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Savoir bien respirer : les techniques

bien respirer avec un coach domicil'gym

Présente chez tous les êtres vivants, la respiration a un impact crucial sur notre état de forme physique, mental et psychique. Souvent négligée et perçue comme un processus autonome, les études d’aujourd’hui montrent qu’une bonne respiration – couplée à des techniques spécifiques – apporte de nombreux bienfaits. Afin de vous aider à « mieux respirer » Tom Marinello, coach sportif Domicil’Gym sur la zone de Lyon 7 et ses alentours, vous livre son expertise. Il vous en dit plus sur l’impact de la respiration sur votre état de forme, les spécificités des techniques et méthodes de respiration, et vous aurez un exemple de séance quotidienne à reproduire chez vous pour vous initier à la méditation de pleine conscience. A présent place au tour d’horizon des techniques vous permettant de mieux respirer au quotidien !

L'importance de savoir "bien respirer"

La respiration est un processus physiologique impliquant des échanges gazeux entre l’organisme et l’extérieur, par exemple les échanges d’oxygène entre l’atmosphère extérieure et nos cellules, comme les poumons ou les muscles, lors de la respiration mitochondriale. 

L’absence de contrôle de la respiration peut induire à une hausse du stress et donc des conséquences liées au stress. Comme par exemple perdre sa capacité de maîtrise de soi dans des situations stressantes ce qui traduit une hausse de l’anxiété générale. Des tensions musculaires peuvent également émerger au niveau du cou, des épaules ou encore du dos.

Une respiration insuffisante impacte également physiologiquement le corps et peut générer divers problèmes comme un problème cardio vasculaire dû à une hausse de la pression artérielle. Une augmentation de la fatigue liée à une accumulation de dioxyde de carbone (CO2) dans le sang, une sensation de brulure d’estomac, ou autre trouble gastro-intestinal. Sur le long terme cela a un impact négatif sur notre système nerveux central.

 

Il convient donc de ne pas négliger l’importance de la respiration dans notre quotidien et notre pratique sportive…

 

Les études actuelles démontrent que travailler sa respiration équivaut à prendre soin de son bien-être global. Voici quelques exemples où un travail de respiration peut vous être bénéfique : 

  • Insuffisance Cardiaque : l’entraînement des muscles respiratoires réduit l’hyper ventilation chez les personnes atteintes, améliorant ainsi leur condition globale
  • Pratique sportive aérobie : une respiration maîtrisée améliore l’aisance dans l’effort, augmente le rythme maximal de travail et apporte un gain d’énergie grâce à une respiration « non forcée »
  • Posture :  pour les personne souffrant de rachialgies, le travail respiratoire est recommandé pour rééquilibrer la position du diaphragme
  • Gestion du Stress : la cohérence cardiaque, associée à la pratique du yoga, de la méditation et de la respiration régule le rythme cardiaque, les hormones du stress, réduit l’anxiété et favorise la maîtrise émotionnelle, améliorant ainsi la capacité de décision face à des situations stressantes. 

Les techniques de respiration

Connaître en quoi consiste chacune des techniques de respiration vous permet d’ensuite les associer pour appliquer une ou plusieurs méthodes de respiration en fonction de l’objectif recherché. Voici les principales techniques : 
  • Respiration Habituelle : prise de conscience des mouvements corporels
  • Respiration Profonde : inspiration et expiration sur un rythme long et profond (4 à 6 secondes)
  • Respiration Ventrale : le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration
  • Respiration Thoracique : la partie supérieure de la cage thoracique gonfle à l’inspiration tandis que le ventre se renverse progressivement lors de l’expiration
  • Respiration Complète : mobilisation diaphragmatique impliquant l’inspiration ventrale (V), thoracique (T), et par les épaules (E) suivie de l’expiration (ETV)
  • Respiration Carrée : inspiration, rétention, expiration, rétention. A pratiquer avec la respiration ventrale, thoracique ou complète
  • Respiration Nasale : alternance entre inspiration et expiration à travers chaque narine favorisant ainsi une respiration équilibrée

Les méthodes de respiration

  • Méditation de pleine conscience  : en se concentrant sur les sensations internes (fréquence cardiaque, amplitude de la cage thoracique, poumons etc), la méditation permet de cultiver des attitudes positives comme le lâcher prise, le non-jugement et la patience jouant directement sur l’état émotionnel. Pour réaliser ce type de méditation vous pouvez utiliser une ou les techniques suivantes lors de vos séances  : Profonde, Ventrale, Thoracique, Complète, Carrée.
  • Sport et Endurance : maîtriser sa respiration permet de relâcher les muscles respiratoires au niveau diaphragmatique et scapulaire économisant ainsi de l’énergie. Pensez à inspirer avec le nez puis expirer avec la bouche. Inspirez 2 à 3 sec puis expirez 3s. Avoir une respiration la plus régulière de façon consciente avec la même allure de course tout au long d’une épreuve peut servir d’indicateur de la charge interne pour le coureur durant l’effort. Si celui-ci arrive en état d’hyperventilation il sait qu’il va devoir gérer son rythme suivant la distance qu’il lui reste à parcourir. Si celle-ci est longue alors il va devoir baisser son allure pour pouvoir finir. Si la distance est courte, cela dépendra des capacités de la personne à maintenir son allure VO2 max. 

Exemple d'exercice de respiration ventrale à reproduire chez soi

Voici un exemple de respiration ventrale que vous pouvez reproduire chez vous : 

  • Allongé sur votre matelas, fermez les yeux et concentrez vous sur vos sensations internes (Fréquence Cardiaque, Variation d’amplitude de la cage thoracique, les poumons…).

  • Respirez profondément avec une inspiration par le nez durant 4-5s. Sur le rythme de l’inspiration imaginez que l’air arrive dans votre ventre et celui-ci gonfle.

  • Une fois l’inspiration terminée expirez lentement par la bouche 4-5s et dégonflez le ventre sur le rythme de l’expiration. Concentrez-vous sur vos sensations internes.

La respiration au quotidien

Outre les séances dédiées à la respiration, son utilisation au quotidien peut se manifester de la manière suivante : 

    • Matin : 5min de respiration profonde
    • Midi ou après-midi : 5-10min de respiration ventrale pour soulager et simplifier la digestion 
    • Le soir: 5-10 min de respiration complète pour amener de la cohérence cardiaque et faciliter l’endormissement
 
Conseils : Variez les techniques de respiration lors de vos séances (entre 10-30-60min) cela dépend de vos besoins ! Pensez également à changer de temps à autres le lieu (bord de mer-montagne-forêt-chambre) un lieu calme est préférable pour pouvoir se concentrer sur nous-même.

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