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Courir un semi-marathon, mission impossible ?

20.000 personnes ont participé au semi-marathon de Paris le 5 septembre dernier et l’affluence de ce type d’événements ne fait qu’augmenter. Pourtant, cela n’en reste pas moins une épreuve difficile, qui pousse le corps et l’esprit dans ses retranchements. 21 kilomètres, c’est tout de même une sacrée distance à parcourir en courant ! Tout va se jouer sur votre préparation pour le jour J. Comment bien vous préparer ?

Les prérequis pour préparer un semi-marathon

Quelques conseils pour bien vous préparer :

  • Courir pendant 6 mois minimum avant de vous lancer ! Cela vous permettra de démarrer une préparation spécifique à la distance sur de bonnes bases. Vous commencerez donc par construire votre programme. L’idéal serait d’avoir déjà un an de pratique, mais pour un semi-marathon, 6 mois suffiront.
  • Expérimenter la course sur 10km. Simplement pour appréhender la course en groupe en amont, savoir suivre son allure de course fixée à l’avance, gérer les ravitaillements, l’avant et l’après course… Des petits détails qui, une fois réglés, vous feront profiter pleinement de l’épreuve.
  • S’entraîner au moins 3 fois par semaine. En effet, les distances étant importantes, il semble compliqué de préparer sereinement un semi-marathon avec moins de 3 sessions d’entraînement par semaine.
  •  Avoir du bon matériel, notamment : des chaussures adaptées à votre foulée et votre morphologie, des chaussettes confortables, une tenue adaptée à la météo et une montre GPS. Cela vous permettra de courir dans les meilleures dispositions, tant durant les entraînements que le jour de la course.

 Il n’est pas nécessaire de suivre ces conseils pour pouvoir se lancer dans cette aventure, mais ils vous permettront de vivre cette expérience à fond et d’éviter de subir la course !

Quelles sont les allures clés pour un entraînement efficace ?

  • L’allure fondamentale est utilisée dans les footings peu intenses, comme ceux que l’on fait pour récupérer. L’entraînement à cette allure doit représenter 70 à 75% de votre entraînement. Il peut prendre la forme de séances de 30 à 45 minutes ou de sorties longues d’1h30 maximum. Cette allure permettra à l’organisme de récupérer des séances plus intenses, mais aussi d’améliorer la circulation sanguine dans les muscles et d’augmenter la production d’énergie.
  •  L’allure spécifique est l’allure à laquelle vous souhaitez courir. Elle permettra au cerveau et au corps d’enregistrer cette vitesse pour éviter de regarder sa montre toutes les 2 minutes. De plus, courir régulièrement à cette allure vous permettra de gagner en efficacité et en énergie.
  • En plus de ces séances (qui doivent représenter la quasi-totalité de votre semaine d’entraînement), les séances de fractionné court amélioreront votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). En outre, des séances de renforcement physique, voire des séances de vélo ou de natation pourront casser la potentielle monotonie de la course. Le plus important est de maintenir sa préparation physique pour éviter les blessures en renforçant les jambes, les abdos et les dorsaux pour tenir la distance.

Les maîtres mots de votre préparation pour votre semi-marathon doivent être : la progressivité et le contrôle. Augmentez progressivement l’intensité de vos séances chaque semaine pour laisser votre corps s’habituer à cette nouvelle charge. Enfin, au bout de 2 à 3 semaines, ajoutez le renforcement musculaire doux, pour atténuer la fatigue.


En définitive, courir un semi-marathon n’a vraiment rien d’impossible. L’idéal serait de commencer votre préparation 8 à 10 semaines avant la course, pour avoir cette progression douce lors des entraînements. Vous pouvez également programmer une semaine de repos, en retirant 1 à 2 séances de votre programme d’entraînement selon le rythme que vous avez adopté, entre la 4ème et la 6ème semaine. Pour bien vous préparer, n’hésitez pas à prendre contact avec un coach Domicil’Gym.

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