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Routine de Printemps #2 : organiser ses séances !

sport et printemps

Routine de Printemps #2 : organiser ses séances !

Le printemps est là et les températures deviennent de plus en plus clémentes. C’est l’occasion de reprendre le sport pour se muscler ou affiner sa silhouette à quelques semaines de l’été ! En effet, une activité physique régulière contribue à maintenir un poids corporel sain, à améliorer votre santé mentale, votre qualité de vie et surtout votre bien-être, et ce quels que soient votre âge, votre sexe et votre niveau. C’est pourquoi, on devrait pratiquer des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure qui sollicitent les principaux groupes musculaires au minimum deux fois par semaine !

Quelques conseils pour s’entraîner au Printemps

  • A quel moment s’entrainer ?

Il n’y a pas de règle absolue, chaque personne est différente en fonction de son mode de vie. L’exercice physique du matin va apporter de l’énergie pour la journée et favoriser l’endormissement le soir. Par ailleurs, pour les adeptes des séances l’après-midi, la deuxième partie serait plus propice car le corps ne se trouve plus en pleine digestion. Il est donc parfaitement alerte et éveillé, ce qui le rend disponible pour gagner en force et en endurance. De ce fait, l’idéal serait d’enchaîner avec une séance de sport directement en sortant du travail. Cependant, faire son sport après 19h pourrait perturber votre rythme biologique ! Pourquoi ? Eh bien car à partir de cette heure, la température du corps s’abaisse et il se prépare doucement à l’heure du coucher. C’est pourquoi si vous préférez faire votre sport le soir, je vous conseille d’attendre au moins deux heures après votre séance de sport pour aller vous coucher, afin de bien laisser votre corps refroidir.

  • A quelle fréquence ? Volume ? Intensité ?

Un équilibre entre la fréquence de vos séances (nombre de fois où vous vous entraînez), leur volume (la durée de vos entraînements) et l’intensité de votre pratique physique (la difficulté de la séance) permet une meilleure progression quel que soit l’activité choisie et l’objectif défini. En effet, si vous décidez d’augmenter l’un de ces trois facteurs, il faut réduire les autres pour éviter le surentraînement qui pourrait conduire à un risque de blessure. Par exemple, choisir de faire quatre à cinq entraînements de 2h par semaine est bien moins efficace que de faire une séance de 45 minutes à 1h tous les deux jours à intensité égale. Il en est de même concernant l’intensité en fonction de vos capacités et conditions physiques.

  • A quels endroits ?

Vous pouvez vous entraîner n’importe où ! Que ce soit en intérieur (à la salle de sport, dans un gymnase, sur votre lieu de travail, chez vous) ou à l’extérieur, l’entraînement aura les mêmes effets, à ceci près que l’extérieur sera encore plus oxygénant. Le printemps est là, il faut donc en profiter à fond ! C’est le moment idéal pour vous entraîner à l’extérieur. En effet, vous pouvez explorer les parcs et stades de la ville, au bord de la plage, une place au bout de la jetée avec du matériel (si vous en avez) ou tout simplement dans votre jardin ou sur la terrasse.

2 exemples d'entraînement selon votre objectif

  • Perte de poids 

Dans une optique de perte de poids, le circuit training (de 30 à 45 minutes) est un type d’entraînement intéressant. En effet, il est adaptable en fonction de votre niveau et de votre condition physique, cela pour préserver votre masse musculaire et brûler le tissu adipeux. Le circuit se compose d’exercices de cardio et de renforcement musculaire mobilisant le haut et le bas du corps avec 8 à 10 ateliers distincts. Vous pouvez donc faire 3 à 4 tours sur le circuit complet sans pause si vous pratiquez une activité physique régulièrement et avec 30 secondes à une 1 minute de repos entre chaque tour pour les débutants. N’oubliez pas de vous hydrater après chaque tour. Par ailleurs, à chaque exercice de renforcement musculaire, il vous faudra associer une charge moyenne sur 15 répétitions. Enfin, les exercices de cardio sont à pratiquer pendant 30 secondes à une minute à haute intensité, selon votre condition physique. Notez que l‘alimentation joue également un rôle important dans la perte de poids ! 

Vous pouvez d’ailleurs consulter le premier article de notre série « Routine de Printemps » pour découvrir nos conseils avisés sur l’alimentation à adopter au printemps : Routine de Printemps #1 : quelle alimentation adopter ?

  • Gain de masse musculaire

Lorsqu’il s’agit de gain de masse musculaire, il existe plusieurs types d’entraînements. Dans un premier temps, commencez par vous échauffer en sollicitant les grands groupes musculaires (squats, fentes, développé couché…). En effet, l’idéal est de répartir le travail des différents groupes musculaires sur la semaine. Cela permettra aux groupes musculaires les plus sollicités de se détendre entre deux séances. De plus, pour un travail optimal, la charge est primordiale lorsque l’objectif est un gain de masse musculaire. Afin d’éviter les blessures, si vous êtes débutant, je vous recommande une charge modérée et si vous pratiquez une activité physique régulière, une charge lourde conviendra. Cela permettra un meilleur contrôle du mouvement. Cependant, il est nécessaire d’augmenter la charge et le nombre de répétitions au fur et à mesure pour progresser, sinon la routine s’installe et le corps stagne. Ainsi, si à la dernière répétition vous arrivez presque à l’échec, c’est que le poids utilisé convient à votre niveau. Le mouvement doit donc être parfaitement maîtrisé avant d’augmenter la charge. De ce fait, pour vous muscler, vous pouvez faire 4 exercices sur 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute (environ) de repos entre chaque série. Vos séances ne doivent pas dépasser 1h.

 

L’arrivée des beaux jours est donc le moment idéal pour prendre des résolutions et se fixer de nouveaux objectifs ! Que ce soit pour vous détendre, corriger votre posture, perdre du poids, relever un défi personnel ou encore préserver votre capital santé. Vous pouvez même vous initiez à la pratique d’un nouveau sport ou reprendre votre sport favori, c’est aussi l’occasion de se changer les idées et de rencontrer du monde !  L’important est de choisir l’activité physique qui vous correspond le mieux et qui vous fera plaisir : seul, entre amis ou en famille. Eh oui, c’est bon pour le corps mais aussi pour le moral ! Prenez contact avec un coach sportif spécialisé en Forme et Santé pour fixer vos objectifs. 

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