Trois grands groupes de macronutriments essentiels
Dans notre alimentation, nous retrouvons trois grands groupes de macronutriments ; tous nécessaires à la pratique d’une activité physique mais en proportions différentes. Nous allons retrouver les lipides (« les graisses »), qui vont fournir à notre corps de l’énergie mais qui vont également participer au bon fonctionnement de notre cœur et de notre cerveau. Nous retrouvons également les glucides (« les sucres »), qui vont être le premier fournisseur d’énergie pour le corps lors d’une activité physique. Enfin, nous allons retrouver les protéines qui, elles, vont être davantage nécessaires au niveau musculaire, et notamment lors de la reconstruction des fibres endommagées par la pratique de l’activité physique. Nous allons maintenant nous pencher sur les besoins nutritionnels dont notre corps a besoin avant et après l’effort et en quelle quantité.
Comment s’alimenter pré séance de sport ?
Avant une séance, il est fortement conseillé de laisser s’écouler trois heures entre le dernier repas et le début de l’activité physique. En effet, ce laps de temps est nécessaire à une bonne digestion. Lors de ce dernier repas d’avant séance, il est recommandé de s’alimenter de manière équilibrée. L’idée est de le composer d’aliments digestes et d’apporter les nutriments essentiels à la pratique sportive en quantité suffisante. Par exemple, une portion de viande blanche avec une portion de riz ou de pâtes complètes et une portion de légumes de saison avec un fruit. Cependant, si l’activité physique pratiquée est considérée comme longue ou intense, il va être intéressant de prendre une collation avant celle-ci afin d’acquérir l’énergie nécessaire pour mener à bien sa séance. Cette collation doit être rapprochée de la séance puisqu’elle doit apporter une source d’énergie immédiate à votre corps. Celle-ci doit être, de préférence, sous forme de glucides. Par exemple la prise d’un fruit frais, une compote, une poignée de fruits sec ou une barre de céréales complètes est idéal juste avant une longue séance ou une séance de forte intensité.
Comment s’alimenter post séance de sport ?
Après la pratique d’une activité physique, il est essentiel d’apporter des aliments favorisant la récupération de l’organisme. Il est essentiel que le repas post séances de sport se compose de protéines (ex : tranche de jambon blanc ou blanc de poulet, oeuf, portion de fromage blanc au lait de brebis ou de chèvre de préférence) associé à un fruit tels qu’une banane, des fruits rouges, un kiwi ou encore un abricot. Cet apport nutritif spécifique en glucides aide notre corps à bien absorber les protéines. En outre, il est également nécessaire de boire en quantité suffisante pour « récupérer » l’eau « perdue » durant l’effort. Notez qu’il est intéressant de consommer une boisson pétillante après un effort pour récupérer les minéraux que nous avons évacués à travers notre sudation.
L’importance de l’alimentation du sportif et de l’hygiène de vie dans l’atteinte de ses objectifs
Pour terminer, il est capital de garder à l’esprit que pour atteindre des objectifs sportifs, quels qu’ils soient, la pratique d’une activité physique seule ne suffit pas. Pour illustrer cette idée, nous avons coutume de parler de la règle des 70/30. En effet, dans l’atteinte d’un objectif, la pratique sportive est essentielle mais représente seulement 30% du travail à réaliser. Les 70% restants concernent l’hygiène de vie ; à travers l’alimentation du sportif, l’hydratation, la qualité et la quantité de sommeil et la limitation de prise de « substances dites toxiques » (alcool, médicaments, tabac)…
Pour toutes ces raisons, l’ensemble des coachs sportifs experts forme et santé DOMICIL’GYM ® effectuent un bilan initial complet par le biais d’exercices, d’échanges et de questionnaires afin d’analyser avec précision vos habitudes et votre hygiène de vie globale. Ce temps privilégié vise à accompagner le client dans sa globalité, en le prenant en compte dans toute sa complexité. Cette prise en charge spécifique permet à chacun d’atteindre ses objectifs et de rendre ces changements durables dans le temps.
Loic Baudé, coach sportif Montauban et expert forme et santé DOMICIL’GYM ®