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les exercices pour gérer son stress

Une petite dose de stress peut parfois être bénéfique mais en excès, il peut avoir des impacts négatifs sur votre forme et votre santé. Comment gérer son stress et son anxiété pour passer des journées apaisées ? Dolorès Culot, Coach Sportif Forme et Santé Domicil’Gym sur Anglet et alentours vous livre une série d’exercices à reproduire chez vous pour vous apaiser.

Comment les exercices de relaxation permettent d’évacuer le stress ?

« Le stress est un mécanisme complexe que notre organisme met en place pour répondre à une urgence et rendre l’action immédiatement disponible. » Biologiquement parlant, ce sont certaines hormones qui se manifestent : l’adrénaline, à l’effet « boostant », puis le cortisol, qui libère le sucre nécessaire pour vous donner de l’énergie. Cela provoque, en cascade, une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, un ralentissement de la digestion et des muscles respiratoires et une contraction neuromusculaire. Tout est prévu pour agir vite et bien. Pratiquer la relaxation permet de rééquilibrer le système nerveux en rétablissant l’équilibre entre les deux parties du système nerveux autonome; le sympathique et le parasympathique. Pratiquée de manière régulière, elle permet de retrouver bien être et une sérénité.

Exercices pour gérer son stress et son anxiété

Exercices autour de la respiration

Une profonde inspiration suivie d’une expiration, permet de diminuer considérablement la production de noradrénaline, une des hormones responsables du stress. De plus, bien respirer permet d’apaiser vos crises d’angoisses, vous aide à faire le vide dans votre tête et donc à pouvoir gérer le stress.

Exercice de respiration abdominale pour se détendre

Si l’on souffre d’anxiété, la respiration abdominale est très bénéfique. En effet, elle favorise une détente neuromusculaire et permet d’oxygèner votre cerveau. Elle permet également d’avoir un impact positif sur votre état émotionnel, car respiration et stress sont étroitement liés. Mieux vous respirez, moins vous stressez et plus vos pensées sont positives ! L’exercice :

  • Pour ce mouvement de détente, il suffit de poser vos mains sur votre ventre et d’inspirer profondément par le nez.
  • Faites gonfler votre ventre comme s’il s’agissait d’un ballon.
  • Bloquez votre respiration quelques secondes et expirez par la bouche en rentrant progressivement votre ventre jusqu’à le vider complètement.
  • Pour plus d’efficacité, répétez mentalement « je me calme, je me relâche…» tout au long de l’exercice.

Exercice de respiration thoracique pour libérer les émotions et chasser les tensions

Quand la pression est trop forte et que l’on est à cran, rien de tel que de respirer à pleins poumons ! Quelques respirations amples et profondes permettent de libérer les émotions et de chasser les tensions. Pour réaliser les exercices à suivre, veillez à vous installez confortablement dans un lieu calme. L’exercice :

  • Pendant 30 secondes, inspirez/expirez rapidement en gonflant la poitrine. Puis notez comment vous vous sentez.
  • Puis, pendant 30 secondes, inspirez/expirez lentement par le ventre. À l’expiration, ne forcez rien, laissez le diaphragme revenir de lui-même à sa position de repos.

Exercice souffle chaud & froid (idéal pour les enfants anxieux)

Pour réaliser cet exercice, demandez à votre enfant de souffler doucement sur sa main avec la bouche grande ouverte afin de sentir la chaleur de son souffle. Ensuite, proposez-lui de souffler avec la bouche en forme de « o » et de sentir le souffle plus frais. Répétez le jeu deux ou trois fois.

Exercices autour de la méditation

La pratique de la méditation a souvent un effet relaxant et calmant. De plus, elle permet d’augmenter la concentration et la mémoire. Enfin, elle a aussi comme effet de réduire la déprime et l’anxiété.

Exercice de mantra

Pendant une journée, efforcez-vous, à chaque fois que vous avez une angoisse ou un souci qui remonte, de répéter doucement et avec compassion à l’intérieur de vous : « Ici et maintenant, je vais bien.»

Exercice de visualisation

Trouvez un endroit calme pour vous asseoir pendant quelques minutes.Fermez les yeux, et adoptez une posture droite et confortable. Imaginez que vous êtes assis au bord d’une rivière paisible.À chaque fois qu’une pensée pénètre votre esprit, visualisez-la comme une feuille tombée d’un arbre.Ramassez cette feuille,observez-la avec compassion, et déposez-la gentiment dans la rivière pour que le courant l’emporte.

Exercice Sac à Mystère pour explorer les émotions

A quoi ça sert ? A explorer les émotions de l’enfant. Il touche un objet et observe ce que cette expérience peut déclencher chez lui et chez vous : peur, impatience, excitation, joie, énervement….

  • Le matériel : préparez dans un sac opaque un objet mystère à découvrir par le toucher : des aliments (fruit, morceau de pain), des objets du quotidien (brosse à dent, jouet), des objets insolites (fleur…).
  • Le jeu “Avant de plonger la main dans le sac, observe ce que tu ressens. Peut-être une émotion, de l’excitation, de l’inquiétude. Peut-être as-tu des pensées, imagines-tu ce qu’il y a à l’intérieur. Remarque comment est ta respiration, ton cœur, ton corps. Maintenant, plonge ta main dans le sac. Concentre-toi sur ce que tu sens avec ta main : la forme, la matière, les détails. Comme si tu devais décrire l’objet le mieux possible. Note dans un coin ce que tu imagines à propos de cet objet : sa matière, sa couleur.”

Et voilà. Notre tour d’horizon autour des exercices à reproduire chez soi pour apprendre à gérer son stress est terminé. N’hésitez pas à reproduire ces exemples chez vous et à nous faire part de vos impressions sur nos réseaux sociaux.

Et dans le cas où vous souhaitez aller plus loin et disposer d’un programme forme et santé sur-mesure, contactez-nous par ici et bénéficiez de 2 séances gratuites et sans engagement.

Dolorès Culot, Coach Sportif Expert Forme et Santé Domicil’Gym sur Anglet et alentours

 

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