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Les techniques de récupération sportive sont tellement nombreuses que l’on ne sait plus où donner de la tête. Récupération active, étirements, auto massages, cryothérapie… Pour vous aider à y voir plus clair, Jason Pointeau Coach Sportif à Arcachon et alentours fait un tour d’horizon des différentes méthodes existantes.

Récupération Sportive Active

Ici, le but est de pratiquer une activité physique de faible intensité en continue sur une durée de 20 à 30 minutes. Ainsi, la marche, le vélo ou encore la natation sont autant d’activités recommandées dans ce cadre. En outre, il est possible d’utiliser cette méthode juste après une séance ou lors d’un jour de repos. Enfin, la récupération active, par l’augmentation de la circulation sanguine qu’elle provoque, entraîne une meilleure oxygénation des muscles. Cela entraîne une élimination plus rapide des déchets musculaires (ainsi le risque de courbatures est réduit).

Etirements

Le sujet des étirements à l’issue d’une séances est controversé. Ceux qui les recommandent avancent qu’ils sont essentiels car ils rendent leur extensibilité aux muscles et tendons, et leur mobilité aux articulations. Ils seraient donc très utiles pour réduire les tensions musculo-squelettiques du quotidien. Néanmoins, si les étirements restent l’une des stratégies de récupération les plus anciennes, les études récentes portant sur leurs bénéfices se montrent moins convaincantes. En effet, étirer un muscle dont les fibres ont été « cassées » lors de l’effort n’apporte aucune bonification dans la récupération. Une séance de relaxation et de retour au calme serait plus bénéfique en termes de récupération. Nous pourrions donc plutôt utiliser cette méthode en prévention des blessures et des douleurs.

Vêtements de compression

Les vêtements de compression – type chaussettes ou manchons – créent une compression “artificielle” sur les veines superficielles. Ainsi, ces dernières bénéficient d’un effet de “pompe” lors de la contraction des muscles. Cela améliore le retour veineux et limite les courbatures.

Attention, la taille du vêtement doit être adaptée. Le cas contraire risque de ne procurer aucun effet bénéfique (trop grand) ou de freiner la circulation sanguine (trop serré).

Auto massages avec rouleaux

Les auto massages au rouleau permettent en agissant directement sur l’enveloppe du muscle :

  • d’augmenter le flux sanguin et lymphatique dans les muscles (ce qui facilite leur récupération)
  • de favoriser l’élimination des déchets en ayant une action drainante
  • d’accélérer le relâchement musculaire 
  • de diminuer les douleurs

Ainsi on peut s’apercevoir que les rouleaux de massages ont de nombreux effets positifs sur la récupération sportive. Il faudra toutefois s’armer de patience car ils nécessitent un peu de temps et de pratique pour les maîtriser et en tirer les meilleurs bénéfices.

Pistolet de massage

Le pistolet de massage est un outil thérapeutique qui fonctionne par vibrations et par percussions. Grâce à cet appareil, un afflux sanguin se produit en direction du muscle. Cela, permettant de réduire l’inflammation et d’accélérer la circulation sanguine. L’objectif étant d’oxygéner les muscles plus rapidement et ainsi améliorer leur récupération. Comme pour les auto massages au rouleau, le sportif pourra agir directement sur les points de tensions pour les relâcher. Par ailleurs, on peut noter la difficulté à atteindre certaines parties du corps (dos, épaules ) avec ce type d’instrument. Et donc de travailler avec efficacité sur ces zones sans l’aide d’une tierce personne.

Récupération sportive par le froid : cryothérapie

Le cerveau et en particulier la région de l’hypothalamus gère la régulation thermique. Son principal objectif est de maintenir notre température corporelle constante à 37°C. Si vous exposez volontairement et rapidement votre organisme au froid le cerveau va réagir et « ordonner » une réaction de défense en diminuant la fréquence cardiaque, en augmentant la tension artérielle et en resserrant les vaisseaux (vasoconstriction). Puis après le retour à la température normale, l’organisme va se réguler de façon symétrique en favorisant ainsi la récupération.

L’application du froid a de nombreux effets positifs :

  • Antalgique (contre la douleur)
  • Vasoconstricteur (contracte les vaisseaux et limite la diffusion de l’inflammation)
  • Diminution des œdèmes (limite le gonflement)
  • Reconstitution plus rapide des cellules musculaires lésées.

C’est l’ensemble de ces propriétés qui font de la cryothérapie un atout majeur afin d’améliorer la récupération et de limiter l’apparition des courbatures.

Plusieurs méthodes permettent de bénéficier des effets du froid : l’immersion dans l’eau froide, la cryothérapie corps entier, ou encore la cryo-sauna.

La cryothérapie semble donc avoir beaucoup d’effet positifs sur la récupération sportive mais elle est cependant contre indiquée dans certains cas, notamment pour les personnes souffrants de troubles cardiaques, d’hypertension artérielle, d’infections respiratoires…

Electrostimulation

Lors d’un effort musculaire, le système nerveux central et périphérique envoi aux fibres musculaires un signal “électrique” physiologique via les nerfs. Cela, pour contracter les muscles. Lorsque l’on utilise un électrostimulateur, ce sont des électrodes, que l’on place directement sur les muscles, qui envoient cette impulsion électrique. Après le sport, il est intéressant d’utiliser l’électrostimulation pour récupérer, décontracter les muscles ou soulager des douleurs. Pour cela il faudra utiliser les programmes “Récupération”, “Massage” et “Anti-douleurs”.

L’activité musculaire induite par cette stimulation joue un rôle de pompage. Ce pompage permet d’augmenter considérablement la circulation sanguine dans les muscles. Ce phénomène permet aux muscles de retrouver leur équilibre et d’éviter ainsi les courbatures et contractures. Rappelons tout de même que les meilleurs résultats sont obtenus dans les 2 heures qui suivent l’arrêt de l’effort.

Ma recette miracle ! La marche en eau de mer

Après avoir passé en revue les méthodes de récupération sportive les plus pratiquées, je vous propose donc ma recette miracle. Celle-ci a le mérite de rassembler les effets positifs de toutes ces méthodes. Il s’agit de la marche en eau de mer. Comme son nom l’indique, cette méthode consiste à réaliser une marche à allure modérée dans l’eau de mer (jusqu’à mi cuisses environ).

Cette méthode va permettre de bénéficier des bienfaits :

  • des massages avec l’effet drainant de l’eau sur les muscles
  • de l’eau froide
  • de la récupération active par une marche à allure modérée
  • Sans oublier le bien-être moral, élément clef de la récupérationprocuré par le dépaysement, la beauté des paysages et l’air marin !

Pour conclure, nous tenons à souligner que nous n’avons traité dans cet article que les techniques de récupération sportive dites “actives”. Nous n’avons donc pas abordé l’hydratation, l’alimentation et le sommeil. Sachez seulement que ceux-ci sont la base de toute récupération et sans quoi toute technique complémentaire serait vaine..

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Jason Pointeau, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM à Arcachon et Alentours

 

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