Un exercice complet de renforcement de la sangle abdominale

Voici un exercice qui renforce la sangle abdominale efficacement:

La posture de départ à adopter est la suivante:

 

  • Mettez vous sur vos mains, les épaules dans l’alignement des poignets.
  • Allonger votre corps (ligne droite entre vos pieds, vos fessiers et votre tête)
  • Tirer la tête en avant
  • Maintenir les abdominaux en absorbant « votre nombril dans le dos ».
  • Serrer votre périnée.
  • Levez un bras et le maintenir en l’air le temps de l’expiration. Inspirer sur la descente, reposez votre bras et alternez.
  • Les mouvements doivent se faire lentement afin de contrôler ce que vous faites.

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Répéter cet exercice 3 fois tous les jours pendant une semaine à raison de 10 répétitions le 1er jour puis 12 le deuxième jour puis 14…..pour arriver à 22 fois X 3 séries le dernier jour ( c’est à dire le 7ème).

Il vous permettra de remuscler les épaules, les muscles posturaux (abdos et dos).

 

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L’importance du muscle transverse

Le transverse est le muscle profond des abdominaux, c’est l’un des muscles stabilisateurs du tronc. C’est un muscle très important pour le corps humain mais il est malheureusement trop souvent oublié par un grand nombre de sportifs.

Les insertions du transverse sont:

  • les 6 dernières côtes
  • le bassin au niveau de la crête iliaque et de l’arcade fémorale
  • les vertèbres lombaires

En regardant ces insertions, on voit que le transverse est une « ceinture musculaire » au niveau de l’abdomen puisqu’il fait tout le tour de celui-ci.

Le rôle du transverse :

Le transverse est le muscle abdominal qui permet de retenir les viscères de l’abdomen. Il est également appelé le « muscle ventre plat » puisque c’est en grande partie lui qui va retenir le ventre et l’empêcher de partir vers l’avant et donc de ressortir.

Renforcement du transverse :

Renforcer le transverse est primordial et celui-ci peut se renforcer facilement par des exercices de respirations  dans un premier temps et par des exercices tels que le gainage par la suite.

Lors de son renforcement (exemple ici avec l’exercice du gainage), il se peut qu’une légère douleur au niveau lombaire se fasse ressentir. Contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, cette douleur n’est pas forcément le signe d’une mauvaise position. On a vu précédemment que le transverse avait des insertions au niveau des lombaires ; une contraction importante et prolongée de celui-ci peut  donc entrainer une faible douleur sur la partie lombaire. Attention, une douleur lombaire n’est pas obligée et ne signifie pas que la position est  correcte.

Pour renforcer en toute sécurité le transverse, vous pouvez faire appel à un coach sportif Domicil’gym qui sera vous accompagner pas à pas pour obtenir un transverse musclé.

retrouvez Rémi Pénard sur http://coach-lyon.domicilgym.fr

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Un ventre plat grâce à la technique hypopressive!

Le concept hypopressif fait allusion à la chute ou diminution de la pression intra-abdominale, située concrètement dans les cavités thoracique, abdominale et pelvienne. En d’autres termes, la technique hypopressive permet de diminuer les pressions exercées sur le dos, le ventre et le périnée. Ces pressions sont souvent responsables de dysfonctionnement comme l’incontinence urinaire, un ventre bedonnant (avec ou sans présence d’hernie) ou des dysfonctionnements sexuels.

L’objectif des abdominaux hypopressifs est le même que celui des abdominaux traditionnels, réduire le périmètre de l’abdomen, mais en minimisant les risques signalés antérieurement.

Voici une vidéo qui montre la technique hypopressive:

En plus d’un travail abdominal, la technique hypopressive permet une amélioration de la posture, prévient tous types d’hernies, régule et améliore les paramètres respiratoires, prévient ou régule les problèmes d’incontinence, et protège la zone lombaire.

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Comme pour tout exercice physique, il est important d’être bien encadré pour pratiquer de façon sécuritaire. Les coachs sportifs Domicil’gym sont formés aux techniques hypopressives et peuvent vous aider à améliorer votre forme et votre santé.

J’exerce sur les villes de l’Union (31240), Castelmaurou (31180), Montastruc-la Conseillère (31380), Bessières (31660), Montrabé (31850) et Verfeil (31590). et je serai ravie de vous apprendre cette technique, contactez-moi!

Retrouvez Lucille sur : http://coach-union.domicilgym.fr/

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