Le HIIT : une tendance à suivre ?

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Vous voulez faire du sport pour vous entretenir et peut être perdre quelques kilos en trop ? Vous en avez assez de passer des heures à faire du cardio car cela ne vous motive pas ? Anthony Pierron, coach sportif expert DOMICIL’GYM ® à Pessac vous en dit plus sur l’entraînement tendance du moment qui peut vous venir en aide en quelques minutes de pratique régulière : le HIIT.

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HIIT : les origines

Le mot HIIT est un acronyme anglais pour High Intensity Interval (ce qui signifie en français : Entraînement fractionné de haute intensité). Pour la plupart des gens ce type d’entraînement est nouveau et révolutionnaire. Mais sachez qu’il se développe déjà depuis une dizaine d’années. Et il existe depuis plus longtemps encore. En effet, son apparition date des années 50 et son concepteur se nomme Emil Zatopek. Ce nom ne vous dit certainement rien mais c’est lui qui fut le premier à intégrer de l’interval training (phases intenses et phases de repos) à ses séances de préparation physique. Ce type d’entraînement étant employé, à l’origine, uniquement dans le domaine de la course à pied. Grâce à ce nouveau type d’entraînement, il remporta quatre titres olympiques, 18 records du monde, dont 8 simultanément. A quoi doit-il son succès ? Pour trouver la réponse il faut aller chercher du côté de l’amélioration des capacités cardiovasculaires. 

HIIT : son évolution des années 2000 à aujourd’hui

Depuis les années 2000, ce type d’entraînement s’est vu remettre au goût du jour. Et cela grâce, notamment, aux sports collectifs. Des exercices spécifiques ont été intégrés à la place des phases de courses intenses afin de créer des adaptations liées à l’activité. Le HIIT s’est alors vu adapté à tout le monde et s’est invité dans les salles de sport par la suite. De nos jours, le HIIT n’est plus exclusif à la course à pied. En effet, les phases de course se sont vues remplacées par des exercices fonctionnels comme des squats, pompes, abdos, sauts… 

Le HIIT : comment le pratiquer ?

Il existe de multiples façons de pratiquer le HIIT. Tout d’abord, gardez en tête que sa durée totale excède rarement les 30 minutes. Vous pouvez même retrouver des formats « tout prêts » comme pour le « tabata » par exemple. Cette méthode comporte une musique de 4 minutes composée de 8 blocs de 20 secondes d’effort et de 10 secondes de repos. Cette méthode est toujours basée sur le même principe qu’au départ : alternance de phases intensives et de phases de repos. Résultat ? Ce type de méthode est devenue l’arme absolue pour perdre du poids en peu de temps. Mon conseil pour réaliser un entraînement simple et rapide ?

  • Choisissez 4 musiques de type « tabata » de votre choix
  • Sélectionnez 4 exercices poly-articulaires (ex: tractions, pompes, squats, sit-up)
  • Réalisez un mouvement par circuit tabata et laissez vous 1mn de repos entre les circuits. Le but étant de réaliser le plus de répétitions du mouvement dans les 20s d’effort

LE HIIT : les effets sur votre corps

Le Hiit possède de nombreux avantages. Créé à l’origine dans le but d’améliorer la performance en augmentant la Fréquence cardiaque maximale (Fcmax) et le Volume d’oxygène maximal (VO2max), il permet également de perdre du poids. A ce propos, une étude australienne de 2012 a démontré les différents bénéfices sur la perte de poids grâce à ce type d’entrainement. Cette étude en a conclu que le HIIT permet de perdre la masse graisseuse au niveau de la ceinture abdominale, du tronc et des viscères. Il permet également d’améliorer les capacités cardiovasculaires par l’augmentation de la VO2max, ainsi qu’une hausse de la FCmax.

Le HIIT n’est donc pas une réelle nouveauté comme vous avez pu le voir précédemment. Mais il est cependant régulièrement remis au goût du jour et s’avère toujours aussi efficace qu’à ses débuts. Devenu plus intense, plus court et s’adressant à tous les publics, il ravit les personnes souhaitant perdre du poids sans avoir besoin de pratiquer de longues séances de footing. De par son intensité et sa variété, il peut également satisfaire les personnes souhaitant se défouler en faisant du sport.

Anthony Pierron, coach sportif DOMICIL’GYM ® à Pessac

Vous désirez aller plus loin et être encadré par un expert forme et santé dans l’atteinte de vos objectifs ? Faites appel au coach sportif expert DOMICIL’GYM ® le plus proche de chez vous et bénéficiez de deux séances gratuites sans engagement (en cliquant ici ou sur l’image ci-dessous)

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Génération TABATA

Terminées les séances de cardio d’une heure, 4 minutes d’entraînement peuvent suffire largement et sont même plus bénéfiques à votre objectif de perte de poids. En effet, la méthode Tabata est une version extrême et intense d’interval-training à très haute intensité adoptée notamment dans le CrossFit. L’entraînement est extrêmement court et il peut faire bien plus sur votre santé et votre condition physique qu’une heure complète de cardio !

Ce célèbre protocole d’entraînement développé et testé avec succès par Izumi Tabata, professeur à l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon est ultra-sollicitant. Après 1 mois et demie d’entraînement avec 5 séances par semaine, les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse ont amélioré leur capacité à bouger sans oxygène de 28% et leur VO² max (capacité d’utilisation de l’oxygène) de 15%.

La méthode Tabata :
20 secondes d’exercice intensif,
10 secondes de récupération,
à répéter 8 fois,
pour un entraînement total de 4 minutes.

Pour en retirer un maximum d’impact, deux points sont essentiels : l’intensité et le timing. Les séances sont éprouvantes et vont chercher vos limites musculaires et cardiovasculaires. C’est à cette condition qu’elles valent réellement le coup d’être faite.

« si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite »
Izumi Tabata

Cette méthode et ses dérivés sont aujourd’hui reconnue comme plus efficace, plus effective sur l’amélioration des capacités cardiovasculaires qu’1 heure d’exercice modéré ou qu’un autre exercice de HIIT plus intensif avec de plus longues périodes de récupération.

  • Les intervalles très courts de récupération obligent le corps à :
    trouver les ressources nécessaires à l’action alors même que la récupération est incomplète,
    continuer de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement,
    optimiser sa sensibilité à l’insuline et donc réduire le risque de diabète

 

  • La méthode Tabata peut-être mise à contribution si :
    On ne dispose pas de beaucoup de temps (à condition de posséder un minimum de condition physique – réaliser un bilan gratuit auprès d’un coach sportif Domicil’Gym)
    on souhaite perdre de poids et stimuler le métabolisme : vous brûlez plus de calories à la minute et vous continuez même à en brûler après la fin de votre séance.
    on veut améliorer sa condition physique et sa santé : amélioration des capacités cardiovasculaires et diminution des risques de diabète
    on aime varier les plaisir en s’entraînant partout : à la maison, à l’hôtel, en vacances …

L’entraînement Tabata est très intense et n’est pas conseillé aux débutants. En plus de consulter l’avis de votre médecin, vous devriez commencer par un cycle d’adaptation. Un professionnel saura vous accompagner pour vous permettre de réaliser ce genre de séance en toute sécurité. Une fois le niveau de condition physique acquis, le protocole peut être adapter pour être super complet et varié. Vous pouvez aussi mixer des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires pour avoir un entraînement complet.

Alors qu’attendez-vous ? un coach personnel, des séances dynamiques et efficaces, c’est quand même super bien, non ?

http://coach-toulouse2.domicilgym.fr/
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