Quelle recette pour un dîner léger et gourmand ?

Lorsqu’il s’agit de faire pencher la balance en faveur d’une baisse de poids, notre repas du soir doit respecter quelques règles. Le dîner doit notamment assurer que votre glycémie soit la plus stable possible afin qu’aucune graisse ne soit stockée dans vos cellules adipeuses durant la nuit. Voici quelques explications et une recette à tester !

La glycémie, c’est la quantité de sucre circulant dans votre réseau sanguin. Elle doit se stabiliser autour d’un gramme par litre de sang bien qu’elle soit amenée à varier en fonction de nos activités. Lorsque le sucre est amené par l’alimentation, il passe dans le sang grâce à la barrière intestinale. En fonction de la quantité ingérée, du type de sucre, également des fibres et autres nutriments apportés lors du repas, la glycémie va augmenter et provoquer une réaction en chaîne afin de revenir rapidement à une quantité normale. Dès que la glycémie augmente, notre pancréas sécrète une hormone appelée insuline qui va permettre de faire rentrer le sucre dans nos cellules en fonction des besoins du moments. C’est pourquoi, de manière simplifiée,

  • si vous êtes une personne fréquemment active, le sucre sera transporté dans vos muscles et utilisé sous forme de carburant énergétique.
  • si vous êtes une personne fréquemment inactive, le sucre sera amené vers vos cellules adipeuses pour être stocké sous forme de graisse (triglycérides) jusqu’à un besoin futur.

C’est pourquoi, il est recommandé de ne pas consommer de fortes quantités d’aliments à index glycémique élevé le soir. Plus cet indice est important, plus l’insuline sera sécrétée en grande quantité et agira pour déplacer le sucre vers les cellules de notre corps. S’il y a une chose sur laquelle nous sommes à peu près tous égaux, c’est bien que nous nous dépensons peu en phase de repos : le sommeil est une activité où nos besoins énergétiques sont amoindris. Dans ce cas, toute variation importante de la glycémie avant une activité de repos entraînera un stockage en masse grasse. Aïe !

Voici une recette parfaite de poêlé de légumes à la dinde, à compléter avec un laitage et un à deux carrés de chocolat noir.

Ingrédients pour 2 personnes

200g d’escalopes de dinde, 2 blancs de poireaux, 2 carottes, 4 poivrons, 2 petites courgettes, 2 cuil. à café de thym séché, 2 cuil. à soupe d’huile de colza, 4 cuil. à soupe de vinaigre de vin, sel et poivre.

Préparation

Coupez la viande en lanières. Faites chauffer 1 cuil. à soupe d’huile de colza dans la poêle et faites dorer les morceaux de dinde. Coupez les poireaux en fins tronçons et les courgettes, les carottes et les poivrons en morceaux. Faites suer le thym dans l’huile chaude. Ajoutez les légumes + 4 cuil. à soupe d’eau et laissez cuire à l’étouffée 5 minutes. Mouillez avec le vinaigre. Ajoutez la dinde, salez et poivrez. Mélangez et garnissez deux assiettes. A déguster chaud ou froid.

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 435 kcal, 29 g de protéines, 20 g de glucides, 25 g de lipides.

 

Aurélie Rogala, Coach Sportif Expert Forme et Santé à Saint-Quentin-en-Yvelines et alentours

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Optimisez votre taux de graisse

En matière de forme et de bien-être et parmi les fausses idées qui font de la résistance, celle du poids est toujours d’actualité. En effet, plutôt que de vous focalisez sur votre masse corporelle, intéressez-vous de prêt à votre taux de graisse. Notre poids est lié à notre morphologie et à notre composition corporelle. Il est tout à fait courant de rencontrer des sportifs lourds ayant une corpulence très importante sans pour autant être en excès graisse … et la forme est souvent de la partie.

La graisse est indispensable à notre organisme. Il en existe 3 catégories principales (saturées, mono-insaturées et poly-insaturées), toutes ont leur rôle à jouer dans le bon fonctionnement du corps. Il faut donc veiller à ne pas descendre en dessous du seuil fondamental à notre physiologie. Toutefois, il faut bien l’avouer le danger le plus présent n’est pas celui-ci étant donné qu’il concerne essentiellement certaines catégories de sportifs professionnels.

Non, l’excès de graisse est néfaste (l’excès de quoi que soit en général). Ainsi, une personne a tout à y gagner à redescendre dans des taux moyens de santé. La mécanique des muscles est optimisée, la circulation sanguine est plus fluide (le sang circule mieux), la tuyauterie (les vaisseaux sanguins) est plus souple et résiste mieux aux effets du temps. Bien entendu, moins de graisse c’est également moins de poids et un confort certain pour bouger.

La méthode gagnante

Il faut, avant tout le reste, considérer votre alimentation. Vous pouvez possiblement diminuer vos apports globaux en sucre et graisse pour mettre à contribution ce que possède le corps en réserve. Ensuite, il s’agit de rééquilibrer la qualité des sucres et des graisses. Favoriser les glucides complexes contenus dans les féculents, légumineuses et légumes aux sucres simples des produits transformés, plats préparés, friandises, apéros ou pâtisseries. Augmenter les huiles végétales type colza, olive ou noix et diminuer vos apports en graisses saturées contenues dans les charcuteries et matières premières animales.

Vous pouvez manger de tout, seul l’équilibre dans les proportions globales comptent.  Allez-y progressivement pour ne pas souffrir du manque mais allez-y quand même ! Commencez par les produits les plus gras (charcuterie, viande grasse, fromage > 45% MG, fritures, biscuits apéritifs, chocolat, feuilletés, sauce à base de beurre ou de crème, etc.). Poursuivez ensuite, après vous être habitué à vos premiers changements, par limiter les produits au lait entier, les plats cuisinés, … et favoriser l’achat des produits les moins transformés possibles, des filières vous apportant des garanties de qualité (bio, bleu-blanc-coeur, …), des substituts de repas certifiés, … la cuisine de vos propres produits.

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Cartouche Sabine Conde

Quels muscles entraîner pour perdre du poids ?

Si cette question vous trotte dans la tête, c’est certainement parce que vous chercher une solution à ces kilos en trop sur votre corps. Vous êtes à la recherche d’une méthode efficace et rapide. La réponse est simple : tout le corps !

Ne ciblez pas un groupe musculaire en particulier, cela serait inutile par rapport à vos attentes et pourrait même provoquer l’effet « inverse ». En effet, on ne perd jamais exclusivement de poids aux endroits que l’on travaille de manière intensive. Agissez plutôt en fonction de la surface de muscle que vous activez, plus elle est importante plus vous utilisez de l’énergie en quantité élevée. Ce qui est l’un des buts principaux lorsqu’on souhaite perdre du poids. Et si vous tenez absolument à cibler sur un groupe musculaire en particulier, visez les cuisses et les fesses qui sont les muscles les plus massifs du corps humain.

De manière simplifier le poids, c’est une notion relative à la quantité de carburant présent dans votre corps sous forme de stocks de graisse (la masse grasse) et à votre « charpente mécanique » (la masse maigre avec ses os, muscles, tendons et autres) consommatrice d’énergie pour son utilisation et son entretien. C’est un peu comme pour une automobile qui en fonction du modèle possède ses propres dimensions. Elle sera de base plus ou moins lourde et s’alourdira en vacance lorsque vous mettrez vos bagages pour voyager. L’homme a en quelque sorte la possibilité de garder ses bagages (les stockes de graisses) en permanence avec lui, et de changer de modèle de véhicule en développant sa masse musculaire.

Vouloir perdre du poids peut marquer au moins deux volontés différentes : être moins gras et être moins flasque. La première se rapporte à votre masse grasse tandis que la seconde est en lien avec votre tonicité musculaire. A court terme, travailler un groupe musculaire spécifique vous permettra de tonifier ce groupe musculaire et non de perdre à proprement parler des graisses. Par contre sur des délais plus courts, solliciter l’ensemble des muscles du corps est très intéressant.

En effet, il est bien plus simple d’atteindre des quantités importantes à plusieurs. Imaginez simplement que vous souhaitiez offrir une voiture d’une valeur de 10000 €, la tâche sera plus aisée si vous êtes 100 personnes à investir 100 € plutôt que vous seule à devoir payer cash cette somme. Perdre 1 kilogrammes de graisse nécessite d’éliminer au minimum 9000 kilocalories, alors plus vous activerez de muscles mieux cela sera pour réussir.

Mon conseil est donc d’utiliser tout le corps, les jambes, les bras, les abdos, etc. pour bouger. Il n’y a donc pas d’activités mieux que d’autres à partir du moment où elles vous plaisent et qu’elles vous font utiliser un maximum de vos muscles.

Mes clients perdent du poids en alliant plaisir et efficacité. Si cet objectif vous semble difficile à atteindre, le meilleur choix consiste certainement à demander conseils pour être guider dans votre démarche. N’hésitez pas à me contacter sur mon site :

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Cartouche Rodolphe Billet

Comment maigrir quand on est ado?

Lorsqu’on est ado et que l’on se trouve un peu gros, il est normal de chercher des solutions pour maigrir. D’autant plus que le regard des autres est souvent pesant et peut jouer sur quelque chose de primordiale : la confiance en soi. Ce sont souvent nos mauvaises habitudes qui nous font prendre du poids que ce soit du côté alimentaire ou plus globalement de nos habitudes de vie.

Le meilleur moyen que je connaisse pour être mieux dans sa peau est de troquer nos habitudes perverses, celles qui se sont intégrées à notre vie sans que nous nous en rendions compte, contre des habitudes bénéfiques ! Pour cela, il s’agit déjà de faire un point sur ce qui nous à fait prendre du poids. Faisons un point sur ces mauvaises habitudes qui nous gâche la vie !

Les écrans

Aujourd’hui, nous sommes connectés en permanence pour nous permettre de communiquer entre amis, d’apprendre en continu de nouvelle chose et pour voyager à l’autre bout du mon en clic de souris et ceci est fantastique ! Mais si vous êtes comme moi, vous êtes certainement rendu compte que nous pouvons passer des heures devant nos écrans. En effet, ils sont addictifs et nous coupe de nos autres activités au détriment de notre poids ! Lorsque vous êtes devant l’écran vous ne bouger pas du tout et le problème est que votre corps passe en veille.

Alors un petit conseil pour votre ligne, bloquez un créneau horaire sur lequel surfer sur les réseaux et en dehors de celui-ci bougez ! « Fatiguez » votre corps afin qu’il utilise de l’énergie et qu’il ne prenne pas la mauvaise habitude (lui aussi) de stocker ce que vous manger car il n’en a pas besoin immédiatement. 

Le grignotage, les portions et les produits sucrés

Vous vous développer et vous avez faim ! A tel point que le retour à la maison après les cours est synonyme de goûter sucré et copieux. Le point positif, c’est que vous adorez ce moment et c’est normal car votre cerveau adore le sucre et en redemande … car il est accro ! Les portions sont de plus en plus importantes, bien plus que de raison en tout cas et le drame commence si vous vous dépensez peu ou pas du tout car tout ce qui n’est pas utilisé est mis en réserve.

Donc pour vous débarrassez de vos réserves embarrassantes, mangez au moment des repas ou des collations et divisez vos rations par deux dès maintenant, surtout pour les produits du commerce très gras et/ou sucrés (biscuits, brioches, céréales, pâte à tartiné, etc.). Concentrez vous sur les repas et trouvez-vous une activité physique quel qu’elle soit si ce n’est pas déjà le cas !

Le stress

La pression négative que l’on a de temps en temps peut être néfaste pour notre poids car pour déstresser, on a tendance à lâcher prise en s’isolant et/ou en grignotant en quantité ! Alors, si vous êtes stressé quotidiennement, demandez conseil pour redescendre d’un cran.

Je suis coach sur la ville d’Evreux et aux alentours. Mon métier consiste à vous accompagner et vous conseiller sur vos habitudes de vie afin de vous permettre d’avancer. J’apporte ainsi un ensemble de solutions orientées principalement autour de l’activité physique et sportive, et l’alimentation.

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