Quels exercices faire à la maison ?

Parfois le temps nous joue des tours, pas facile de conserver la motivation et une activité physique régulière dans ces conditions. Heureusement, quelques exercices simples permettent de maintenir la démarche en attendant un temps plus clément.

Enchaînez tous ces exercices sans temps de pause entre chaque puis accordez-vous 1 minute à 1 minute 30 de repos. Faites 4 à 5 fois cet enchaînement.

Le gainage avec les planches frontales et latérales pour renforcer vos abdominaux. Positionnez-vous sur les pointes de pied et sur les avant-bras. Vos épaules se placent au dessus de vos coudes tout en ayant le tronc parallèle au sol sans jamais « cambrer » le dos. Respirez en continue et rentrez le ventre, serrez les fessiers et le périnée. Tenez la position de 30 secondes à 1 minute.

Les fentes permettent le renforcement de la taille, des cuisses et des fessiers. Pour cela, soyez debout, pied avant à plat, pied arrière en appui pointe de pied dans l’alignement des genoux, mains sur les hanches et buste droit. Rentrez le ventre, fléchissez sur votre jambe arrière en conservant le tronc le plus droit possible, puis remontez avant que le genou ne touche le sol. Faites cela 10 fois sur une jambe, puis 10 fois sur l’autre.

Les dips ou répulsions pour renforcer les muscles triceps (bras). En position assise sur une chaise, mettez les paumes de mains en appui sur le bord de la chaise largeur des épaules puis avancez-vous jusqu’à ce que les fesses soient dans le vide les pieds bien à plat au sol et les bras tendus. En gardant le tronc le plus droit possible, fléchissez sur vos bras sans forcer sur les épaules puis repoussez sur vos bras pour revenir à la position de départ. Répétez cela 10 fois.

Les extensions de hanches pour renforcer fessiers, jambiers et lombaires Allongé sur le dos, épaules, tête et pieds (largeur de bassin) en appui au sol. Ramenez vos talons sous les genoux puis amenez le bassin en position relevée jusqu’à obtenir l’alignement tronc-cuisses. Maintenez cette position en rentrant le ventre et contractant les fessiers de 30 secondes à 1 minute.

Rodolphe Billet, coach sportif expert forme et santé sur Caen.

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