L’écho des bonnes résolutions de la nouvelle année commence à s’affaiblir. La phrase “cette année je pratique une activité physique régulière et je m’y tiens” est en voie de disparition et ce dès le mois de février. Elle laisse place à une phrase d’un autre genre : Le sport ? “Pas aujourd’hui hein, je suis trop fatigué(e)/occupé(e)/surmené(e)/contrarié(e)/distrait(e)/stressé(e)/angoissé(e)…” (la liste des excuses est bien trop nombreuse pour toutes les citer). Alors comment concilier sport et motivation ? Julie Le Calvez, coach sportif Fontainebleau et alentours et experte forme et santé DOMICIL’GYM vous dévoile les secrets de la réussite.
Etape 1 : injecter du sens à la pratique sportive
Avant même de penser à pratiquer une activité sportive régulière, la première chose à faire est d’injecter du sens à votre bonne résolution. Pourquoi souhaitez-vous pratiquer une activité physique ? Pour se remettre en forme, renforcer vos muscles, pour vous préparer à un évènement ou défi sportif ? Chaque personne a un objectif qui lui est propre et qui doit devenir le moteur de sa motivation. Je vous conseille donc dans un premier temps de répondre à cette question et même d’accrocher la réponse (sous forme de texte ou d’image) dans un endroit de passage fréquent chez vous. L’idée est que vous vous rappeliez, chaque jour, pourquoi vous avez décidé de commencer.
Etape 2 : se fixer un objectif SMART
La deuxième étape est d’affiner cet objectif. Ce qui signifie le rendre “intelligent” en suivant la méthode SMART mais aussi le décomposer en étapes mesurables et atteignables. Pourquoi cela ? Si vous n’avez pas d’objectif ou de but à atteindre qu’est ce qui vous pousse à continuer ? Mais aussi, si l’objectif est trop ambitieux et vous semble insurmontable, pourquoi ne pas le décomposer en micro objectifs dont l’atteinte est rapidement mesurable et permet de vous maintenir motivé(e) sur le long terme ? Pour être SMART votre objectif doit être :
- Spécifique : clair et précis (Exemple : je souhaite débuter la course à pied)
- Mesurable : quantifiable pour savoir si l’objectif est atteint (Exemple : je souhaite courir 30 minutes sans m’arrêter)
- Atteignable : définir les moyens à mobiliser pour parvenir à l’atteindre (faire un bilan avec un coach sportif expert forme et santé et obtenir un programme adapté à mes besoins et mon état de forme et santé)
- Réaliste : éviter de se fixer un objectif trop ambitieux dès le départ et tenir compte de mes contraintes (personnelles et professionnelles) (Exemple : je commence plus tard le lundi et le mercredi, je dépose mes enfants à l’école et je vais courir. Le samedi, j’emmène mes enfants avec moi, ils prendront leur vélo et moi je pourrais courir).
- Temporel : se fixer une date butoir (Exemple : le 30 avril, je dois pouvoir courir mes 30 minutes sans m’arrêter)
En ajoutant de nombreux sous-objectifs, vous pourrez constater régulièrement votre progression et ainsi garder une motivation en béton !
Etape 3 : planifier les séances de coaching
Après s’être fixé nos objectifs, il faut maintenant planifier les séances. Cette étape est primordiale. Car si vous vous dites que vous allez faire 3 séances par semaine sans les planifier, vous arriverez vite à la fin de la semaine en n’ayant rien fait. Pour planifier c’est simple : prenez votre agenda (papier ou téléphone), cherchez des créneaux d’une demi-heure à une heure (2 ou 3 à vous de voir) et notez vos séances sur ces emplacements. Ils sont planifiés, vous ne pourrez plus vous y soustraire. Ce sera difficile au début car les tentations sont grandes : les amis qui vous invitent à l’apéro, le rdv client important, l’anniversaire du petit dernier, etc. mais ne vous laissez pas avoir, ce sont vos moments, c’est votre santé qui est en jeu et votre santé doit être votre priorité. L’avantage de faire appel à un coach, c’est que vous ne pourrez plus annuler aisément vos séances. En effet, le coach se déplace directement chez vous, que vous soyez prêt(e) ou pas, il toque à votre porte toujours le même jour et à la même heure.
Etape 4 : créer une routine rassurante et motivante
Des études ont démontré qu’il nous faut environ un mois pour se créer une routine et que cela devienne mécanique. Ensuite, l’énergie à mobiliser pour rester motivé devient moindre car notre cerveau prend l’habitude de réaliser certaines tâches répétitives. La plus grande difficulté réside donc dans ce 1er mois, il faudra surement se forcer au départ. L’astuce est de trouver un déclencheur, à partir du moment où vous avez passé ce cap, la suite est plus facile. Pour vous donner mon exemple personnel, je me lève 3 heures avant mon 1er coaching le matin pour faire 15 petites minutes de yoga et travailler au bureau. Mon déclencheur est une petite douche ni trop froide ni trop chaude pour bien me réveiller. Pensez-vous sincèrement que lorsque je me lève à 5h du matin pour faire du yoga je suis motivée ? Absolument pas, je n’ai qu’une envie : éteindre mon réveil et dormir davantage. Mais je m’oblige à me lever et lorsque je suis dans la douche, cette flemme se dissipe, et ma motivation reprend le dessus. A vous de trouver votre moment et votre déclencheur !
Etape 5 : « manipuler » son cerveau
La plupart du temps, les séances de sport sont annulées à cause de la fatigue, de douleurs, de stress au travail, de manque de temps, etc. Beaucoup d’excuses, souvent légitimes, qui nous poussent à arrêter ou manquer une séance. C’est là que vous pouvez « manipuler votre cerveau ». En effet, nos sensations dépendent beaucoup de nos pensées. Exemple : j’ai un examen ou un entretien d’embauche : j’ai peur, je suis stressé(e) j’ai une boule douloureuse dans le ventre. En contrôlant et disciplinant nos pensées, nous pouvons jouer sur nos sensations. Si vous vous dîtes que vous êtes fatigué(e) alors vous serez de plus en plus fatigué(e), si vous vous dites que vous avez la flemme de faire votre sport ce soir alors au moment de faire la séance vous aurez très certainement la flemme. Si cela marche dans un sens, pourquoi cela ne marcherait pas dans l’autre sens ? Pensez très fort : « je suis en forme, je vais bien » répétez-le encore et encore et vous allez être en forme. Exagérez vos pensées pour qu’elles aient le plus d’impact possible : ne pensez pas « je vais rentrer chez moi et faire mon sport » mais « je vais rentrer chez moi et être super extra motivé(e) pour faire ma séance, je vais me dépenser à fond car j’ai une forme du tonnerre ». J’exagère beaucoup mais vous comprenez l’idée. Le but est de convaincre votre cerveau et votre esprit que vous avez la patate. Plus vous vous entrainerez, plus cela fonctionnera.
Etape 6 : éviter de culpabiliser
« J’ai trop la flemme, je ne veux rien faire du tout, et pis zut, tant pis pour aujourd‘hui, je reste dans le canapé à regarder la télé». N’avons-nous tous pas déjà eu ce genre de pensées ? Nous sommes fatigué(es) et ne voulons rien faire, même se forcer est difficile. Alors nous cédons, nous ratons une séance, puis 2, puis 3, etc. Nous culpabilisons car nous avons abandonné après tant d’effort, nous nous sentons lamentable, pitoyable, nous ne valons rien. STOP à ces pensées négatives qui ne mènent nulle part. Car personne n’est parfait et c’est bien mieux ainsi. Ne rentrez pas dans ce cercle vicieux où vous finissez par tout abandonner. Vous avez eu un coup de mou et vous n’avez pas réalisé votre séance ? Il n’est jamais trop tard pour reprendre, cessez de culpabiliser et reprenez vos objectifs en main. Pour se faire, relisez votre feuille de route, l’évolution de vos progrès et surtout, relisez votre réponse à la question « pourquoi je souhaite faire de l’activité physique ». En vous remémorant cela, vous vous reboostez et vous rappelez pourquoi vous avez commencé. Ensuite, félicitez-vous pour votre volonté et votre courage de reprendre votre activité physique. Vous pouvez même aller jusqu’à vous récompenser après la 1ère séance de reprise : un bain, un massage, un carré de chocolat noir (pas la tablette hein !), un moment de détente, ce que vous voulez tant que cela ne nuit pas à votre travail (bien évidemment, un burger frite ça ne fonctionne pas).
Voilà ! Vous avez toutes mes astuces pour garder l’alliance sport et motivation intacte ! A vous de jouer !
Julie Le Calvez Coach Sportif Fontainebleau et alentours et experte DOMICIL’GYM
