soudaine dans notre environnement qui met le corps en « stress ». Le stress est traduit en informations nerveuses, « traiter » dans notre tronc cérébral et acheminer jusqu’aux muscles pour réagir. Entretenir sa condition physique grâce à des activités physiques et mentales représente le meilleur acte de prévention pour conserver sa capacité réflexe.

Des exercices physiques pour améliorer vos réflexes

  • Se déplacer en pleine nature : Pratiquez de la marche rapide ou de la course en forêt ou en terrain « accidenté », la présence de nombreux obstacles va vous obliger à faire appel à faire à vos réflexes. Plus vous vous déplacerez rapidement, plus votre corps devra réagir de manière réflexe. Bien évidemment, l’idée n’est pas de se mettre en danger mais de profitez du cadre naturel comme environnement complexe pour stimuler nos capacités de repérages et nos réflexes d’évitement.
  • Pratiquer des jeux de balles : Que ce soit des sports de balles comme les différents tennis, le badminton, les pelotes ou des jeux traditionnels comme la balle au prisonniers, ils font tous appels à une coordination particulière et à vos réflexes. Soit vous devez vous débrouiller pour réagir suffisamment rapidement et renvoyer la balle, soit vous devez l’éviter ou l’attraper. Au départ nous sommes tous maladroit, mais la répétition de l’entraînement permet de s’améliorer et d’automatiser des comportements. Ceux-ci étant au moins partiellement transférable dans la vie quotidienne.

Des exercices mentaux pour améliorer vos réflexes

  • Faire des jeux de repérages : Avoir un temps de réaction rapide suppose que vous êtes pleinement conscient de ce qui vous entoure. Vous pouvez renforcer votre capacité à percevoir les obstacles et les objets volants en accordant plus d’attention à votre champ de vision périphérique au cours des activités quotidiennes. Beaucoup de jeux existent vous demandant de repérer rapidement des zones s’éclairant afin de les éteindre.
  • Utiliser des jeux vidéos pour entraîner votre cerveau à interpréter des situations de manière efficace. Cette pratique permet de développer une coordination entre l’œil et la main renforçant votre capacité à réagir sans délai suite à ce que vous avez pensé. Même si certaines catégories de jeux comme le shoot à la première personne ou les jeux de rôle sont plus sollicitant, tous les jeux vidéos font appel à cette coordination.

En tant que spécialiste des activités physiques ou sportives, de l’accompagnement et des conseils auprès des particuliers mais aussi des entreprises sur le secteur de Caen, je reste à votre disposition pour toute demande relevant de mes compétences.

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Perte de poids … en cours de réussite …

Il arrive que les conditions ne permettent pas systématiquement d’être accompagné par un coach physiquement. Nous devrions alors renoncer à cet accompagnement qui nous le savons pourrait nous permettre de retrouver les bonnes habitudes et le contrôle de notre poids. Et si cette impossibilité n’en n’était plus une ?

Nous vivons dans un monde connecté, beaucoup d’entre nous possède au minimum un ordinateur, une tablette tactile, un smartphone. Tout ces appareils numériques ont la possibilité de vous mettre en relation avec le professionnel dont vous avez besoin par l’intermédiaire de Skype / Messenger / GoToWebinar / Gruveo. Ces applications de communication, pour la plupart gratuite, sont de plus en plus utilisées par les coachs Domicil’Gym pour garder l’humain et le relationnel dans l’accompagnement. Vous bénéficiez ainsi bel et bien d’une personne physique, doté d’un esprit, pouvant vous conseiller à distance et en direct par l’intermédiaire de votre caméra !

Il s’agit ni plus, ni moins que d’une autre manière d’envisager un coaching sportif, imaginez …

Votre timing est court et vous êtes en déplacement, isolé de tout coach à proximité mais pour vous, cela n’a pas d’importance. Vous esquissez même un sourire de satisfaction. Vous avez convenu avec votre coach de vous connecter ensemble pour faire votre séance par écrans interposés, tout à l’heure, lorsque vous reviendrez chez vous […] L’heure de la séance est arrivée, vous sortez votre tapis de gym et le matériel nécessaire à la séance. Vous allumez l’écran pour le voir apparaître, lui aussi en tenue, le coach est là devant vous et commence à corriger vos postures, votre respiration, à vous guider dans les différents exercices prévus spécialement pour vous. C’est comme si votre coach était avec vous !

Vous optimisez ainsi votre temps, renforcez votre motivation mais pas seulement … l’atteinte d’un objectif est aussi de la partie !

Voici les résultats de ma cliente Hélène A. après un peu moins d’un mois de suivi à distance à raison de 3 séances / semaine et d’un rééquilibrage alimentaire axé sur réintégrer des lipides de qualité au détriment des sucres raffinés. Félicitations à elle !

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Pour plus d’informations sur le suivi à distance n’hésitez pas à me contacter.

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Votre coach est-il diplômé et déclaré ?

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Rodolphe BILLET, coach sportif Domicil’Gym sur Caen. 

Découvrez l’actualité Sport / Santé directement sur mon site : http://coach-caen.domicilgym.fr/

Votre « coach » ou entraîneur pour avoir le droit d’exercer son métier légalement à suivi une formation initiale reconnue par l’Etat, lui permettant également de faire reconnaître officiellement des compétences professionnelles. C’est pour vous l’assurance d’un savoir-faire minimal garantissant que le professionnel saura respecter votre intégrité et votre sécurité.

Il faut néanmoins faire la part des choses : en dehors de la formation initiale, il existe de multiples formations permettant au coach de diversifier et/ou compléter ses compétences. Ces formations peuvent fonctionner par niveaux permettant aux professionnels de plus ou moins se spécialiser. Il faut donc que votre coach est au minimum une formation initiale puis il pourra également justifier de formations complémentaires.

Le Ministère de la ville, de la Jeunesse et des Sports a mis en place cette année un portail public des éducateurs sportifs. Ce service en ligne vise à faire connaître les qualifications et prérogatives d’exercice des éducateurs sportifs titulaires d’une carte professionnelle en cours de validité. Ceci est une aubaine pour vous les clients ou employeurs puisque vous pouvez désormais connaître, en partie, le bagage de votre coach !

Carte pro Rodolphe

Toutefois pour la mise en place d’une relation saine entre vous et le professionnel qui vous accompagne, je vous recommande de lui demander directement sa carte professionnel ou ses formations.

Tout professionnel à l’obligation de pouvoir présenter sa carte professionnel sur son lieu d’exercice.

Le portail est accessible en scannant le code QR présent sur la carte professionnelle (délivrée à partir du 18/01/2016) de tout éducateur sportif, ou à l’adresse http://eapspublic.sports.gouv.fr.

En effectuant une recherche à partir du nom et du prénom vous accéderez à une page dédiée qui comprend les qualifications et prérogatives d’exercice. Elle comprend également les informations présentes sur la carte professionnelle (état civil, date d’expiration, autorité de délivrance).

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