Comment choisir son style de yoga ?

Il existe des styles de yoga très différents au niveau des postures, du rythme, des bienfaits… et ils se marient très bien avec l’activité physique et le changement de ses habitudes de vie.

Hatha Yoga

Très complet, car composé de postures (asanas) plus ou moins difficiles, accompagnées de la respiration favorisant la souplesse et la détente. La salutation au soleil effectuée tous les jours délivre souvent du mal de dos ! Le contrôle de l’expiration (pranayama), la concentration, la relaxation et la méditation permettent le relâchement et la sérénité. Accessible à tous, le stretching s’en est beaucoup inspiré. 

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Ashtanga Yoga

C’est un yoga dynamique mais répétitif, basé sur six séries de postures enchaînées avec la respiration. Le pratiquant passe rapidement d’une posture à l’autre, parfois avec des petits sauts et garde certaines postures en se concentrant sur l’expiration. Il renforce la musculature et la souplesse et s’adresse à des personnes ayant une bonne condition physique.

Vinyasa Yoga 

Connu aussi sous le nom de Hatha Flow, consiste à enchaîner les postures de manière fluide en étant guidé par sa respiration. Il n’impose pas des séries de postures dans un ordre précis. Il suppose d’avoir envie de se dépenser et de transpirer, car le rythme est soutenu.

Iyengar Yoga

Il permet de comprendre les placements des jambes, du bassin, des pieds… On démarre ainsi le yoga avec des bases solides. corrige les mauvaises habitudes de placements, améliore la souplesse et l’endurance. Il est bien adapté aux occidentaux qui n’ont pas la même fluidité que les Indiens… Ce yoga emploie des supports (sangles, briques, couvertures, cordes, traversins…) qui facilitent la prise des postures parfois surprenantes (tête en bas).

Kundalini Yoga

Il désigne une énergie primordiale au niveau de la colonne vertébrale, au centre de la moëlle épinière, qui peut aller du coccyx jusqu’au sommet de la tête. La séance est composée de postures dynamiques à un rythme soutenu, de techniques du souffle et de récitations de mantras (phrases sacrées). Ce yoga est adapté à des élèves en bonne condition physique.

Yin Yoga

C’est un yoga lent où les poses sont tenues plusieurs minutes, le pratiquant s’installant confortablement dans la posture, en général allongé et incliné à 45 degrés. Il vise à cultiver le silence intérieur et favorise le lâcher-prise. Un véritable bien-être qui est conseillé aux personnes stressées souhaitant se relaxer et ajouter à ce moment une dimension spirituelle ou méditative.

Il en existe d’autres comme le Bikram Yoga, Yoga Nidra, Acroyoga….qui sont moins répandus et parfois difficiles à exécuter.

 

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RELAXATION : La cohérence cardiaque, c’est quoi ?

La cohérence cardiaque est une méthode scientifiquement prouvée de relaxation qui fait appel à la respiration. Elle permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle…

Développée aux Etats-Unis à partir de recherches médicales, la cohérence cardiaque a été introduite en France par le docteur David Servan-Schreider dans les années 2000. Son but ? Réguler de façon harmonieuse les accélérations et les décélérations du cœur durant la respiration.

Nous savons qu’un état émotionnel « négatif » induit un stress (anxiété, contrariété, compétition, surprise…). Cet état provoque chez nous une accélération de la respiration et des battements cardiaques aléatoires. A l’inverse, quand on éprouve une émotion agréable (amour, enthousiasme, joie…) le cœur accélère et décélère de façon harmonieuse et les battements deviennent amples et réguliers.

La finalité étant d’atteindre un rythme respiratoire de six cycles d’inspiration / expiration par minute, cela revient à  inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes, 6 fois. Ainsi on aide notre cœur à s’apaiser et on envoie à notre cerveau des signaux positifs qui ont pour but de réduire le stress et l’anxiété.

Les bienfaits de la relaxation par la cohérence cardiaque:

  • améliore la façon de respirer
  • réduit le rythme cardiaque
  • abaisse la pression artérielle
  • meilleure adaptabilité aux émotions
  • gestion du stress et diminution de l’anxiété
  • (…)

Comment cette méthode de relaxation ?

Pour cet exercice de cohérence cardiaque, mieux vaut privilégier un endroit calme et confortable. Sachez que pour des raisons anatomiques et physiologiques, la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée. Mieux vaut pratiquer assis confortablement sur une chaise, le dos bien droit (mais pas rigide), les deux pieds au sol, ou debout.  Il faut environ deux semaines de pratique pour commencer à adopter une respiration en fréquence 6 de manière automatique et pour en observer des résultats tangibles.

  • Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c’est-à-dire en laissant le ventre se gonfler)
  • Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.
  • Recommencez cette alternance inspiration/expiration de 6 respirations par minute pendant 3 à 5 minutes.

 

Vous pouvez télécharger des applications gratuites pour vous guider plus facilement (RespiRelax, Symbiofi, Ma Cohérence Cardiaque…) ou faire appel à moi, en tant que coach sportif forme et santé DOMICIL’GYM ® dans le sud de Toulouse de participer à votre réussite.

 

Vous avez également des douleurs de dos? Ou vous vous demandez comment fonctionne la pression vertébrale?

Découvrez mon article sur le sujet ! https://www.domicilgym.fr/quelles-positions-augmentent-la-pression-inter-vertebrale/

Photo de Frédéric Morin, coac sportif DOMICIL'GYM à Castanet Tolosan

Je fais du sport après deux hernies discales

Témoignage de Antoine G., 38 ans. Il dirige une agence immobilière sur Bordeaux.

 

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« Une fois la trentaine passée je me suis retrouvée à enchaîner deux hernies discales en deux ans d’intervalle : douleurs permanentes dans le dos et paralysie lente de la jambe… Du coup, je devenais incapable de passer un repas entier à table, de conduire ma voiture, de rester face à mon ordinateur.

Le résultat est sans appel : seul un entretien sportif et régulier plus un travail adapté au niveau des lombaires pourrait résoudre le problème.

Après une bonne dose de rééducation chez le kiné, mise en place d’une séance hebdomadaire de coaching sportif avec Frédéric CHEVALIER, et une séance également de dos crawlé à la piscine. Modification légère et progressive des habitudes alimentaires qui m’a permis de perdre les 6 kilos qui pesaient en trop sur ma ceinture abdominale.

Au programme, travail complet varié et gainage en prenant en compte cette problématique pour doucement renforcer, muscler le dos.

Il est évident que le stress a influé sur l’aggravation de ces deux hernies (mauvais sommeil, muscles contractés en permanence, …) et aujourd’hui l’entretien physique me permet de gérer le stress de manière différente en réduisant les tensions. Nous travaillons aussi beaucoup la respiration pour m’aider.

Résultats :
– Des bonnes habitudes de mouvement acquises

– Un renforcement puissant des lombaires

– Disparition jusqu’à nouvel ordre de toutes douleurs

– Changement des habitudes de vie et meilleure gestion du stress au quotidien

Mon objectif aujourd’hui : maintenir ce qui est devenu une hygiène de vie vertueuse mélangeant alimentation plus équilibrée et maintien d’activité sportive. Je fais de la course à pied et j’ai participé au raid AMOS de Carcans Bombannes en Juillet dernier, enchaînant course à pied, paddle et vtt sur 50 km. « 

Attention, avant toute reprise d’une activité sportive, un avis médical est indispensable.

 

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Comment passer le changement d’heure en forme !

Nous sommes passés à l’heure d’hiver dans la nuit du 29 au 30 Octobre. Ce changement d’heure saisonnier peut causer des perturbations physiologiques portant atteinte à notre état de forme. Notre organisme est réglé minutieusement par une horloge interne très précise, basé sur l’alternance jour/nuit. C’est cette horloge biologique qui rythme nos hormones, notre humeur, notre fréquence cardiaque, notre sommeil afin que nous puissions vivre en pleine forme. Toutefois, cette horloge est facilement déréglable et un changement d’heure peut la perturber, alors comment s’en préserver ?

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L’une des clefs principales à comprendre est celle du sommeil. Il est le premier impacté par le changement horaire et le point d’orgue de notre forme. Il est commun suite au changement d’heure de constater chez nous et/ou notre entourage un manque d’attention, des troubles de l’humeur, un appétit vigoureux, de l’irritabilité et de la fatigue.

Pour éviter cette augmentation de la fatigue, il faut prendre soin de son sommeil et prendre du temps pour soi :

  • Actuellement, notre quotidien est source de stress et pour votre bien-être, il doit rester à l’extérieur de chez vous. Vous couchez vous « mal fatigué » ou « bien fatigué » ? En d’autres termes, avez-vous le sentiment du travail accompli en allant vous coucher ou non ?
  • Au delà de cet aspect d’estime personnel, aménagez-vous un temps de détente que vous pouvez bien entendu partager avec votre famille. L’idée est de faire ce qu’il vous plait et non pas ce que vous pensez devoir faire à tout prix, le soir chez vous ! Entendons-nous bien, je ne dis pas que les tâches que vous gérer ne sont pas importantes, simplement qu’il ne faut pas se tromper de priorité. Oubliez votre bien-être et/ou votre sommeil et vous direz prochainement adieu à votre forme et à la capacité de gérer vos tâches professionnelles … vous connaissez certainement le « burn-out »… Alors, prenez un bon bain chaud ou sortez en famille découvrir une nouvelle activité, bref faites-vous plaisir et couchez-vous BIEN fatigué !
  • Le soir avant de rentrer à la maison,  2 à 3 fois par semaine, pratiquez une activité physique. Et si la motivation ou les idées vous manquent, demandez conseils auprès d’un coach sportif personnel (trouver un coach).
  • Vous pouvez également prendre l’habitude de méditer et de faire un travail respiratoire, apprendre à respirer vous garantie de faire tomber les tensions qui nous guettent habituellement.

 L’alimentation est aussi un domaine non négligeable pour retrouver un sommeil harmonieux, vous pouvez également découvrir cet article : Astuces pour un sommeil sain

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Cartouche Chloé Lacoste 2

Comment le sport impacte la mémoire ?

L’exercice physique ne sert pas seulement à s’entretenir physiquement, à se muscler … non, l’exercice physique transforme aussi le cerveau !

Un des nombreux impacts après avoir fait du sport est que l’on se sent certes fatigué mais détendu et de meilleure humeur. Et lorsque l’entraînement est régulier, l’effet devient durable ! Cette fois-ci une amélioration générale de notre mental est notable : moins d’anxiété, de déprimes et de névroses. Cette explication viendrait des contractions musculaires prolongées lors de l’activité physique. Celles-ci entraîneraient alors la libération d’un acide aminé essentiel à l’organisme, le tryptophane, qui une fois qu’il traverse la barrière hémato-encéphalique va favoriser la synthèse d’une hormone amie, la sérotonine. Elle, est essentielle dans la régulation de l’humeur, du sommeil, de l’anxiété et de l’appétit.

Le cerveau et notamment la mémoire sont stimulées indirectement par l’activité musculaire. Elle favoriserait la production de protéines ; les myokines, qui par un phénomène complexe pousseraient le cerveau à produire des facteurs de croissance, des neurotrophines et le BDNF qui sert à la création de micro-vaisseaux et à la production de nouveaux neurones. Ainsi améliorant les capacités cognitives !

Une question reste en suspend : combien de temps de pratique pour être les meilleurs développeurs de  matière grise ? En l’absence de tests spécifiques, les scientifiques citent les recommandations officielles générales comme 30 minutes d’activité modérée 5 fois par semaine !

Prenez rendez-vous avec votre coach Domicil’Gym pour établir un programme personnalisé et ainsi devenir un as de la production de cellules grises et de pro zénitude !!!

http://coach-saffon.domicilgym.fr/

Cartouche Frank SAffon

5 applications pour m’aider à tenir mes résolutions 2016

Avec le boom des applis en tout genre, autant choisir celles qui vous font du bien. Voici 5 d’entre elles qui concerne votre vie quotidienne : yoga, arrêt du tabac, habitudes de vie, cycle du sommeil, gestion du stress.

 

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YogaStudio

YogaStudio : Pour vous mettre au yoga, voici une appli qui propose des programmes pré-installés spécialement conçus pour le plus grand nombre, que vous soyez débutant ou expert. S’ajoutent quatre exercices de relaxation et méditation. Au total, ce sont près de 300 postures et exercices qui sont à disposition, bien détaillés pour éviter les mauvais gestes.

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QuitNow

QuitNow ! : sous ses airs de donneuse d’ordres, voici l’une des applis les plus complètes du marché. QuitNow vous encourage en montrant vos progrès : nombre de jours depuis votre dernière cigarette, le nombre que vous avez évité de fumer durant ce laps de temps et l’économie financière réalisée. Et pour vous motiver davantage, elle distribue des bons points qui permettent d’obtenir des badges de succès.

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Lifesum

Lifesum : Que vous vouliez manger sain, perdre du poids voire même en prendre, vous allez trouver votre bonheur. Entrez toutes vos informations (taille, poids, âge) et l’appli s’adapte alors à votre profil. Dans votre journal, vous indiquez ce que vous mangez à chaque repas, votre activité physique et Lifesum vous conseille sur la bonne diététique, rééquilibre si besoin.

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SleepCycle

Sleep Cycle : On ne cesse d’entendre que les Français dorment moins bien et moins longtemps. Sleep Cycle va vous aider à déterminer le meilleur moment pour vous réveiller et être en pleine forme. L’appli enregistre votre sommeil, va déterminer vos cycles et définir le moment idéal pour vous réveiller.

 Ma cohérence cardiaque : Une appli facile à prendre en main pour mieux gérer son stress. Inspirez quand le curseur monte, soufflez lorsqu’il descend. Vous entrerez ainsi en cohérence cardiaque, grâce à une respiration rythmée périodique, ample et abdominale sur une fréquence précise.
Et n’oubliez surtout pas de vous mettre au sport, avec un coach sportif Domicil’Gym, vous allez atteindre enfin vos objectifs !
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La boxe, une activité complète pour vous dépenser !

La boxe est une activité idéale pour entraîner votre physique et votre mental, tout en dépensant beaucoup de calories.Je considère aujourd’hui, qu’il n’y a pas une activité physique et/ou sportive meilleure qu’une autre. Chaque discipline apporte des avantages qui peuvent vous permettre de travailler un ou plusieurs axes de votre conditions physiques et mentales. Néanmoins, la boxe est une activité extrêmement ancienne que l’on retrouve sous différente variante de part le monde : savate boxe française, boxe thaïlandaise ou muay thaï, boxe anglaise, full-contact, etc. Lors de coaching certaines séances sont inspirées des différentes variantes, le risque y est alors réduit et les avantages tout aussi nombreux.

Round 1 : un physique tonique

Lorsque vous boxez, votre corps tout entier bouge. Vous mobilisez ainsi les membres supérieurs (bras, épaule et poitrine) pour aller toucher votre coéquipier. Dans le même temps, vous vous déplacez et activez les membres inférieurs (mollets, cuisses et fessiers) que se soit pour esquiver ou attaquer. Votre musculature est donc soumise à un travail qui va progressivement la tonifier et redessiner les formes du corps.

De plus en boxe, l’effort physique est nécessairement endurant. Votre système cardiorespiratoire se développe, puisque vous améliorez votre souffle et musclez votre cœur.

Round 2 : un mental aiguisé

Les valeurs de fair-play et de respect sont biens présentes, c’est alors une activité parfaite pour évacuer son stress.

Le stress est un état physiologique vous préparant à agir pour réagir à un danger. Dans notre société, le problème est que les situations stressantes sont nombreuses mais que notre corps ne peut pas les résoudre par l’action physique. Vous vivez dès lors un mal-être physique et/ou psychique ponctuel, récurent ou chronique.

La boxe demande d’être vigilant et concentré, faisant naturellement augmenter vos hormones du stress. Toutefois, lorsque vous faites du sport votre corps passe à l’action physique lui permettant de réguler son stress et même d’inverser la tendance. Les hormones du bien-être prennent le relais et vous mettent dans un état de détente. Ces sensations positives font de l’activité physique régulière, une bonne habitude de vie qui participe grandement à votre bien-être.

Round 3 : Une balance heureuse

Comme vous avez pu le lire, la boxe est une activité physique complète. Etant donné que de nombreux muscles sont utilisés par des efforts variés lors de vos séances, votre organisme va utiliser un maximum d’énergie. C’est environ 800 Kcalories qui sont dépensées en 1 heure de boxe soit l’équivalent d’un repas. C’est votre balance qui va vous remercier.

Que ce soit au travers de la boxe ou d’autres activités physiques et sportives, mon métier est de vous encadrer personnellement pour vous permettre de d’atteindre vos objectifs malgré vos contraintes quotidiennes. Plus d’information sur mon site :

http://coach-paris17.domicilgym.fr

Fabrice MAZIER

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