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Comment bien s’échauffer en hiver ?

échauffement en hiver

Comment bien s'échauffer en hiver ?

Faire du sport en hiver : une idée pour laquelle il ne faut pas réfléchir à deux fois ! En effet, en hiver, notre température corporelle est réduite. Quand ce phénomène se produit, les vaisseaux sanguins subissent une vasoconstriction (diminution par contraction musculaire), ce qui ralentit la circulation sanguine. Pour contrer ces phénomènes physiologiques face au froid, voici quelques conseils à appliquer avant tout exercice physique.

L'importance de l'échauffement

Selon Weineck, médecin du sport, l’échauffement représente toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice (kinesthésique) avant un entraînement ou une compétition, qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des lésions. En outre, l’échauffement prépare progressivement l’organisme à l’effort. Il aide à prévenir des blessures et permet aux muscles et aux articulations de mieux fonctionner.

En effet, notre métabolisme et notre système nerveux ont un rendement optimal à une certaine température. Le corps humain fonctionne comme une voiture ! Il faut donc l’entretenir si l’on souhaite le maintenir longtemps en état de marche. De plus, en hiver, l’huile de moteur met plus de temps à obtenir une température optimale pour que le moteur fonctionne correctement. C’est la même chose pour le corps !

Il existe différents types d’échauffement. Dans l’échauffement actif, le sportif se base sur l’exécution d’exercices physiques ou de mouvements répétés. Ainsi, nous distinguons deux types d’échauffements actifs : général et/ou spécifique selon le sport ou l’activité pratiquée. L’échauffement passif, quant à lui, est réalisé sans activité. La température corporelle et musculaire est élevée par des moyens externes tels que : une douche chaude,  un sauna, des massages, des frictions, des infrarouges, des ultrasons, le fait de porter des vêtements chauds ou encore une simple exposition au soleil.  De ce fait, l’échauffement passif seul est peu efficace et doit être complété par un échauffement actif. 

Quels critères pour un échauffement optimal en hiver ?

Pour être optimal, l’échauffement doit être :

  • Progressif et sans épuisement
  • Effectué en alternance
  • Adapté à l’activité, aux conditions extérieures et à l’âge et à la forme physique du pratiquant

Le principe de progressivité

L’intensité des exercices doit être croissant pour préparer progressivement l’organisme à l’effort (passage d’un état de repos à un état échauffé) d’une part et pour augmenter petit à petit la température d’autre part.

Le principe d’alternance

Selon Prévost, il est impératif d’alterner les exercices mobilisant le système cardio-respiratoire avec ceux mobilisant les différents groupes musculaires si l’on veut maintenir sa température corporelle après une course . Le principe d’adaptation à l’activité, à l’âge, à la forme physique et aux conditions extérieures.

La manière de mener un échauffement dépend de plusieurs paramètres :

  • L’activité physique : il faut davantage s’échauffer pour une activité d’intensité élevée (sprint, sauts, etc) que pour une activité d’intensité modérée.
  • L’âge : plus on est âgé, plus il faut s’échauffer longtemps.
  • La forme physique : plus on est entraîné, plus il faut s’échauffer.
  • Les conditions extérieures : température, vent, pluie. L’échauffement doit permettre d’augmenter la température interne. S’il fait froid ou si l’on est mal couvert, il faudra plus de temps pour s’échauffer.

Attention, il n’y a pas d’échauffement fixe ! Il doit être adapté aux conditions extérieures mais aussi à votre âge, à votre niveau, à l’activité sportive prévue et à vos envies. Il n’y a pas de méthode sur-mesure ! Par un temps froid (moins de 15°C) : revêtez un survêtement afin de conserver la température acquise par l’échauffement. Echauffez-vous plus longtemps. Couvrez les muscles les plus sollicités. En outre, par un temps chaud (plus de 20°C) : buvez régulièrement et échauffez-vous si possible à l’ombre. Autrement, s‘il pleut, échauffez-vous à l’abri si possible ou portez un imperméable. Enfin, s‘il y a du vent, portez un coupe-vent et abritez-vous autant que possible.

Pour conclure, en hiver l’échauffement doit se faire progressivement. Démarrez lentement car un effort d’intensité continue ne permet pas d’augmenter la température corporelle. Aussi, alternez les exercices mobilisant tous les muscles du corps et ceux ne mobilisant que certains membres. Enfin, terminez votre échauffement par les exercices les plus contraignants afin d’augmenter davantage la température interne. Il vaut mieux éviter les étirements qui interrompent la circulation sanguine et affectent les performances. Ne vous arrêtez pas pendant l’échauffement pour ne pas rabaisser la température acquise. Enfin, évitez le footing lent qui n’est pas efficace et diminue la température des ischios jambiers du fait d’une amplitude trop faible. N’hésitez pas à faire appel à un coach spécialisé en Forme et Santé pour vous accompagner.

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