Abdos : Comment bien les travailler et pourquoi?

Abdos : Comment bien les travailler et pourquoi?

Vous rêvez d’un ventre plat musclé, d’abdo dessinés ou encore savoir si vous faites les exercices abdominaux efficaces ? Vous n’êtes pas seuls ! C’est d’ailleurs l’un des sujets qui amène de nombreuses controverses, résultent bien souvent d’un manque de connaissances. Je voulais vous faire partager, en tant qu’ancien culturiste et à présent coach sportif expert Forme et Santé DOMICIL’GYM® mon expérience et les leçons que j’en ai tiré.  Avant toute chose, il faut connaître son corps pour pouvoir travailler correctement et obtenir les résultats souhaités.

Anatomie : comment sont constitués les abdominaux ?

Voici un rappel de ce qu’on appelle les abdominaux. Les abdominaux sont des muscles constituant les parois antérieures et latérales de l’abdomen. Ils sont au nombre de quatre :

  • Le grand droit de l’abdomen (« les tablettes de chocolat ») qui commence sur le sternum (appendice xiphoïde) et se termine sur la symphyse pubienne bassin, au centre donc de votre abdomen. Son rôle principal est de fléchir le buste, de le rapprocher du bassin. Il peut s’il est trop sollicité et pas assez étiré, se raccourcir et par conséquent occasionner quelques douleurs. C’est le problème de nombreux culturistes (entre autres) qui l’utilisent trop et négligent notamment le transverse.
  • Le transverse, est le muscle de la stabilité lombaire (puisqu’il y est inséré). Il se situe sous le grand droit et est, en quelque sorte, une ceinture protectrice de l’abdomen et des lombaires. Il possède un triple effet, protéger les organes du bas ventre, protéger nos lombaires et favoriser un ventre plat.
  • Les obliques (petit et grand) qui se situent sur les parties latérales et antérieures du ventre. Quand à eux, ils permettent les mouvements de rotation et participent à l’élaboration d’une taille fine.

Faut-il alors travailler les quatre ou en privilégier un par rapport aux autres ? Voici quelques éléments pour vous aider dans votre choix.

Exercices : Comment muscler correctement ses abdominaux ?

Il est important de tous les faire travailler car ils ont chacun une fonction essentielle dans notre corps. Je vous propose de découvrir quelques conseils pour muscler chacun d’eux en tout sécurité.

  • Pour le grand droit, tout d’abord je serai tenté de vous dire plutôt quel exercice ne pas faire. En effet, tous les exercices avec relevé de jambes sollicitent les muscles fléchisseurs de la hanche et notamment le Psoas iliaque. Or notre souhait est de faire travailler nos abdominaux alors pourquoi fléchir les cuisses ? Pire encore, le fait de bloquer ses pieds augmente encore l’utilisation du psoas, des quadriceps (l’un des quatre muscles de la cuisse) et limite donc le travail du grand droit. De plus, il peut faire mal au dos. Je recommanderai plutôt « le crunch » par exemple sur un swiss ball, qui peut être réalisé de temps en temps.
  • Les obliques peuvent être travaillés quant à eux, à l’aide d’un bâton ou d’un poids en effectuant de nombreuses rotations du haut du corps, tout en étant bien gainé. Ces rotations peuvent être réalisées debout, assis ou allongé.
  • Enfin, le transverse, « les abdominaux de la santé » sont sollicités sur tous les mouvements de gainage. Les exercices de  « Pilates », entre autres, offrent une multitude de possibilités de les faire travailler. Je le recommande tout particulièrement puisqu’il contribue à diminuer, voir effacer les douleurs lombaires.

La technique hypopressive est également très efficace pour travailler l’ensemble des abdominaux, sans risque de descente d’organe.

Afin d’avoir plus de conseils ou de vous faire suivre par un professionnel, car je suis plus qu’un coach sportif à domicile, je suis expert Forme et Santé DOMICIL’GYM® Retrouvez moi : https://coach-royan.domicilgym.fr/ ! Je suis également formé en Pilates Mat Fundamentals, alors faites confiance à un professionnel qui révélera le meilleur de vous-même et vous guidera dans l’atteinte de vos objectifs tout en préservant votre capital santé grâce à des programmes personnalisés et adaptés à vos besoins.

Découvrez-en plus sur moi en vous rendant sur : https://coach-royan.domicilgym.fr/

Ronan Le Paranthoën, coach expert Forme et Santé DOMICIL’GYM® à Rochefort et Royan

Portrait de Ronan Le Paranthoen : coach sportif Rochefort

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Coach sportif expert forme et santé DOMICIL’GYM depuis un an, Ronan Le Paranthoen capitalise 16h de cours par semaine ! Son secret ? Une personnalité avide de connaissance qui oscille entre la fermeté de son passé de militaire et l’humour de son caractère d’origine. Le tout couronné par le soutien personnalisé de la franchise DOMICIL’GYM dans l’atteinte de ses objectifs. Pour vous, nous revenons sur les étapes qui lui ont permis de réaliser son projet de vie : devenir coach sportif expert forme et santé !

 

Ronan Le Paranthoen coach sportif Rochefort avant DOMICIL’GYM ®

Pendant ses 27 années dans l’armée, Ronan a rapidement su gravir les échelons. Après avoir passé la majeure partie de ses journées en tant qu’instructeur à encadrer missions sur le terrain et bootcamps, il termine les dernières années de sa carrière enfermé dans un bureau face à un ordinateur. Frustré de ne plus pouvoir transmettre ses connaissances et respirer l’air extérieur à plein poumons, il décide d’entamer une reconversion professionnelle. Grâce à son diplôme en force athlétique et en haltérophilie couplée à son expérience d’instructeur, sa voie est toute trouvée ! Il projette donc de s’installer en tant que coach sportif à domicile et en entreprise. Il ne lui manque plus qu’un BPJEPS – qu’il obtient en 2017 – pour être autorisé par la Direction de la Jeunesse des Sports et de la Cohésion Sociale à exercer en tant que coach sportif personnel.

Rencontre entre Ronan et DOMICIL’GYM

C’est en se rendant à un championnat de France de culturisme qu’il fait la connaissance de DOMICIL’GYM. Ce qui le rassure instantanément ? Le fait que le réseau ait déjà accompagné d’anciens militaires dans leur reconversion professionnelle, l’esprit familial de la franchise de coaching sportif et le fait de pouvoir se reposer sur des experts du secteur.

Ce qui l’a amené à rejoindre la franchise de coach sportif forme et santé

Ce qui a séduit ce grand optimiste à la soif de connaissance intarissable ? La possibilité de ne jamais cesser de se former grâce aux séminaires annuels proposés par DOMICIL’GYM. Mais ce n’est pas tout ! Il y a également le fait de pouvoir partager régulièrement avec le réseau de près de 70 coachs DOMICIL’GYM. S’il fait le bilan, il aime comparer l’accompagnement de DOMICIL’GYM à un accélérateur de particules qui lui permet d’obtenir la réponse à ses questions en quelques minutes. Cela le rassure et le plus important : cela conforte les clients dans leur choix.

Ce qu’en disent ses clients

 On dit de Ronan qu’il sait toujours trouver le juste milieu entre : humour pour dépasser les difficultés et rigueur pour atteindre les objectifs fixés. Les phrases qui reviennent le plus souvent après ses séances ? « J’avais mal au dos avant de vous rencontrer, et après quelques séances, je ne ressens plus rien » : ce qui signifie que le travail de souplesse et de musculation est parvenu à réduire les douleurs dorsales de ses clients.  Ce genre de phrases le réjouit et font partie de ses plus grandes fiertés au quotidien.

Son matériel de prédilection

Il n’en a pas vraiment. Il préfère adapter son approche à la typologie de client qui se présente à lui. Par exemple, il suit une cliente qui a la maladie de charcot depuis un an, et pour qui prendre du muscle est compliqué ! Pour l’aider à atteindre cet objectif, il travaille beaucoup avec le Bosu, des haltères, le tapis et le Swissball. Idéal pour allier équilibre, souplesse et renforcement. Et cela fonctionne :  en un an, elle est parvenue à prendre 2 kg de muscles !  Il faut dire que plus il avance en expérience et moins il a besoin d’accumuler du matériel. Il est effectivement de plus en plus amené à réaliser le schéma :  une séance = un objet. Néanmoins, il travaille souvent avec les élastiques pour aider ses clients à se redresser car nos modes de vie modernes nous poussent plus vers l’avant que vers l’arrière. Selon ses dires : on le voit rien qu’en observant les gens pousser leur chariot au supermarché !

Sa plus grande fierté

Il y en a plusieurs. Mais spontanément, il pense à une championne de France de voile qu’il coache. Son objectif ? Déjà reconnue au niveau national, elle voulait devenir championne d’Europe. Sacré challenge ! Comme il aime les défis, il a su allier préparation physique et préparation mentale pour l’aider à parvenir à ses fins. Ce qui a rendu le challenge plus ardu ? Elle ne devait ni prendre ni perdre de poids afin de ne pas pénaliser son bateau. Résultat ? Mission accomplie ! Elle a perdu 2kg de graisse transformé en 2kg100 de muscles – donc a seulement pris 100g. Elle est finalement parvenue à décrocher le titre de championne d’Europe ! Autre exemple complètement différent, il s’occupe d’un client qui a le cancer. Au moment de réaliser son bilan du point de départ : il ne pouvait pédaler plus de 2 min. Aujourd’hui, après quelques séances, il en tient 15 ! (soit  7 fois plus).

Son état d’esprit

S’il devait résumer son état d’esprit en une phrase, il penserait à celle qui le guide début des années et qui aurait été prononcée par l’ancien entraîneur du FC Nantes : « Celui qui renonce à devenir meilleur cesse déjà d’être bon. » Pour lui, elle signifie que malgré l’expérience acquise, il reste encore et toujours perfectible et qu’il n’a jamais fini d’apprendre. C’est une phrase qu’il répète également souvent à ses clients pour les pousser à se dépasser.

 

Pour conclure, Ronan est parvenu à obtenir 16h de coaching régulier par semaine en une année grâce au support de DOMICIL’GYM. Il nous confie être convaincu qu’il ne se serait pas développé aussi rapidement avec un tel niveau d’expertise et de fidélisation client sans DOMICIL’GYM. Il apprécie tout particulièrement le soutien mutuel existant entre les coachs du réseau et les outils de pointe proposés. Le petit plus : tout est carré, comme à l’armée, ce qui rassure les clients, le rassure lui, tout en lui laissant la liberté de diriger son entreprise de coaching sportif comme il l’entend.

 

Comme Ronan, rejoignez un réseau de coaching sportif expert en forme et prévention santé qui s’adapte à votre profil et à votre projet. Le tout en vous livrant un concept, des outils et un accompagnement de pointe qui vous permettent d’atteindre vos objectifs professionnels !

 

Pour en savoir plus sur le profil de Ronan Le Paranthoen, coach sportif expert forme et santé, c’est par ici.

Une pratique adaptée pour réduire les douleurs articulaires

Qui peut dire qu’il n’a jamais eu de douleurs articulaires au cours de sa vie ? Sportif de haut niveau, sportif du dimanche ou sédentaire, voici quelques conseils afin d’éviter dans la mesure du possible ces désagréments.

Douleur générale

D’où proviennent ces douleurs?

Il est important de tenter d’en déceler la cause pour y remédier plus facilement.

Ainsi nos habitudes (sportives ou pas) peuvent avoir un impact négatif sur nos articulations : un mouvement mal réalisé (et de façon régulière), une mauvaise posture, l’utilisation d’une machine en salle non adaptée (ce qui est bon pour mon voisin ne l’est peut-être pas pour moi… d’où l’importance d’être suivi par un coach), des vêtements non adaptés (chaussures usées par exemple…), un manque de tonus musculaire, une usure causée par l’âge…

Mais aussi une surcharge pondérale peut être à l’origine de nos douleurs. En effet, cet excédent peut peser sur l’articulation, abîmer le cartilage et se transformer en arthrose plus tard.

Les conséquences sont alors multiples :

En voici une liste non exhaustive :

  • Le sommeil peut être altéré et donc la récupération non optimale.
  • Notre humeur et notre moral en seront affectés.
  • La pratique de l’exercice peut être perturbée voir stoppée. Le mouvement devra alors être adapté afin d’éviter la douleur.
  • La blessure peut survenir de manière épisodique ou chronique.

Fort heureusement, les remèdes sont aussi nombreux :

Une alimentation équilibrée demeure la base, d’autant plus si vous êtes en surpoids. Une hydratation en quantité suffisante (notre corps est constitué en majeure partie d’eau) et éviter tout les laitages de vache qui stimulent l’inflammation.

Un équipement adapté, par exemple des manchons permettent de préserver vos muscles et tendons lors d’un effort de longue durée (course à pied, etc..) et de réduire la pression sur les articulations.

Mais aussi de bonnes chaussures sont essentielles, que l’on soit randonneur, coureur ou pratiquant en salle. N’hésitez pas à consulter un podologue afin de ne pas vous tromper de type de chaussure. Le port de semelles orthopédiques peut être aussi le remède miracle, ce fut la cas pour moi…

Être suivi par un coach sportif professionnel vous évitera de réaliser des mouvements erronés et vous permettra de découvrir de nouvelles pratiques sportives.

La variété des activités physiques ne peut être que bénéfique à la résolution de vos maux. Les contraintes ne sont, par conséquent, plus concentrées sur un mouvement répétitif. Il faut trouver le juste équilibre entre les différents exercices, les activités quotidiennes et le sport. Faites pour cela confiance à votre coach sportif Domicil’Gym qui vous guidera dans une pratique adaptée tout en préservant vos articulations.

 

https://coach-royan.domicilgym.fr/

Capture

 

 

Ronan, votre coach Domicil’Gym sur Rochefort, Saintes et Royan

Peux-tu décrire le parcours  qui t’a amené à devenir coach sportif ?

J’ai toujours été sportif, et au fil des années, devenir coach sportif est un choix qui s’est imposé naturellement. Le fait d’aimer le contact, l’empathie, le relationnel est également ce qui me permet d’être à l’aise dans cette profession.

Qu’est ce qui te plait le plus dans le coaching ?

Chaque client est différent, chaque heure de coaching l’est donc aussi, il n’y a jamais de monotonie. C’est la richesse de ce métier.

Quelles sont les qualité requises pour être coach ?

L’empathie, la remise en question perpétuelle, il faut sans cesse s’adapter.

En tant que coach quelle est ta devise ?

« Celui qui renonce à devenir meilleur cesse déjà d’être bon »

Une anecdote que tu aimes raconter sur ton job ?

Une cliente souhaitait s’améliorer dans sa discipline (la voile). Nous avons réfléchis ensemble à ce qui lui manquait. Il s’avère qu’elle devait être plus tonique sans perdre ni gagner de poids. Nous avions six semaines afin d’atteindre l’objectif. Mission accomplie : elle fut championne d’Europe cet été en Suisse. C’est ce qui me plait aussi dans ce métier, répondre le plus précisément possible à la demande.

Où travailles tu actuellement ?

Rochefort-Saintes-Royan

Comment commencer une activité physique lorsque l’on est débutant ? Quels conseils pourrais-tu donner à un débutant ?

Se fixer des objectifs clairs d’une part mais aussi réalisables. Ne pas tout vouloir tout de suite et par conséquent être patient.

Quel est le matériel que tu utilises le plus ?

Je n’ai pas de matériel favori. J’utilise autant le Swissball que les sangles de suspension, le Bosu etc… cela dépend vraiment de mes clients et des objectifs fixés.

Quel est le plus  beau défi que tu as réussi à atteindre avec un de tes clients ?

Le prochain je serait tenté de dire : une perte de poids importante, une reprise sportive après de longues années d’inactivité, un titre de championne d’Europe de voile ou encore des douleurs dorsales totalement évanouies…Tous ces défis furent beaux à réaliser.

Pourquoi avec Domicil’Gym ?

Tout d’abord le fait de travailler en équipe, de posséder une procédure commune à chaque coach du réseau.  Mais aussi étant très sensible au sport santé, j’ai trouvé au sein de Domicil’Gym, une philosophie qui cadrait parfaitement à la mienne.

 

http://coach-royan.domicilgym.fr/

 

La musculation, le mal aimé du sport

La musculation, le mal aimé du sport

Quesako ?

Que n’entend-on pas dire sur la musculation accusée de milles maux (mots) ? Elle empêche la croissance, déforme nos corps, c’est un sport qui n’intéresse plus personne excepté quelques ermites hypertrophiés avec un qi inversement proportionnel à la taille de leur muscle…que neni.

Mais qu’est-ce réellement que la musculation ?

musculation

Tout d’abord elle demeure le socle de 3 sports : l’haltérophilie (sport olympique), le culturisme (bodybuilding) et la force athlétique (power lifter). Mais nous pouvons en rajouter bien d’autres et tout d’abord la musculation dite de loisir. Mais aussi le cross fit qui n’est rien d’autres que de l’haltérophilie suivi d’exercices de musculation pour une partie d’entre eux issue de la méthode naturelle de Georges Hébert. Il fut promoteur de l’éducation physique naturelle (remise au goût du jour par la méthode dite Laffay) et il avait compris bien avant tout le monde les bénéfices et bienfaits que la musculation pouvait apporter à notre corps. Georges Hébert a classé en 10 catégories sa méthode de renforcement musculaire en ayant pour principe de ne pas utiliser de matériel ou alors d’utiliser ce que la nature nous offre (ou ce que l’homme a construit). Chaque branche d’arbre, chaque banc, escalier est propice à la réalisation d’un exercice.

La marche, la course, le saut, le grimper, le lever, la quadrupédie, le lancer, l’équilibre, la défense, la natation. Tout n’est que musculation, ou, et c’est dans l’air du temps, renforcement musculaire. D’ailleurs aujourd’hui et depuis quelques années déjà tous les sports de haut niveau pratiquent la musculation en complément afin tout d’abord d’augmenter leurs performances mais aussi de restreindre le risque de blessure (exercice de proprioception par exemple pour les sports ou l’équilibre est primordial, tennis, hand ball, volley, rugby…). Finalement ce sport ne doit donc pas être si mauvais…

Que lui reproche-t’on exactement ?

  • La musculation empêche la croissance. Mais de quel magazine ou étude scientifique provient cette « vérité » ? Il est prouvé aujourd’hui que la musculation renforce outre, bien entendu les muscles, les tendons (qui jouent un rôle du maintien) ce qui est essentiel à notre santé. Elle préserve notre intégrité physique et n’empêche en aucun cas une croissance normale. Au contraire un adolescent pratiquant de la musculation sera d’autant plus fort (et en bonne santé donc) lorsqu’il sera adulte. La musculation chez l’adolescent favorise la croissance osseuse. Le tout bien entendu est de se faire suivre par un coach diplômé afin de réaliser les exercices comme il se doit.
  • « Je ne veux pas être trop musclée ». Combien de fois ai-je entendue cette phrase : « Je veux rester féminine ». La musculation possède cette faculté à pouvoir façonner votre corps de la manière dont vous le souhaitez. Vous pouvez certes prendre du muscle mais aussi perdre du poids, parfois beaucoup de poids, tout est question-là de subtil dosage, d’où là aussi l’utilité de se faire accompagner d’un coach diplômé.
  • Quand on arrête la graisse prend la place du muscle. Nous savons aujourd’hui que le muscle (qui ne prends pas la place de la graisse et inversement soit dit en passant) augmente le métabolisme de base de chacun. Je m’explique, plus vous êtes musclé et plus votre corps va brûler des calories (donc aussi de la graisse) et par conséquent vous serez dans une bien meilleure forme et santé.
  • Il vaut mieux réaliser un sport d’endurance pour perdre de la graisse que de la musculation : Dès que l’on cesse l’effort de type aérobie, nous arrêtons de brûler nos graisses, tandis qu’avec un sport à haute intensité (comme la musculation peut l’être) vous pouvez continuer à brûler des calories de longues heures après la fin de votre séance, c’est que l’on appelle la post combustion. Certes, lors d’une séance de cardio vous brûlez des graisses mais aussi des muscles… lors d’une séance de musculation on détruit du muscle … afin de le reconstruire progressivement dès la fin de la séance tandis que la graisse perdue lors de cette séance ne le sera pas… reconstruite… l’intérêt demeure non négligeable pour notre santé. Tout est fait aujourd’hui pour enlever le terme « musculation ». On parle de renforcement musculaire, de méthode Lafay, de CAF, de boot camp, de cross fit… mais tout cela n’est que musculation avec des styles et des processus entrainement différents mais la base est la même et son nom est musculation. Or ses bienfaits sont nombreux… Elle permet nous l’avons vu de brûler des graisses, peut réduire les symptômes de la dépression (libération d’endorphine), soulage les problèmes de dos, permet de lutter contre l’ostéoporose, diminue les risques de diabètes de types 2, améliore la santé cardiovasculaire, améliore l’équilibre, la liste n’étant pas exhaustive.
  • Il faut pour conclure opter pour un travail en amplitude complète, ne pas négliger les règles de bases que sont l’échauffement, une bonne hydratation et les étirements à l’issue de la séance (ou un peu plus tard) et faites appel à un coach sportif forme et santé Domicil’Gym pour vous accompagner dans la pratique d’une activité physique et sportive.

http://coach-royan.domicilgym.fr/

Cartouche RONAN LE PARANTHOEN