Forme et Santé : comment prolonger les bienfaits de l’été ?

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Forme et Santé : comment prolonger les bienfaits de l'été ?

Le gong a sonné. Le moment est venu où l’été se retire sur la pointe des pieds en laissant place à l’automne et ses potentielles baisses d’énergie et de motivation. Les longues journées ensoleillées laissent généralement place à des journées plus sombres et plus courtes, le rythme s’intensifie et parfois même, les heures de sommeil s’amenuisent. Et cela a un impact plus ou moins important sur votre état de forme et de santé. Alors, comment prolonger les bienfaits de l’été ?

Garder la forme en adaptant son rythme

Snorkeling avec les enfants, beach volley, barbecues du soir, soirées dansantes, bain de minuit… Dès la rentrée ces activités ainsi que le temps que vous aviez pour vous détendre disparaissent peu à peu de vos plannings. Cela est bien souvent inévitable. Alors voici mes conseils pour vous aider à bien gérer ce changement de rythme. Tout d’abord, il vous faut l’accepter. Rien ne sert de ruminer en permanence, sauf de vous maintenir dans un état d’esprit négatif. Ensuite, veillez à conserver un peu de temps pour vous et rien que pour vous. L’idée étant d’apaiser votre esprit en vous permettant de respirer en pleine conscience, de vous étirer, de profiter des derniers rayons de soleil effleurant votre joue avant de quitter votre horizon. Car c’est dans ces moments de plénitude que vous trouverez en vous de nouvelles ressources pour affronter votre journée de travail. Enfin, certains ressentiront le besoin de se coucher plut tôt, d’autres de se lever aux aurores pour profiter de l’air frais par l’entrebâillement de leur fenêtre. Ecoutez-vous, votre corps vous parle et saura vous indiquer quel est le rythme qui lui correspond au moment M.

Maintenir sa santé en adoptant une alimentation saine

Du grill à la vapeur, notre alimentation doit elle aussi prendre un virage considérable. Riches en vitamines et en fibres, les crudités ont eu la part belle ces derniers mois. Tomates, carottes, betteraves, concombres, fenouil, radis … Cet été nous avons généralement privilégié tout ce qui était frais et hydratant. A l’arrivée de l’automne, votre alimentation reste votre meilleure alliée pour prendre soin de votre teint et conserver un maximum d’énergie. Car cette dernière, tout comme la maturation des différents fruits et légumes, doit suivre le rythme des saisons. Le raisin, par exemple, peut être trouvé quasiment toute l’année dans les grandes surfaces mais sera bien meilleur durant les vendanges (septembre et octobre). Ce dernier est riche en vitamines (B1, B2, B6 et C), en minéraux (Cuivre, Fer, Phosphore et Potassium) et en anti-oxydants. Et contrairement aux croyances, 100g de raisins frais ne contient qu’environ 70 calories.

Pour finir, certes il fait encore chaud et nous avons toujours besoin de nous hydrater, toutefois les crudités peuvent se révéler difficiles à digérer et leur consommation devenir contre-productive pour vous. Privilégiez désormais des repas plus variés, plus cuits et plus chauds en favorisant par exemple les épinards, le chou-fleur ou encore les élégantes bottes de poireaux du maraîcher local. Et profitez des fruits d’été pour faire durer le plaisir en vous partageant un melon, une pastèque ou bien quelques mirabelles qui sont toutes aussi bonnes en août qu’en septembre.

Pour conclure, je vous conseille de laisser de côté la natation désormais si vous commencez à vous chercher des excuses à chaque fois que vos doigts de pied effleurent la surface de l’eau. Tournez-vous plutôt vers des pratiques moins contraignantes telles que le yoga, le qi-gong ou la marche qui vous apporteront une stimulation plus douce. Faites évoluer vos repas en fonction de ce qui pousse et non pas de ce que l’on vous propose, et en vous efforçant de consommer des aliments bio et locaux. Mais ne le faites pas pour vos voisins ou pour être dans une pseudo-tendance conservatrice, faites-le simplement car votre organisme en profitera bien davantage ! Et finalement, je vous conseille de continuer à profiter des effets bénéfiques du soleil (Vitamine D) en vous accordant 10 à 15 minutes d’exposition dès que vous le pouvez. Vous conserverez plus longtemps votre bronzage et prolongerez également votre sensation de bien-être estival ! Vous pouvez prendre contact avec un coach Forme et Santé pour plus d’accompagnement.

Hugo Brion, Coach Sportif Forme et Santé Domicil’Gym sur Nice et alentours

Le mythe de l’acide lactique

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Toute personne pratiquant une activité sportive de type musculation ou endurance a forcément entendu au moins une fois dans sa vie des phrases du type : “j’ai les jambes en feu, c’est l’acide lactique. Ou encore, “les courbatures sont-elles liées à l’acide lactique ?” Qu’en est-il vraiment ? Acide lactique, mythe ou réalité ? Erwan Moureaux, Coach Sportif à Villenave D’ornon DOMICIL’GYM ® fait un petit tour des croyances, mais aussi une mise au point en s’appuyant sur des travaux scientifiques.

Croyances autour de l’acide lactique

On entend souvent dire que l’acide lactique est un déchet métabolique et qu’il est un facteur limitant de la performance. Il serait issu de la consommation et dégradation du glucose lors de l’exercice physique. Pour y voir plus clair, il convient de s’intéresser au métabolisme du glucose lors de l’exercice physique, et à quelques notions de biochimie.

Acide lactique et biochimie

Pour faire simple, lors d’une activité physique, un certain nombre de muscles sont mis en jeu lors de la contraction musculaire. La seule forme d’énergie utilisable par les molécules contractiles du muscle est l’ATP (ou adénosine triphosphate). Il existe 3 filières (ou métabolismes) énergétiques pour arriver à la production de cette molécule d’ATP. Celle qui nous intéresse s’appelle la filière anaérobie lactique (ou glycolyse anaérobie). Il s’agit de la transformation du glucose (grâce à plusieurs réactions chimiques intermédiaires) en 2 molécules qu’on appelle pyruvates. Si l’intensité de l’exercice augmente, et pour que la glycolyse continue de fonctionner, ces pyruvates vont devenir des …… lactates (et non pas de l’acide lactique). Les études les plus récentes sont formelles, la forme finale est bien du lactate (C₃H₅O_3-) et non de l’acide lactique (C₃H₆O₃). Ces 2 composés sont très proches chimiquement, mais le lactate est la forme ionisée (un sel) de l’acide lactique.

Acide lactique et lactate : mise au point

Encore plus intéressant, plus il y a production de lactates, plus la glycolyse peut continuer à fonctionner. Nous sommes donc bien loin des croyances comme quoi l’acide lactique, qui s’avère finalement être du lactate, est un facteur limitant à la performance sportive. Il peut être utilisé par le cœur, le cerveau, les muscles et le foie.

Pour conclure les lactates ne sont ni responsables des courbatures ni des crampes (Cazorla et coll., 2001). Les lactates étant éliminés (ou plutôt recyclés) dans les heures qui suivent l’arrêt de l’exercice, ils ne peuvent être en aucun cas responsables des courbatures. En effet les courbatures se manifestent généralement 36 à 48h après l’exercice. Et pour aller plus loin, certaines études laissent à penser qu’ils protégeraient de la fatigue, voire même, qu’ils auraient des propriétés antioxydantes.

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Erwan Moureaux, Coach Sportif à Villenave d’Ornon et expert DOMICIL’GYM ®

Références bibliographiques :

La bible de la préparation physique (2013), Didier REISS, Pascal PREVOST, Ed. Amphora.
Hall MM et coll. (2016). Lactate : Friend or Foe. American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation.
Cairns SP (2006). Lactic Acid and Exercice Performance. Sports Med. 36(4):279-291.

Sport et situation de handicap : challenge accepté ?

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Le sens du mot handicap est large. Au point qu’une grande part de la population mondiale aurait connu une situation de handicap au cours de sa vie. Car selon la loi Handicap du 11 février 2005, est en situation de handicap : “tout individu, homme, femme ou enfant ayant une limitation des possibilités d’interaction avec son environnement, menant à des difficultés psychologiques, intellectuelles, sociales ou physiques. » Il s’agit donc d’être confronté à un obstacle de la vie. Dans le monde, on estime à 1 milliard de personnes en situation de handicap (quelle qu’en en soit la forme). Et ce chiffre va en augmentant avec le vieillissement de la population et les problèmes de santé chroniques… Alors quel est l’intérêt d’associer sport et situation de handicap pour palier ces problèmes ? Fanny Antoniuk, coach sportif Graulhet DOMICIL’GYM vous livre ses conseils d’experte forme et santé.

Les différentes formes de situations de handicap

La situation de handicap au sens strict du terme représente 15% de la population mondiale (OMS 2010). Et il en existe différentes formes. Commençons par le handicap moteur. Il implique une mobilité réduite que ce soit en termes de déplacement, de tâches manuelles ou de mouvement. Il peut être d’origine cérébrale, médullaire, neuro musculaire ou ostéo articulaire. Pour finir, ce type de handicap peut aller d’un déficit de mobilité à une paralysie partielle ou totale d’un ou plusieurs membres. Le handicap mental, quant à lui, est synonyme de déficience intellectuelle. Ce type de handicap peut-être d’origine génétique, d’une maladie acquise ou provenir d’un accident. De manière générale, la situation de handicap est dite légère quand la personne est presque autonome, moyenne si elle a besoin d’accompagnement partiel, et lourde si elle a besoin d’être accompagnée pour tout au quotidien. Que ce soit physique ou mental, les personnes en situation de handicap sont généralement en moins bonne santé que l’ensemble de la population car plus vulnérables à des problèmes de santé secondaires et sujettes à des comportements à risque (tabac, mauvaise alimentation, sédentarité…).

Bénéfices de l’activité sportive chez les personnes en situation de handicap

De manière générale, l’INSERM affirme que le sport présente des bénéfices pour lutter contre la sédentarité, l’obésité et la morbidité que l’on retrouve souvent chez les personnes en situation de handicap. Pour aller plus dans le détail, voici la liste des principaux bénéfices apportés par la pratique régulière d’une activité physique :

Bénéfices cardiovasculaires (performance cardiaque, vascularisation)
Bénéfices respiratoires : + conso d’O2, + oxygénation cellulaire
Bénéfices métaboliques : + profil lipidique, – production lactate, + sensible insuline, + capacités énergétiques
Bénéfices locomoteurs : force musculaire, prévention de l’ostéoporose
Bénéfices au niveau des Fonctions sensorimotrices & cognitives : schéma corporel, maitrise du corps et des informations sensorielles
Bénéfices au niveau de la coordination et la précision
Bénéfices au niveau de la sociabilité et des interactions positives
Bénéfices sur l’estime de soi

Sport et situation de handicap mental

En cas de situation de handicap, les activités sportives les plus recommandés sont les sports adaptés ou APA. L’activité sportive APA consiste en une adaptation de l’environnement à la personne en situation de handicap. Mais avant toute chose, il faut s’assurer d’obtenir une prescription ou un accord médical ainsi qu’une non contre indication à la pratique sportive. A cela s’ajoute des conseils nutritionnels et d’hydratation adaptés à chaque cas. En cas de handicap mental, les sports les plus recommandés de manière générale sont :

La natation
L’escalade
La gymnastique
L’équitation
Le tir à l’arc
L’athlétisme
Le vélo
La pétanque
Le judo, l’escrime
Le ping pong
Les sports collectifs adaptés
Les activités d’expression corporelle…

Si les troubles liés au handicap peuvent être nettement améliorés par une pratique sportive régulière, ils imposent une réflexion avant le début de la pratique et une formation spécifique des coachs sportifs à domicile. Pour conclure, retenez bien que « le handicap n’est pas forcément un obstacle au succès. » Et comme le disait si bien le professeur Stephen Hawking : « au fond, j’aurai eu une belle vie. Les personnes handicapées devraient se concentrer sur les choses que leur handicap ne les empêche pas de faire, sans regretter ce dont elles sont incapables. »

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Fanny Antoniuk, Coach Sportif Graulhet et expert forme et santé DOMICIL’GYM

REFERENCES :

Rapport mondial sur le handicap – OMS 2011

Déséquilibre musculaire : quand vos muscles jouent au tir à la corde

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Déséquilibre musculaire : quand vos muscles jouent au tir à la corde

Tout au long de la journée de travail, nous passons plusieurs heures dans la même position. Certains d’entre nous ont une activité dite passive, d’autres plus active avec le plus souvent des mouvements répétés. Face à ce fait, le corps cherche constamment à s’adapter et à évoluer en fonction de son environnement. Or, cela est à la fois formidable et problématique. Car l’adaptation à de mauvaises positions, mouvements et activités physiques répétés génère un déséquilibre musculaire. Comment rééquilibrer les muscles de notre corps ?

L'origine du déséquilibre musculaire

D’où proviennent la majorité des déséquilibres musculaires ? Sachez que quand un muscle se contracte, son antagoniste (muscle opposé à sa fonction), se relâche. Et s’il reste trop souvent relâché, ce muscle antagoniste finit par s’affaiblir, voire se déconnecter (ou sidérer). Le muscle contracté devient alors trop puissant par rapport à son muscle antagoniste et c’est ainsi que se crée le déséquilibre musculaire.

Les muscles antérieurs et les muscles postérieurs

Nous savons tous que ce ne sont pas les os qui nous tiennent debout mais bel et bien les muscles. Et pour tenter de garder un bon alignement postural, les muscles jouent constamment au “tir à la corde”. Et dans ce jeu les deux camps qui s’affrontent sont les muscles antérieurs (pectoraux, abdominaux, fléchisseurs de hanche) et les muscles postérieurs (dos, fessiers, ischio jambiers). Prenons un exemple concret. Dans le cas où vous travaillez toute la journée devant un bureau, que vous restez assis principalement 6 à 7h dans la journée, l’ensemble de vos muscles antérieurs sont sollicités. Cela signifie qu’au fil des journées, vous donnez plus de force à “l’équipe des muscles antérieurs”, et , au fil des mois, cette équipe finit par prendre le dessus sur les muscles postérieurs qui se voient obligés de “lâcher petit à petit la corde”. C’est à ce moment-là que votre corps va changer sa position naturelle pour compenser ce déséquilibre musculaire.

Le déséquilibre musculaire : à l'origine de certaines pathologies ?

Le corps est fait pour bouger. Cependant, il ne faut pas le bouger n’importe comment. En effet, les muscles agonistes et antagonistes jouent un rôle majeur au niveau des articulations. Exemple : le psoas VS le muscle fessier. Le psoas est un muscle fléchisseur de hanche. Il se raccourcit et se contracte en position assise. Les fessiers eux, réalisent une extension de la hanche en position debout. Et nous activons notamment les fessiers lors de marches actives et montées d’escaliers (chose que nous perdons l’habitude de faire contrairement à la position assise). Cela va donc engendrer un déséquilibre en modifiant l’alignement de certaines articulations. Dans cet exemple, le psoas, qui va devenir plus fort, va modifier la position du bassin. Donc au jeu du tir à la corde, c’est le psoas qui l’emporte face aux muscles fessiers (ses muscles antagonistes) qui seront moins fort que lui. Cela engendrera une antéversion du bassin et exercera une pression externe sur la colonne vertébrale. A terme, un pincement des disques intervertébraux peut même apparaître.

Comment rééquilibrer les muscles de notre corps ?

Pour rééquilibrer les muscles de notre corps, il faut tout d’abord, retrouver un équilibre entre la chaîne antérieure et la chaîne postérieure de notre corps. Nous pouvons commencer par prendre conscience de la position dans laquelle nous travaillons : si cette position active plus la chaîne antérieure ou postérieure par exemple. Une fois que nous avons identifié la chaîne la plus sollicitée, nous pouvons activer progressivement la chaîne la plus faible tout en étirant la chaîne la plus forte afin de trouver progressivement son propre équilibre musculaire.

Vous désirez savoir si vous êtes en déséquilibre musculaire et être accompagné pour le corriger, le cas échéant ? Faites appel aux coachs sportifs experts forme et santé Domicil’Gym ! Trouvez le coach le plus proche de chez vous et bénéficiez de 2 séances gratuites et sans engagement (un bilan complet et une séance de coaching) par ici.

Rémy Reynaud, Coach Sportif Forme et Santé Domicil’Gym sur Bordeaux et alentours

Détoxifier son organisme en prévision des fêtes

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Les fêtes de fin d’année approchent et nous savons tous que c’est une période souvent rude pour notre corps. Et en particulier pour notre foie, notre estomac et nos intestins. La raison ? Les repas sont plus gras, sucrés et copieux que d’habitude et le grignotage est souvent de mise. Les températures – souvent négatives – et les journées à l’ensoleillement plus court nous poussent également à limiter nos activités physiques et sportives. Comment anticiper ce problème et prendre soin de son organisme avant que le marathon des festivités commence ? Armelle Pignoux, Coach Sportif Grenoble et experte Forme et Santé DOMICIL’GYM ® nous éclaire sur la question.

Comprendre la réaction de son organisme pendant les fêtes

Avant de vous livrer nos recommandations pour préparer au mieux votre organisme aux fêtes de fin d’année, un peu d’anatomie va vous aider à comprendre le fonctionnement de notre organisme et sa réaction pendant cette période. Durant les fêtes de fin d’année, deux organes sont mis sur le devant de la scène : l’intestin et le foie qui participent à la bonne assimilation de notre alimentation et permettent d’éliminer les toxines. Concernant l’intestin, comme nous l’avons vu dans notre article précédent, son rôle est crucial, car considéré comme notre deuxième cerveau. Le foie, quant à lui, est le 3ème plus gros organe du corps humain après la peau et l’intestin. Essentiel lui aussi au bon fonctionnement de notre organisme, il assure différentes fonctions :

Une fonction de synthèse dans le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides
Une fonction d’épuration (neutralisation des toxines, toxiques, médicaments, hormones, alcool…)
Une fonction de stockage (vitamines liposolubles, fer, cuivre, vitamine B12…)
Une fonction digestive (participe à la digestion des graisses)
Une fonction de fabrication de sels biliaires à partir du cholestérol (émulsion des graisses et facilitation de la digestion).

Et lorsque ces deux organes fatiguent, cela génère le plus souvent des maux de têtes, des sensations de lourdeurs, des problèmes de transit, des nausées et parfois une mauvaise haleine.

Que faire pour détoxifier son organisme et l’aider à passer l’épreuve des fêtes de fin d’année avec succès ?

Voici mes astuces fonctionnant aussi bien avant (quelques semaines avant) qu’après les fêtes (quelques semaines après) :

Privilégier les produit locaux, de saison,non transformés et les fruits, légumes et fibres
Favoriser la cuisson à la vapeur, les soupes et les salades (en optant pour des sauces légères)
Eviter les aliments transformés, riches en graisse, saturés en sel et les aliments acides (sucres raffinés, produits laitiers).
Limiter la consommation d’alcool et de sodas
Boire beaucoup d’eau (2 à 2,5L par jour) pour drainer les toxines
Avoir recours à la micronutrition pour aider votre organisme à détoxifier, drainer et éliminer les toxines accumulées au cours des derniers jours. Les coachs DOMICIL’GYM ® sont formés en micronutrition et travaillent en collaboration avec les Laboratoires COPMED
Prendre un bain chaud : la transpiration permet d’éliminer les toxines. Le bain chaud permet d’accélérer la sudation tout en se relaxant.
Option : si votre santé le permet, il est possible de pratiquer la mono diet sur certains repas. Cela consiste à ne manger qu’un seul aliment (pommes, raisins, carottes) en quantité limité mais raisonnable
Pratiquer une activité physique : malgré le froid, prenez le temps d’aller courir, nager, skier… Bouger activement est le moyen le plus rapide et le plus simple pour activer la circulation sanguine et éliminer les toxines à travers les poumons et la transpiration. Les coachs sportifs experts forme et santé DOMICIL’GYM sont là pour vous motiver et vous aider à atteindre vos objectifs.

Vous voilà bien préparés pour affronter le marathon de festivités qui vous attend. Et derniers conseils pour le JOUR J : ne vous mettez pas la pression en appréhendant de trop manger. C’est un jour de fête où vous avez le droit de vous faire plaisir sans culpabiliser. Prenez seulement le temps de bien mâcher vos aliments et si des légumes sont présents lors du repas servez-vous en en plus grande quantité. Là où vous pouvez vous limitez c’est sur votre consommation d’alcool, notamment en évitant les mélanges. Et n’oubliez pas de boire de l’eau. La touche finale ? Pensez à faire une petite promenade en début de journée ou l’après-midi et terminez votre repas par une tisane !

Armelle Pignoux, coach sportif Grenoble et expert forme et santé DOMICIL’GYM

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Sport et étirements : s’étirer dans les règles de l’art

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Réalisés de la bonne manière et au bon moment, les étirements peuvent apporter de réels bienfaits. En effet, ils représentent même une discipline à part entière pour les sportifs. Et vous ? Après un exercice physique, vous êtes-vous déjà demandé comment bien vous étirer et à quel moment ? Christopher Bonzom coach sportif Foix et expert forme et santé DOMICIL’GYM ® vous apporte ses éclairages sur la question.

S’étirer avant l’effort : technique activo-passive

Cette technique d’étirement avant effort est plus connue sous le nom de PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ou contracté relâché (CR). La méthode activo-passive se déroule en trois phases en ayant un muscle maintenu en position d’étirement :

Réaliser une contraction statique contre résistance pendant 6 secondes
Relâcher la contraction 3 secondes
Étirement progressif de 10 secondes

Exemple d’étirement : pour les adducteurs, vous vous mettez en position de fentes. Si votre jambe droite est devant, avec votre bras droit, vous posez votre main sur le coup du pied et votre coude est situé à l’intérieur du genou droit. Dans cette position, avec le coude contre le genou, vous amenez votre genou vers l’intérieur et à l’inverse vous faites une pression avec le coude vers l’extérieur. Après 6 secondes, vous relâchez pendant 3 secondes et enfin, progressivement, vous amenez votre genou vers l’extérieur à l’aide d’une pression avec le coude sans appliquer de résistance.

L’intérêt de ce type d’étirement avant effort est de solliciter le capteur de golgi et de jouer sur le réflexe myotatique. Cela permet de gagner plus rapidement en souplesse.

S’étirer après l’effort : étirements statiques

En cas d’effort classique, il est conseillé de se ré hydrater et d’attendre minimum 20 minutes avant de s’étirer. Il est important de respecter ce laps de temps, car durant l’effort des micro lésions musculaires ont été créées. Un étirement trop rapproché va fragiliser ces dernières et peut les transformer en lésions musculaires totales. Par la suite, il est recommandé de réaliser des étirements statiques. Ce type d’étirements met progressivement le muscle en tension et se réalise seul ou avec l’aide d’une personne. Le but étant de maintenir le muscle étiré de manière statique. Il est recommandé de les réaliser entre deux séances pour développer la souplesse et conserver la mobilité articulaire. C’est également un excellent moyen de se détendre. Voici les étapes à respecter pour s’étirer après effort dans les règles de l’art :

Inspirez par le nez et expirez profondément et lentement lors de l’étirement. Cela permet aux muscles de se décontracter et de se relâcher.
Lorsque vous expirez, vous allez chercher un peu plus loin jusqu’à ce que vous trouviez votre position idéale.
Ne pas faire d’à coups. Ce dernier peut déclencher le réflexe myotatique que va exercer une contraction du muscle ce qui peut amener à une déchirure musculaire. Ce réflexe engendre de la raideur et peut abîmer les tendons.
Gardez votre buste droit
Alternez les étirements des muscles agonistes et antagonistes (exemple : quadriceps puis ischios jambiers).

Attention, en cas d’effort long ou d’épreuve d’endurance de plus d’une heure, il est conseillé de s’étirer à distance de l’entraînement (48h après environ) pour ne pas aggraver les micro lésions générées.

Il existe donc différents types d’étirements. Ces derniers doivent être réalisés à des moments précis pour éviter toutes sortes de blessures (élongations, déchirures…). Mais de manière générale, ils permettent tous de vasculariser le muscle, développer la souplesse, conserver une bonne mobilité articulaire ou encore se détendre.

Christopher Bonzom, coach sportif Foix et expert forme et santé DOMICIL’GYM ®

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Sport et Grossesse : allié ou ennemi de votre santé ?

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La grossesse est une étape majeure dans la vie d’une femme. Et celle-ci se déroule différemment d’une femme à l’autre. Ce qui nous unit ? La question que l’on se pose souvent lorsque l’on apprend que nous sommes enceinte : puis-je allier sport et grossesse ? Et si oui, comment m’y prendre pour préserver ma santé ainsi que celle de mon bébé ? Pour vous répondre, Typhaine Anghilieri coach sportif Nancy, expert forme et santé DOMICIL’GYM ® et jeune maman s’appuie sur sa propre expérience ainsi que sur diverses études. Ces deux éléments prouvent que la pratique d’un sport adapté joue un rôle bénéfique durant la grossesse.

Sport et grossesse : lutter contre les idées reçues

Il existe de nombreuses idées reçues à propos de l’association sport et grossesse. La plus récurrente reste celle-ci : “le sport augmente le risque de fausse couche ou de complications lors de l’accouchement. » Cette affirmation est fausse et au contraire : une activité physique adaptée et pratiquée raisonnablement est bénéfique pendant la grossesse. Le sport raisonné et adapté n’augmente pas le risque de fausse couche ou de complications lors de l’accouchement. Et cela quel que soit le stade de développement de l’enfant. Après l’accouchement, il n’y a également aucun problème pour les femmes souhaitant allaiter. L’activité physique n’affecte ni la qualité ni la composition du lait.

Sport et grossesse : les bienfaits de la pratique sportive

Les bienfaits de la pratique sportive adaptée sont nombreux. Parmi eux nous retrouvons :

Une prise de poids limitée durant la grossesse
Une diminution de la fatigue
Une diminution des risques de lombalgies
Une amélioration de l’image de soi qui permet de mieux vivre les modifications corporelles
La prévention de pathologie comme le diabète gestationnel
L’augmentation du bon cholestérol dans le corps
Un retour veineux plus efficace et notamment au niveau des membres inférieurs

Sport et grossesse : les activités à privilégier selon votre niveau de pratique

Concernant les activités sportives à privilégier durant la grossesse, tout dépend du niveau de pratique que vous aviez pré-grossesse.

Dans le cas où vous étiez sportive de haut niveau, votre activité peut-être maintenue durant toute la grossesse avec divers aménagements en fonction de vos ressentis.

Pour les sportives régulières (pratique plusieurs fois par semaine), cela dépendra également du sport pratiqué. Les sports à impact élevé (comme le running, le volley-ball ou le tennis par exemple), à risque de chute (ski…) ne sont pas les plus adaptés en période de grossesse. Vous pouvez néanmoins continuer à les pratiquer en fonction de vos ressentis jusqu’au 5ème mois mais au-delà il faut se rediriger vers des sports plus doux comme la marche, la natation, le renforcement musculaire adapté ou le yoga par exemple.

Et enfin, concernant les femmes sédentaires ou irrégulières dans la pratique sportive, il convient de vous orienter vers des activités douces comme :

La marche rapide : pour activer le système cardio-vasculaire et respiratoire (minimum 30 min par jour)
La natation (20 à 40 minutes de nage) : pour activer le drainage lympathique et limiter le risque d’oedème et de jambes lourdes
Le yoga : pour travailler la posture et la respiration
Le renforcement musculaire : pour conserver au maximum sa masse maigre
Le stretching : pour continuer à mobiliser le corps entier

A noter que ces différentes activités peuvent être pratiquées jusqu’au terme sauf si des symptômes apparaissent comme : essoufflement, saignements ou contractions utérines.

Conclusion

Pour conclure, le sport et la grossesse font bon ménage quand divers paramètres sont pris en compte : votre passé de sportive, votre état de forme, votre état de santé, le stade de votre grossesse et l’écoute de votre corps au moment M. Alors n’ayez plus peur, faites du sport même enceinte ! Mais pour plus de sérénité et d’efficacité, n’hésitez pas à faire appel à des experts (kiné, coach sportif…).

Typhaine Anghilieri, coach sportif Nancy et expert forme et santé DOMICIL’GYM ®

L’intestin : son rôle et son impact sur notre santé

Longtemps délaissé par la science, l’intestin suscite désormais un intérêt croissant au sein de la communauté scientifique. Des études démontrent même qu’il existe un lien étroit entre l’état de notre intestin et celui de notre état de santé générale. Au point même de surnommer l’intestin “deuxième cerveau”. Loic Baudé, coach sportif Montauban et expert forme et santé DOMICIL’GYM ® nous en dit plus sur l’impact de cet organe sur notre état de santé.

Le rôle de l’intestin au sein de notre organisme

L’intestin se situe dans le prolongement de notre estomac et prend fin au niveau du rectum. Son rôle est d’assurer la digestion des aliments arrivant de l’estomac sous la forme de « chyme ». Notre intestin est composé de deux parties distinctes possédant chacune leurs caractéristiques et utilités propre. Première partie : l’intestin grêle, siège de l’absorption des nutriments. Et notamment les trois macronutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides. Deuxième partie : le gros intestin. Celui-ci il permet l’évacuation des aliments non digérés vers le rectum. L’intestin, dans sa totalité, abrite un véritable écosystème propre à chaque individu. Cet écosystème est appelé flore intestinale ou microbiote intestinal.

Qu’est-ce que ce qu’un microbiote ?

Il s’agit de l’ensemble des micro-organismes – plus de 500 espèces différentes – colonisant notre intestin grêle et notre gros intestin. Ce microbiote possède 3 fonctions principales :

Fonction digestive. Elle permet la consommation et la digestion des fibres et des glucides. Cela participe ainsi à l’absorption des nutriments.
Fonction immunitaire. Notre flore intestinale est la première barrière immunitaire de notre corps. Elle permet de lutter contre des agents pathogènes et d’inhiber la multiplication et l’ancrage des bactéries indésirables.
Fonction de maintien de l’intégrité et de l’étanchéité de la muqueuse intestinale. Cette dernière qui fonctionne tel un filtre permettant l’absorption des macros et micronutriments. Elle bloque les éléments et particules nocives pour notre organisme.

Un déséquilibre de ce microbiote, également appelé dysbiose, peut avoir des conséquences néfastes pour notre santé physique et mentale.

La dysbiose et son impact sur notre santé

Un déséquilibre de notre flore intestinale peut être dû à plusieurs facteurs. Notre mode de vie stressant, alimentation déséquilibrée ou prise régulière de médicaments (comme les antibiotiques et anti-inflammatoires).Les conséquences sur notre santé sont nombreuses :

Problèmes liés à la digestion: ballonnements, gazs, constipations ou diarrhées chroniques. Mais aussi une hyperperméabilité intestinale ou encore le syndrome de l’intestin irritable
Problèmes neurologiques : fatigue excessive, anxiété chronique, pertes de mémoire, dépression …
Problèmes immunitaires: entraînant des allergies ou intolérances alimentaires, diminution des défenses immunitaires, problèmes de peau ou asthme
Problèmes métaboliques : ils peuvent nous amener à être en situation d’obésité

Quelques conseils pour avoir un microbiote équilibré et un intestin en bonne santé

La qualité de notre alimentation va primer dans cette recherche d’équilibre intestinal. Il est nécessaire de limiter l’alcool, le café, le sucre blanc raffiné, les aliments transformés, les graisses saturées, le gluten, et le lait de vache. Inversement, il est essentiel de consommer davantage de fruits et de légumeset descéréales complètes(comme le riz ou le quinoa). Et enfin avoir un apport quotidien en acide gras essentiels (à travers la consommation d’huile d’olive, de colza, de noix ou encore de coco). Parallèlement à cela, la prise de prébiotiques et probiotiques va favoriser l’obtention d’une meilleure santé intestinale. Les prébiotiques sont des fibres issues en majorité des fruits et légumes. Elles vont permettre de nourrir les bactéries de notre microbiote et favoriser leur prolifération. Les probiotiques, quant à elle, sont des bactéries ou levures encore vivantes. Leur rôle est de coloniser notre intestin et permettre de retrouver cet équilibre tant recherché. Enfin, des études scientifiques ont démontré que la pratique d’une activité physique régulière permet une meilleure santé intestinale.

Dans ce cadre, les coachs sportifs experts forme et santé DOMICIL’GYM ® vous proposent des séances d’activité physique adaptées. En fonction de état de forme, santé et à vos objectifs. Ils sont également en capacité de vous fournir de précieux conseils en termes d’hygiène de vie, d’alimentation et de macro et micro nutrition. Ces conseils liés à l’activité sportive adaptée sont essentiels à votre bonne santé générale et celle de votre intestin.

Loic Baudé , coach sportif Montauban, expert forme et santé DOMICIL’GYM ®

intestin

Je veux stabiliser mon poids : mon métabolisme de base peut-il m’aider ?

Les températures chutent, les premières neiges tombent et vous vous préparez à être en forme pour les sports d’hiver. Dans le cas où vous ne pratiquez pas de sport d’hiver vous souhaitez répondre aux questions suivantes : comment stabiliser mon poids ou en perdre ? en cette saison réputée pour nous faire gagner des kilos ? Pour ne pas reproduire le schéma de l’hiver dernier, vous songez – pour anticiper – à suivre un régime ou autre technique miracle. Mais avant ça, vous êtes-vous intéressé à votre métabolisme de base ? Mathys Richard, coach sportif Cugnaux chez DOMICIL’GYM et expert forme et santé vous donne quelques méthodes à adopter pour stimuler votre métabolisme de base. Une aide précieuse dans votre quête pour stabiliser votre poids ou en perdre !

Métabolisme de base : rappel

Pour en savoir plus sur la définition et le calcul du métabolisme de base, consultez en détails l’article de Loic Baudé coach sportif Montauban DOMICIL’GYM et expert forme et santé. Il indique en détails que le corps a besoin d’énergie au repos pour fonctionner correctement et que l’activité physique permet une augmentation des dépenses énergétiques. Et comme le muscle consomme plus d’énergie au repos que la graisse, plus votre masse musculaire va être importante et plus votre corps aura besoin d’énergie au repos pour fonctionner. Cela nous amène à nous interroger sur les activités à pratiquer pour augmenter le métabolisme de base.

Existe t-il une activité physique miracle pour stimuler son métabolisme de base?

Le calcul du métabolisme de base dépendant de la taille, du poids et de l’âge de la personne, il est propre à chacun. Ainsi si vous souhaitez augmenter votre métabolisme dans un objectif de perte de poids, vous devez adapter l’activité, les charges et l’intensité des mouvements. Il faut cependant veiller à travailler sur deux familles : les activités physiques dites « cardio » stimulant l’ensemble de l’appareil cardiovasculaire, permettant ainsi de cibler la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) en respectant certaines données comme la fréquence cardiaque cible et le temps d’effort et celles dites « renfo », regroupant les activités de renforcement musculaire où vous allez cibler plutôt les filières anaérobies vous permettant de former du muscles. Donc un travail combiné entre des activités cardiovasculaires et des activités de renforcement musculaire vont vous permettre de perdre du poids. L’ensemble des activités cardiovasculaire vont aller déstocker les graisses et les activités de renforcement musculaire vont augmenter la capacité de vos muscles à utiliser les graisses lors d’un effort. De plus, au repos, vos muscles étant plus développés et ayant besoin de plus d’énergie, vous allez directement augmenter votre métabolisme de base. Seulement afin de perdre du poids efficacement et durablement, nous devons jouer sur deux tableaux : le sport et l’alimentation.

Quelle alimentation adopter pour stabiliser mon poids ou en perdre ?

Afin de ne pas subir l’effet « yoyo », vous ne devez pas vous restreindre drastiquement sinon votre corps risque de réagir à l’inverse de ce que vous souhaitez. Donc je vous conseille plutôt de suivre quelques recommandations simples :

Évitez l’ensemble des plats préparés industriels ainsi que les fast-food ;
Favorisez des repas confectionnés par vos soins où vous pouvez réguler le taux de sucre et graisse;
Limitez les bonbons, soda et alcool qui ne vous apportent que du mauvais sucre et qui en grande quantité ne font qu’augmenter votre taux de graisse ;
Essayez d’avoir les apports suffisant en vitamines, protéines animales et végétales, fer.. afin que votre organisme puisse fonctionner correctement.

Pensez que si vous augmentez votre métabolisme de base, votre corps a besoin d’énergie. Même dans un objectif de perte de poids, la privation n’est pas une bonne solution. Votre corps ne vous laissera pas « mourir » donc il stockera. C’est pour cela qu’il vaut mieux bien choisir ce que vous mangez plutôt que ne pas apporter les nutriments nécessaires ou encore consommer des aliments néfastes pour votre organisme.

En résumé, Le métabolisme de base peut être boosté en combinant des activités cardiovasculaire et de renforcement musculaire et en adaptant ceux-ci à vos capacités. Votre alimentation va être un des points important à ne pas négliger si vous souhaitez perdre du poids. Un régime alimentaire méditerranéen peut être un bon fil conducteur pour vous guider sur les bonnes pratiques. En effet, ce régime – en plus de limiter les problématiques de surpoids – limite aussi le développement de certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et les AVC.

Mathys Richard, coach sportif Toulouse Minimes, Cugnaux et alentours, Expert DOMICIL’GYM

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