Skip to content
courir en été

La course à pieds en été : efficace ou risquée ?

Il n’est pas rare que les coureurs perçoivent la course comme un moyen de se vider la tête et se défouler. Mais est-ce réellement une bonne idée de s’y adonner lorsque les températures grimpent en flèche quotidiennement ? Que vous soyez un débutant ou un expert de la course à pied, les notions suivantes vous aideront à continuer à prendre plaisir tout en vous entraînant sans prendre de risque en été.

L'entraînement en été

Le saviez-vous ? Il existe un indice de contrainte thermique ( WBGT) qui met en évidence l’évolution des performances des coureurs en fonction de la température extérieure. En effet, il tient compte à la fois de la température, de l’humidité, du rayonnement solaire et même du vent. Par ailleurs, plus cet indice est important et plus les conditions de courses sont jugées difficiles.

Vous connaissez certainement quelqu’un qui adore courir sous le soleil de plomb des douze coups de midi. Cependant, cela peut s’avérer dangereux et d’autres facteurs entrent en jeu, notamment : la corpulence et la masse corporelle, le nombre de glandes sécrétant la sueur qui peut varier d’un individu à l’autre, la quantité de sang, le débit cardiaque mais aussi la quantité de liquide extracellulaire.
Ceci étant dit, voici quelques astuces pour moins subir ces températures :

  • Entraînez-vous aux heures les moins chaudes (de 6h à 9h du matin / après 19 h)
  • Privilégiez les endroits les plus frais comme les sous-bois ou les parcs ombragés
  • Tempérez votre corps avant le départ avec une douche froide et humidifiez votre corps régulièrement durant l’entraînement
  • Adaptez votre tenue en choisissant des vêtements de couleur claire dans une matière « respirante » qui est plus légère et ne retient pas l’eau contrairement au coton par exemple.
  • Vous hydrater et vous entraîner en adéquation avec l’environnement.

Adapter ses séances

Que vous soyez du genre à apprécier la course en plein été ou à ne pas vouloir sauter une seule séance afin de préparer le marathon de la rentrée de septembre, il faut tenir compte des conditions climatiques pour rester en forme. En outre, le mécanisme de gestion de la température par votre corps (la thermorégulation), est très énergivore. C’est donc autant d’énergie en moins à consacrer à votre séance.
Une fois ce constat avancé, il est de mise d’y trouver des solutions en adéquation avec nos objectifs personnels. Pour cela, voici quelques pistes pour réguler votre énergie : 

  • Réduire le volume d’entraînement en limitant les sorties longues et les entraînements de fractionnés longs à des intensités
  • Favorisez les heures fraîches, et divisez celles-ci en deux. Faites des pauses de 1 à 2 minutes toutes les 20 minutes ou encore remplacez la fin de votre séance par du vélo.
  • Allégez votre échauffement car celui-ci a pour but initial d’augmenter la température corporelle afin de préparer l’organisme à l’effort.
  • Ajustez votre vitesse de course en utilisant votre fréquence cardiaque comme repère d’effort par exemple

L’hydratation en période estivale

Durant les prochains mois, les températures vont fortement augmenter. C’est pourquoi il est important de vous hydrater avant, pendant et après votre effort. La déshydratation est synonyme de diminution de la performance et favorise le risque de blessure.
 
Par ailleurs, il est assez simple de compenser les pertes hydriques par l’apport d’une boisson aqueuse. D’ailleurs, ces pertes sont liées au métabolisme, c’est-à-dire que si vous dépensez 2000 kcal lors de votre journée, il vous faudra environ 2000 ml de liquide pour rester hydraté. Attention, il ne s’agit pas là d’enchaîner les bouteilles à la volée pour autant car vous risquez d’être surpris en pleine nuit par la capacité de votre vessie ! Voici donc quelques conseils pour gérer :
  • Buvez en moyenne 2 litres d’eau par jour en les répartissant tout au long de votre journée
  • Privilégiez les eaux riches en minéraux, ajoutez une pincée de sel pour limiter la perte de sodium (ion qui fixe les molécules d’eau), voire même du glucose.
  • Augmentez votre apport en produits laitiers de bonne qualité (chèvre, brebis, vache), de jus de fruits frais, de soupes de légumes ou d’os. Le soir avant l’heure du coucher, consommez peu de liquide pour éviter d’être réveillé en pleine nuit et tournez-vous plutôt vers des aliments riches en eau (fruits de saison et légumes bien cuits).
 

Vous l’aurez donc compris, il n’est pas nécessaire d’interrompre votre pratique de la course à pied en été mais d’adapter celle-ci afin que votre organisme vous en remercie. Piochez les astuces qui vous conviendront le mieux et continuez à prendre soin de votre santé. Vous pouvez également vous rapprocher d’un coach spécialisé en Forme et Santé pour adapter vos entraînements en toute sécurité.

Partager cet article
Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Email

Nos dernières actualités