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Généralement, été rime avec vacances et donc barbecue, amis, bronzage et farniente mais rarement avec sport. Cela peut s’expliquer par le fait de vouloir profiter des personnes que l’on ne voit pas souvent durant le reste de l’année mais aussi et surtout par la chaleur. Comment faire pour continuer à pratiquer une activité physique en été ? Quelles sont les méthodes et petits conseils à mettre en place pour y survivre ? C’est ce que l’on voit dans cet article.

Effectuez votre exercice aux heures les plus fraîches

La pratique sportive doit idéalement se faire durant les heures les plus fraiches de la journée. Allez donc courir avant 10 heure le matin ou après 19 heure le soir pour que cela reste agréable. On arrête donc toute pause déjeuner sportive si vous en avez l’habitude le reste de l’année si on ne veut pas cuire en plein soleil en 10 minutes ! De plus, choisissez plutôt des activités aquatiques, du yoga, du golf ou d’autres sports pas trop fatigants plutôt que la course à pieds ou le vélo.

Changez votre parcours

Dans la même veine que le précédent, pensez à modifier votre parcours afin de limiter au maximum l’exposition au soleil. Il faut alors privilégier les sorties dans des forêts, parcs ombragés, bords de cours d’eau abrités…

Habituez votre corps à la chaleur

Au début de l’été, réduisez votre temps d’activité afin de laisser le temps au corps de s’habituer à bouger sous de fortes chaleurs avec comme but de remonter progressivement le temps de pratique pour retrouver les mêmes moyennes qu’en hiver. Pour l’aider à s’habituer, vous pouvez aussi vous mouiller le crane avant et pendant l’activité physique avec de l’eau.

Adaptez votre tenue

Privilégiez les vêtements qui feront circuler l’air afin de laisser respirer votre corps. Cela permettra de le rafraichir et donc de limiter la transpiration. Le mieux est d’acheter des vêtements dont les matières sont conçues dans cet objectif, ou alors se tourner vers des tenues larges et en coton, fibre qui isole de la chaleur en maintenant l’air frais au contact du corps. Pour des sorties longues en vélo ou en course à pieds/randonnée, portez une casquette, des lunettes de soleil et de la crème solaire pour vous protéger au maximum des effets nocifs du soleil.

Hydratez-vous

C’est peut-être le point le plus important de tous HYDRATEZ VOUS ! Durant le reste de l’année, le corps perd entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour par la transpiration ou les urines tandis qu’en été ce chiffre grimpe jusqu’à 2,5 litres. À cela il faut rajouter la perte d’eau durant le sport et voici un tableau de l’ANC publié en 2001 sur les pertes en eau par transpiration.

Alors n’attendez pas d’avoir soif pour boire avant, pendant et après l’activité physique pour rester en bonne santé. En plus d’améliorer vos performances, une bonne hydratation permet aussi une bonne récupération en facilitant l’élimination des déchets métaboliques produit par le sport. Ainsi l’European Food Safety Authority recommande 2 litre/jour pour les femmes et 2,5 litres/jour pour les hommes d’eau d’origine liquide ou provenant de la nourriture au repos, ce chiffre augmente donc avec l’ajout d’un exercice physique (généralement 1 litre de plus). Un petit conseil pour l’après exercice : boire de l’eau salée. En effet, le sodium va faciliter le passage de l’eau dans les cellules du corps qui en ont besoin pour se régénérer. Pas besoin d’aller boire de l’eau de mer non plus, 2-3g de sel par litre d’eau feront l’affaire.

En conclusion, apprenez à vous connaitre et ne vous fixez pas d’objectifs trop importants car même en respectant à la lettre tous ces conseils, vos capacités physiques en période de chaleur restent différentes de celles en temps normal. Ce n’est pas pour rien si toutes les grandes compétitions voient leurs épreuves se dérouler en fin d’après-midi et en soirée (Jeux Olympiques, Coupes du monde…).

Louis Daiguemorte, Coach Sportif Forme et Santé Domicil’Gym sur Villeurbanne et Alentours

 

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