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Douleurs articulaires, tendinites, spondylarthrite, arthrose, diabète… L’alimentation joue un rôle fondamental sur les diverses inflammations qui peuvent se déclencher dans notre organisme. Pour toutes ces raisons, Laurine Gibory, Coach Sportif Domicil’Gym sur Castres et Alentours vous livre le mode d’emploi de l’alimentation anti-inflammatoire !

Aliments acidifiants vs aliments alcalinisants

Connaissez vous la différence entre aliments acidifiants et aliments alcalinisants ? Et si oui savez-vous les reconnaître dans votre alimentation quotidienne ? Dans le cas où la réponse est non, ce passage devrait vous aider à y voir plus clair. Tout d’abord, il faut savoir que votre sang a un ph dit normal ou neutre quand il est situé autour de 7. Or, il peut varier de 0 (très acide) à 14 (très basique ou alcalin). Certains aliments peuvent, de leur côté, acidifier ou alcaliniser le sang. Et pour maintenir au mieux la neutralité du ph sanguin (autour de 7), il existe un indicateur classant les aliments en fonction de leur acidité : il s’agit de l’indice de PRAL. Selon cet indice voici les catégories d’aliments à limiter (car acidifiants) et à favoriser car alcalinisants.

Les aliments à limiter car ils acidifient le corps :

  • Les produits laitiers (lait, fromage blanc, fromage…) : on les limite à 1 par jour.
  • Les viandes, surtout les viandes, rouges, abats, charcuteries : on les limite à 3 par semaine.
  • Les produits sucrés : gâteaux industriels, pâtisseries, biscuits, crèmes desserts… : on les limite autant que possible. L’idéal serait d’en consommer 1 à 2 par semaine maximum.

Les aliments à favoriser car ils alcalinisent le corps :

  • Les fruits : 3 fruits par jours, maximum.
  • Les légumes : à volonté, cuisinés natures, crus ou cuits. De saison et le plus local possible.

IG élevé VS IG Bas

Il existe un autre indicateur qui joue un rôle clé dans l’alimentation anti-inflammatoire : l’index glycémique. Cet indice sert à mesurer la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang. A ce sujet vous avez déjà dû entendre très certainement parler d’aliments à IG bas. La différence entre aliments à IG élevé et à IG bas tient à leur capacité à faire grimper le taux de glycémie. Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé. Au contraire, ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie, ont un IG bas. En termes de santé; il est recommandé d’opter le plus souvent possible pour des aliments à IG bas.

Retenez seulement que :

  • Un pic de glycémie trop important favorise le stockage sous forme de graisses abdominales.
  • Plus l’IG de l’aliment est faible, moins le pic de sucre dans le sang sera important, et sera bénéfique pour l’organisme.
  • L’indice glycémique de l’aliment dépend aussi de la façon dont il est préparé : une cuisson prolongée et à haute température augmente l’IG de l’aliment. Il en est de même lorsque l’on mixe, ou réchauffe une denrée.

Acides gras saturés vs acides gras insaturés

Les huiles riches en oméga 3 sont importantes pour l’organisme car elles ont un rôle anti-inflammatoire, elles augmentent le cholestérol HDL (le bon cholestérol) et à l’inverse diminuent les triglycérides.

Les huiles riches en oméga 9 sont indispensables à notre organisme car elles ont un rôle préventif sur l’apparition des maladies cardiovasculaires. Ces huiles régulent aussi le cholestérol sanguin en augmentant le “bon” cholestérol (cholestérol-HDL) et en diminuant le “mauvais” cholestérol (cholestérol-LDL). Elles jouent aussi un rôle anti-inflammatoire.

Les huiles riches en oméga 6  : Ingérées en quantité raisonnable, les oméga 6 aident à la diminution du cholestérol et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Mais “consommés en excès, les oméga 6 sont pro-inflammatoires et peuvent perturber la santé intestinale. Elles seront donc à limiter.

Les graisses saturés sont aussi à limiter car, consommées en excès, elles augmentent le risque de développer des maladies cardio-vasculaires.

Pour vous aider à y voir plus clair, voici des indications sur les huiles riches en oméga 3, 9, 6 ainsi que les graisse saturées.

Huiles riches en oméga 3Huiles riches en oméga 9Huiles riche en oméga 6Graisses saturées

Colza Chanvre Lin

Olive Noisettes Macadamia

Tournesol Noix Pépins de raisin
Beurre Crème fraiche Produits frits et panés

Comment les consommer ?

  • 2 cuillères à soupe par jour et par personne
  • Mélanger les huiles pour profiter au maximum de leurs vertus respectives : vous pouvez ainsi mélanger l’huile de lin ou de colza, riches en Oméga3, avec l’huile d’olive ou de noisettes, riches en Oméga 9
  • Pour l’assaisonnement, vous pouvez utiliser toutes les huiles
  • Pour la cuisson, l’huile d’olive est recommandée car elle ne se dénature pas à une haute température.

Hydratation

L’eau est indispensable au “transport” de toutes les substances contenues dans l’organisme : minéraux, vitamines, nutriments divers, mais également les toxines pour les amener à l’élimination. Elle est aussi essentielle dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire car elle permet de drainer les déchets, qui, s’ils sont accumulés, favorisent l’inflammation.

Conseils : 

  • Dans la journée : boire entre 1,5 et 2L d’eau, de préférence en dehors des repas pour optimiser l’hydratation et tout au long de la journée (8 à 10 verres de 150ml en dehors des repas)
  • Emporter toujours avec soi une petite bouteille d’eau. Quelques gorgées toutes les 30 minutes permet d’avoir une bonne hydratation
  • Après chaque séance de sport, boire 500ml d’eau minimum afin de compenser les pertes hydriques liées aux sudations
  • Si courbatures ou tensions musculaire : boire de l’eau gazeuse après l’effort afin de tamponner l’acidité du corps (si transpiration importante : Vichy Saint-Yorre ; Si muscle en tension : Rozana).

Astuce :  le meilleur moyen pour surveiller votre état d’hydratation est de regarder la couleur de vos urines. PLUS les urines sont claires, PLUS on est hydraté.

Micronutriments

La micronutrition permet de convenir aux besoins en micronutriments de chaque individu. Elle agit sur 3 axes : combler les déficiences alimentaires, éliminer ou atténuer les inconforts du quotidien et maintenir une bonne santé.

2 exemples :

Ph régul de Copmed® aide à l’équilibre acido-basique de l’organisme.

– En cas d’arthrose, Cartiregen de Copmed® soulage et soutient la flexibilité des articulations.

Vous souhaitez aller plus loin en termes d’alimentation anti inflammatoire et faire appel à un coach sportif forme et santé Domicil’Gym pour vous accompagner à 360° ? Contactez-nous dès à présent et bénéficiez de 2 séances gratuites sans engagement.

Laurine Gibory, Coach Sportif à Castres et Alentours

 

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