L’importance de la pratique du cardio

L’importance de la pratique du cardio

« Il faudrait travailler un peu votre cardio pour être en meilleure santé ». « Depuis que j’ai arrêté le sport je n’ai plus aucun cardio ». « Je vais aller courir pour entraîner un peu mon cardio » etc… Bref, vous avez certainement déjà entendu ce genre de phrases. Mais alors le cardio c’est quoi ? Comment savoir si le vôtre est bon ? Comment l’entraîner ? Voilà quelques exemples de questions auxquelles nous allons tenter de répondre. 

Vincent Papin coach sportif à La Roche sur Foron et ses alentours, vous montre dans cet article quelle est l’importance de la pratique du cardio pour notre corps.

Qu'est ce que le travail cardio ?

Avant toute chose il est important de savoir que le cœur est un muscle et qu’avec de l’entraînement il peut se renforcer, notamment grâce au sport. En effet, il est possible que lors de pratique d’activité physique, de faire grossir le muscle cardiaque (le myocrade qui est le tissu musculaire du cœur) afin qu’il soit plus efficace lors de sa contraction. A savoir que lorsque la pratique va être spécifique pour l’entraînement du cœur et du système de réseaux (veines et artères) cela va être considéré comme du travail de cardio.

De ce fait lors de pratique d’activité physique, le cœur va être amené à battre plus fort et donc à se contracter plus fort également pour répondre à la demande en oxygène de votre corps. En mettant en place des entraînements pour travailler spécifiquement le cœur et le rendre plus fort au quotidien.

Ce travail cardiologique peut-être de différentes intensités : élevée, modéré ou faible. Pour répondre aux demandes de la vie de tous les jours, il est intéressant de travailler ces trois degrés d’intensité.

Mais comment savoir si notre cardio est bon ou non ?

Etant la première cause de mortalité dans le monde d’après l’OMS (organisation mondiale de la santé) les maladies cardiovasculaires sont dues :

 à une mauvaise alimentation

 un manque d’activité physique

 le tabagisme et/ ou l’alcool

Il est donc important de surveiller si notre cœur est en bonne santé ! Pour ce faire, la consultation d’un cardiologue est essentielle surtout si vous pratiquez une activité physique très régulièrement et de haute intensité ou si vous vous remettez au sport au delà d’un certain âge. Le but étant de prévenir d’éventuels problèmes liés à votre système cardiovasculaire.

Quelques indications au quotidien peuvent vous alerter sur les éventuels problèmes liés à votre système cardiovasculaire : 

 essoufflement inhabituel,

 douleurs à la poitrine,

 palpitations.

Le calcul de la fréquence cardiaque

Pour suivre un minimum votre fréquence cardiaque, vous pouvez à la maison faire quelques tests. 

La fréquence cardiaque de repos : Le matin au réveil, comptez le nombre de pulsations par minutes émis par votre cœur. Si vos pulsations sont entre 60 et 70 battements par minute vous avez une fréquence cardiaque au repos plutôt base. Il s’agit d’un signe positif. Dans le cas où vous seriez entre 70 et 80 battements alors vous avez besoin d’entraîner un peu votre cœur. Dans l cas où vous êtes au-dessus de 80/85 battements par minutes, parlez-en à votre médecin pour avoir son avis.

Le Test de Ruffier Dickson : permet d’évaluer la capacité de récupération cardiaque ce test permet de comprendre comment le cœur récupère après un effort. L’objectif est de faire 30 squats (flexion de jambes) en 45 secondes et d’observer comment réagi votre cœur à l’effort.

Étape 1 : allongez-vous pendant 5 minutes, prenez ensuite votre pouls sur le temps d’1 minute.

Étape 2 : faites 30 squats en 45 secondes et reprenez votre pouls juste après l’effort

Étape 3 : allongez-vous pendant 1 minute et reprenez votre pouls. 

Étape 4 : calculez votre indice grâce à la formule suivante : (pouls 1 + pouls 2 + pouls 3 – 200)/10

Interprétation :

Si l’indice est < à 0 = Très bonne adaptation à l’effort

Si l’indice est > à 0 = Bonne adaptation à l’effort

Si l’indice est entre 5 < à 10 = Adaptation à l’effort moyen

Si l’indice est entre 10 et < à 15 = Adaptation à l’effort insuffisant
Si l’indice est > à 15 = Mauvaise interprétation à l’effort, un bilan médical peut être nécessaire.

Ces tests peuvent vous donner un premier état des lieux de votre santé cardiologique. Le plus important est avant tout de consulter un médecin spécialiste qui sera apte à vous donner les recommandations nécessaires pour la pratique d’activités physiques adaptées.

Pourquoi est-ce important d’avoir un bon cardio et comment l’entretenir ?

Un cœur en bonne santé, c’est un cœur qui va se contracter plus fort car il sera plus gros. Ce raisonnement est parfaitement logique puisqu’on aura musclé le cœur pendant les entraînements. De ce fait le cœur va envoyer en une seule contraction (battement) une plus grande quantité de sang aux organes de notre corps. Il va donc se contracter moins souvent et donc économiser de l’énergie.

Petit exemple sur juste une nuit, si vous avez un cœur qui bat au repos à 60 BPM sur une nuit de 8h, cela représente 28 800 contractions. Si vous avez un cœur au repos qui bat à 80 BPM cela représente 38 400 contractions. Soit une différence de presque 10 000 battements juste sur une nuit.

Avoir un cœur en bonne santé, c’est également un cœur qui va être capable de résister aux événements de la vie.

Monter plus facilement les marches des escaliers sans être essoufflé ou devoir faire une pause.

Courir pour aller prendre son train et récupérer plus facilement.

Être capable de fournir un effort plusieurs fois dans la journée, etc..

Cela permet de maintenir une intensité plus élevée plus longtemps, même pour les performances sportives, c’est important. Avoir un cœur endurant va vous permettre de mieux supporter la charge d’entraînement.

Dans un premier temps, on peut travailler l’endurance cardiologique, c’est ce genre de travail qui permet de muscler votre cœur et de le faire grossir. Et pour travailler l’endurance cardiologique, je vous conseille la course à pied, la marche nordique ou encore le vélo. Restez à une intensité faible, c’est-à-dire une intensité pour laquelle vous pouvez continuer à discuter pendant votre effort. Si vous n’y arrivez pas, c’est que votre allure est trop soutenue et que vous ne travaillez pas votre endurance fondamentale, mais une autre qualité physique.

Variez également vos sports, avec des efforts à intensités variables comme le VTT, le football, le tennis ou encore faites des circuits HIIT chez vous. Cela développera votre capacité de récupération.

Vous l’auriez compris, la pratique du cardio est un élément important pour l’entretient de notre cœur. Grâce aux différents exemples d’exercices cités dans cet article, vous pouvez ainsi établir un premier « bilan » cardio, bien entendu demandez à un professionnel de la santé son avis médical. Afin de vous accompagner lors du travail de votre cardio faites appel à un coach Domicil’Gym.

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