Bien souvent, des sensations désagréables ou des douleurs sont autant de symptômes d’un dysfonctionnent. En matière de prévention, il ne s’agit pas de faire la sourde oreille, sinon vous pourriez être hors course pendant quelques semaines. Le mal du genou est plutôt commun chez le coureur, quelques conseils appliqués scrupuleusement devraient vous tenir à l’abri et vous permettent de continuer à profiter de vos escapades. Bref état des lieux sur cette pathologie courante des coureurs à pied.
De quoi parle t-on ?
Plusieurs noms peuvent qualifier cette blessure, on entend couramment parler du syndrome de l’essuie-glace ou du syndrome de la bandelette ilio-tibiale (SFBIT). Le symptôme principal est une douleur progressive se propageant de l’extérieur de la cuisse au genou. Elle apparaît à l’effort et disparaît au repos, ce qui laisse souvent beaucoup de confusion et de procrastination quant aux manœuvres pour prévenir une dégradation plus importante.
La bandelette ilio-tibiale, c’est quoi ?
C’est un tissu conjonctif long qui relie la crête iliaque au niveau de la hanche au bord externe du genou sur l’os tibial. Elle est étroitement liée aux muscles du deltoïdes fessiers qui l’encadrent au niveau du bassin. Son rôle est multifonction pour les mouvements de votre jambe. Elle permet des accélérations, des décélérations, des transferts d’énergies. Pour autant, elle est particulièrement sujette à l’irritation juste au dessus du genou durant la course. En effet, son trajet est très proche de l’os et de la bourse séreuse notamment lors de flexion d’environ 30°, l’angle que l’on retrouve durant nos déplacements courus.
Vous pouvez clique sur le lien d’une vidéo 3D réalisée par l’Université de Lyon qui vous permettra de visualiser le tenseur et la bandelette dans leurs moindres détails.Que faire ?
Une blessure n’arrive pas par hasard et il faut commencer par cibler vos faiblesses spécifiques :
- Y’a t’il des déséquilibres de tensions entre les muscles des hanches ?
- Un manque ou une trop grande tonicité de vos ischio-jambiers ?
- Une anomalie osseuse du genou ?
- Un pied ultra-pronateur ?
La blessure peut naître de votre manière de vous entraîner :
- Une augmentation trop importante de la distance courue ?
- Un relief excessif lors de vos sorties ou courses ? (côtes trop importantes et nombreuses, dénivelé latéral courant)
- Des chaussures usées ou inappropriées ?
Ensuite, il faut prévenir plus que guérir et réaliser un travail simple et régulier :
- S’accorder une trêve d’1 à 2 semaines, mais entretenir sa condition par un renforcement musculaire du tronc et des membres supérieurs.
- Ajouter des exercices d’équilibre uni-podale.
- Assouplir matin, midi et soir durant 30 secondes le psoas-iliaque, les fessiers et les ischio-jambiers.
- Limiter l’inflammation, en cas de douleurs, en appliquant une poche de glace sur la zone douloureuse durant une dizaine de minutes.
- Pratiquer l’auto-massage avec un rouleau de type foam roller, notamment sur la bandelette ilio-tibiale.
Si vous ressentez le besoin d’avoir plus d’informations ou d’être accompagné(e) au cours de vos séances, il est peut-être temps de me contacter. En tant que coach sportif expert Forme et Santé, je saurai vous conseiller et vous guider au cours d’un programme personnalisé. Plusieurs autres professionnels peuvent également vous aider à préciser vos besoins et un diagnostic : podologue, médecin du sport, kinésithérapeute, ostéopathe, etc.
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