Diastasis abdominal et exercices hypopressifs

Diastasis abdominal , qu’est-ce que c’est ?

Normalement, les deux côtés du muscle grand droit de l’abdomen sont joints au niveau de la ligne blanche sur la ligne médiane du corps. Le diastasis abdominal consiste en une séparation de la ligne blanche du muscle grand droit de l’abdomen. On parle de diastasis lorsque l’espacement entre les 2 côtés du muscle dépasse les 2,5 cm.

Le diastasis de ces muscles se produit principalement chez deux types de populations : les bébés et les femmes enceintes.

Chez les femmes enceintes ou post-partum, la déformation est causée par l’étirement du muscle abdominal par l’utérus grandissant. Cela est plus fréquent chez les femmes multipares (ayant eu plusieurs grossesses) du fait d’épisodes répétés d’étirement.

diastasis

 

Comment corriger ce diastasis post-partum ?

La pratique de la gymnastique hypopressive pour diminuer les problèmes de diastasis en post-partum commence à faire ses preuves et à être de plus en plus appliquée par les sages-femmes, les kinésithérapeutes et coachs sportifs spécialisés dans la forme et la santé.

Ces exercices hypopressifs doivent leur nom au fait qu’ils diminuent la pression intra-abdominale mais aussi pelvienne (périnée). Ils permettent de récupérer une tonicité abdominale et de retrouver une action de « corset fonctionnel » perdu au cours de la grossesse.

Outre leurs fonctions sur le diastasis abdominal, les exercices hypopressifs offrent de nombreux avantages en période post-partum immédiat ou tardif :

  • amélioration de la posture
  • réduction du tour de taille
  • récupération du tonus du plancher pelvien
  • diminution des symptômes d’incontinence urinaire

Dans tous les cas, il est conseillé de vous rapprocher d’un professsionnel pour vous aider dans la pratique des exercices hypopressifs en post-partum.

Je suis coach sportif Forme et Santé et je suis formée à cette technique. N’hésitez pas à me contacter pour tous renseignements.

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Astuces pour bien s’endormir : Les bienfaits du sommeil sur la santé !

Un bon sommeil est indispensable au maintien de la santé et de la qualité de vie. Il permet à notre corps de recharger les batteries et donc de restaurer ses forces physiques, psychologiques et intellectuelles.
On estime qu’un français sur 5 souffre d’insomnie, et que dans 9% des cas, on parle d’insomnie sévère.

Les causes sont multiples mais il faut savoir que le stress, l’anxiété et la dépression sont responsables de près de la moitié des insomnies. Le reste est imputé à des problématiques environnementales ou des erreurs d’hygiène de vie.

adulte sommeil

On parle de difficultés d’endormissement lorsque la personne a du mal à se détendre, les pensées et les préoccupations reviennent au moment du coucher et rendent l’endormissement compliqué voir pour certains quasi impossible !

Je vous propose quelques astuces simples et efficaces qui vont vous permettre de trouver le sommeil rapidement:

  • Une heure avant de dormir : Pratiquez quelques Auto massage avec un rouleau d’auto-massage (en vente sur DG’Boutique) pendant environ 15 minutes pour favoriser votre détente musculaire.
  • Retirez-vous des écrans (TV, Tablettes et téléphone) car la lumière bleue dégagée par ces appareils favorise l’éveil.
  • Evitez les bains ou les douches très chaudes qui peuvent (comme le sport en fin de journée) retarder l’endormissement. Le moment propice au sommeil correspond à une légère baisse de la température du corps. Privilégiez des températures modérées voire fraîches avant le coucher.
  •  Au moment du coucher : allongez-vous sur le dos ou dans une position confortable, desserrez les mâchoires et décollez la langue du palais. Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration. Prenez 5 secondes d’inspiration puis 5 secondes d’expiration et recommencez cela pendant 3 à 5 minutes.
  •  Si le travail de respiration vous est difficile, pensez aux différents moment positifs de votre journée.

Il est important de pratiquer ces conseils de manière quotidienne pour en retirer des bénéfices à moyen et long terme. Après quelques jours, vous en ressentirez déjà les bénéfices sur votre organisme : meilleure concentration, meilleure humeur, amélioration de vos relations inter-personnelles, diminution des maux de tête, et maintien du poids…

Autant de bénéfices qui me font dire : « tout le monde au lit ! »

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Journée nationale du sommeil, le 17 mars

A l’occasion de la journée nationale du sommeil, des centres du sommeil répartis sur la France entière ouvrent leurs portes, avec la participation d’associations de malades et d’éducation pour la santé, pour accueillir, informer et sensibiliser le public sur les troubles du sommeil. Sachez aussi que l’activité physique joue un rôle majeur sur l’organisme en général et plus précisément sur la qualité du sommeil.

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La pratique régulière d’un exercice physique est favorable au sommeil puisqu’elle est :

  • anxiolytique (diminue le stress et l’anxiété) ;
  • antidépressive ;
  • analgésique (élimine les douleurs).

Ces effets sont dus aux endorphines que libère le corps pendant l’activité physique.

L’activité physique contribue également à synchroniser l’horloge interne et à stabiliser le rythme circadien (rythme biologique d’une période d’environ 24 heures qui comprend les périodes de veille et de sommeil), ce qui augmente le bien-être.

Il est préférable de pratiquer une activité physique le matin ou en début d’après-midi, et d’éviter de la faire pendant les 4 heures précédant votre coucher, surtout si vous êtes sujet aux insomnies. En effet, la pratique d’activité physique moins de 4 heures avant le coucher augmente le temps total de sommeil, diminue la durée des éveils nocturnes et augmente seulement légèrement la latence d’endormissement.

Si vous souhaitez reprendre une activité physique, et que vous ne savez pas par où commencer, je me tiens à votre disposition pour vous permettre d’atteindre vos objectifs dans les domaines de la performance, de la remise en forme, de la prévention et de la santé.

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La position assise prolongée génère des tensions musculaires.

Au quotidien prenez soin de votre corps pour préserver votre capital santé !

Pour diminuer la survenue des troubles musculo squelettiques (TMS) au bureau, adoptez une bonne posture, étirez-vous en respirant profondément et suivez mes conseils:

La posture à adopter le plus possible pendant votre journée de travail :

posture 2

  • S’autograndir
  • Le coude fléchit et proche du tronc
  • Le poignet dans l’axe de l’avant bras
  • Jambes décroisées
  • Le regard à l’horizontal

 

Pratiquez des étirements pour vous détendre. Voici quelques étirements à réaliser au bureau plusieurs fois par jour dès que le besoin s’en fait ressentir.

Soyez à l’écoute de votre corps, vous devez être capable de reconnaître les signes annonciateurs de TMS:

  • Fatigue musculaire.
  • Tension dans les muscles des épaules, des bras, du dos et de la nuque.
  • Raideur des articulations.
  • Gestes perturbés : ne pas pouvoir tenir un objet en hauteur, difficulté à serrer une pince, changer une ampoule au plafond, tourner une clef dans une serrure.

Pour chaque exercice, réalisez 6 respirations lentes et profondes:

eitrement dos (2) etirement nuque (3) etirements membre supérieur (1) etirements membre supérieur (2) etirements membre supérieur (3) etirements membre supérieur (4) etirements membre supérieur (5)

 

UN CORPS EN FORME EST MOINS VULNERABLE ET PARTICIPE AU BIEN ETRE, voici quelques conseils d’hygiène de vie à adopter en parallèle:

  • Manger sainement et avec plaisir
  • S’hydrater régulièrement
  • Pratiquer une activité physique régulière
  • Respecter son rythme de sommeil
  • S’accorder du temps pour soi en respirer profondément, en observant la nature, en prenant le soleil

Retrouvez Julie, directement sur son site internet et prenez contact avec elle.

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La cryothérapie corps entier, les vertus du grand froid

La Cryothérapie Corps Entier consiste à l’exposition d’une personne à des températures intenses de –110°C à -140°C, pour une période de temps variant de 1 à 3 minutes. Elle est utilisée depuis les années 80, essentiellement dans le nord de l’Europe. Elle débarque en France depuis quelques années, notamment chez les sportifs de haut niveau, et tout doucement se développe au grand public car ses vertus sont nombreuses et bénéfiques pour la santé.

L’objectif de la Cryothérapie Corps Entier est de créer un choc thermique intense qui va induire une réponse physiologique positive. Le froid provoque une vasoconstriction – le diamètre des vaisseaux diminue – suivie d’un effet réactionnel de vasodilatation – les vaisseaux se dilatent – avec une augmentation du débit sanguin. Résultats : la microcirculation est stimulée, les cellules sont correctement nourries et drainées, ce qui permet aux organes d’être bien alimentés.

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Le sujet perçoit alors des effets hormonaux et biochimiques important qui améliorent considérablement ses prédispositions à l’analgésie (soulagement des douleurs corporelles). On considère qu’elle a un effet sur les rhumatismes inflammatoires (arthrite, polyarthrite rhumatoide chronique, spondylarthrite ankylosante) ainsi que sur  la fibromyalgie, et l’athrose (genou, hanche, …)

La Cryothérapie Corps Entier augmente la production d’hormones anti-inflammatoire et cicatrisantes, elle a donc une action sur tout ce qui est de l’ordre de la Traumatologie :
Lésions musculaires, Contusions musculaires, Entorses, Tendinites chroniques, Post opératoire

Elle permet également d’assouplir les muscles et possède bien d’autres effets larges et sains, ce qui lui permet de s’adresser par exemple aux personnes ayant des problèmes Neurologiques (Sclérose en plaque, Spasticité musculaire, Migraines et céphalées) et Dermatologiques (Psoriasis, Eczéma, Lichen plan, Dermatite atopique, Sclérodermie)

Elle permet d’améliorer considérablement la récupération des sportifs et de les accompagner dans leur démarche d’optimisation de performance, et enfin d’apporter confort et bien-être à toutes personnes.

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Interview de Julie BERNARDIN, coach Domicil’gym à Thionville

Julie BERNARDIN s’est prêtée au jeu des questions-réponses, découvrez son interview :

1/ Peux tu nous décrire le parcours qui t’a amené à devenir coach sportif ?

Licence STAPS débouchant sur 4 ans d’enseignement en EPS
Suite à cette expérience, l’envie de m’occuper plus individuellement de personnes a pris le dessus et j’ai naturellement pris le chemin du coaching
2/ Qu’est ce qui te plaît le plus dans le coaching ? Selon toi, quelles sont les qualités requises pour être coach ?
Pour guider les clients, les aider à réussir à atteindre leurs objectifs, les qualités de dynamisme, d’optimisme, d’écoute, d’observation, de ressenti sont essentiels
savoir s’adapter à tous moments est également une qualité incontournable dans mon métier, ça me plait, ça m’anime, ça me passionne !
3/ En tant que coach , quelle est ta devise ?
Faite un avec votre corps
En prendre soin au quotidien vous sera bénéfique sur tout plan !
4/ Une anecdote que tu aimes raconter sur ton job ?
Lors d’un cours en entreprise, 5 jeunes femmes manquaient cruellement de concentration. Alors je me suis amusée à leur demander de se mettre en gainage mais en leur mimant un autre mouvement avec mes bras en l’air… Evidemment elles se sont mises à agiter leur bras en l’air au lieu de se mettre en gainage!! on a beaucoup ri …
5/ Ou travailles tu actuellement ?
Thionville et sa zone urbaine
6/ Comment commencer une activité physique alors que l’on est débutant ? quels conseils pourrais tu donner à un débutant ?
Se fixer des objectifs réalisables pour susciter la motivation
Soyez progressif
S’entourer de personnes compétentes pour ne pas brûler d’étapes
7/ Quel est le matériel que tu utilises le plus ?
le flowin : un tapis de glisse qui permet de proposer des exercices diverses et variés pour atteindre tous objectifs (forme, perte de poids, diminution des tensions lombaires, affinement, …). Un outil riche et efficace !!!
8/ Quel est le plus beau défi que as réussi à atteindre avec un de tes clients ?
Aider les personnes à s’aimer !
témoignage :
« encore merci à toi de m’avoir prise sous ton aile avec ta bonne humeur, tes conseils, ta motivation. Trés pro et dynamique ! Tu as su me transmettre ta passion, à aimer le sport, à m’aimer moi même. Je peux enfin dire que j’aime mon corps »
9/ Pourquoi avoir choisi le réseau Domicil’gym  ?
J’ai choisi la franchise Domicil’gym car elle m’apportait beaucoup d’éléments clé en main comme la communication… J’aime beaucoup l’esprit d’équipe, l’entraide permanente par les discussions, les échanges, et les formations. C’est vraiment un plus !
Retrouvez Julie BERNARDIN, coach à Thionville, sur son site internet : http://coach-thionville.domicilgym.fr
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Vidéo: travail cuisses / fessiers avec le SQUAT

Je vous présente un exercice pour tonifier vos jambes qui est largement connu du grand public: le SQUAT.

Munissez-vous d’une chaise pour vous donner un repère dans l’espace. Pensez lors de la flexion à pousser vos talons dans le sol et à tendre le dos. Dès que vous frôlez la chaise avec vos fesses, vous remontez!

Vous pouvez commencer par 5 séries de 20 répétitions, puis augmenter si vous vous en sentez capable.

La variante, vous permet de faire un travail proprioceptif plus important. Vous pouvez commencer par 5 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Let’s go!

 

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5 astuces pour décompresser

Le travail, les transports, les histoires de cœur, de famille, ou tout simplement le quotidien… le stress possède mille et une raisons de s’installer dans votre vie. Il est donc important voire vital de s’avoir s’octroyer un break pour se ressourcer et recharger ses batteries.

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Voici 5 astuces pour vite décompresser et repartir du bon pied :

·       Le massage ou l’auto-massage :

Plusieurs zones de votre corps se trouvent tendues lorsque vous êtes stressé : la nuque, les épaules, le cuir chevelu, les fessiers, les voûtes plantaires… Prenez rdv en institut pour vous faire masser ou pratiquer chez vous un auto-massage à l’aide de matériel spécifique.

·       La musique ou le silence :

Prenez le temps d’écouter un morceau de musique qui vous détend : musique classique, chants qui vous apaise, ou des sons de la nature…

Ou optez pour un moment sans bruit : coupez téléphone et ordinateur et écoutez simplement les bruits de la maison ou de l’extérieur.

·       L’arrêt sur image :

Que l’on soit entourée de verdure ou de béton, on essaie de s’arrêter et de prendre le temps d’observer ce qui nous entoure. Profitez de la nature qui est présente et appréciez-la.

·       La respiration :

Pratiquez la cohérence cardiaque : concentrez vous sur votre inspiration, puis votre expiration durant plusieurs minutes. Faites des respirations profondes et concentrez vous dessus.

·       Le sport :

L’activité physique reste le meilleur moyen de se relaxer complètement. Une bonne séance intensive de sport suivie d’étirements aide le corps (et l’esprit) à chasser les tensions. Passer une heure avec un coach sportif, c’est s’octroyer un moment à soi et oublier tous les agents stressants qui vous entourent.

Contactez-moi, je suis coach sportif à domicile sur Thionville et je peux vous aider à reprendre le contrôle.

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Julie Bernardin, notre coach à Thionville!

JULIE, coach sportif forme et santé à Thionville

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Un parcours universitaire qui m’a conduit vers le sentier du savoir et de la connaissante de l’être humain sur la plan anatomique, physiologique, psychologique, …
licence STAPS

Un parcours professionnel qui m’a conduit vers le sentier de la pédagogie et de la préparation physique
4 ans d’enseignement d’EPS
actuellement préparatrice physique du pôle espoir Lorraine Tennis de table

Un parcours sportif qui me conduit vers le sentier de la forme et des performances
ancienne athlète de niveau national (vice championne de France de Nationaux 2013, qualifiée au championnat Elite en salle)

Contactez-moi! je suis coach sportif à Thionville (Moselle)

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