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On trouve un peu de tout à propos de l’alimentation. Tellement, qu’on ne sait plus où donner de la tête : régimes classiques, régimes à IG bas, jeûnes, alimentation healthy… Mais que savez-vous de l’alimentation équilibrée ? Celle qui a pour objectif d’apporter les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps et de ses hormones ? Car oui, se préoccuper de la bonne santé de son système endocrinien est capital pour être en forme et en bonne santé. Selon l’INRS (Institut National de Recherche et de Sécurité), le système endocrinien est « constitué de glandes (thyroïde, ovaires, testicules, hypophyse, pancréas, etc.) qui sécrètent des hormones (œstrogènes, testostérone, insuline…). Ces hormones sont libérées dans la circulation sanguine et jouent des rôles clés dans de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme ». Parmi ces fonctions essentielles nous retrouvons : la croissance, le développement des sens, la régulation de la glycémie, du stress, du sommeil, de l’appétit, du système immunitaire… Apporter les bons nutriments au bon moment à notre corps permet donc de maximiser le potentiel de notre organisme en termes de forme et de santé. Comment y parvenir ? Louis Daiguemorte, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM vous en livre les clés.

Manger équilibré le matin

Pour commencer, il est anormal de ne pas avoir faim le matin lorsqu’on se lève entre 6 et 8 heure. Heures auxquelles se lèvent la majorité de la population active en semaine. Le manque d’appétit au lever peut être un signe de problème de foie, de sommeil peu réparateur ou d’une possible carence en fer. Le petit déjeuner étant un repas essentiel, il doit se composer de matières grasses et de protéines et contenir un peu de sucre de qualité (exit le sucre blanc raffiné). Ma préconisation est donc de prendre deux oeufs avec le jaune “coulant” (à la coque par exemple pour maximiser la présence de vitamines et de nutriments) accompagnés de fruits de saison (séchés de préférence pour faciliter la digestion et de quelques oléagineux). On peut également y ajouter des graisses comme le fromage, le saumon ou de la charcuterie, tant que la qualité des produits prime sur la quantité. Enfin, vous pouvez également opter pour du pain complet pour apporter une dose de fibres et de glucides. Grâce à ce petit déjeuner, la production de dopamine (hormone du bonheur) va être boostée, vous éviterez les “fringales” de 11h et la matière grasse ingérée le matin va être stockée dans l’organisme pour être utilisée durant la nuit suivante pour réparer les cellules et améliorer leur santé.

Manger équilibré le midi

Le repas du midi apparaît souvent comme le plus négligé car contraint par la fameuse “pause déjeuner”. Ce qui signifie : peu de temps pour manger, souvent pas de moyen pour réchauffer des plats, on peut également aller chercher quelque chose à emporter (salade, sandwich, fast-food ou autre). A contrario, certains se font de vrais banquets avec entrée, plat, dessert avant de finir à la sieste et d’émerger en fin d’après-midi. Le repas du midi joue également un rôle essentiel : celui de la transition entre la dopamine et la noradrénaline (en aidant à en produire). Cette hormone va avoir besoin de protéine pour se synthétiser. On retrouvera donc dans l’idéal ses centimètres en gramme de protéines. Par exemple, si vous faites 1m80, il faudrait avoir 180 grammes cuits de protéines dans son assiette, qui peuvent être de la viande, du poisson, des oeufs ou du tofu. Pour accompagner, les légumes restent la meilleure option car ils vont permettre d’absorber l’acidité des protéines et donc leur impact négatif. En plus de cela, un peu de féculents ou de légumineuses pour apporter des glucides et le repas du midi est fini. Les proportions parfaites seraient 30% de protéines, 50% de légumes et 20% de féculents. C’est un repas simple à préparer et qui ne demande pas grand chose, surtout que dans l’idéal, le repas du midi n’est constitué que d’une seule assiette, sans entrée ou dessert, sauf pour les personnes avec une forte dépense énergétique, pour éviter de stocker inutilement.

Manger équilibré le soir

Le soir, le métabolisme (ensemble des réactions chimiques du corps) est bien plus lent que durant la journée. En effet, à partir de 19h, le corps ne produit plus d’enzymes digestives, ce qui va entrainer un plus grand stockage des aliments après digestion. Mais excepté si une séance de sport est réalisée peu de temps avant ! Or c’est généralement le moment ou l’on aime prendre du bon temps avec sa famille et ses amis et où l’on mange le plus ! A ce moment de la journée, il convient d’éviter les graisse saturées (beurre, huile, crème…), la viande rouge et le fromage. Au contraire, les graisses poly-insaturées que l’on retrouve dans les petits poissons gras (sardine, anchois, maquereau) et mono-insaturées (avocat) et les produits de la mer (coquillages, crevettes…)sont fortement recommandées. Ajouter une portion de féculents de la taille d’un poing est fortement bénéfique : cela aura un impact sur l’hormone GABA, inhibitrice du cortisol et de l’adrénaline, ce qui va améliorer la qualité du sommeil, notamment le sommeil paradoxal. Ainsi, des légumineuses (haricots, pois, lentilles) ou des céréales non raffinées (épeautre, quinoa) ne peuvent apporter que des bénéfices. Comme vu plus haut, l’organisme a du mal à digérer le repas du soir car il se prépare déjà au sommeil et se met en mode veille. Du coup la mastication y revêt une importance encore plus grande, pour littéralement mieux mâcher le travail à l’estomac. L’heure du repas est primordiale, entre 2h30 et 3h avant d’aller au lit.

Repérer et éloigner les principaux perturbateurs endocriniens

On le sait tous, l’industrie alimentaire n’utilise pas toujours les meilleurs produits pour la santé. Ainsi, on peut retrouver des perturbateurs endocriniens dans plusieurs produits de consommation courante. « Les perturbateurs endocriniens regroupent une vaste famille de composés, capables d’interagir avec le système hormonal. » selon l’INSERM . L’institut liste alors les possibles conséquences pour l’organisme : « altération des fonctions de reproduction, malformation des organes reproducteurs, développement de tumeurs au niveaux des producteurs ou des cibles des hormones (thyroÏde, sein, testicules, prostate, utérus), perturbation du développement du système nerveux… ». La liste fait très peur ! Et ces composés, nous les retrouvons dans les produits issus de l’industrie agro-alimentaire, tels que des pesticides, le plastique, les produits pharmaceutiques mais aussi les aliments d’origine animale et végétale. Les produits contraceptifs sont aussi susceptible de chambouler nos hormones. Mais la plus large gamme provient des produits chimiques et sous-produits industriels, où on les compte par milliers. On peut citer :

  • Les produits de combustion tels que les dioxines ou les furanes
  • Les produits domestiques comme le bisphénol A dans les plastiques, les parabènes dans les cosmétiques, les organochlorés dans les phytosanitaires ou encore l’étain utilisé comme solvant.
    On ne connait pas encore vraiment leurs effets ni leur véritable dangerosité, mais s’éloigner de produits comme cela ne peut être que bénéfique !

Une alimentation qui respecte notre système endocrinien et notre horloge biologique demande forcément de changer pas mal de choses, mais cela ne peut vous faire que du bien ! Un régime équilibré est donc plutôt riche en graisses et protéines, principaux composants des hormones. Il comprend aussi beaucoup de fibres, pour un bon transit et des glucides de bonne qualité (céréales complètes, fruits, oléagineux). Alors n’écoutez plus les personnes qui vous diront que pour perdre du poids, il faut arrêter les graisses ou stopper les glucides, voire ne plus ingérer de protéines ! Les régimes extrêmes ne fonctionnent jamais sur le long terme (effet Yo-Yo) et la clé pour rester en bonne santé est de continuer à manger de tout avec raison. Et dernier conseil avant la fin, au plus l’assiette est colorée, au mieux c’est pour vous !

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Louis Daiguemorte, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM à Villerbanne et Alentours

Sources :

https://www.inrs.fr/risques/perturbateurs-endocriniens/definition-mecanismes-action.html

https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/perturbateurs-endocriniens

 

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