Sport après 50 ans : l’action paie…l’inaction se paie

Les vertus du sport sur la santé ne sont plus à démontrer. Le sport apaise, régule, équilibre, renforce le corps et le mental. Pourtant, nombreux sont ceux qui ne pensent pas être capable d’entreprendre une activité physique après 50 ans ou qui continuent à vouloir pratiquer une discipline avec la même intensité. La clé réside dans l’adaptation de l’effort au corps.
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Le sport sollicite l’ensemble de l’organisme. Il favorise son entretien et son adaptation aux contraintes mécaniques et énergétiques de la vie quotidienne.  Après 50 ans apparaissent des pathologies dites dégénératives. Malgré son intérêt pour la santé, l’exercice physique excessif ou mal conduit transforme cette saine dynamisation en agression, source de lésions. Une activité sportive appropriée et personnalisée se révèle indispensable pour ne profiter que des bienfaits du sport.
Il n’est pas toujours évident de savoir quel sport est recommandé, les performances après 50 ans n’étant plus les mêmes qu’à 20 ans. En revanche, l’ habilité, le tonus musculaire et la souplesse peuvent être améliorées à tout âge. Certains sports sont déconseillés si la personne débute, comme les sports collectifs (futsal) et les sports de raquette, le tennis et le squash, sollicitant beaucoup les articulations. Dans ces disciplines, il va falloir changer votre pratique : jouer moins longtemps, ne pas faire le geste de trop comme vouloir aller chercher une balle se trouvant à deux mètres, boire plus souvent, s’étirer plus souvent….
On privilégiera, la course à pied adaptée, la marche nordique,le ski de randonnée, la gym suédoise, le golf, le cardio-boxe, le yoga, le renforcement musculaire, le cyclisme, le tir à l’arc, le Tai Chi ou le Qi Gong, la natation….
L’important est ce que vous allez faire à côté : pratiquer une discipline après 50 ans nécessite de parfaire sa condition physique en étant plus actif mais de manière progressive et adaptée. A votre domicile, vous pouvez mettre en place des exercices au quotidien, des changements alimentaires, de nouvelles habitudes de vie….et un suivi professionnel hebdomadaire peut répondre précisément à vos objectifs.

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Hallux valgus : attention au choix de vos chaussures

L’hallux valgus (ou Oignon) correspond à une déviation de la base du gros orteil vers l’extérieur. Le doigt de pied du gros orteil se rapproche du 2ème orteil, ce qui entraîne une déformation de l’avant du pied. L’hallux valgus est une déformation osseuse, sous forme d’une bosse au niveau du premier métatarse. Elle peut s’aggraver rapidement si vous n’y prêter pas attention.

Les causes

  • Il existe une prédisposition génétique à l’hallux valgus, transmise par un des parents.

  • Le pied « grec », ainsi appelé lorsque le gros orteil est plus court que le deuxième orteil, serait plus souvent touché, de même qu’un avant-pied large ou une autre anomalie comme un pied plat ou un pied creux.

  • Le port de talons hauts, un excès de poids, un chaussage trop étroit seraient aussi impliqués dans l’apparition de cette déformation du pied.

  • L’hallux valgus survient plus fréquemment au moment de la ménopause, période où les tissus se relâchent.

 

En cas d’hallux valgus, il est important d’adopter des mesures pour soulager la douleur, faciliter la marche et ralentir la progression de la déformation.
 
Choisissez des chaussures souples, à bout rond et large au niveau de l’avant-pied pour éviter le frottement de l’oignon contre votre chaussure, alternez petits talons et chaussures plates et dans les cas plus importants, isolez l’oignon en l’entourant avec un pansement spécifique (anneau en polymère).

– Eviter les modèles qui compriment l’avant du pied et particulièrement si vous êtes adepte de la marche ou de la course à pied.

 

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– Choisir une cambrure de semelle qui empêche le pied de glisser au fond de la chaussure. Cela compte plus que la hauteur du talon. En effet, le pied a tendance à se comporter comme sur un toboggan, c’est-à-dire à glisser au fond de la chaussure si les conditions s’y prêtent.

– Adopter des chaussures moins rigides qui plient bien au niveau de la base des orteils, lors du déroulement du pied.

 

Des manipulations peuvent-elles aider??

Ostéopathes et kinésithérapeutes proposent des manipulations et des massages. Ils peuvent améliorer le confort du pied mais ils n’influencent pas vraiment l’évolution de la déformation. La chirurgie devient l’unique solution si vous ne pouvez plus vous chausser sans ressentir de douleurs.

 

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Comment choisir son style de yoga ?

Il existe des styles de yoga très différents au niveau des postures, du rythme, des bienfaits… et ils se marient très bien avec l’activité physique et le changement de ses habitudes de vie.

Hatha Yoga

Très complet, car composé de postures (asanas) plus ou moins difficiles, accompagnées de la respiration favorisant la souplesse et la détente. La salutation au soleil effectuée tous les jours délivre souvent du mal de dos ! Le contrôle de l’expiration (pranayama), la concentration, la relaxation et la méditation permettent le relâchement et la sérénité. Accessible à tous, le stretching s’en est beaucoup inspiré. 

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Ashtanga Yoga

C’est un yoga dynamique mais répétitif, basé sur six séries de postures enchaînées avec la respiration. Le pratiquant passe rapidement d’une posture à l’autre, parfois avec des petits sauts et garde certaines postures en se concentrant sur l’expiration. Il renforce la musculature et la souplesse et s’adresse à des personnes ayant une bonne condition physique.

Vinyasa Yoga 

Connu aussi sous le nom de Hatha Flow, consiste à enchaîner les postures de manière fluide en étant guidé par sa respiration. Il n’impose pas des séries de postures dans un ordre précis. Il suppose d’avoir envie de se dépenser et de transpirer, car le rythme est soutenu.

Iyengar Yoga

Il permet de comprendre les placements des jambes, du bassin, des pieds… On démarre ainsi le yoga avec des bases solides. corrige les mauvaises habitudes de placements, améliore la souplesse et l’endurance. Il est bien adapté aux occidentaux qui n’ont pas la même fluidité que les Indiens… Ce yoga emploie des supports (sangles, briques, couvertures, cordes, traversins…) qui facilitent la prise des postures parfois surprenantes (tête en bas).

Kundalini Yoga

Il désigne une énergie primordiale au niveau de la colonne vertébrale, au centre de la moëlle épinière, qui peut aller du coccyx jusqu’au sommet de la tête. La séance est composée de postures dynamiques à un rythme soutenu, de techniques du souffle et de récitations de mantras (phrases sacrées). Ce yoga est adapté à des élèves en bonne condition physique.

Yin Yoga

C’est un yoga lent où les poses sont tenues plusieurs minutes, le pratiquant s’installant confortablement dans la posture, en général allongé et incliné à 45 degrés. Il vise à cultiver le silence intérieur et favorise le lâcher-prise. Un véritable bien-être qui est conseillé aux personnes stressées souhaitant se relaxer et ajouter à ce moment une dimension spirituelle ou méditative.

Il en existe d’autres comme le Bikram Yoga, Yoga Nidra, Acroyoga….qui sont moins répandus et parfois difficiles à exécuter.

 

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Combien de temps vous reste-t’il à vivre ?

Est-ce encore un de ces tests douteux que l’on trouve sur les réseaux sociaux voir dans les médias, ou une approche plus scientifique de cette grande question qui taraude certain d’entre nous ? D’ailleurs pourquoi meurt-on ? Cette simple question cache une réalité bien plus complexe.

En dehors de toute maladie ou accident, il est établi que la mort survient suite au vieillissement. Ce que l’on sait, c’est que vieillir est un processus naturel. Nos cellules perdent progressivement leurs facultés lors du raccourcissement des télomères qui sont des parties de nos gènes, nos organes et nos fonctions deviennent alors déficients et obsolètes. Mais nous avons notre mot à dire puisque notre activité physique influence beaucoup la vitesse de dégradation de notre corps.

Des scientifiques ont étudié très sérieusement le lien entre le niveau d’activité physique, à travers le filtre de la VO²max qui en est un excellent témoin, et l’espérance de vie restante.

La VO²max peut être estimée par des tests de terrain que les coureurs et les cyclistes connaissent bien. Elle correspond à la consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles au cours d’un effort. Après une période stable entre 20 et 30 ans, la VO²max décroît régulièrement chaque année. D’un point de vue physiologique, la mort survient lorsque la consommation d’oxygène atteint un niveau à peine suffisant pour soutenir les fonctions vitales : respirer, digérer, réguler sa température interne, etc. Ce seuil minimum est de 15 ml d’O²/kg/min.

Pour déterminer votre VO²max, la manière la plus simple est d’évaluer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) par un test de terrain (VAMEVAL, Léger-Boucher, Navette, mini-Cooper, etc.) et de multiplier la VMA par 3,5. Il suffit de reporter ensuite votre résultat dans la formule en dessous du tableau.

VO² max moyen en fonction de l’âge et du sexe

Genre Âge (année) A améliorer Acceptable Bien Très bien Excellent
Femme 20-29 < 31 31 – 37 37 – 41 41 – 47 > 47
30-39 < 30 30 – 35 35 – 39 39 – 44 > 44
40-49 < 28 28 – 32 32 – 36 36 – 41 > 41
50-59 < 26 26 – 30 30 – 34 34 – 39 > 39
60 et + < 24 24 – 27 27 – 31 31 – 37 > 37
Genre Âge (année) A améliorer Acceptable Bien Très bien Excellent
Homme 20-29 < 38 38 – 44 44 – 48 48 – 54 > 54
30-39 < 37 37 – 42 42 – 47 47 – 53 > 53
40-49 < 34 34 – 40 40 – 44 44 – 50 > 50
50-59 < 31 31 – 37 37 – 41 41 – 47 > 47
60 et + < 28 28 – 34 34 – 38 38 – 45 > 45

Une formule a émergée de ces études pour estimer la survie en année :

(VO²max-15)/0,6 = Nombre d’années restantes à vivre

VO²max = la consommation maximale d’oxygène (en ml/kg/min)

15 = la consommation minimale à la survie de l’organisme

0,6 = une constante issue des observations scientifiques

L’activité physique et sportive permet d’entretenir, voir de développer sa VO²max. Sur cette base pour deux personnes du même âge, l’une sédentaire avec une VO²max basse et l’une sportive avec une VO²max bien plus élevée, l’espérance de vie peut variée de 20 à 30 ans, l’une connaissant une fin de vie entre 60 et 70 ans, l’autre entre 80 et 100 ans.

Pour connaitre la quantité et le type d’activités physiques et sportives que vous devriez pratiquer pour entretenir durablement votre forme et poursuivre vos objectifs de vie, prenons rendez-vous. Suite à un bilan complet de vos motivations et de votre condition physique, je vous conseillerai les activités à mettre en place et vous accompagnerai dans l’exécution si vous en sentez le besoin.

Professeur d’Activités Physiques, expert Forme et Santé sur Paris, je vous offre deux séances de découverte.

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Faire du sport avec une prothèse de genou

Nos clients présentent parfois des douleurs articulaires chroniques souvent signe d’une arthrose (usure du cartilage entre deux os au niveau d’une articulation) qui peut devenir progressivement invalidante (on parle de chondropathie  stade 3 ou 4). Gonarthrose (au niveau du genou) ou coxarthrose (au niveau de la hanche) deviennent alors un frein à la mobilité en générale et l’activité physique en particulier.

De nos jours, la pose de prothèse devient plus courante et permet en quelques mois de retrouver une vie normale voire de pouvoir pratiquer de nouveau une activité sportive.

 

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Il faut penser à la prothèse, mais pas forcément en premier lieu. Après quatre ou cinq mois d’évolution, il faut d’abord s’orienter vers les traitements médicaux qui sont la rééducation, parfois des injections de certains produits comme l’acide hyaluronique, ou encore des mesures hygiéno-diététiques. Une activité de renforcement musculaire régulière et adaptée permet également de retarder l’aggravation de l’arthrose.

Certains patients sont peut-être en surpoids, et perdre quelques kilos peut améliorer la fonction du genou ou de la hanche même si on a une arthrose évoluée. Ce n’est qu’en cas d’échec de tous ces traitements et typiquement au delà de six mois, un an qu’on commence à songer aux interventions chirurgicales qui ne sont pas forcément la prothèse en premier lieu.

Avec cette prothèse, nous constatons un changement radical dans la vie quotidienne et après un rééquilibrage postural, une pratique sportive redevient possible et fortement conseillé. Cependant il vaut mieux privilégier des activités où l’articulation ne soutient pas le poids du corps (travail en charge). Le vélo, la marche nordique, les mouvements dans un axe précis, le renforcement musculaire ciblé sont de très bonnes alternatives au départ.

 

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Pourquoi grossit-on quand on vieillit ?

La prise de poids avec l’âge s’explique d’abord par le métabolisme de base. Il représente les calories que l’organisme dépense pour assurer le minimum vital : plus il est faible,  et plus on peut prendre de poids. Le principal facteur qui influe sur lui est la proportion de masse musculaire, plus grande chez les hommes. C’est pour cette raison qu’ils ont un métabolisme de base plus élevé que celui des femmes : le cœur et les poumons doivent s’activer davantage pour couvrir toute la masse musculaire.

Avec l’âge, la masse musculaire diminue, entraînant la baisse du métabolisme basal : on estime qu’il diminue de 2 à 3% par décennie à l’âge adulte. Le nombre de calories dépensées au repos diminue,  alors que l’alimentation reste souvent la même. Par conséquent, les calories qui étaient autrefois brulées par l’organisme, sont stockées sous formes de graisse.

 

Métabolisme et Age

La ménopause

Lors de la ménopause, la baisse des œstrogènes accélère la perte musculaire au niveau des parties inférieures de l’organisme. Elle va donc amplifier le phénomène expliqué précédemment.  La femme ne pouvant plus donner naissance à un enfant, ses réserves graisseuses n’ont plus lieu d’être. Le changement de la silhouette est alors inévitable : les cuisses maigrissent, au contraire de la taille et des hanches qui s’épaississent. La baisse de la masse musculaire entraîne globalement une prise de poids si le même mode de vie est conservé.
Ces bouleversements hormonaux sont souvent accompagnés de changements importants dans la vie des femmes concernées (départ des enfants, stress professionnel). Pour éviter une prise de poids, il faut équilibrer son alimentation et surtout augmenter son activité physique. Cela permet de réduire la diminution de la masse musculaire et de maintenir son métabolisme de base.

L’hypothyroïdie

Ce dysfonctionnement de la glande thyroïde est relativement fréquent. Il entraîne une augmentation du poids et s’accompagne généralement d’une fatigue inhabituelle. Cette affection qui touche surtout les femmes après 50 ans, ne se guérit pas mais se contrôle très bien en prenant quotidiennement des hormones thyroïdiennes de substitution.

La perte de masse osseuse

A la perte musculaire, il faut aussi ajouter une légère perte osseuse qui entraîne également une diminution de notre métabolisme de base. Il est donc conseillé d’augmenter son apport en vitamine D, surtout lorsqu’on sait que près de 80% des occidentaux présentent ce type de carences.

Le laisser-aller

Au fil des années, le niveau de vie et la situation sociale changent. Cela favorise la sédentarité, la consommation d’aliments raffinés comme les boissons sucrées, le vin, les viandes rouges non transformées… D’autres facteurs interviennent également dans le gain pondéral : la consommation d’alcool, le temps passé devant la télévision ou encore l’utilisation de la voiture.

La prise de poids avec l’âge n’est pas une fatalité : adapter son alimentation aux besoins de l’organisme et pratiquer une activité physique suffisent à conserver un poids « santé ».

 

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Renforcer sa chaîne musculaire postérieure

Pour construire un physique harmonieusement développé et capable de compenser les inconvénients de la sédentarité, il est essentiel de débuter par le renforcement de la chaîne musculaire postérieure. Elle est constituée de nombreux muscles posturaux : les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles postérieurs du dos et du bassin ainsi que les spinaux-lombaires, dorsaux et para-vertébraux.

En permanence sollicités, ces muscles stabilisent la posture en prévenant des problèmes liés aux mauvaises positions de la vie quotidienne ainsi que des risques de blessure lors de mouvements sportifs.

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Voici un exercice progressif à inclure dans votre activité physique hebdomadaire (photo principale) pour renforcer votre chaine musculaire postérieure. C’est un travail isométrique (sans mouvement) qu’on appelle aussi « gainage inversé ».

– Allongez-vous sur le dos, placez vos bras de chaque côté du corps et ramenez les pieds près de vous, jambes fléchies.

– En vous équilibrant avec les mains, levez le bassin et tenez la position la plus rectiligne possible. Si vous sentez des crampes arriver, posez le bassin et recommencez

– Si vous tenez facilement, tendez une jambe droit devant dans le prolongement buste-bassin (attention, les ischios-jambiers de l’autre jambe vont être vite sollicités)

– Vous pouvez aussi lever les bras vers le ciel en tenant l’appui sur les omoplates, pour travailler la proprioception.

Faites appel à un coach Domicil’Gym pour aborder ces séquences de renforcement musculaire.

 

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Seniors : le sport et la lecture pour mieux vieillir

Chez les seniors, l’activité physique et l’activité cognitive augmentent chacune le volume de matière grise de régions cérébrales ciblées. Ces deux occupations seraient ainsi complémentaires et bénéfiques, même tardivement, pour retarder les effets du vieillissement sur la santé.

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Selon l’Inserm, les sujets âgés qui pratiquent régulièrement une activité physique ou une activité cognitive ont un volume de matière grise augmenté. Ils présentent moins d’atrophie cérébrale que leurs homologues ne pratiquant pas de telles activités. L’augmentation du volume de matière grise qui en résulte survient notamment au niveau du cortex préfrontal et de l’hippocampe, deux régions particulièrement affectées lors de maladies dégénératives, comme la maladie Alzheimer.

Les résultats suggèrent que l’activité cognitive et l’activité physique sont bénéfiques à tout âge, même chez le sujet âgé. Ceux qui en ont la capacité et l’envie doivent pratiquer l’une et/ou l’autre régulièrement. Plus le niveau d’activité est élevé, et plus les volumes cérébraux de matière grise se développent.

On sait aujourd’hui l’importance de rester actif le plus possible et les bénéfices d’une activité physique adapté pour les seniors. Pour rendre cet effet plus efficace encore, il apparait clairement qu’il faut diversifier les sources de stimulation et donc y associer la lecture, l’écriture, la culture, le jeu….

 

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Améliorer son équilibre pour bien vieillir

Avec le temps, on développe progressivement une perte d’équilibre. Trouble de l’oreille interne, problèmes neurologiques, perte de masse musculaire (sarcopénie)… les causes de perte d’équilibre peuvent être nombreuses. Vous devez alors intégrer des exercices d’équilibre durant votre pratique sportive.

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S’il y a bien un aspect qui peut être intégré durant la plupart des exercices de renforcement musculaire, c’est l’équilibre. Si l’équilibre n’est pas le thème principal d’une séance spécifique, il n’est pas forcément intégré. Pourtant, alors que durant le plus jeune âge et le développement de la motricité les exercices d’équilibre peuvent être nombreux, ils disparaissent ou deviennent plus rares à l’âge adulte, et il est important de les retrouver ensuite chez les seniors.

Ces exercices peuvent être simple et se décliner à l’infini. Aidé par un professionnel, vous allez progresser rapidement pour réduire vos appréhensions et ainsi vous sentir plus à l’aise au quotidien.

Le Bosu est un outil excellent pour renforcer les muscles et améliorer la proprioception donc l’équilibre. Vos coachs l’utilisent régulièrement.

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