Quels exercices faire à la maison ?

Parfois le temps nous joue des tours, pas facile de conserver la motivation et une activité physique régulière dans ces conditions. Heureusement, quelques exercices simples permettent de maintenir la démarche en attendant un temps plus clément.

Enchaînez tous ces exercices sans temps de pause entre chaque puis accordez-vous 1 minute à 1 minute 30 de repos. Faites 4 à 5 fois cet enchaînement.

Le gainage avec les planches frontales et latérales pour renforcer vos abdominaux. Positionnez-vous sur les pointes de pied et sur les avant-bras. Vos épaules se placent au dessus de vos coudes tout en ayant le tronc parallèle au sol sans jamais « cambrer » le dos. Respirez en continue et rentrez le ventre, serrez les fessiers et le périnée. Tenez la position de 30 secondes à 1 minute.

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Les fentes permettent le renforcement de la taille, des cuisses et des fessiers. Pour cela, soyez debout, pied avant à plat, pied arrière en appui pointe de pied dans l’alignement des genoux, mains sur les hanches et buste droit. Rentrez le ventre, fléchissez sur votre jambe arrière en conservant le tronc le plus droit possible, puis remontez avant que le genou ne touche le sol. Faites cela 10 fois sur une jambe, puis 10 fois sur l’autre.

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Les dips ou répulsions pour renforcer les muscles triceps (bras). En position assise sur une chaise, mettez les paumes de mains en appui sur le bord de la chaise largeur des épaules puis avancez-vous jusqu’à ce que les fesses soient dans le vide les pieds bien à plat au sol et les bras tendus. En gardant le tronc le plus droit possible, fléchissez sur vos bras sans forcer sur les épaules puis repoussez sur vos bras pour revenir à la position de départ. Répétez cela 10 fois.

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Les extensions de hanches pour renforcer fessiers, jambiers et lombaires Allongé sur le dos, épaules, tête et pieds (largeur de bassin) en appui au sol. Ramenez vos talons sous les genoux puis amenez le bassin en position relevée jusqu’à obtenir l’alignement tronc-cuisses. Maintenez cette position en rentrant le ventre et contractant les fessiers de 30 secondes à 1 minute.

 

Rodolphe Billet, coach sportif expert forme et santé sur Caen.

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Article dans la dépêche, je vous partage 3 exercices pour les fêtes !

Ce samedi 26 décembre 2015 fut publié un court article dans la dépêche du midi. Je vous présente trois exercices facilement réalisables chez vous pour reprendre en main votre activité physique après les fêtes. Que vous soyez sportifs débutants ou confirmés, ces exercices vous sont destinés. Abordons-les plus en détails :

  • Pompes sur sangles à l’oblique : Fixer vos sangles sur un support solide, positionnez-vous en position basse pour être à l’oblique (voir photo ci-dessous) puis tendez vos bras et revenez en position basse !

En rappel : Serrez vos pieds, pour accentuer la tension musculaire dans les jambes et optimiser le transfert d’énergie dans l’ensemble du corps. Contractez les fessiers afin de verrouiller le bassin, vous assurerez l’alignement entre le bas et le haut du corps et sécuriserez vos lombaires. Gainez vos abdos en permanence, comme-ci vous alliez recevoir un coup de poing dans le ventre, pour améliorer votre stabilité. Gardez la tête dans l’alignement du corps et le regard loin en avant.

TRX BRAS

  • Équilibre sur les fesses : Asseyez-vous confortablement talons au sol, genoux et hanche en angle droit, redressez le dos puis décollez les talons du sol. Tout en maintenant la position, faites passer un ballon lesté de droite à gauche.
  • STEP : Prenez un support stable au sol de la hauteur d’une marche puis montez et descendez en rythme, un pied suivant l’autre comme lorsque vous marchez. Descendez en avant ou sur le côté, faites un tour sur vous même, en tout cas enchaînez quelques mouvements simples.

La difficulté peut varier en fonction du rythme que vous vous imposez ou de la hauteur de la marche, n’hésitez pas à vous faire une playlist que vous appréciez.

J’interviens à votre domicile ou en entreprise sur Montauban et ses alentours en tant que coach sportif Domicil’Gym pour vous conseiller et vous accompagner sur votre forme et votre bien-être !

Je reste disponible pour plus de précision !

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Sport à domicile : la solution au manque de temps

Vous souhaitez entretenir ou retrouver votre forme et votre bien-être, vous tonifier ou vous sculpter, perdre ou prendre du poids / de la masse musculaire ou encore vous entraînez en vue d’objectifs sportif. Oui mais, vous manquez scrupuleusement de temps, de motivation et vous ne souhaitez pas dépenser votre argent à perdre votre temps dans un abonnement que vous ne rentabiliserez pas. Et certaines choses ne sont pas pour vous aider : l’appel du canapé à la fin de votre journée de travail, la froideur de l’automne et de l’hiver, les tâches familiales. Pourtant des solutions simples et rentables existent :

  • Les exercices au poids de corps : Grâce à votre mobilier une infinité d’exercices peuvent être pratiqués. Si vous souhaitez tout de même investir dans du matériel : ballons lestés, elastiband, gymball, corde à sauter sont peu couteux et permettent de varier encore plus vos exercices !
  • Le vélo d’appartement ou le step : ils permettent de travailler votre souffle et votre coeur, tout en renforçant cuisses, fesses et hanches !
  • La danse ou l’aérobic : Elles sont également de bonnes disciplines pour se dépenser, déstresser et développer votre système cardiovasculaire !

Les supports de communication actuels avec les réseaux connectés vous permettent de trouver énormément de contenus. Toutefois, ils ne sont pas toujours suffisant pour maintenir votre motivation ! Vous souhaitez également pratiquer sans vous faire mal et avoir la garantie d’atteindre vos objectifs en pratiquant durablement. Dans ce cas, je suis à votre disposition ! En tant que coach sportif à domicile et en entreprise, j’ai voué mon travail à accompagner et conseiller les personnes qui le souhaite pour être le guide de votre succès !

Alors qu’attendez-vous ?

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Brigitte CHARDENAL

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