Vous faîtes très certainement partie des nombreuses personnes qui demeurent en position assise une bonne partie de la journée. Nous adoptons tous cette position quotidiennement, certains plus que d’autres. Mais avoir une mauvaise posture assise peut engendrer des troubles et des lésions. Alors comment l’éviter…?
Il va tout d’abord falloir corriger votre posture et adopter une position de travail dite ergonomique :
Distance oeil/écran 50 à 70 cm
Portez une attention sur le relâchement des épaules
Les avant-bras à l’horizontale
Eviter la pression du creux poplité (arrière du genou) pour limiter la compression des vaisseaux au niveau des cuisses
Jambes à 90°
Les pieds posés au sol ou sur un cale-pied
Caler le dos contre le dossier, essayer en permanence de se grandir
Il convient également d’y apporter quelques recommandations et astuces:
Travailler droit sans être penché sur le côté
Le mini traversin est une petite astuce qui peut faire la différence. Placé dans le creux lombaire il permet un bon maintien.
Porter les objets en pliant les jambes et en épargnant son dos
Eviter de croiser les jambes
Faire des petites pauses régulièrement dans la journée pour détendre les jambes et reposer les yeux.
Si vous ressentez une fatigue oculaire, essayez la gym des yeux:
– Gym oculaire : 2 stylos devant, alterner le regard droite/gauche (éloigner progressivement les stylos). Vous pouvez également vous entraîner à décrire plusieurs fois le signe de l’infini avec vos yeux.
– Détente oculaire : fermer les yeux, exercer des rotations en recherchant les amplitudes.
Essayer la position assise sur Swiss ball ou un coussin de stabilisation (ces éléments permettent de placer correctement votre dos)
Relever et baisser les pointes de pieds de temps en temps pour favoriser le retour veineux des jambes (vascularisation)
Avec tout ça, en principe, vous devriez avoir tout en main pour respecter une posture de travail adéquate, assis à votre bureau. Ce sont de petits changements qui peuvent considérablement améliorer votre santé, votre bien-être et votre productivité.
N’hésitez plus, votre santé est une priorité !!!
Je me déplace sur Montpellier et ses communes limitrophes, à votre domicile, en entreprise ou sur le lieu de votre choix.
La rotation du bassin en position allongée vous permet de soulager les tensions musculaires du quotidien.
Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol, écartez les bras, paumes vers le bas. Considérez qu’il s’agit d’un mouvement de yoga et respirez bien tout au long de l’étirement; inspirez et expirez profondément pour chaque mouvement, afin de réduire les tensions musculaires.
Au sol, placez le genou droit sur le genou gauche, comme si vous étiez assis sur une chaise, le pied droit ne touchant pas le sol. Faites pivoter les hanches vers la droite et laissez tomber les genoux vers la gauche. Il n’est pas nécessaire que les genoux touchent le sol.
Arrêtez-vous naturellement lorsque l’amplitude de votre mouvement est complète. Votre épaule droite se soulèvera légèrement du sol, ce qui est normal, dans la mesure où vous continuez de faire face au plafond. Tournez ensuite la main droite de manière à placer la paume vers le haut et ramenez le bras droit vers le haut, à mi-chemin vers la tête. Ceci permet d’ouvrir la poitrine et de compléter la rotation de la colonne. Tenez la position de une à trois minutes et répétez l’exercice de l’autre côté.
Attention, si le mouvement est douloureux, réduisez la rotation afin que vos jambes descendent moins et mettez un coussin sous les genoux !
Vous avez des douleurs au dos ! Pour soulager vos douleurs et regagner un peu de souplesse, je vous propose de faire régulièrement cet étirement. Profitez de ces quelques minutes consacrées à votre dos pour vous relaxer en respirant profondément.
S’étirer nécessite de respecter certains points indispensables à des bénéfices importants. Outre la régularité, la postureprise et l’attitudejouent un rôle primordial. Vous devriez :
adopter une posture confortable que vous pourrez maintenir quelques secondes,
rechercher une sensation désagréable mais non douloureuse,
veiller à ce que cette sensation deviennent de moins en moins intense au fur et à mesure du temps passé en position d’étirement.
vous relaxer en pensant à autre chose que la sensation d’étirement comme par exemple le rythme de votre respiration.
Dans le cas précis de cet étirement, plus vos fesses sont proches du mur plus l’étirement sera important. Toutefois, s’il vous est impossible d’être en contact avec le mur, ce n’est pas grave. Veillez simplement à poser les talons sur le mur et à vous approcher autant que possible en conservant les jambes tendues et souples.
J’ai pour habitude de recommander cet exercice à toute personne passant dans longs moment en position assise ou debout, au sportif étant amené à courir de longs moments et plus généralement à toute personne sujette à une fatigue et/ou des douleurs dorsales.
Pour rester en Forme, n’hésitez pas et faites appel au 1er réseau en France de « Coachs sportifs » : Domicil’gym. Dans les Landes, Sylvain Moynet (06 52 70 55 37), coach sportif Forme et Santé se déplace avec son matériel pour une séance personnalisée de coaching sportif.
Nous voici à la deuxième séance de nos exercices pour pallier à vos douleurs dorsales et gagner en souplesse.
Cette fois-ci, je vous propose un étirement de la chaîne postérieure. C’est un exercice complet qui étire les mollets, les ischios jambiers, le dos et les cervicales.
POSTURE A ADOPTER :
Allongé sur le dos
le bassin neutre, loin des épaules
les fessiers sont au sol (elles sont plus ou moins éloignées en fonction de votre souplesse) et les jambes tendues au mieux.
Vous devez donc reculer les fessiers du mur pour les avoir plaquer au sol avec les jambes tendues appuyées contre le mur.
les paumes de mains vers le haut
la tête en auto-agrandissement, menton vers poitrine, oreilles éloignées des épaules
MOUVEMENT A EXECUTER :
Pendant l’expiration, essayer d’amener vos mains vers le mur, les pointes de pied vers vous.
La respiration est très importante, l’inspiration se fait sur le temps de repos et l’expiration doit être longue, progressive et faite sur le mouvement.
Faites cet assouplissement une dizaine de fois tous les jours.
Vous verrez que vous pourrait avancer vos fessiers vers le sol au fur et à mesure si vous êtes assidus.
Prenez 2 à 3 minutes à la fin de cet étirement pour vous relaxer.
Laissez les jambes en l’air contre le mur mais les relâcher, puis fermer les yeux et accentuer la respiration (sur l’inspiration, chercher à gonfler les côtes sur le côté et sur l’expiration, les côtes se resserrent, le ventre rentre).
Extrêmement fréquent, le mal de dos est la première cause d’invalidité avant 45 ans. On considère que 80 % des français ont ou auront mal au dos.
Le mal de dos est très généralement lié à un déficit de renforcement musculaire de la sangle abdominale et dorsale mais aussi un manque de souplesse de la chaîne postérieure.
Pour pallier ce problème, je vous propose un étirement complet que vous pouvez faire quand vous avez des douleurs pour les soulager.
Mettez les mains en appui sur un table ou vous tenir à une barre assez haute (les mains doivent être au moins au niveau des épaules lorsque vous descendez).
Descendez en poussant les fessiers en arrière (les pieds doivent être en avant des fesses)
Expirer sur le mouvement et tenez la position une trentaine de secondes.
Cet étirement permet d’étirer la ceinture scapulaire (les épaules) et la chaîne postérieure (dos et ischios jambiers).
Vous pouvez aussi fléchir légèrement les jambes afin d’accentuer l’étirement des lombaires.
Pensez à bien expirer lors du mouvement.
Répétez au moins 5 fois cette exercice complet qui ne vous prendra que 5 minutes mais qui vous fera le plus grand bien.
Que ce soit dans le cadre personnel ou professionnel, les tâches ménagères sollicitent les articulations et le dos. C’est grâce à de bonnes postures que vous améliorerez votre confort et l’efficacité de vos gestes.
Un mal de dos commence souvent par une mauvaise posture, parfois maintenue trop longtemps par rapport à notre capacité à la soutenir ou suite à un faux-mouvement. Nous avons tous tendance à nous laissez prendre par de mauvaises habitudes, beaucoup d’entre-nous utilisent excessivement leur dos sans y prêter réellement attention. Nous avons tendance à le courber plutôt que d’utiliser également nos jambes et ce comportement est renforcer avec la fatigue qui arrive au cours de la journée.
Les tâches ménagères sont des activités physiques aussi diverses et variées que les activités sportives et à chaque pratique ses bonnes postures : laver les sols, faire la vaisselle, s’occuper du linge. Des postures adaptées à chacune de ces activités permettront de sécuriser votre colonne vertébrale fortement sollicitée.
Passer le balai ou l’aspirateur : utilisez l’ensemble du corps et pas uniquement vos bras. Le manche du balai devra arriver à hauteur d’épaules pour avoir un dos redresser et le soulager.
Laver les vitres : Quelque soit la hauteur des vitres, mettez-vous fasse à la zone qui sera nettoyée. Utilisez un escabeau pour atteindre les parties hautes et évitez d’avoir à lever trop les bras et la tête. Pour les surfaces basses (comme un lave-vaisselle également), fléchissez vos genoux, allez même jusqu’à poser un genou au sol pour soulager le travail des jambes.
Faire la vaisselle ou préparer les repas lorsque la hauteur n’est pas adaptée à votre taille et donc votre dos, il est nécessaire d’adapter sa posture. Collez-vous au plan de travail, fléchissez les genoux et appuyez-les sur la surface solide. Comme lors d’un port de charge, rapprocher la vaisselle de vous pour la nettoyer. Ainsi, votre dos et vos épaules seront mieux positionnés et vous direz adieux aux douleurs cervicales.
Lorsque vous repasser des vêtements, organisez votre espace pour solliciter le moins possible votre dos. Votre table à repasser devra être réglée à mi-hauteur entre votre coude et votre bassin.
Prévenir les troubles Musculo-Squelettiques passe avant tout par un repérage de vos comportements afin d’identifier les habitudes défavorables. En tant que coach sportif Forme et Santé, je prend en compte vos habitudes de vie pour aménager les conditions nécessaires à votre mieux-être. Plus d’informations sur mon site :
Fini de croire aux chaises révolutionnaires, au matelas magique, aux médicaments miracles….La pression vertébrale tout une explication !
Pour comprendre l’effort imposé au niveau lombaire lors d’une station debout prolongée, il est utile de commenter l’image suivante :
Si je me tiens allongé sans oreiller, la pression entre les vertèbres peut-être quantifiée à environ 25 kg, c’est la position naturelle qui repose le mieux les disques inter-vertébraux. Cela se comprend aisément puisque les disques lombaires, en position allongée, n’ont plus à supporter le poids du haut du corps. Mais bon, on ne va pas vivre couché et cela pose d’autres problèmes de santé !
Si je passe de la position allongée à la position debout et droit, la pression sur les disques inter-vertébraux passe de 25 à 50 kg ; elle est donc multipliée par 2.
Si suis assis sur une chaise le dos contre le dossier, la pression sur mes disques lombaires passe à 140 kg. Cela signifie que mes lombaires travaillent plus en position assise qu’en position debout ! En fait, en position assise, le bas du dos ne bénéficie plus du même soutien que celui procuré, en position debout, par la mobilisation des jambes.
Si j’ajoute à cette position assise une flexion dorsale en avant, la pression discale peut atteindre 200 kg, c’est-à-dire 8 fois la pression exercée en position allongée.
Enfin, si je soulève une charge sans fléchir les jambes, la contrainte est extrêmement sévère et cause de nombreuses blessures.
Au lieu de croire que rester debout va vous fatiguer, la position debout va vous rendre plus tonique et donc vous aller tenir plus facilement cette position. De temps en temps assis pour soulager vos jambes et puis progressivement vous allez choisir la position debout ! En faisant du sport, vous allez renforcer vos muscles et agir très vite sur vos problèmes de dos et donc soulager votre pression vertébrale !
Afin d’obtenir des conseils personnalisés, vous pouvez aussi vous adresser à moi, en tant que coach sportif expert en Forme et Santé DOMICIL’GYM ® je sera vous accompagner dans l’atteinte de vos objectifs tout en préservant votre capital santé.
