Le Step, une activité sportive pour tous

Le Step c’est quoi ?

Le Step est une activité physique de fitness qui se pratique avec une planche de step qui fait en général 70 cm de long, 30 cm de large et entre 10 et 30 cm de hauteur. 

C’est une activité sportive qui se pratique avec une musique qui donne le rythme, pour pouvoir enchainer différents pas codés. Elle peut se réaliser chez soi individuellement ou bien dans une salle avec des cours collectifs. 

Le côté pratique, c’est qu’il vous faut seulement la planche de step et de la musique pour pouvoir pratiquer !

 



Pourquoi pratiquer le step ?

Le step est une activité de cardiotraining où le cœur est beaucoup sollicité. En effet, la musique va donner un tempo qui correspond aux battements du cœur par minute. Généralement le step se pratique à 120 BPM, 130 BPM, 135 BPM ou 140 BPM. Ainsi, l’intensité et la vitesse des pas augmentent si les BPM sont élevés (140 BPM).

Par conséquent, le step permet de travailler en aérobic, c’est-à-dire que le cœur et la respiration vont être omniprésent durant l’effort. Cela permet donc de diminuer le risque de maladie cardio-vasculaire en entrainant son cœur.

De plus, le fait de monter et de descendre sur la planche de step fait travailler la coordination et l’équilibre afin de bien dissocier les différentes parties du corps. Rappelons qu’une personne disposant d’un bon équilibre limite fortement les risques de blessures et les problèmes posturaux.

Grâce au step vous travaillez également votre agilité et votre dynamisme puisque vous êtes obligés de suivre le rythme de la musique, ce qui vous permet d’être constamment en mouvement. Enfin, le fait d’apprendre, de connaitre et d’enchainer les différents pas, vous permet de travailler votre concentration afin de suivre la chorégraphie sans faire d’erreurs et votre mémoire pour se souvenir de l’enchainement des pas.

Dans le cas où vous souhaitez perdre du poids, en effet, une séance de 30 minutes à 1 h de step permet de perdre environ 500 calories selon les personnes. Grâce à ce sport vous brûlez les graisses tout en renforçant vos muscles en profondeur

 

Quels sont les différents pas en step ?

Il existe différents pas de step : les pas simples, les pas alternés et les pas complexes. Les pas simples conservent le même pied directeur alors que les pas alternés permettent le changement de pied directeur. Les pas complexes sont souvent réalisés en 8 temps avec des pas alternés ainsi qu’une rotation du corps. Un pas de step se réalise soit en 4 temps soit en 8 temps.

Pas simples : Le Basic, le v step, le t step, le mambo, le V-turn, le traverse, le run, le twist, le jazz-square, le pendulum, le straddle…

Pas alternés : Knee-up, side, tape-up, kick, L-step, talon-fesse, lunges, chacha, Over the top, Across the top, corner to corner, fly…



Le step idéal à domicile ?

En effet, le step est une activité sportive ouverte et accessible à tous. Elle ne demande pas beaucoup de matériel, seulement la planche de step et de la musique. Elle n’exige également pas beaucoup d’espace : 2 m carré vous suffisent. 

Enfin, vous pouvez personnaliser vos chorégraphies en enchaînant différents pas, c’est vous-même qui choisissez votre intensité de travail et le type de pas afin de répondre à vos objectifs.

Vous souhaitez aller plus loin et disposer d’un programme sur-mesure pour atteindre l’ensemble de vos objectifs ? Remplissez le formulaire ci-dessous et bénéficiez de 2 séances offertes et sans engagement (Bilan Complet et première séance de coaching sportif personnalisé). 

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Comment gérer un burn out émotionnel grâce au sport ?

Qu’est-ce qu’un burn-out émotionnel ?

Le burn-out est un anglicisme qui définit un symptôme d’épuisement professionnel. Il est caractérisé par une fatigue physique et psychique intense. Il est la cause d’un trop plein d’émotions issu d’une période de stress ou de surmenage intense et prolongé.

Les causes du burn-out peuvent être multipliées lorsque les tâches du quotidien deviennent trop difficiles à gérer (vie sociale, vie de famille, activité professionnelle…).

Cela engendre un stress intense appelé aussi « symptôme d’épuisement émotionnel ».

Quels sont les signes annonciateurs d’un burn-out ?

L’épuisement émotionnel est difficile à repérer. Il se révèle par des émotions exacerbées ou au contraire inhibées. Il est possible de ressentir une fatigue constante, un épuisement général, un manque d’enthousiasme, un abattement, un sentiment d’anxiété et d’inquiétude.

Des troubles du sommeil peuvent également apparaitre, ainsi que des maux de tête, des vertiges, des tensions musculaires et des troubles gastro-intestinaux.

Pourquoi le sport va-t-il pouvoir vous aider à sortir d’un burn-out ?

L’activité physique permet de se défouler et de s’épanouir grâce à la libération d’endorphines durant la pratique .

Ces hormones du bonheur accroissent le bien-être et aident à canaliser les surcharges émotionnelles.

Elles vont également aider à diminuer les sensations d’angoisse et d’abattement. Ce sont d’excellents « anti-stress naturels ».

Le sport associé à une aide psychologique pourra vous aider de manière « chimique » à sortir la tête de l’eau et sortir de ce « brouillard mental ».

Mettre en place un rituel sportif lorsque l’on souffre de burn-out permet de se fixer des objectifs et peut être également un premier pas vers la guérison.

Quel sport choisir lorsque l’on souffre d’un burn-out

En fonction de vos goûts et de vos envies chaque pratique sportive pourra vous aider à aller mieux.

Les pratiques douces comme le Yoga, le Pilates ou le Stretching peuvent permettre de détendre, de s’apaiser, ou de se recentrer sur soi.

Les sports de combat comme la boxe permettent d’extérioriser par le geste tout en travaillant le cardio.

Les sports collectifs peuvent vous permettre de faire de nouvelles rencontres, tout en vous défoulant.

La marche, la course à pieds ou le vélo seront également des pratiques intéressantes pour libérer les « fameuses » endorphines ou hormones du plaisir

Concrètement, que faire lorsque l’on souffre d’un burn-out émotionnel ?

Si vous ressentez des symptômes d’épuisement émotionnel, n’hésitez pas à en parler à votre entourage…prenez du temps pour vous, en faisant des activités qui vous plaisent !

· Dormez suffisamment, le sommeil étant très réparateur pour le corps, comme pour le mental.

· Pratiquez une activité physique, sportive régulière, seul(e) ou à l’aide d’un coach sportif qui saura vous accompagner en fonction de vos envies et de vos besoins.

· Faites également attention à votre alimentation, en essayant de manger le plus sainement possible.

 

Le burn-out émotionnel n’est pas à prendre à la légère. Il peut être parfois, dans le pire des cas, source de dépression ou de suicide. 

Si vous en souffrez, écoutez-vous, car vous êtes la seule personne à réellement connaitre vos besoins. 

N’hésitez pas à vous faire aider par des professionnels !

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Comprendre l’index glycémique : Comment il influence votre alimentation quotidienne

index glycémique
index glycémique

Avant d’en savoir plus sur l’Index Glycémique (IG) et avoir de plus amples informations sur son rôle au sein de notre organisme, il est essentiel de se concentrer sur les glucides. Présents dans toutes les cellules du monde vivant, ils sont parfois appelés hydrates de carbone ou plus généralement sucres. Nous en trouvons dans notre alimentation aux côtés des protéines et lipides (ce sont tous des macronutriments). Ils ont pour rôle principal de constituer une réserve énergétique dans le foie et les muscles sous forme de glycogène : 40 à 55 % de l’AET (Apport Énergétique Total). Communément et par simplification nous les distinguions entre glucides simples (les “mauvais”, les “sucrés”) et complexes (les “bons pour la santé”) mais ce n’est finalement pas aussi tranché. C’est ici que l’index glycémique est un concept essentiel à appréhender. Présentation. 

Index Glycémique : définition

L’index Glycémique (ou IG) est un outil permettant de comparer la capacité des aliments à faire évoluer le taux de glucose dans le sang dans les 2 heures après ingestion. Grâce à cet index, nous pouvons classifier les différents aliments selon la vitesse à laquelle le glucose de ceux-ci arrive dans notre sang. Un indice glycémique important indique que le taux de “sucre” dans le sang va augmenter rapidement après absorption de l’aliment. A savoir qu’une glycémie saine à jeun se situe entre 0,70g/L et 1g/L de glucose dans le sang.

L'index glycémique des aliments

Les IG sont basés sur l’indice de référence du glucose qui est de 100. On distingue les aliments avec un IG bas (< 55) qui permettent un meilleur étalement de la glycémie dans le temps, avec ceux disposant d’un IG moyen (55 < IG <70) ou élevé (>70) qui provoquent un pic de glycémie plus important. Voici des exemples d’aliments selon leur IG :

 → Aliments à IG faible : légumineuses, certains fruits (pomme, poire, orange, kiwi, banane, raisin), oléagineux, produits laitiers (fromages à pâtes dures, lait), certaines céréales (pain intégral, boulgour, riz complet, muesli naturel), chocolat noir, …

 → Aliments à IG moyen : pâtes complètes, certains fruits (raisins secs, ananas, cerises, melon), pain complet, chocolat au lait, confiture, … 

→ Aliments à IG élevé : pommes de terre, riz blanc, pain de mie ou blanc, pâtes bien cuites, miel, bonbons, fruits secs, …

L'impact de l'indice glycémique sur notre organisme

Lors d’une hausse brutale de la glycémie due à l’absorption d’aliments à IG élevés, le pancréas sécrète de l’insuline (une hormone) pour la faire diminuer. Elle active ainsi le stockage du glucose sanguin sous forme de glycogène dans les muscles et le foie (énergie pour les exercices physiques ou la récupération des réserves énergétiques après un effort).

Toutefois en cas d’inactivité ou de surconsommation, le stock de glycogène est saturé. Le stockage du glucose se fera alors sous forme de graisses dans les cellules adipeuses. Par conséquent, une consommation d’aliment à IG élevés combinée à la sédentarité augmentent le risque de développer un surpoids. La production importante d’insuline pour lutter contre ces pics de glycémies va générer une perte brutale et peut vous plonger en hypoglycémie. Vous vous sentirez fatigués et aurez sans doute envie de sucre (cercle vicieux). Sur le long terme, cela entraîne des effets négatifs comme : des perturbations de la glycémie, une baisse de la sensibilité des cellules à l’insuline, l’apparition d’un diabète de type II, des cancers ou des maladies cardio-vasculaires.

Facteurs influençant l'indice glycémique

→ La cuisson : plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. 

→ Le degré de transformation : plus un produit est transformé, plus l’amidon est digestible (assimilation plus rapide), plus son IG est élevé. 

→ La présence de fibres : les fibres permettent une meilleure digestion et une assimilation plus étalée dans le temps. Elles réduisent donc l’IG d’un aliment. 

→ L’association des aliments (=bol alimentaire) : La présence de protéines et de lipides dans vos repas réduit la vitesse d’absorption des glucides et donc l’IG.(1)

Index Glycémique : conseils pratiques

→ Privilégiez les produits bruts ou peu transformés. Utilisez par exemple des farines semi complètes ou complètes pour vos préparations (au-dessus de T80). Le pain complet est d’ailleurs plus riche en fibre que le pain blanc. 

→ Essayez de consommer des légumes (ou fruits à IG bas) à chaque repas de sorte qu’ils remplissent la moitié de votre assiette. Consommez des fruits entiers pour leurs fibres plutôt que du jus de fruit. 

→ Mangez des protéines aussi au petit-déjeuner. Car le petit-déjeuner français est souvent trop sucré par rapport à nos homologues anglais par exemple. 

→ Modifiez la cuisson de vos aliments. Par exemple, pour les pâtes, adoptez la cuisson “al dente” dont l’IG est plus faible que les pâtes bien cuites.

N’oubliez pas que le plus important reste d’avoir une alimentation équilibrée et sans frustration. Mangez un peu de tout mais avec modération !

Index Glycémique Carte Mentale jpg


Jérémie Pétillon, Coach Sportif Domicil’Gym à Lille.

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