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Comprendre l’index glycémique : Comment il influence votre alimentation quotidienne

index glycémique

Avant d’en savoir plus sur l’Index Glycémique (IG) et avoir de plus amples informations sur son rôle au sein de notre organisme, il est essentiel de se concentrer sur les glucides. Présents dans toutes les cellules du monde vivant, ils sont parfois appelés hydrates de carbone ou plus généralement sucres. Nous en trouvons dans notre alimentation aux côtés des protéines et lipides (ce sont tous des macronutriments). Ils ont pour rôle principal de constituer une réserve énergétique dans le foie et les muscles sous forme de glycogène : 40 à 55 % de l’AET (Apport Énergétique Total). Communément et par simplification nous les distinguions entre glucides simples (les “mauvais”, les “sucrés”) et complexes (les “bons pour la santé”) mais ce n’est finalement pas aussi tranché. C’est ici que l’index glycémique est un concept essentiel à appréhender. Présentation. 

Index Glycémique : définition

L’index Glycémique (ou IG) est un outil permettant de comparer la capacité des aliments à faire évoluer le taux de glucose dans le sang dans les 2 heures après ingestion. Grâce à cet index, nous pouvons classifier les différents aliments selon la vitesse à laquelle le glucose de ceux-ci arrive dans notre sang. Un indice glycémique important indique que le taux de “sucre” dans le sang va augmenter rapidement après absorption de l’aliment. A savoir qu’une glycémie saine à jeun se situe entre 0,70g/L et 1g/L de glucose dans le sang.

L'index glycémique des aliments

Les IG sont basés sur l’indice de référence du glucose qui est de 100. On distingue les aliments avec un IG bas (< 55) qui permettent un meilleur étalement de la glycémie dans le temps, avec ceux disposant d’un IG moyen (55 < IG <70) ou élevé (>70) qui provoquent un pic de glycémie plus important. Voici des exemples d’aliments selon leur IG :

 → Aliments à IG faible : légumineuses, certains fruits (pomme, poire, orange, kiwi, banane, raisin), oléagineux, produits laitiers (fromages à pâtes dures, lait), certaines céréales (pain intégral, boulgour, riz complet, muesli naturel), chocolat noir, …

 → Aliments à IG moyen : pâtes complètes, certains fruits (raisins secs, ananas, cerises, melon), pain complet, chocolat au lait, confiture, … 

→ Aliments à IG élevé : pommes de terre, riz blanc, pain de mie ou blanc, pâtes bien cuites, miel, bonbons, fruits secs, …

L'impact de l'indice glycémique sur notre organisme

Lors d’une hausse brutale de la glycémie due à l’absorption d’aliments à IG élevés, le pancréas sécrète de l’insuline (une hormone) pour la faire diminuer. Elle active ainsi le stockage du glucose sanguin sous forme de glycogène dans les muscles et le foie (énergie pour les exercices physiques ou la récupération des réserves énergétiques après un effort).

Toutefois en cas d’inactivité ou de surconsommation, le stock de glycogène est saturé. Le stockage du glucose se fera alors sous forme de graisses dans les cellules adipeuses. Par conséquent, une consommation d’aliment à IG élevés combinée à la sédentarité augmentent le risque de développer un surpoids. La production importante d’insuline pour lutter contre ces pics de glycémies va générer une perte brutale et peut vous plonger en hypoglycémie. Vous vous sentirez fatigués et aurez sans doute envie de sucre (cercle vicieux). Sur le long terme, cela entraîne des effets négatifs comme : des perturbations de la glycémie, une baisse de la sensibilité des cellules à l’insuline, l’apparition d’un diabète de type II, des cancers ou des maladies cardio-vasculaires.

Facteurs influençant l'indice glycémique

→ La cuisson : plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. 

→ Le degré de transformation : plus un produit est transformé, plus l’amidon est digestible (assimilation plus rapide), plus son IG est élevé. 

→ La présence de fibres : les fibres permettent une meilleure digestion et une assimilation plus étalée dans le temps. Elles réduisent donc l’IG d’un aliment. 

→ L’association des aliments (=bol alimentaire) : La présence de protéines et de lipides dans vos repas réduit la vitesse d’absorption des glucides et donc l’IG.(1)

Index Glycémique : conseils pratiques

→ Privilégiez les produits bruts ou peu transformés. Utilisez par exemple des farines semi complètes ou complètes pour vos préparations (au-dessus de T80). Le pain complet est d’ailleurs plus riche en fibre que le pain blanc. 

→ Essayez de consommer des légumes (ou fruits à IG bas) à chaque repas de sorte qu’ils remplissent la moitié de votre assiette. Consommez des fruits entiers pour leurs fibres plutôt que du jus de fruit. 

→ Mangez des protéines aussi au petit-déjeuner. Car le petit-déjeuner français est souvent trop sucré par rapport à nos homologues anglais par exemple. 

→ Modifiez la cuisson de vos aliments. Par exemple, pour les pâtes, adoptez la cuisson “al dente” dont l’IG est plus faible que les pâtes bien cuites.

N’oubliez pas que le plus important reste d’avoir une alimentation équilibrée et sans frustration. Mangez un peu de tout mais avec modération !

Index Glycémique Carte Mentale jpg


Jérémie Pétillon, Coach Sportif Domicil’Gym à Lille.

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