Dans notre quotidien, nous sommes de plus en plus amenés à rester en position assise prolongée. Même si celle-ci paraît sans danger et souvent confortable sur du court terme, des effets néfastes peuvent impacter notre forme et notre santé sur du long terme. Quelles sont les solutions pour contrer les difficultés liées à une position assise prolongée ? Mike De Rozario Coach Sportif Nantes et alentours vous livre ses conseils d’expert forme et santé DOMICIL’GYM.
Quels sont les troubles associés à la position assise prolongée ?
La position assise prolongée provoque des troubles à court, moyen et long termes. Et parmi eux, on retrouve le plus souvent :
- Une diminution de la souplesse articulaire
- Une augmentation des inflammations des articulations, et des tissus autour de l’articulation
- Une hypertonicité (raideur) de certains muscles au détriments d’autres
- Un déséquilibre postural
- Une lombalgie
- Une augmentation de risque de développer des maladies chroniques liées à la sédentarité (obésité, diabète…)
Optimiser son espace de travail pour prévenir les risques
Pour prévenir l’apparition de problèmes de santé liés à la posture assise prolongée, il est conseillé d’optimiser son poste de travail. L’idéal étant de pouvoir régulièrement varier les lieux et les hauteurs de la surface de travail. Exemple : après 20 minutes de travail continu, vous pouvez passer de la position assise au bureau à la position debout à une hauteur de comptoir pendant 20 minutes, puis à la posture assise sur un gymball (grosse balle à hauteur d’assise de chaise classique) pendant 20 minutes. L’objectif étant de se lever régulièrement mais également de réduire le blocage articulaire qui provoque l’inflammation.
Exercices pour prévenir l’apparition de douleurs liées à la position assise prolongée
Les étirements
La plupart des étirements peuvent aider à assouplir le corps qui devient de plus en plus raide à cause des positions assises prolongées. Les deux muscles les plus intéressants à étirer sont le muscle du psoas, ainsi que les pectoraux. Lorsque l’on est assis, le muscle psoas qui s’accroche sur la cuisse et sur le bas du dos reste contracté en permanence. Ce muscle finit donc par se raidir, ce qui peut provoquer des lombalgies. Le conseil du coach à domicile expert forme et santé est d’étirer longuement, plus de 20 secondes d’affilée en maintenant la posture. Pour se faire, tirer la jambe tendue vers l’arrière. Et plus vous cous dirigerez vers le bas en maintenant cette jambe tendue plus vous augmenterez l’étirement. De la même manière, il paraît intéressant d’étirer les pectoraux car ces muscles sont en permanence contractés lorsqu’on est en position assise avec les bras vers l’avant comme pour écrire sur un ordinateur, conduire, ou encore utiliser un smartphone. La posture suivante demande de tirer les coudes vers l’arrière en ayant les mains derrière la tête et de garder l’étirement plus de 20 secondes. Petit conseil bonus : lors d’une séance uniquement réservée aux étirements, plus un étirement est long plus vous gagnez en souplesse. On peut aller jusqu’à 4 minutes de maintien de celui-ci.
La mobilité
Les inflammations dues à la posture assise prolongée surviennent à cause d’un contact prolongé de deux tissus du corps, comme par exemple deux articulations. Pour cette raison, se lever, marcher et/ou travailler sa mobilité peuvent aider à diminuer le risque d’inflammation. Voici deux types de mobilité qui peuvent contrer les douleurs de bassin/dos et épaule/haut du dos. La mobilité du bassin avec l’antéversion/rétroversion : Cette mobilité permet de retrouver du mouvement là ou la posture assise augmente grandement les contacts articulaires du bassin et vertèbres types lombaires. Pour le mouvement, il suffit de sortir les fessiers vers l’arrière en tournant le bassin et ensuite de faire pivoter son bassin vers le haut et l’avant. La mobilité de l’épaule et de l’omoplate : cette mobilité permet de contrer le blocage des épaules et omoplates qui tendent à aller respectivement vers l’avant et l’extérieur avec l’utilisation des bras vers l’avant. Le mouvement est simple avec une rotation des épaules et rapprochement/ écartement des omoplates. Tournez 10 fois les coudes sur le côté dans un sens puis 10 fois dans l’autre.
En fin de journée
En fin de journée, prenez 2 minutes pour détendre les muscles qui sont le plus contractés. On parle alors de muscle en hypertonicité. Le massage des tissus du muscle va permettre de diminuer les tensions et douleurs de celui-ci. Pour détendre ce muscle, vous pouvez utiliser des rouleaux et balles de massage types de la marque Blackroll. (Je vous propose deux exercices dont le but est de masser les lombaires et les pectoraux/ trapèzes supérieurs. 15 secondes par muscle massés par jour peuvent suffire pour observer des effets positifs.
Antéversion du bassin Rétroversion du bassin Étirement des pectoraux Étirement du psoas Auto massage des lombaires Auto massage des pectoraux Auto massage des trapèzes Rotation des épaules
Tous ces exercices permettent de contrer les difficultés rencontrés en cas de position assise prolongée s’ils sont effectués quotidiennement. Afin de prévenir plutôt que de guérir, n’oubliez pas que le plus intéressant est de travailler le renforcement musculaire de façon équilibrée et complète.
Mike De Rozario, Coach Sportif Nantes et expert forme et santé DOMICIL’GYM